زنان و ریزمغذی‌های حیاتی زندگی آنان

مرد با لبخند می‌گفت: «وقتی دوران کودکی و نوجوونی ما بود، مادرمون همیشه بهترین قسمت غذا را کنار می‏گذاشت برای پدر که کار می‏کرد و از نظر اون به غذای بهتر و بیش‌تری نیاز داشت. امروز هم که بزرگ شدیم و پدر شدیم، باز هم مادر خونه بهترین قسمت غذا را برای بچه‏ها که تو سن رشدند و از نظر اون نیاز به غذای بهتر و بیش‌تری دارند، جدا می‏کنه. نمی‏دونم بالأخره چه وقت ما می‏تونیم یه غذای درست و حسابی بخوریم!»

همه‏ی اعضای خانواده در هر سن و جنسی که باشند، برای تأمین سلامتی‏شان نیاز به تغذیه‏ی مناسب دارند؛ اما برخلاف عقیده‏ی بعضی از مادران که همیشه غذاهای پرکمّ و کیف‏تر را به پسرها اختصاص می‏دادند، زنان و دختران نوجوان اگرچه ممکن است به‌لحاظ ظرافت ظاهر به کالری کم‌تری نیاز داشته باشند، لیکن به علت نقش ویژه‏ای که خداوند برای تداوم نسل و فرزندپروری بر عهد‏ه‏ی آنان گذارده است، نیاز بیش‌تری به برخی از عناصر غذایی دارند که بایستی تا حد امکان در رژیم غذایی آنان منظور گردد تا سلامتی‌شان و نسلی که از عصاره‏ی وجودشان پرورش می‏یابند تضمین گردد.

کمبود دریافت «ریزمغذی‌ها» یا «مواد معدنی» از جمله موارد سوء‌‎تغذیه‌ای است که زنان و دختران به آن مبتلا هستند . مواد معدنی، عمده موادی هستند که بیش از صد میلی‏گرم در روز مورد نیازند و مواد معدنی ریز، کم‌تر از پانزده میلی‏گرم در روز مورد نیازند. کلسیم از جمله مواد معدنی عمده و آهن از جمله مواد معدنی ریز است که تأمین آن‏ها در دوران‏های مختلف زندگی زنان از اهمیت ویژه‏ای برخوردار است.

کلسیم

 مواد معدنی تقریباً چهار تا پنج درصد وزن بدن را به ترتیب در زنان و مردان بالغ تشکیل می‏دهند. از این میزان تقریباً پنجاه درصد به کلسیم اختصاص دارد. کلسیم فراوان‌ترین ماده‏ی معدنی بدن است. تقریبا 99 درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و یک درصد باقی‌مانده در خون و مایعات خارج سلولی است. استخوان، بافت پویایی است که به هنگام نیاز سلول‏ها، کلسیم و مواد معدنی دیگر را به مایعات خارج سلولی و خون باز می‏گرداند و به هنگام نیاز خود، می‏تواند این مواد را از خون برداشت کند؛ البته در سال‏های آخر زندگی، نگه‏داری کلسیم توسط استخوان محدود می‏شود؛ مگر این‌که همراه با ویتامین D (به صورت مکمل) مصرف شود.

جذب: به‌طور معمول، تنها حدود سی‌درصد کلسیم خورده شده در افراد بالغ جذب می‏شود؛ که هرچه نیاز بیش‌تر باشد یا هرچه کلسیم موجود در رژیم غذایی کم‌تر باشد، جذب بیش‌تری صورت می‏گیرد. نیاز به کلسیم در طول رشد، بارداری و شیردهی، بیش‌تر شده و جذب افزایش می‏یابد. کمبود ویتامین D ، یا استفاده‏ی ناکافی از نور خورشید، جذب کلسیم را به‌خصوص در افراد سال‌خورده کاهش می‏دهد. کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‏شود؛ لذا مکمل کلسیم همراه با غذا، به دلیل افزایش اسید معده، مصرف گردد.

کلسیم هم‌چنین در صورتی که موادی مانند اگزالات در رژیم غذایی باشد، رسوب کرده و جذب نخواهد شد؛ برای مثال، اگزالات موجود در ریواس، اسفناج و برگ چغندر، تشکیل اگزالات کلسیم نامحلول را در دستگاه گوارش می‏دهد؛ به همین دلیل تنها پنجاه درصد کلسیم موجود در اسفناج جذب می‏شود؛ بنابراین به هنگام تنظیم برنامه‏ی غذایی، توجه به این نکته‌ها ضروری است. فیبر موجود در غذا نیز در صورتی که بیش از سی‌گرم در روز مصرف شود، می‏تواند جذب کلسیم را کاهش دهد؛ پس برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید از افراط در خوردن مواد غذایی پرفیبر پرهیز کرد.

دفع: روزانه تقریباً پنجاه درصد کلسیم خورده شده، از طریق ادرار دفع می‏شود که این میزان در طول زندگی متغیر بوده و در دوران رشد سریع اسکلت پایین می‏آید. هم‌چنین در سنین یائسگی، دفع کلسیم بسیار افزایش می‏یابد که در صورت درمان با استروژن کلسیم کم‌تری دفع می‏گردد. تجربه نشان داده است دفع بالای کلسیم در رژیم‏های غذایی سرشار از پروتئین حیوانی افزایش می‏یابد؛ پس علی‌رغم نیاز ضروری بدن به پروتئین، در مصرف گوشت و دیگر منابع پروتئین حیوانی باید تعادل را رعایت کرد. هم‌چنین روزانه مصرف چندین لیوان قهوه، به دلیل داشتن کافئین، به از دست رفتن کلسیم از طریق ادرار کمک می‏کند. علاوه بر دفع کلیوی کلسیم، روزانه حدود پانزده میلی‏گرم کلسیم نیز از طریق عرق‌کردن و از راه پوست دفع می‏شود. فعالیت شدید ورزشی که به تعریق بیش‌تری می‏انجامد، دفع کلسیم از طریق پوست را، از این میزان نیز بیش‌تر می‏کند؛ پس افرادی که روزانه فعالیت‏های شدید ورزشی دارند، باید به این مورد توجه داشته باشند.

عمل‌کرد و نیاز روزانه

کلسیم موجود در استخوان‏ها با کلسیم خون در حالت تعادل است که برخی از هورمون‏ها در ایجاد این تعادل نقش مهمی بر عهده دارند؛ مثلاً برخی از هورمون‏های تیروئید ممکن است بازجذب کلسیم از استخوان را تحریک کنند؛ پس پرکاری‏های مزمن تیروئید به پوکی استخوان می‏انجامد و باید نسبت به درمان آن‏ها توجه کافی کرد.

وجود کلسیم کافی در غذا برای افزایش تراکم توده‏ی استخوانی در سال‏های قبل از بلوغ و نوجوانی لازم است. این افزایش به‌خصوص برای دختران حیاتی است؛ زیرا استخوان تشکیل شده ممکن است از آن‏ها در مقابل پوکی استخوان در سنین پس از یائسگی حمایت کند. تحقیقات نشان داده است که حداکثر نگه‏داری کلسیم در استخوان‏های دختران، در دوران‏های پیش از بلوغ و اوایل بلوغ صورت می‏گیرد. تشکیل حداکثر توده‏ی استخوانی علاوه بر کلسیم به مقادیر کافی، فسفر، ویتامین D و مواد مغذی دیگر نیز وابسته است. در مقایسه با بزرگ‌سالی، مقادیر بیش‌تری از کلسیم و فسفات برای رشد اسکلتی مورد نیاز است؛ بنابراین دریافت کافی این مواد، تأثیر شگرفی بر رشد حداکثر توده‏ی استخوانی تا زمان بلوغ و در طول دوران بلوغ می‏گذارند. پس از بلوغ نیز افزایش استخوان ممکن است هنوز صورت بگیرد؛ ولی مقدار کلسیم مورد نیاز کاهش می‏یابد. در زنان، تعادل طبیعی استخوان نیاز به غلظت‏های طبیعی هورمون استروژن دارد؛ پس کاهش سریع این هورمون در طی یائسگی عامل اصلی بازجذب کلسیم از استخوان بوده و درمان زنان با هورمون استروژن و دریافت مقادیر کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی در این دوران از پوکی استخوان جلوگیری می‏کند. در دوران بارداری و شیردهی نیز مصرف مقادیر اضافی کلسیم توصیه شده است. بزرگ‌سالان به‌طور معمول، روزانه به 1000(در مردان) تا 1200میلی‏گرم (در زنان)، کلسیم نیازمندند که این میزان، به 1300 میلی‏گرم در زنان باردار و شیرده و دختران نوجوان افزایش می‏یابد. دریافت مقادیر بالای کلسیم، شیوع چاقی را کم‏تر می‏کند که یکی از دلایل آن ممکن است افزایش دفع چربی در مدفوع به دلیل اتصال با کلسیم اضافی باشد.

در طول چرخه‏ی زندگی زنان، پیش از بلوغ و بلوغ، پس از یائسگی و در طول بارداری و شیردهی، دریافت کلسیم حیاتی است؛ پس در دوران نوجوانی، مصرف روزانه سه تا چهار واحد شیر و لبنیات، می‌تواند به‌طور مناسبی تأمین‌کننده‏ی نیاز بدن دختران به کلسیم باشد.‌ این میزان را می‌توان با مصرف یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و به اندازه‌ی یک قوطی کبریت پنیر تأمین کرد. علاوه بر دریافت کافی کلسیم، وجود منیزیم، پتاسیم و ریزمغذی‏های دیگر در  لبنیات کم‏چرب، میوه‏ها و سبزی‌ها، نه‌تنها می‏تواند فشارخون را در افرادی که فشارخون بالا دارند کاهش دهد، بلکه از پیش‌رفت پرفشاری خون نیز جلوگیری می‏کند.

از طرف دیگر دریافت بسیار زیاد کلسیم، مثلاً بیش از 2000 میلی‏گرم در روز، به‌خصوص به‌همراه میزان بالای ویتامین D ، مثلاً در اثر مصرف بی‏رویه و خودسرانه‏ی مکمل‏های ترکیبی ویتامین D و کلسیم، سبب مسمومیت و تجمع کلسیم در بافت‏های نرمی هم‌چون کلیه‏ها شده و ممکن است تهدیدی برای زندگی باشد. علاوه بر آن، دریافت طولانی‌مدت کلسیم بالا، خود می‏تواند به شکستگی استخوان‏ها در افراد سال‌خورده بینجامد. تأثیر دیگر دریافت بیش از اندازه‏ی کلسیم، ایجاد یبوست است که در زنان سال‌مندی که مکمل کلسیم دریافت می‏کنند، معمول است. استراحت‏های طولانی مدت در رختخواب نیز به از دست دادن مقدار زیادی کلسیم منجر می‏شود. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد، فعالیت فیزیکی سلامت استخوان‏ها را ارتقا می‏دهد.

منابع غذایی

شیر گاو و فرآورده‏های لبنی مهم‏ترین منابع کلسیم هستند. سبزی‌های برگ‌سبز و تیره مانند کلم پیچ، چغندر، شلغم، خردل، بروکلی، بادام و ماهی، منابع خوب کلسیم هستند. مغزها، غلات و آب‌میوه‏ها نیز به اندازه‏ی شیر گاو حاوی کلسیم هستند.

محتوای کلسیم برخی غذاها: یک لیوان شیرِ دودرصد چربی: 285، یک لیوان ماست کم‌چرب: 345، نصف لیوان ریواس پخته: 318، یک لیوان اسفناج پخته: 291، نصف لیوان بستنی وانیلی: 113، سی گرم بادام: 70، نصف لیوان لوبیاسفید پخته‌شده: 64، نصف لیوان بروکلی: 62، یک عدد پرتقال: 52، نصف لیوان کلم‌پیچ: 47، یک برش نان گندم: 20، یک عدد موز: 7 و نود گرم گوشت چرخ‌کرده‌ی گاو بدون چربی: 4میلی‌گرم کلسیم دارد.

آهن

در قرن حاضر، کمبود آهن و کم‌خونی فقر آهن بسیار شایع است. دریافت کافی آهن برای عمل‌کرد طبیعی سیستم ایمنی نیز ضروری است. هم‌چنین سلول‏های مغزی افراد در تمامی سنین از آهن برای عمل‌کرد طبیعی خود استفاده می‏کنند. در بدن انسان بالغ، علاوه بر آهنی که در عمل‌کردهای بدن دخیل است، مقداری آهن نیز به‌صورت ذخیره‏ای وجود دارد. زنان بالغ ذخایر آهن بسیار کم‌تری از مردان دارند.  

بازده جذب آهن تا حدودی توسط غذایی که از آن گرفته می‏شود یا غذایی که همراه با آن مصرف می‏شود تعیین می‏گردد. برای مثال، ویتامین C ، قوی‏ترین افزاینده‏ی جذب آهن است. به‌علاوه، پروتئین‏های حیوانی گوشت گاو، گوساله، جگر، ماهی و مرغ جذب آهن را افزایش می‏دهند. درجه‏ی اسیدی بودن معده نیز بر محلولیت آهن می‏افزاید؛ پس استفاده از آنتی‌اسیدها از محلولیت و در نتیجه جذب آهن می‏کاهد. دوران بارداری و رشد که طی آن تشکیل خون افزایش می‏یابد، جذب آهن را تحریک می‏کند.

دفع و نیاز روزانه

آهن فقط از طریق خون‌ریزی و مقادیر بسیار کم از طریق مدفوع، عرق و ریزش معمول پوست و مو از دست می‏رود. این مقدار تقریباً به یک میلی‏گرم می‏رسد؛ در صورتی که علاوه بر این مقدار، در سیکل ماهانه نیز تقریباً به میزان پنج‌صدم میلی‏گرم در روز آهن اتلاف می‏شود و در حدود پنج درصد از زنان سالم، این مقدار به یک و چهار دهم میلی‌گرم در روز هم می‏رسد. 

مقدار توصیه‌شده‏ی آهن برای مردان و زنان پس از سنین یائسگی هشت میلی‏گرم در روز است. میزان نیاز روزانه برای زنان در سنین باروری، برای جایگزینی آهن از دست‌رفته در طی قاعدگی و تأمین ذخایر کافی آهن برای حمایت از بارداری، 18 میلی‏گرم در روز است. در طول نوزادی و بلوغ بیش‌ترین نیاز وجود دارد. نیازهای آهن در میان مردان، پس از دوران جهش رشدی بلوغ کاهش می‏یابد؛ اما در زنان تا سنین یائسگی بالا می‏ماند. مقدار مجاز آهن در طول بارداری به 27 میلی‏گرم در روز افزایش می‏یابد؛ ولی در طول شیردهی تغییری نمی‏کند؛ اگرچه به بسیاری از زنان شیرده توصیه می‏شود که به استفاده از مکمل‏ها ادامه دهند.

کمبود

کمبود آهن، پیش‏ساز کم‌خونی فقر آهن است. شیرخواران کوچک‏تر از دو سال، دختران نوجوان، زنان باردار و افراد بالغ سال‌خورده، در بالاترین خطر کم‌خونی فقر آهن قرار دارند. زنان نوجوان باردار، غالباً در معرض خطر بالایی قرار دارند؛ زیرا مصرف غذایی صحیحی نداشته و در حال رشد هم هستند. غذاهای غنی از آهن یا مکمل آن برای زنانی که کمبود آهن دارند و در سنین باروری‌اند مفید است. کمبود آهن ممکن است در یک رژیم غذایی نامتعادل حاوی مقادیر ناکافی آهن، پروتئین، فولات و ویتامین c تشدید شود. زنان ورزشکار، به‌خصوص دوندگان و ورزش‏های استقامتی، اگر مکمل آهن یا رژیم غذایی حاوی آهن بالا مصرف نکنند، در دوره‏هایی از تمرین‌های خود دچار کم‌خونی می‏شوند. علی‌رغم همه‏ی این نیازها، مصرف مکمل‏های آهن در زنان پس از سنین یائسگی یا مردان سال‌خورده‏ به علت افزایش خطر بیماری‏های قلبی و سرطان مفید نیست.

منابع غذایی

مهم‏ترین منبع غذایی آهن، جگر و پس از آن غذاهای دریایی، قلوه، دل، گوشت بدون چربی و ماکیان است. در میان منابع گیاهی نیز لوبیاهای خشک و سبزی‌ها بهترین منابع حاوی آهن هستند. دیگر غذاهای تأمین‌کننده‏ی آهن عبارت‌اند از: زرده‌ی تخم‌مرغ، میوه‌ی خشک، غلات کامل و نان‏های غنی شده. شیر و فرآورده‏های آن عملاً فاقد آهن هستند. دیگ‏های آهنی قدیمی که برای پختن استفاده می‏شدند، بر کل محتوای آهن می‏افزودند. یک رژیم مناسب شامل گوشت‏ها و دیگر منابع حیوانی، حاوی آهن بالایی، یعنی تقریباً شش میلی‏گرم به ازای هر 1000 کالری است؛ بنابراین زنان همه‏چیزخوار در سنین باروری که 2000 کیلوکالری انرژی مصرف می‏کنند، تنها دوازده میلی‏گرم آهن یا تقریباً 67 درصد از میزان نیاز روزانه‏ی خود را به آهن دریافت می‏کنند. این مقدار تقریباً نیاز هیچ زنی با سیکل عادت ماهیانه را تأمین نمی‏کند. دریافت آهن کم‌تر از دوازده میلی‏گرم در روز، زنان را در معرض خطر جدی بروز کم‌خونی فقر آهن قرار می‏دهد.

محتوای آهن برخی مواد غذایی: یک لیوان لوبیای پخته: 2/8، نود گرم جگر: 24/5، یک سیب‌زمینی: 08/4، نود گرم گوشت گاو بدون چربی: 8/1، یک لیوان اسفناج پخته: 43/6، یک عدد تخم‌مرغ: 92/0، نود گرم بادام‌زمینی بوداده :8/0، نصفِ سینه‌ی مرغ: 64/0، نصف لیوان بروکلی: 64/0 و یک لیوان شیر دودرصد چربی: 07/0میلی‌گرم آهن دارد.

منبع:

ـ کتلین، ماهان ال (1391)؛ اصول تغذیه‌ی کراوس، مترجم محمد خلیلی، تهران: خسروی.

ـ پایگاه تحلیلی خبری خانواده و زنان.