انسان, تغذیه, سلامتى (7)
تغذیه دانش آموزان سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه اگرچه میزان رشد کـودکان در سنیـن دبستانى کند مـى شـود و مانند سالهاى اولیه زندگى نیست, اما بتدریج دگرگـونیهایى در بدن پیـش مـىآیـد که آن را بـراى رشـد سـریع دوران بلـوغ آماده مـى کنـد.
در این سنیـن رشد یکنـواخت تر و باثبات تر مى شـود و معمـولا مشکلات غذا خوردن ایـن گروه کمتر از کودکان پیش دبستانى است. قد به طور معمـول سالانه 5 تا 6 سانتـى متر افزایش مى یابد و متـوسط افزایـش وزن در 2 تا 3 سال اول, 2 کیلـوگـرم در سال و با نزدیک شـدن به بلـوغ 4 تا 4/5 کیلـوگـرم در سال است. کـودکان در سنیـن دبستان معمولا در روزهاى مدرسه 4 تا 5 بار غذا مى خـورند و معمولا بعد از مدرسه میان وعده هایـى را که خود تهیه مى کنند, مـى خـورند. قند و شکر نقـش مشخصـى در کالرى دریافتـى روزانه کـودکان سنیـن مدرسه دارد.
اختلاف در مصرف غذا بیـن دو جنـس, پسـر و دختـر, بتـدریج تا سـن دوازده سالگى بیشتر مى شود و پـس از ایـن سـن اختلاف زیاد و قابل ملاحظه مـى گـردد. در نتیجه پسـران مقـدار بیشتـرى غذا و انرژى و مـواد مغذى, در مقایسه با دختران مصرف مى کنند. وضع تکامل روانى ـ اجتماعى کودک در ایـن سالها موجب بروز رفتارهاى خاص در کـودک مى شود که ممکـن است گاهى به صورت ((نگرشهاى منفى)) آشکار شـود.
عادتهاى غذایى او نیز در همین سالها پا مـى گیرد. کـودک در ایـن دوره از وابستگیهاى خود به پدر و مادر مى کاهد که اولیـن گام در جهت مهیـا شـدن بـراى بلـوغ و استقلال است. او در ایـن زمـان از عادتهاى غذایـى خانـواده پیروى مـى کنـد, اما افزایـش فعالیتهاى خارج از منزل که اغلب با زمان غذا خـوردن خانـواده تداخل مى کند و تماس با عادتهاى غذایى گوناگون و نیز نیازهاى غذایى, در ایـن عادتها دگرگونیهایى پدید مىآورد که باید تـوجه خاصى به آن شود.
در سنیـن مدرسه با وجـودى که کـودکان مقادیر و انواع بیشترى از غذاها را مى خورند, ولى باز هـم از خوردن سبزیجات یا خـوراکیهاى مخلـوط و برخـى نیز از خوردن جگر خـوددارى مى کنند. در کشـورهاى پیشـرفته و در حال پیشـرفت, در رژیـم غذایـى بسیارى از کـودکان سنیـن مـدرسه قنـد و شکـر حـدود 24 تا 25 درصـد انرژى دریافتـى روزانه را شامل مى شود.
شیر که در ایـن ممالک زیاد مصرف مى شـود, به دریافت کربـوهیدرات مصرفـى کمک مى کند. مشکل عمده اى که والدیـن با آن روبه رو هستند, این است که بدانند کـودکان در این سنیـن چه مـوقع مایلند واقعا بنشینند و غذا بخورند! در سنیـن مدرسه, افزایش طبیعى اشتها سبب افزایـش طبیعى مصرف غذا در این کودکان مى شـود. همچنیـن به دلیل اینکه کـودک تمام وقت روز را در مدرسه مى گذراند, با نظم بیشترى خود را سازش مى دهد. کودک در این سنیـن دسترسى به پول, رفتـن به مغازه و در نتیجه خرید ـ آن هـم خرید غذاهاى مورد سـوال از نظر ارزش غذایـى ـ پیـدا مـى کنـد. بررسیهاى انجام شـده رابطه نزدیک تغذیه خـوب و قـدرت یـادگیـرى کـودک را بخـوبـى نشــــــــــان داده است. بخصـوص, نقـش صبحانه در ایـن رابطه مهمتر از وعده هاى غذایى دیگر است. صرف صبحانه مـوجب از بیـن رفتـن گرسنگـى ایجاد شده در طـول شب و آماده ساختـن قـواى ذهنـى براى فراگیرى مطالب جدید است. هیچ یک از وعده هاى غذایى نمى تـواند به اندازه صبحانه در این امر موثر و مفید باشد.
در پژوهشى گزارش شده است که بیـن 8 تا 29 درصد کودکان آمریکایى بـدون صرف صبحانه به مدرسه مـى روند. دلیل صبحانه نخـوردن ابتدا وقت نداشتن و عجله داشتـن است که ایـن خـود منجر به بـى اشتهایى بعدى براى صرف صبحانه مى شود. بنابرایـن تنظیـم برنامه, به موقع بیدار شدن و مصرف صبحانه بسیار اهمیت دارد. کـودک به هنگام صرف غذا به طـور جمعى در مـدرسه, مثلا هنگام ناهار, بـا غذاهایـى که تنوع بیشترى دارند, روبه رو مى شـود. مزه غذاهاى جدید را مى چشد و ممکـن است غذاى خاصـى را که قبلا نمـى شناخته و یا نمـى پذیـرفته, براحتـى قبـول و مصرف کنـد. بنابرایـن کلاس درس و محیط غذاخـورى مدرسه, موقعیتهاى مثبتـى براى آمـوزش تغذیه مناسب و درست ایجاد مى کند, بویژه اگر والدیـن در منزل نیز از آموخته هاى غذایى کودک حمـایت کننـد و راه درست خـوردن را به او بیـامـوزند.
نتایج بررسیهاى انجام شـده نشان داده است که انتقادات والـدیـن در مورد درس و رفتار کـودک, در مـوقع صـرف غذا بـر روى اشتها و مصـرف مـواد مغذى کـودک تـإثیـر مى گذارد.
بنابرایـن حتـى الامکان مسایل روز مربـوط به کـودک و یا خانـواده نمـى بـایـد در مـوقع صـرف غذا مطـرح شود.
رشد خـوب, فعالیت و یادگیرى کـودک مستلزم پیروى از رژیـم غذایى کافى, متعادل و متنـوع است. به ایـن منظور باید از مـواد غذایى مختلف مثل لبنیـات, گـوشت قـرمز و سفیـد, تخـم مـرغ, حبـوبــات, سبزیجات, میـوه ها, غلات و مقـدارى مـواد قندى و چربـى در برنامه غذایى روزانه او گنجانده شود.
از میان عادات غذایى که کمک به کمبود ایـن مواد مى کنند ـ خصوصا شیر, سبزیجات بـرگ دار سبز تیـره و زرد پـررنگ, دانه هاى کامل یا نـان و ... ـ مـى تـوان مـوارد زیـر را نـام برد:
ـ صبحانه ناکافـى یا عدم مصـرف صبحانه, که اغلب به دلایل عدیـده از جمله اشتها نـداشتـن, دیر بیدار شـدن, نبـود کسـى جهت آماده کردن صبحانه, یکنـواختى صبحانه, نبـود پروتئیـن و یا تـوزیع بد پروتئیـن با کیفیت خـوب در غذاى روزانه و از جمله صبحانه, میوه کـم و در نتیجه کـافـى نبـودن مصـرف ویتـامیـنC پیـش مـىآیـد.
ـ ناهار ناکافى:
عدم صرف ناهار در مدرسه, کافى نبـودن ناهارى که به مدرسه آورده مى شـود, کافى نبودن ناهار در منزل به علت شاغل بـودن مادر, صرف پـول ناهار جهت تنقلات و دیگر اقلام, مصـرف نکـردن سهم غذایـى در مـدرسه یا منزل و ... سبب مـى شـود کـودک ناهار کافـى صرف نکند.
ـ وعده هاى بین غذا:
مصرف مواد غذایى بیـن وعده هاى اصلى غذا, ممکـن است تا 14 کالرى روزانه را بپوشاند, ولى این مواد مقدار قابل ملاحظه اى پروتئیـن, مواد معدنى و ویتامینها را شامل نمى شود. در عیـن حال ممکـن است اگر نزدیک به وعده اصلى غذا صرف شوند, سبب از بیـن رفتـن اشتها نیز بشوند.
ـ مصرف زیاد چند غذا:
بعضى از کـودکان شیر بسیار زیادى مى نوشند, ولى مواد غذایى دیگر را بسیار محـدود مصرف مـى کننـد و یا ممکـن است غذاهاى آماده از قبیل همبرگر, سوسیس, ... را زیاد بخورند و بدیـن وسیله از دیگر مـواد مغذى که در غذاهـا پـراکنـده است, محـروم شـوند.
ـ دوست نداشتن غذا:
عدم مصـرف غذاهاى متنـوع در خـانه بـاعث ناآشنـا بـودن کـودک و درنتیجه نپذیرفتـن غذاهاى جدید مى شـود و در نهایت کودک از مواد مغذى مـوجـود در ایـن گـونه غذاهـا محـروم مـى شود.
ـ عادات غذایى:
کـودکان اغلب در شتابند و عجله دارنـد. بنابـرایـن بهتـر است آنها را موظف نمـود تا زمان معینـى را مثلا بیـن 15 تا 20 دقیقه به صـرف غذا اختصاص دهنـد. روش خـوب غذا خـوردن را کـودکان بـا تقلید از بزرگترها مـىآمـوزنـد, نه با هشـدار و اخطار در تصحیح روش در موقع صرف غذا. در حقیقت ایراد به روش غذا خـوردن کودکان در مـوقع صرف غذا, تإثیر بدى بر روى مقدار مصرفى غذا مى گذارد.
بـرنـامه غذایـى کـودکـان سنیـن مــدرسه:
به طـور کلى در برنامه غذایى روزانه کودک در سنیـن دبستان باید 2 تا 4 لیوان شیر باشد.
اما اگر کـودک شیر دوست نداشته باشد و یا با خـوردن آن دچار دل درد و نفخ و اسهال مى شـود, مـى تـوان 30 تا 45 گـرم پنیـر یا یک لیـوان مـاست را جـایگزیـن هـر لیـوان شیـر کرد.
مصرف روزانه لبنیات براى کودکان از اهمیت زیادى برخـوردار است, به دلیل اینکه دندانهاى دایمى کـودکان در ایـن سالها مـى روید و چـون رشـد استخـوانـى آنها ادامه دارد, نیاز به کلسیـم در آنها بالاست. بهتریـن منابع کلسیم, لبنیات بویژه شیر است که کلسیم آن بخـوبى جذب بدن مى شـود. البته نور آفتاب هـم در ایـن زمینه کمک موثرى است.
از مـواد دیگرى که بایـد در غذاى روزانه کـودک گنجانـد, انـواع گوشت است. 60 تا 120 گرم گـوشت مـى تـواند قسمتـى از مواد مـورد نیاز بدن را فراهـم کند. در صـورت عدم دسترسى به گـوشت, یک عدد تخـم مرغ یا یک فنجان حبـوبات پخته ـ بخصوص اگر با غلات مصرف شود ـ مـى تـوانـد جـایگزیـن 30 گـرم گـوشت شـود.
میـوه ها و سبزیها از مـواد غذایـى مهمـى هستنـد که مصرف روزانه آنها ویتامینها و مواد معدنى مورد نیاز کودک را تإمیـن مى کند.
مصـرف روزانه یک عدد میـوه یـا مقـدارى سبزى منبع ویتـامیــنC (مـرکبات, تـوت فـرنگـى, گـوجه فـرنگـى, فلفل سبز, کلـم) و منابع ویتامیـنA (هویج, زردآلو, طالبى, هلو, اسفناج, کدو حلـوایى) و مقدارى از سایر میـوه ها و سبزیها براى کـودک لازم است. مصرف غلات (گندم, جـو, برنج, ذرت) و فرآورده هاى آنها مثل نان و ماکارونـى براى تإمیـن انرژى, مقـدارى از ویتامینها و مواد معدنـى مـورد احتیـاج کـودک به طـور روزانه لازم است.
افزودن مقـدارى ـ حـدود 2 تـا 3 قاشق غذاخـورى در روز ـ روغن ـ روغنهاى مایع گیاهى بهترند ـ یا کره به غذاى پخته مـى تـواند به تإمیـن مقـدارى از ویتامینهاى محلـول در چربـى, اسیـدهاى چـرب ضـرورى و انرژى کمک مـى کند. به علاوه مربا, قنـد و شکر, بستنـى, عسل, کیک, بیسکـویت و ایـن قبیل مـواد نیز در صـورتـى که در حد متعادل و زمان مناسب مصرف شـونـد, براى تـولید انرژى خـوب است, اما افراط در مصرف آنها یا مـوادى که فقط انرژى تـولید مى کنند, مثل شکلات, نوشابه هاى گازدار, چیپـس, انواع آب نبات و شیرینیها و همچنیـن پـرخـورى مـى تـوانـد منجر به چاقـى کـودک شـود و مشکلات فراوانـى, از جمله مستعد شـدن بـراى بیماریهاى قلبـى ـ عروقـى, دیابت, تشکیل سنگهاى صفـراوى, بیماریهاى دژنراتیـو, ناراحتیهاى روانـى و ... ـ در پـى داشته بـاشـد.
در ایـن دوران باید به تغذیه دختران تـوجه بیشترى شود, چـون به دوران بلـوغ نزدیک مى شـوند. یکى از مواد مغذى لازم در ایـن مورد آهـن است. ذکر ایـن نکته ضرورى است که رژیمهاى غذایى معمولى ما براى تإمیـن آهنـى که به هنگام خـونریزى از دست مـى رود, کافـى نیست و ممکـن است منجـر به کـم خـونـى شـود.
بنابراین تإمیـن آهـن و مواد موثر در خون سازى یکى از نکات مهم در رژیـم غذایـى دختـرها در ایـن سالها و دوران بلـوغ و سالهاى بارورى است. به همیـن دلیل گنجـانـدن هفته اى یک بـار جگـر ـ به مقدار کـم ـ در برنامه غذایى دختران توصیه مى شود. چگونگى تقسیم مـواد غذایـى در بیـن وعده هاى اصلـى غذایـى نیز بهتـر است تابع اصـولـى باشـد که به حفظ وضع تغذیه خـوب و سلامت کـودک کمک کند.
همان گـونه که قبلا اشاره شد, یکـى از وعده هاى غذایى مهم صبحانه است. هر صبحانه حداقل باید حاوى یک لیـوان شیر ـ کـم چربـى بهتر است ـ 30 گرم پنیر یا یک عدد تخـم مرغ, نصف لیوان آب میوه یا آب هـویج, یک عدد میوه متـوسط, یک تکه نان (حدود 30 تا 60 گرم) یا نصف لیـوان غلات پخته یا غلات آماده براى مصرف باشد. بدیـن ترتیب یک ساندویج پنیر و گـوجه فرنگـى و یک لیـوان شیر, صبحانه خـوبـى بـراى کـودک است. در بـرخـى مـدارس به دانـشآمـوزان ناهار داده مـى شـود. ناهار بـایـد حـدود 13 احتیاج کـودک به مـواد مغذى را تإمین کند.
یک برنامه غذایى خوب براى ناهار باید حاوى گوشت یا جانشیـن آن, میـوه و سبزى, نـان و غلات و شیـر بـا جـانشینهاى آن بـاشد.
به عنـوان مثـال عدس پلـو با مـاست همـراه بـا یک عدد میـوه مثل پـرتقـال یا یک سبزى مثل فلفل سبز دلمه اى و یا یک خـوراک حـاوى لـوبیا سبز, هـویج, سیب زمینـى و گـوشت همـراه بـا نان و مـاست, تـرکیبات غذایـى خـوب بـراى ناهار هستنـد. اغلب مـدارس بـرنامه صبحانه یا ناهار ندارند. فقط در وسط روز مقدارى مـواد غذایى در اختیـار کـودک مـى گذارنـد که در بیشتـر مـوارد کیک, پیـراشکـى, بیسکـویت, نـوشـابه یا مـوادى نظیـر آنهاست. هـر کـدام از آنها مقدارى انرژى به کـودک مى دهد و او را سیر مى کند و براى بچه هایى که اغلب صبحانه کافـى نمـى خـورنـد یا اصلا صبحـانه نمـى خـورنـد, نمـى تـواند چندان مفید باشد. ایـن وعده غذایى باید حاوى مـوادى بـاشـد که علاوه بـر انـرژى قسمتـى از نیازهاى تغذیه اى کـودک را تإمیـن کنـد. بـراى مثال اگـر یک لیـوان شیر را با کیک همـراه کنند, ارزش غذایى آن بیشتر خـواهد شد و بخصـوص براى کودکانى که تمایل چندانى به خـوردن شیر ندارند, مفید است, زیرا تحت تإثیر بچه هاى دیگر و یا مربیان قرار مى گیرند و آن را مصـرف مـى کننـد. مـواد غذایـى دیگـرى که در ایـن ساعت مـى تـوان به کـودکان داد, عبارتنـد از: نان و پنیر و سبزى یا گردو, نان و ماست یا ماست و مربا, میوه هاى تازه, ساندویچ کـوچک نان و تخـم مرغ و گوجه فرنگى, سیب زمینـى پخته یا ذرت پخته با کمـى کره, غذاهایى مثل کوکـو یا کتلت با نـان, حبـوبات پخته (عدس, لـوبیـا), خشکبـار مثل پسته, فندق, بادام و برگه میـوه ها, نخـودچى و کشمـش, انجیر خشک و ... بسیارى از ایـن مواد دیر فاسد مى شوند و اغلب در تمام نقاط کشور در دسترس هستند. به هنگام دادن ایـن مـواد خـوراکـى به کـودکان رعایت نکات بهداشتـى و تإکید بر شستـن دنـدانها خصـوصا پـس از مصـرف بـرگه میـوه, بیسکـویت و ... ضرورى است. منابع:
1ـ خلـدى, ناهیـد, رابطه تغذیه خـوب بـا قـدرت یادگیـرى, بهکام شمـاره 23, سـال سـوم, مهر 1371, صص17 ـ 20.
2ـ فرانسـس جـى, زیمـن, تـرجمه امیـن پـور و ..., کاربـرد تغذیه بـالینـى, جلـد دوم, شـرکت سهامـى انتشـــار تهران, 1375, ص94.
4ـ فروزانى, مینـو, تغذیه در دوران باردارى, شیردهى, شیرخـوارى و کـودکـى, انتشـارات چهر, تهران, 1374, صص243 ـ 255.
|
