انسان, تغذیه, سلامتى (21)
کلسیم و فسفر, دوستان دیرینه
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
کلسیم
به طور کلى مواد معدنى, 5 ـ 4 درصد وزن بدن را تشکیل مى دهند. حدود نیمى از این وزن متعلق به کلسیم, 14 متعلق به فسفر و بقیه ناشى از سایر مواد معدنى از قبیل سدیم, کلر, پتاسیم, سولفور, منیزیم و ... مى باشد.
99 درصد کلسیم در استخوانها و دندانها قرار دارد و بقیه در خون و در داخل سلولهاست. کلسیم نقش مهمى در حفظ سلامت انسان به عهده دارد.
خوب است بدانید که کلسیم در استخوان به دو صورت وجود دارد: غیر قابل تغییر که قسمت اعظم کلسیم بدن به این صورت است و قابل تغییر که در انتهاى استخوانهاى بلند وجود دارد و هر موقع بدن انسان به کلسیم نیاز دارد یا هر موقع انسان غذاهاى فقیر از لحاظ کلسیم مصرف مى کند, کلسیم از دو انتهاى استخوان آزاد شده و وارد خون مى شود (ذخیره قابل دسترس کلسیم). اگر انسان به مدت طولانى در شرایط بد غذایى قرار گیرد, تا جایى که ممکن باشد کلسیم خون پایین نمىآید و حتى از منابع غیر قابل تغییر استخوان, کلسیم وارد خون مى شود. در نهایت وقتى مصرف کلسیم خیلى پایین باشد, سبب کاهش کلسیم خون مى شود (مانند ابتلا به نرمى استخوان, راشیتیسم و پوکى استخوان).
اعمال کلسیم در بدن
ـ تشکیل استخوان
استخوانهاى بدن از مغز استخوان و مواد معدنى تشکیل شده اند. از مدتها پیش تغییر ساختمان استخوانها و تشکیل مجدد آنها در سنین رشد و حتى در سنین بالاتر نشان داده شده است. دو نوع سلول متفاوت در این تغییر ساختمانى دخالت دارند, به طورى که سلولهاى ((استخوان ساز)) موجب تشکیل و قرار گرفتن املاح کلسیمى جدید بر روى استخوانها مى گردند و بر عکس, سلولهاى ((استخوان خوار)) باعث تحلیل و جدا شدن ذخایر کلسیمى از استخوانها مى شوند. بدین ترتیب, بین خروج و ورود کلسیم در استخوانها تعادلى برقرار است. بنابراین استخوانها نه تنها حافظ فیزیکى بدن به شمار مىآیند بلکه ذخیره عظیمى از دو ماده ضرورى بدن یعنى کلسیم و فسفر نیز مى باشند.
ـ تشکیل دندان
مواد معدنى دندانها مشابه استخوانهاست, اما غلظت آنها بیشتر است. بر عکس استخوانها که از لحاظ سوخت و ساز نسبتا فعال هستند, تغییر در دندانها پس از ظهورشان بسیار ناچیز است. چون دندانها بعد از ظهور قادر به ترمیم خود نیستند, رژیمى که حاوى کلسیم بیشترى باشد در زمان تشکیل اولیه دندانها یعنى دوران جنینى و سنین شیرخوارگى از اهمیت بیشترى برخوردار است. کمبود کلسیم در این دوران ممکن است به شکل ضعف در ساختمان و افزایش حساسیت دندان به خراب شدن منعکس شود. همچنان که در مورد استخوان ذکر شد, در ساختمان دندان هم علاوه بر کلسیم, مواد مغذى دیگر نیز دخالت دارند.
ـ رشد
تحقیقات بر روى قد افرادى که با رژیم حاوى مقدار کم کلسیم پرورش مى یابند و افرادى که رژیمشان حاوى کلسیم کافى بوده, این نظریه را که کلسیم براى رشد طبیعى لازم است, تإیید مى کنند. از آنجایى که رژیمهاى حاوى کلسیم, همیشه حاوى پروتئین هم هستند و نظر به اینکه پروتئین عامل اصلى رشد است, بحث در مورد اینکه فقدان کلسیم دلیل اصلى کمبود رشد است را تا اندازه اى مشکل مى سازد, به هر حال کلسیم یک عامل کمک کننده در رشد مى باشد.
ـ انعقاد خون
نقش کلسیم در انعقاد خون و تولید لخته یکى از وظایف روشن و آشکار آن است. کلسیم باید در تمامى مراحل تشکیل انعقاد خون موجود باشد.
دریافت کلسیم
الف ـ قبل از تولد و در دوران شیردهى:
جنین قادر است که تمامى کلسیم مورد نیاز خود را از مادر تإمین کند. در صورتى که بدن او با کمبود کلسیم روبه رو باشد, نرمى استخوان در مادر ظاهر مى گردد. پس از تولد, نوزاد جهت تإمین کلسیم مورد نیاز بدن خود به منظور رشد و تکامل استخوانها براى اولین بار متکى به منابع غذایى خواهد بود. منبع طبیعى آن شیر مادر است. با وجود آنکه مقادیر کلسیم و فسفر در شیر گاو به مراتب بیشتر از شیر انسان مى باشد, ولى نسبت کلسیم به فسفر در آن پایین تر از کلستروم (آغوز) و شیر انسان است. از این رو کلستروم بیشترین تإثیر را بر حفظ ثبات مواد معدنى در بدن نوزاد به ویژه بین روزهاى سوم تا دهم بعد از تولد دارد.
ب ـ در دوران کودکى و پس از آن:
شیر, ماست و پنیر از غنى ترین منابع کلسیم به شمار مىآیند. ولى حبوبات و غلات نیز سهم قابل ملاحظه اى, جهت تإمین کلسیم مورد نیاز در رژیم غذایى دارند. براى مثال رژیمهاى غذایى که بیش از 50 درصد کل انرژى آنان از غلات تشکیل شده است, قسمت عمده کلسیم را نیز فراهم مى کنند. از طرف دیگر اغلب منابع غذایى که از نظر کلسیم بسیار غنى هستند, به ندرت و یا به مقدار کم مصرف مى شوند, به طورى که سهم آنان در میزان کلسیم دریافتى روزانه کم مى باشد. ولى با در نظر گرفتن نیاز مبرم کودکان به کلسیم جهت رشد و محدود بودن ظرفیت معدى آنان, وجود سهم بیشترى از منابع غنى کلسیم چون شیر و فرآورده هاى آن در رژیم غذایى آنان ضرورى است.
جذب کلسیم
به طور طبیعى حدود 70 تا 80 درصد کلسیم موجود در رژیم غذایى از مجراى گوارش دفع مى شود. به عبارت دیگر حدود 20 تا 30 درصد آن صرفا قابل جذب است. از این رو تعیین مقدار کلسیم موجود در رژیم غذایى نمى تواند معیارى از مقدار واقعى کلسیم مصرف شده در بدن باشد.
عوامل افزایش دهنده جذب کلسیم شامل ویتامینD , پروتئینها, قند موجود در شیر, محیط اسیدى (مانند اسید معده), ویتامینC , تحرک, خوردن کلسیم با غذا, نسبت کلسیم به فسفر و وجود مقدار متعادل چربى در غذا مى باشند.
عواملى که سبب کاهش جذب کلسیم مى شوند شامل اگزالات (موجود در ریواس, چغندر, اسفناج و نخود سبز), فیتات (در پوسته غلات), فیبر, محیط قلیایى (افزودن جوش شیرین به غذا), ناراحتیهاى روحى, تحریک حرکات دستگاه گوارش (ابتلا به اسهال) و افزایش سن مى باشند.
منابع غذایى کلسیم
همان طور که اشاره شد شیر و لبنیات داراى بیشترین مقدار کلسیم هستند. سبزیهاى برگدار سبز تیره, مثل کلم و شلغم از منابع خوب به شمار مى روند. ماهیهایى که با استخوان کنسرو مى شوند مانند سالمون, ساردین و شاه ماهى منابع خوبى هستند, به شرط آنکه استخوان آنها نیز مصرف شود. (جدول 1)
جدول 1 ـ مقدار کلسیم در برخى از غذاها
غذاسهم مقدار
میلى گرم در هر سهم میلى گرم در هر صد گرم
محصولات لبنى
شیر, کامل یک فنجان118288
پنیر چدار30 گرم721204
پنیر محلى30 گرم6042
بستنى12 فنجان13288
سبزیجات
شلغم سبز پخته12 فنجان184138
اسفناج پخته12 فنجان9283
کلم خام یک فنجان4949
لوبیاچیتى پخته12 فنجان3848
هویج خام1 عدد بزرگ3737
باقلا12 فنجان2926
میوه جات
پرتقال یک عدد متوسط4056
آلوبخارا10 عدد5143
نارنگى یک عدد بزرگ1412
جدول 2 ـ مقدار فسفر در بعضى از غذاها
غذاسهم مقدار
میلى گرم در هر سهم میلى گرم در هر صد گرم
گوشتها
جگر گوساله سرخ شده100 گرم537537
گوشت لخم گاو پخته100 گرم260260
لبنیات
شیر کامل یک فنجان93227
پنیر چدار30 گرم512145
خشکبار
بادام زمینى سرخ کرده30 گرم457124
روغن بادام زمینى1 قاشق غذاخورى59 393
سبزیجات
لوبیا پخته چیتى12 فنجان140175
باقلا سبز12 فنجان12197
نخود سبز تازه12 فنجان9974
کنگر پخته یک جوانه6969
سیب زمینى پخته یک عدد متوسط6565
کلم پخته نصف فنجان7255
مقدار مورد نیاز کلسیم در 6 ماه اول زندگى 400 میلى گرم و در 6 ماه دوم 600 میلى گرم است. از سنین 1 تا 10 سالگى نیاز به آن 800 میلى گرم و در 11 تا 24 سالگى 1200 میلى گرم مى باشد. افراد بالاى 25 سال روزانه به 800 میلى گرم کلسیم نیاز دارند و این میزان در دوران باردارى و شیردهى به 1200 میلى گرم در روز افزایش مى یابد.
کمبود کلسیم
کمبود کلسیم پس از سالها دریافت ناکافى, خود را نشان مى دهد. تعداد زیادى از افراد که به سنین پیرى مى رسند این مشکل را بروز مى دهند. مصرف نوشابه هاى گازدار و سایر نوشیدنیها و مواد غذایى فاقد کلسیم به جاى شیر و لبنیات از علل کمبود کلسیم به شمار مى رود.
اختلال در تشکیل استخوان به علت کمبود کلسیم, منجر به استئوپروز (پوکى استخوان), استئومالاسى (نرمى استخوان) و راشیتیسم (در کودکان) مى شود. به علاوه سطوح بسیار کم کلسیم در خون باعث گرفتگى عضلات از قبیل عضله ساق پا مى شود که به آن تتانى گویند. اخیرا مطالعاتى, رابطه میان دریافت کم کلسیم و فشار خون بالا را نشان داده اند. البته کمبود دریافت کلسیم تنها عامل مرتبط با فشار خون نیست ولى در این زمینه نقش دارد. به علاوه, طبق جدیدترین نتایج تحقیقاتى, کلسیم غذا اثر محافظتى در برابر افزایش کلسترول خون, دیابت نوع دو (دیابت بزرگسالان) و سرطان روده بزرگ و رکتوم (مقعد) دارد.
فسفر
فسفر اعمال مهم زیادى در بدن انجام مى دهد. زندگى در کمبود شدید فسفر امکان پذیر نیست. حدود 85 درصد فسفر در استخوانها و دندانها و بقیه در عضلات, اندامها, خون و مایعات دیگر قرار دارد. به طور اجمالى نقش فسفر شامل تنظیم رهاشدن انرژى, جذب و انتقال مواد مغذى, آهکى شدن استخوان و دندان و تنظیم تعادل اسیدى ـ قلیایى محیط بدن مى باشد.
بر اساس توصیه بورد غذا و تغذیه دریافت فسفر معادل کلسیم براى همه سنین توصیه مى شود. (به استثناى سال اول زندگى که نیاز به فسفر کمتر از نیاز به کلسیم است).
غذاهاى غنى از پروتئین معمولا غنى از فسفر نیز هستند. بنابراین گوشت, ماهى, طیور خانگى و تخم مرغ منابع اولیه فسفر در رژیم غذایى هستند. تمام دانه هاى غلات محتوى فیتات هستند که در واقع فسفرى است که در بدن قابل استفاده نمى باشد. فیتات با کلسیم ترکیب شده و آن را به صورت نامحلول و غیر قابل جذب درمىآورد. مقدار فسفر موجود در بعضى از غذاها در جدول 2 نشان داده شده است. فسفر از گوشت به خوبى جذب مى شود. فسفر موجود در شیر به میزان 20 درصد متصل با کازئین (پروتئین اصلى شیر) مى باشد که قابلیت جذب این نوع فسفر کمتر است. لذا در شیر انسان که حاوى کازئین کمترى در مقایسه با شیر گاو است, فسفر قابلیت جذب بیشترى دارد.
کمبود فسفر
به علت توزیع زیاد فسفر در غذاهاى مختلف دلیلى مبنى بر کمبود فسفر وجود ندارد. کمبود ممکن است در افرادى که مقادیر زیادى آنتى اسید معده (که در جذب فسفر دخالت مى کند) مصرف مى کنند, مشاهده شود. علایم کمبود فسفر, آهکى نشدن استخوان, از دست رفتن اشتها و خستگى است.
یک دستور غذایى غنى از کلسیم و فسفر براى 6 نفر
مواد لازم
سیب زمینى به صورت گل
تخم مرغ 3 عدد
شیر 1 لیوان
آرد 75 گرم
جوز هندى 1 عدد
کره 80 گرم
نمک و فلفل به اندازه کافى
طرز تهیه
سیب زمینى را بشویید و 35 دقیقه بپزید. آب روى آن را خالى کنید و آنها را پوست کنید و در داخل مخلوطکن پوره کنید. 30 گرم کره به آن اضافه کنید. شیر را گرم کنید و 40 گرم کره و یک قاشق چایخورى نمک و کمى فلفل و جوز هندى رنده شده را اضافه کنید. نزدیک به جوش آمدن از روى آتش بردارید. آرد را به آن بیافزایید و پوره را به آن اضافه کنید و با قاشق چوبى خوب هم بزنید. به مدت 5 دقیقه دوباره روى حرارت ملایم قرار دهید. دو عدد تخم مرغ را بشکنید و زرده ها و سفیده ها را جدا کنید. یک عدد و دو عدد زرده را به پوره اضافه کنید و دو عدد سفیده را خوب بزنید. وقتى کاملا پف کرد و سفت شد به پوره بیافزایید و در داخل قیف شیرینى پزى بگذارید و به فرم گل, در ظرف فر که کاغذ آلومینیومى دارد و کره مالیده اید بگذارید و در فر با 180 درجه سانتى گراد به مدت 20 دقیقه بپزید.
فهرست منابع و مإخذ:
1ـ امین پور, آزاده. اصول علم تغذیه, تهران, شرکت سهامى انتشار, بهار 72, صص257 ـ 240.
2ـ فروزانى, مینو. مبانى تغذیه, تهران, شرکت سهامى چهر, 1372, صص193 ـ 156.
3ـ خلدى, ناهید. اصول تغذیه رابینسون, تهران, نشر عالمى, بهار 78, صص174 ـ 171.
4ـ سعادت نورى, منوچهر. اصول نوین تغذیه در سلامتى و بیمارى, سازمان انتشارات اشرفى, 1370, صص405 ـ 394.
ـ سهرابى, مسعودرضا. مرورى بر تغذیه بالینى, تهران, موسسه فرهنگى انتشاراتى حیان, بهمن 1373, صص61 و 64.
6_ Mahan,l.k.Food Nutritionand Diet Therapy. W.B.Saunders Company. 9thed. 1996.. Krauses
