2500 کیلوکالری در روز

2500 کیلوکالری در روز

مترجم: فریده فرهادی

ساختار و ترمیم بدن نیاز به انرژی دارد که از مواد غذایی به دست می‌آید. بیش‌تر انرژی که هر روز استفاده می‌شود به مصرف عمل‌کرد سیستم‌های بدن می‌رسد. اگر بیش از نیاز بدن‌مان انرژی دریافت کنیم، اضافه‌ی آن به عنوان چربی ذخیره می‌شود. مقدار انرژی که بدن مصرف می‌کند، بستگی به میزان سوخت و ساز دارد. منظور از سوخت و ساز، فرآیندهای شیمیایی است که به طور مداوم در داخل بدن انجام می‌گیرد و اجازه می‌دهد که روند و عمل‌کرد طبیعی بدن حفظ شود.

مردم گاهی سوخت و ساز آهسته را مقصر افزایش وزن خود می‌دانند. با آن‌که مقدار کالری دریافتی را کم و در عین حال مقدار ورزش را زیاد کرده‌اند، وزن کم نمی‌کنند.
اندازه‌ی بدن، سن، جنس و ژن‌ها، همه، در تعیین سرعت سوخت و ساز شما نقش دارند.
سلول‌های ماهیچه‌ای نسبت به سلول‌های چربی، به انرژی بیش‌تری نیاز دارند. بنابراین افراد عضله‌ای به نسبتِ افراد چاق، سوخت و ساز بهتری دارند.

از طرفی، هنگامی که سنّ ما زیاد می‌شود به تدریج عضله از دست می‌دهیم و چربی جذب می‌کنیم. بنابراین با افزایش سن، سوخت و ساز بدن پایین می‌آید.

به ‌طور کلی، سوخت و ساز بدن مردان سریع‌تر از بدن زنان است، چون آن‌ها عضله‌ی بیش‌تر، استخوان‌های سنگین‌تر و چربی بدن کم‌تری دارند.

یک مرد متوسط در حدود 2500 کیلو کالری در روز نیاز دارد. برای یک زن به طور متوسط، این رقم در حدود 2000 کیلو کالری در روز است. این مقادیر بسته به سنّ و میزان فعالیت جسمی و نیز عوامل دیگر، متفاوت است.

چگونه می‌توان سوخت و ساز ناقص بدن را بهبود بخشید؟

بارها و بارها شاهد این مسئله بوده‌ایم که مردم در تلاش برای کم کردن وزن، غذای بسیار کمی می‌خورند و در عین حال فعالیت بدنی فراوانی انجام می‌دهند؛ اما نتیجه؟ آیا نباید وزن کم شود؟ خب، اگر در نتیجه‌ی یک شیوه‌ی زندگی ناصحیح، سوخت و ساز بدن، آسیب دیده باشد، پاسخ منفی است. شما باید در مورد سوخت و ساز بدن خود و این‌که چگونه آن را سامان‌دهی کنید، اطلاعات داشته باشید.

چه چیزی باعث سوخت و ساز ناقص می‌شود؟

به ‌طور معمول، سوخت و ساز ناقص، در نتیجه‌ی محدودیتِ کالری بیش از حد، به همراه فعالیت بدنی بیش از حد، به مدت طولانی ایجاد می‌شود. ممکن است تعجب کنید که چرا با خوردن 1000 کالری و انجام ساعت‌ها ورزش در روز، وزن کم نمی‌کنید. می‌دانید که برای کم کردن وزن، نیاز به کم کردن کالری دارید و فکر می‌کنید که این کار واقعاً کافی است.

 اما مشکل این‌جاست – کم کردن کالری، بیشِ از اندازه‌ی کافی است! - با این حال، واضح است که این کاهش کالری تنها روی کاغذ است؛ چراکه کاهش انرژی واقعی، بستگی به سازگاری سوخت و ساز بدن دارد.

هنگامی که شما به اندازه‌ی کافی غذا مصرف نمی‌کنید، هورمون‌های مهم تنظیم سوخت و ساز بدن، تنظیم را بر هم می‌زنند. هورمون‌ها از جمله تیروئید و لپتین برای ایجاد تعادل در بدن، شروع به کاهش می‌کنند. بافت‌های عضلانی نیز شروع به تجزیه می‌کنند تا برای تولید انرژی استفاده شوند. این کاهش در توده‌ی بدون چربی، سوخت و ساز بدن را نیز کُند می‌کند؛ زیرا عضلات از لحاظ سوخت و ساز بسیار فعال هستند. آن‌ها در هر ساعت از روز، چربی استفاده می‌کنند و کالری می‌سوزانند.

چه بر سرِ آن همه فعالیتی که انجام می‌دهید، می‌آید؟ مطمئناً به مصرف سوزاندن کالری می‌رسد؛ اما هم‌چنان‌که بدن، خود را با کالری کم‌تری سازگار می‌کند با ورزش نیز سازگار می‌شود و به سرعت کالری کم‌تر و کم‌تری را در ازای انجام همان مقدار کار فیزیکی مصرف می‌‌کند. در نهایت، شما به ورزش بیش‌تر و بیش‌تری نیاز دارید تا به همان نتیجه برسید.

دو علت اصلی سوخت و ساز ناقص، محدودیت کالری شدید و ورزش بیش از حد، باعث حلقه بازخورد منفی است که شما را به غذا خوردن کم‌تر و کم‌تر، و ورزش بیش‌تر و بیش‌تر، برای حفظ وزن اولیه نیازمند می‌کند. بدیهی است، شما این کار را تا زمانی ادامه می‌دهید تا در نهایت از بیماری یا خستگی، دست از تلاش بردارید.

چگونه سرعت سوخت و ساز را زیاد کنیم و آن را به حالت عادی برگردانیم؟

حال که می‌دانید چه عواملی باعث سوخت و ساز ناقص بدن‌تان شده است، اجازه دهید ببینیم چگونه می‌توان آن را به حالت اولیه و عادی برگرداند.

اولین و مهم‌ترین نکته این است که شما نباید میزان کالری خود را بیش از حد کاهش دهید.

دوم، اگر هر روز ساعت‌ها ورزش می‌کنید، وقت آن است که این کار را متوقف کنید. ورزش کردن در پنج روز از هفته و روزی یک ساعت، بیش از اندازه‌ی کافی است.

قدم بعدی این است که از طریق یک رژیم غذایی که اصطلاحاً رژیم غذایی معکوس نام دارد، به آرامی شروع به اضافه کردن کالری به رژیم غذایی خود کنید و تا چند هفته و حتی چند ماه، فقط بین بیست تا پنجاه کالری، به کالری دریافتی خود اضافه کنید. نکته‌ی مهم برای این‌که سوخت و ساز شما به حالت عادی برگردد بدون این‌که چاق شوید، این است که این روند بسیار تدریجی صورت گیرد؛ درست مثل زمانی که سعی داشتید وزن خود را کم کنید.

افزایش سی کالری به رژیم غذایی در طول دوازده هفته، منجر به افزایش 360 کالری در روز می‌شود و جالب است که بدانید کاهش وزن‌تان نیز بهتر شده است. برای اجرای هرچه بهتر این روش باید نگرانی در مورد افزایش وزن را کنار بگذارید. هنگامی که شما کالری دریافتی را افزایش می‌دهید، هورمون‌های تنظیم سوخت و ساز منظم می‌شوند.

البته برای حصول نتیجه باید صبور باشید. سوخت و ساز ناقص، نتیجه‌ی سال‌ها افراط و تفریط در خوردن و نخوردن است. ثبات و تدریجی بودن، رمز موفقیت است. هرچه از دست دادن چربی‌ها تدریجی‌تر باشد، نتیجه‌ی آن هم پایدارتر است. اگر سعی کنید که دریافت کالری کم‌تر از حد عادی باشد، سوخت و ساز بدن را خراب می‌کنید. بنابراین مواظب سلامت خود باشید و از زندگی خود لذت ببرید.