انسان, تغذیه, سلامتى (29)
مس در خدمت تندرستى انسان
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
مس یک عنصر کمیاب است که براى اغلب جانداران از جمله انسان, ضرورى است. اثر مس بر سلامتى انسان به علت این واقعیت است که این عنصر بخشى از آنزیمهاست که پروتئینهاى موثر بر واکنشهاى بیوشیمیایى درون تمامى سلولها هستند. مس در جذب, ذخیره و سوخت و ساز آهن نقش دارد. علایم کمبود مس مشابه کم خونى فقر آهن است. مس در معده و دیواره مخاطى روده کوچک جذب مى شود, اما بخش اعظم آن در روده کوچک صورت مى گیرد.
مس در خون به صورت متصل به پروتئینها وجود دارد. این عنصر به وسیله اغلب سلولها در قالب یک بخش از آنزیمهاى دخیل در تولید انرژى و حفاظت از سلولها در برابر تخریب و همچنین قدرت بخشیدن به بافتهاى پیوندى و میانجیهاى عصبى درون مغز, مورد استفاده قرار مى گیرد. یکى از پروتئینها به نام ((سرلوپلاسمین)) نقش انتقال مس و همچنین تبدیل آهن به شکلى که بتواند به سایر بافتها منتقل گردد را به عهده دارد. میانگین سطح مس ذخیره شده در بدن از 50 تا 120 میلى گرم مى باشد و قسمت اعظم آن در کبد یافت مى شود. دریافت اضافى مس از راه غذا, سبب افزایش مقدار دفعى آن در ادرار مى گردد. با این وجود, تحت شرایط طبیعى مس زیادى از راه ادرار دفع نمى گردد. بیشتر مس از راه صفرا وارد لوله گوارش مى گردد و مقدارى مجددا از آن قسمت باز جذب مى شود. برداشت و دفع مس از راه صفرا کمک مى کند تا مس در بدن حفظ شده و مقدارش به دقت تنظیم گردد.
چرا ما نیاز به مس داریم؟
مس به همراه آهن که هر دو از مواد معدنى هستند, براى تشکیل هموگلوبین ضرورى است. همچنین این ماده به حفظ سلامتى استخوان, رگهاى خونى و اعصاب کمک مى کند.
چگونه مى توانیم مس کافى دریافت کنیم؟
مصرف انواع غذاهایى که حاوى مس هستند, بهترین راه دریافت مقادیر کافى مس مى باشد. افراد سالمى که یک رژیم غذایى متعادل دارند, به ندرت نیاز به مکمل پیدا مى کنند. دریافت مس در مقایسه با توصیه هاى موجود نسبتا پایین است و غذاهاى اندکى یافت مى شوند که واقعا منابع خوب مس باشند. بنابراین براى اطمینان از دریافت کافى آن نیاز به دقت مى باشد.
از میان میوه و سبزیجات, سیب زمینى مس بیشترى را در مقایسه با سایرین تإمین مى کند. جالب توجه اینکه غذاهایى که حاوى مقادیر کمى از مس هستند, به علت تکرر و فراوانى مقدار مصرف توسط افراد, نقش مهمى در تإمین نیازمندى آنها ایفا مى کنند.
نتیجه یک مطالعه تحقیقاتى نشان مى دهد که آمینواسیدى به نام ((متیونین)) جذب خالص مس را در انسان دو برابر مى کند. اگر چنین مطلبى را در نظر بگیریم, اهمیت دریافت منابع پروتئینى از قبیل گوشت در رژیم غذایى را در مى یابیم. عامل دیگرى که سبب افزایش جذب مس به میزان سه برابر یا بیشتر مى گردد, حضور سدیم در روده کوچک است. لذا افزودن مقدار کمى نمک به غذا در صورت عدم حضور گوشت در وعده غذایى, به این امر کمک خواهد نمود. اسیدهاى موجود در میوه ها از قبیل اسیدسیتریک, لاکتیک, مالیک و استیک سبب محلول نمودن مس مى شوند, به همین علت است که میوه ها به جذب مس کمک مى کنند. به طورى که نشان داده شده است, سیب نقش مهمى در حفظ مس بدن ایفا مى کند. گرچه قندهاى فروکتوز و ساکارز موجود در میوه ها نیاز بدن به مس را بالا مى برند.
تداخل عوامل غذایى
مصرف مقادیر زیاد عنصر روى با مس تداخل دارد. استفاده از قرصهاى مولتى ویتامین و مینرال حاوى روى و فاقد مس مى تواند خطرناک باشد. مصرف زیاد ویتامینC با کاربرد مس درون بدن مداخله مى کند و جذب آن را نیز کاهش مى دهد. در حیوانات دچار کمبود مس, دادن ویتامینC سبب پارگى آئورت (شریان اصلى قلب) مى گردد. دادن قندهاى فروکتوز یا ساکارز به این حیوانات, احتمال مرگ و میر ناشى از پارگى بخش فوقانى قلب را سه برابر مى کند که تاکنون علت آن ناشناخته باقى مانده است. فیتاتها که در گندم یافت مى شوند, جذب مس را تا حدودى کم مى کنند ولى اثر آنها بر مس به اندازه سایر عناصر کمیاب نیست.
کلسترول نیز گفته شده است که مس کبد خرگوشها را کاهش مى دهد. اما این صحیح نیست که به خاطر اندک افزایش در جذب مس, بخواهیم کلسترول را که بخش ضرورى غذاى ماست و حذف آن به معناى حذف منابع غنى مس از قبیل جگر و تخم مرغ است, از رژیم غذایى خود کنار بگذاریم.
اغلب افراد کافى است که براى دریافت مس کافى, یک رژیم متعادل و متنوعى را رعایت کنند; حتى اگر تداخلات مذکور وجود داشته باشد. فقط در صورتى این مداخله هاى غذایى ممکن است خطرناک گردد که وضعیت تغذیه فرد حاشیه اى و یا دچار کمبود باشد.
چگونه غذاها را تهیه کنیم که مس هدر نرود؟
مس در طبخ برخى غذاها, حتى تحت بهترین شرایط نیز هدر خواهد رفت. براى حفظ آن بایستى غذاها را در حداقل مقدار آب پخت. تا جایى که ممکن است زمان طبخ بایستى کوتاه گردد.
یک سهم مس به چه معناست؟
اندازه سهمServing Size)) )) به کار رفته در فهرست منابع غذایى فقط تخمینى از مقدار غذایى که بایستى مصرف گردد را نشان مى دهد. مقدار ماده مغذى در هر سهم بستگى به وزن آن دارد. به طور مثال, 12 لیوان قارچ پخته شده حاوى مس بیشترى در مقایسه با 12 لیوان قارچ خام است, زیرا یک سهم قارچ پخته شده, وزن بیشترى دارد. بنابراین درون فهرست غذایى, قارچ به صورت پخته شده آورده مى شود. قارچ خام مقدارى مس تإمین مى کند ولى نه به اندازه اى که 12 لیوان آن در فهرست منابع خوب غذایى آورده شود.
معناى یک منبع غذایى خوب چیست؟
یک منبع غذایى خوب مس حاوى مقادیر قابل توجهى مس به نسبت میزان انرژى آن است و حداقل 10 درصد توصیه هاى مجاز روزانهRDA) ) را براى مس در یک سهم غذایى انتخابى تإمین مى کندRDA . براى مس 2 میلى گرم در روز است. (دریافت کافى و مطمئن تخمین زده شده براى بزرگسالان 1/5 تا 3 میلى گرم مى باشد).
منابع خوب مس چیست؟
با توجه به جدول (1), فهرستى از منابع خوب مس و در صدى ازRDA مس را که تإمین مى کنند, ملاحظه مى کنید. این فهرست بر اساس گروههاى غذایى مختلف ارائه شده است.
جدول 1 ـ منابع غذایى مس
میزان تإمین
گروه غذایى ماده غذایىRDA
(بر حسب درصد)
جو دوسر ـ دو سوم لیوان پخته 39 ـ 25
نان و غلات کلوچه گندم کامل ـ 1 عدد24 ـ 10
کلوچه سبوس دار ـ 1 عدد متوسط 24 ـ 10
نان پیتا گندم کامل ـ 1 عدد کوچک 24 ـ 10
میوه جاتآلوخشک ـ نصف لیوان پخته 24 ـ 10
قارچ ـ نصف لیوان پخته 24 ـ 10
سیب زمینى با پوست 1 عدد متوسط تنورى یا جوشیده24 ـ 10
سبزیجاتآب گوجه فرنگى سه چهارم لیوان 24 ـ 10
شلغم ـ نصف لیوان پخته 24 ـ 10
گوشت و جگر مرغ, گوشت گاو و گوساله ـ 90 گرم آرام پز شده40 و بیشتر
مرغ, ماهى و جانشینهاى آنها
ماهى ـ بخارپز, جوشیده یا کنسرو و یا خشک شده ـ 90 گرم24 ـ 10
صدف ـ تنورى, کبابى یا بخارپز 90 گرم40 و بیشتر
گوشت میگو ـ کبابى ـ بخارپز, جوشیده یا کنسرو و یا خشک شده 90 گرم24 ـ 10
لوبیاى خشک ـ نخود ـ عدس ,لوبیا چشم بلبلى ـ لوبیاى سویا نصف لیوان پخته24 ـ 10
بادام بوداده ـ 2 قاشق غذاخورى, گردو ـ 2 قاشق غذاخورى, آجیل مخلوط
2 قاشق غذاخورى, بادام زمینى بوداده ـ 2 قاشق غذاخورى, تخم کدو بوداده
(بدون پوست) ـ 2 قاشق غذاخورى, دانه کنجد ـ 2 قاشق غذاخورى, دانه
آفتابگردان بوداده (بدون پوست) ـ 2 قاشق غذاخورى24 ـ 10
فقیرترین منبع مس, شیر گاو فرآیند نشده مى باشد که در هر 30 گرم حاوى 1/4 میلى گرم مس است. این امر ممکن است تطبیقى براى محافظت غدد شیرى گاو در برابر رشد میکرو ارگانیسها (موجودات ذره بینى) باشد. نوزادان پستانداران در عوض, داراى ذخایر کبدى مس هستند که نیازشان را تإمین مى کند. بزرگسالانى که مقادیر فراوانى شیر و ماست مصرف مى کنند, بدون آنکه از منابع غنى مس استفاده کنند, در معرض خطر کمبود مس قرار خواهند گرفت.
دانشمندانى که مى خواهند براى مقاصد تحقیقاتى, کمبود مس ایجاد کنند, از شیر کمک مى گیرند. این محتواى کم مس احتمالا در ارتباط معنى دار آمارى میان مصرف شیر و افزایش بیماریهاى قلبى ـ عروقى نقش دارد. حتى گفته شده است که شیر عامل خطر مهمترى در مقایسه با کشیدن سیگار مى باشد. اما در برابر تمامى این مطالب باید به این نکته اشاره نمود که شیر مادر حاوى 4 تا 6 برابر مس بیشترى در مقایسه با شیر گاو مى باشد. همان طور که در جدول مشاهده مى گردد مس در غذاهایى از قبیل مغزها (0/5 ـ 0/2 میلى گرم در هر قاشق غذاخورى), صدف (3/7 ـ 1 میلى گرم در هر سهم), گوشت امعإ و احشإ (3/8 میلى گرم در هر سهم جگر گوساله) و حبوبات (0/2 میلى گرم در هر سهم) یافت مى شود.
غلات و فرآورده هاى آنها و شکلات نیز سطوح قابل توجهى از مس را دارا هستند. غنى ترین منبع مس جگر گوسفند مى باشد که 2 برابر جگر گاو و 10 برابر جگر سایر حیوانات مى باشد و جگر سایر حیوانات مقدار 4 تا 17 میلى گرم در هر سهم حاوى مس مى باشند.
سبزیجات کم نشاسته حدود 1 میلى گرم مس در هر 30 گرم دارند, لذا منابع خوبى هستند. حبوبات و دانه هاى روغنى مشابه اغلب جگرها حاوى مس هستند و غلات نصف این مقدار مس دارند. عسل همانند شیر گاو داراى مس کمى است. آب آشامیدنى مى تواند معادل 0/8 میلى گرم در هر روز در صورتى که در لوله هاى مسى جریان داشته باشد, در تإمین مس نقش داشته باشد. دستبندهاى مسى گرچه مسکنهاى نسبتا غیر کارآیى هستند ولى در تابستان براى آرتریت روماتوئید مفید هستند.
کمبود مس
حیواناتى که به طور تجربى دچار کمبود مس مى شوند, علایم کم خونى, مشکلات قلبى ـ عروقى از قبیل پارگى عروق, قلب و الکتروکاردیوگرام غیر طبیعى, کلسترول, ترىگلیسیرید و قند خون بالا را بروز مى دهند. یک رژیم غذایى حاشیه اى از مس در طول زندگى فرد را مستعد بیماریهاى قلبى مى کند.
کمبود مس در نوزادان نارس و همچنین دچار سوء تغذیه, مشاهده شده است. بروز علایم کمبود در بالغین نادر است, مگر در مواردى که کمبود دریافت یا مصرف مکمل روى به مدت طولانى وجود داشته باشد.
در بیماریهایى از قبیل اتساع رگهاى آئورت, شکمى و قفسه سینه, هموروئید (بواسیر) و دررفتگى دیسک که بیماریهاى بافت ماهیچه اى (و خصوصا الاستین که پروتئین ساختمانى ماهیچه هاست) هستند, کمبود مس وجود دارد. همچنین گفته شده است که در افراد مصرف کننده منابع غذایى غنى از مس از قبیل جگر و صدف, آمفیزم و خاکسترى شدن موها کمتر شایع است.
مسمومیت از مس
موارد مسمومیت از مس نادر هستند, اما وجود دارند. مصرف اضافى مس منجر به تخریب کبد مى شود. دریافت مکمل مس بیشتر از 3 میلى گرم در روز, مى تواند مشکلاتى را ایجاد کند. مقادیر 10 میلى گرم در روز در طى چندین هفته ممکن است منجر به بروز علایم مسمومیت از قبیل ضعف و تهوع گردد.
مسمومیت مزمن در طى چندین سال مى تواند سبب کاهش وزن, فشار خون بالا (عدم تحمل نمک) ناتوانى جنسى, از دست دادن توانایى دفع پتاسیم و در نتیجه اسپاسمهاى ماهیچه اى شبانه و ادم گردد. به طورى که دانشمندان اظهار داشته اند, بیشتر این علایم ناشى از تداخل مس و روى و جلوگیرى از جذب روى در نتیجه مسمومیت با مس مى باشد.
افراد مبتلا به بیمارى ارثى ویلسون (عدم توانایى ژنتیکى ساخت سرلوپلاسمین), افراد مبتلا به نوعى از بیمارى شیزوفرنى و کودکان در معرض خطر بالاى مسمومیت از مس قرار دارند. لوله کشى آب از جنس مس مى تواند مقادیر فراوانى مس خصوصا به افرادى که آب زیاد مى نوشند و کودکانى که شیرخشک مصرف مى کنند, برساند.
یک دستور غذایى غنى از مس
طالبى با میگو
براى 4 نفر
مواد لازم:
طالبى رسیده, 2 عدد
فلفل دلمه اى قرمز, نصفى
فلفل دلمه اى سبز, نصفى
خیار, 2 عدد
میگوى پاک شده خشک, 200 گرم
ماست آب گرفته, 200 گرم
خامه, 150 گرم
سس فلفل قرمز تند, چند قطره
قسمت سبز پیازچه, 150 گرم
نمک و فلفل به اندازه کافى
دستور تهیه:
فلفلها را بشویید. تخمهاى آن را بگیرید و آنها را به صورت نوارهاى نازک ببرید. پوست خیار را بگیرید و چهار قاچ کنید, سپس به صورت ورقه هاى نازک ببرید. طالبیها را بشویید, از وسط دو نیم کنید, تخمهاى آن را خارج کنید و به کمک قاشق مخصوص طالبى, به صورت کره هاى کوچک آماده کنید. پوست طالبى را به عنوان ظرف مورد استفاده قرار دهید. در داخل یک ظرف, سس را آماده کنید. ابتدا چند ساقه پیازچه را براى تزیین نگهدارید و بقیه را کاملا ریز کنید. ماست و خامه را با هم خوب بزنید تا صاف شود. نمک و فلفل و سس فلفل قرمز تند را اضافه کنید. چند عدد میگو را نیز براى تزیین نگهدارید و بقیه را خرد کنید و با سس و ساقه پیازچه و خیار مخلوط کنید و در وسط هر طالبى بریزید و دور آن را با گلوله هاى طالبى پر کنید. سپس آن را با نوارهاى فلفل سبز و قرمز و میگو و ساقه پیازچه تزیین کنید و سر سفره ببرید.
فهرست منابع:
((اینترنت))
1_ WWW. Nutrition.ory. NatrientInformation.
2_ WWW.Copper. htm.
3_ WWW. Nutrition. htm.
4ـ بهکام. شماره 23, سال سوم, مهر 1371, ص26.
