انسان, تغذیه, سلامتى (32)
کربوهیدراتها را بیشتر بشناسیم
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
کربوهیدرات که اغلب افراد آن را به عنوان نشاسته و قند مى شناسند, یکى از سه منبع عمده انرژى است و بیشترین جزء غذا را تشکیل مى دهد. گاهى تا 90 درصد انرژى رژیم غذایى افراد فقیر از منبع کربوهیدراتها تإمین مى گردد (به ویژه در نواحى گرمسیر), در حالى که ممکن است فقط 40 درصد انرژى رژیم غذایى طبقه ثروتمندان از این منبع تإمین گردد.
کربوهیدرات حدود سه چهارم انرژى گیاهان دنیا را که زندگى حیوانات براى تإمین غذا به آن بستگى دارد, تشکیل مى دهد. گیاهان سبز تحت تإثیر نور خورشید قادر به ساخت کربوهیدراتها از آب و گازکربنیک مى باشند. مقدارى از این کربوهیدرات که فیبر نامیده مى شود و قسمت اعظم آن سلولز است, در ساختمان گیاهان براى استقامت آن مورد استفاده قرار مى گیرد. مقدار دیگرى براى رشد گیاه به انرژى تبدیل مى شود و ممکن است بقیه آن به شکل قند یا نشاسته در گیاه ذخیره شود.
بشر براى تغذیه خود در کشت انواع دانه ها, میوه ها و ریشه هاى حاوى کربوهیدرات بسیار موفق بوده است و بى تردید در تکامل او نقش اساسى داشته است.
آیا شما نان را به خاطر اینکه کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارد, مصرف مى کنید؟ آیا قانع شده اید که کربوهیدراتهاى پیچیده (مثل نشاسته) براى سلامت خوب هستند و فیبرهاى غذایى مى توانند از تعدادى از بیماریهاى مزمن جلوگیرى کنند؟ آیا متوجه شده اید که انتخاب چنین مواد غذایى تنوع بیشترى به غذاهاى شما مى دهد؟ یا, آیا با وجود اینکه به شما گفته شده است که قندهاى ساده برایتان بد است, قند و شکر زیاد مصرف مى کنید؟ هنگامى که بچه بودید, مادرتان به شما گفته است که مصرف شیرینى دندانهایتان را خراب مى کند و اشتهاى شما را از بین مى برد؟ آیا گاهى اوقات از خودتان با یک کیک شکلاتى پذیرایى مى کنید؟
البته ما هر روز با موارد فوق روبه رو هستیم. انتخاب غذاها نمى تواند فقط تحت تإثیر خوب یا بد بودن مواد غذایى براى ما باشد. قندهاى ساده نیز مانند نشاسته و فیبرهاى غذایى جاى خاصى در رژیم غذایى دارند.
وجود کربوهیدراتها در مواد غذایى از نظر ویژگیهاى زیر حائز اهمیت است:
مواد غذایى کربوهیدراتى به آسانى رشد مى کنند, ذخیزه آنها ایجاد اشکالى نمى کند, به ازإ هر واحد زمین انرژى زیادى از آنها به دست مىآید و منبع ارزانى از انرژى نیز مى باشد. در نتیجه, هنگامى که مقدار پول موجود براى خرید غذا محدود است و جایى که گیاهان زیادند, نسبت غذاهاى کربوهیدراتى در رژیم افزایش مى یابد.
کربوهیدراتهاى تصفیه شده, به انرژى مصرفى کمک مى کنند, در حالى که موادى که کمتر تصفیه شده اند, علاوه بر رساندن انرژى به ورود مواد مغذى دیگر به بدن نیز کمک مى کنند.
کربوهیدرات اولین ماده مغذى است که از نظر شیمیایى شناخته شد و ترکیبى است از سه عنصر کربن, هیدروژن و اکسیژن. نسبت هیدروژن به اکسیژن در آن 2 به 1 است, یعنى همان نسبت موجود در آب و به همین جهت نام آن را کربوهیدرات گذاشته اند.
براى طبقه بندى کربوهیدراتها به تعداد واحدهاى تشکیل دهنده آنها توجه مى گردد. کربوهیدراتهاى ساده (قندها) شامل مونوساکاریدها (تک قندیها) و دىساکاریدها (دوقندیها) مى باشد. در حالى که به کربوهیدراتهاى پیچیده, پلى ساکاریدها (نشاسته و فیبرهاى غذایى) اطلاق مى شود.
لازم به توضیح است که فیبرهاى غذایى بخشى از گیاه هستند که در لوله گوارش انسان هضم نمى شوند.
خواص کربوهیدراتها:
مى توان کربوهیدراتها را بر حسب طعم شیرین طبقه بندى نمود. فروکتوز (قند عسل) شیرین ترین کربوهیدرات است و نشاسته کمترین میزان شیرینى را دارد و در واقع اصلا شیرین نیست. موز سبز داراى نشاسته زیادى مى باشد, همزمان با رسیدن, نشاسته آن به قند (گلوکز) تبدیل مى شود و طعم شیرین پیدا مى کند. برعکس, شیرینى ذرت, وقتى مى رسد کم مى شود زیرا قند آن به نشاسته تبدیل مى شود.
نشاسته ها از نظر قابلیت حل شدن در آب متفاوتند. به دلیل اینکه ساکارز (شکر) شیرین تر و قابل حل تر از سایر قندهاست, در نوشابه ها به کار مى رود.
فیبر در رژیم غذایى:
غذاهایى نظیر غلات و آردهاى دانه کامل آنها, ریشه هاى نشاسته اى مثل سیب زمینى و همچنین حبوبات, مغزها و میوه ها بیش از همه حاوى مقادیرى فیبر خام هستند.
متوسط فیبر دریافتى افراد بسیار متغیر و در حد وسیعى است. مثلا زارعین کشورهاى آفریقا روزانه به طور متوسط 25 گرم فیبر خام در غذاى خود دریافت مى کنند و در این گونه جوامع موارد شیوع بیماریهاى روده بزرگ و سرطان کم است و برکیت Burkitt) ) (یکى از محققین در زمینه ارتباط فیبر غذایى و بیماریهاى مختلف) معتقد است که موارد کم این بیماریها و یا به اصطلاح مصونیت نسبى این جوامع در مقابل ابتلإ به این بیماریها ناشى از مصرف زیاد فیبر در نزد آنها مى باشد. این نظریه با شواهد زیاد مورد تإیید گروهى از محققین است. فیبر نه تنها جذب نمى شود, بلکه مقدار زیادى آب از داخل روده بزرگ جذب مى کند.
رژیمهایى که غنى از فیبر هستند, موجب تشکیل مدفوع نرم و حجیم مى گردند. برعکس در رژیمهاى محدود از فیبر مدفوع کم و سفت است. در رژیمهاى غنى از فیبر, زمان تخلیه مدفوع سریعتر از زمان رژیمهاى محدود از فیبر است.
گروهى دیگر از محققین معتقدند که ممکن است فقدان فیبر در رژیم غذایى نقش مهمى در ایجاد بیماریهاى متداول در غرب که به نام ((بیماریهاى تمدن)) معروفند داشته باشد. این بیماریها شامل آپاندیسیت, بیمارى کیسه صفرا, چاقى, واریس عروق, دیابت و بیماریهاى قلب و عروق است.
همان طور که گفته شد, فیبرهاى غذایى, هم محلول و هم غیر محلول در آب, در دانه هاى کامل تصفیه نشده, سبزیها, میوه ها و حبوبات وجود دارد. براى مثال, در حالى که نانها همه نشاسته دارند, اما فقط نانهایى که از گندم کامل درست مى شوند, حاوى فیبر غذایى غیر محلول در آب هستند. سبزیها منابع مهم سلول مى باشند. میوه ها (و نه آب میوه) پکتین و صمغ دارند. حبوبات منابع خوب فیبرهاى محلول هستند. منابع غذایى به مکملهاى فیبرى برترى دارند, زیرا مواد غذایى به طور طبیعى انواع مختلف فیبرهاى غذایى را همراه با ویتامینها و مواد معدنى تإمین مى نمایند.
کربوهیدراتها در رژیم غذایى:
در روزگاران قدیم نشاسته دانه غلات بیشترین مقدار از کربوهیدرات موجود در رژیم غذایى زارعین و روستانشینان را تشکیل مى داد و هنوز این نقش را به عهده دارد. در جوامع صنعتى, قند مقدار قابل ملاحظه کربوهیدرات موجود در رژیم غذایى مردم را در بر مى گیرد و به نظر مى رسد که میزان دریافتى آن با بهتر شدن وضع اقتصادى رابطه مستقیم دارد. تحقیقات دانشمندان نشان مى دهد که جانشین کردن قند به جاى نشاسته در رژیم غذایى ممکن است موجب تغییر چربیهاى خون و افزایش موارد خرابى دندانها, بیمارى قند, قلب و عروق گردد.
نقش کربوهیدراتها در بدن:
نقش اصلى و عمده آنها به عنوان منبع انرژى است. بافت عصبى و بافت ریه فقط از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژى مى تواند استفاده کند. انرژى حاصل از کربوهیدراتها تقریبا همیشه ثابت است و بدون توجه به منبع آن ـ نشاسته یا قند ـ یک گرم کربوهیدرات, 4 کیلو کالرى انرژى تولید مى کند.
کربوهیدراتها موجب حفظ پروتئینها مى شوند. به این معنى که بدن براى تإمین انرژى به پروتئین غذا یا بافتهاى بدن نیاز پیدا نمى کند. به این اثر, عمل صرفه جویى پروتئین گفته مى شود. وجود کربوهیدراتها براى سوخت و ساز کامل چربیها در بدن ضرورى است و همچنین این مواد بخشى از ترکیبات ساختمانى بدن را تشکیل مى دهند مثل غضروف, استخوان و بافت عصبى. لاکتوز (قند شیر) سبب رشد باکتریهاى خاصى در روده بزرگ مى شود که آنها بعضى از ویتامینهاى گروه ب را مى سازند. همچنین جذب کلسیم و فسفر را در روده کوچک افزایش مى دهند.
اگرچه از نظر تولید انرژى مى توان پروتئین و چربى را جانشین کربوهیدرات کرد, ولى اطلاعات جدید دلالت بر این مى نماید که رژیم بدون کربوهیدرات علایم ناخوشایند بسیارى را ایجاد مى کند. شخصى که بر روى رژیمى از پروتئین و چربى باشد, ممکن است به سرعت دچار علایمى شود که در یک فرد گرسنه مشاهده مى شود. این افراد سدیم زیادى از دست مى دهند, قادر به جلوگیرى از تجزیه پروتئین بافتها نیستند و در دومین روز استفاده از غذاى بدون کربوهیدرات دچار کتوزیس (تجمع موادى که از تجزیه بیش از حد چربى حاصل مى شوند) مى گردند. در همه افرادى که از رژیم بدون کربوهیدرات استفاده مى کنند, از دست دادن آب, خستگى و از دست دادن انرژى مشاهده شده است.
همه این نتایج نامطلوب با دادن کربوهیدرات برطرف مى شود و این نشان مى دهد که کربوهیدرات یک ماده ضرورى است.
افرادى که بر روى رژیم بدون کربوهیدرات هستند, به سرعت مانند افرادى که از گرسنگى رنج مى برند, وزنشان را از دست مى دهند. ولى باید متذکر شد که رژیمى که کاملا فاقد کربوهیدرات باشد به ندرت وجود دارد و مصرف مقدار کمى از کربوهیدرات, حتى 60 گرم در رژیم مانع بروز علایم ناخوشایند فوق مى گردد.
منابع غذایى:
کربوهیدرات بیشتر در منابع گیاهى وجود دارد. مواد غذایى حیوانى, به استثناى شیر, کربوهیدرات ندارند. در جدول 1 برخى از منابع کربوهیدرات نشان داده شده است:
مقدار کربوهیدرات موجود در میوه جات و سبزیجات متفاوت است. یک وعده گروه شیر (یک لیوان) حاوى 12 گرم, یک وعده سبزى (12 لیوان) 5 گرم, یک وعده نان (شامل سبزیجات نشاسته اى نیز مى باشد) 15 گرم و بالاخره یک وعده میوه حاوى 15 گرم کربوهیدرات مى باشد.
(جدول 1)
کربوهیدرات و فیبر خام موجود در مواد غذایى
ماده غذایى کربوهیدرات کل فیبر خام
برحسب گرم در هر 100 گرم غذا
شکر5/099
نشاسته ذرت6/187/0
کشمش4/977/0
آرد1/376/0
ماکارونى خشک2/375/0
نان با گندم کامل7/647/1
برنج با سبوس2/124/0
ماکارونى, پخته123/0
سیب زمینى, پخته1/621/0
موز2/522/0
بستنى6/820/0
باقلا, پخته8/819/1
ذرت, پخته8/718/0
انگور7/615/0
سیب با پوست5/114
کلم4/85/0
جگر گاو3/05
شیر با چربى9/04
گلابى, پخته62/0
براى کم کردن ارزش کالرى غذاها (بدون آنکه اثرى بر روى مزه آنها گذارده شود), کوششهایى جهت جایگزین کردن قند با مواد شیرین کننده و در عین حال غیر قابل استفاده در بدن انجام شده است. برخى از این مواد مانند فروکتوز, مونلین, نارنجین و آسپارتام قدرت شیرین کنندگى زیاد و کالرى کمى دارند. شیرین کننده هاى دیگرى که خاصیت غذایى ندارند مانند ساکارین یا سیکلوماتها سبب شیرینى گشته و داراى کالرى نیز نمى باشند.
یک دستور غذایى مفید و پر انرژى:
سالاد نخودفرنگى
مواد لازم مقدار لازم
نخودفرنگى یک قوطى کنسرو یا یک کیلو گرم
سیب زمینى یک کیلو گرم
ماست آب کشیده (یا کشک)یک پیمانه
شوید یا جعفرى خرد شده نصف پیمانه
طرز تهیه:
ابتدا پوست سیب زمینى را مى گیریم و نخودفرنگى را نیز تمیز کرده با هم مى پزیم. سپس آنها را قبل از اینکه سرد شوند, با هم مخلوط مى کنیم (قطعات برش سیب زمینى مشابه اندازه نخودفرنگى باشد) و بعد ماست یا کشک را مى افزاییم و سبزى خرد شده (شوید یا جعفرى) را نیز اضافه مى کنیم و بعد در ظرف سالاد ریخته و روى آن را تزیین مى نماییم. این نوع سالاد مخصوص فصل گرماست و خیلى مناسب و خوشمزه مى باشد.
فهرست منابع:
1ـ فروزانى, مینو. مبانى تغذیه, انتشارات شرکت سهامى چهر, تهران, 1372, صص46 ـ 21.
2ـ امین پور, آزاده. اصول علم تغذیه, شرکت سهامى انتشار, تهران, 1372, صص95 ـ 76.
3ـ سعادت نورى, منوچهر. اصول نوین تغذیه در سلامتى و بیمارى, سازمان انتشارات اشرفى, تهران, 1370, صص118 ـ 73.
4ـ خلدى, ناهید. اصول تغذیه رابینسون, نشر سالمى, تهران, 1378, صص87 ـ 77.
حیکم باشى
چند نسخه براى بیمارى قند
با در نظر گرفتن مزاج کلى بیمار و مخصوصا رعایت رژیم مربوط به بیمارى قند مى توان به طور عموم داروهاى زیر را دستور داد: مإالشعیر, شیره چهار تخمه, شیره خرفه یا لعاب اسپرزه, آب انار ترش, آب غوره, آب لیمو, آب جوشانده تخم ترشک و طباشیر.
بیماران مبتلا به مرض قند براى کم کردن عطش خود مى توانند آلو یا سماق در دهان خود قرار دهند و بمکند.
نسخه, قرص ضد دیابت
طباشیر 15 گرم, عصاره شیرین بیان 25 گرم, تخم کاهو 20 گرم, تخم خرفه 20 گرم, تخم گشنیز 10 گرم, گل سرخ 10 گرم, گل ارمنى 10 گرم, اقاقیا 5 گرم, صندل زرد 5 گرم, صمغ عربى 5 گرم, گلنار 10 گرم, کافور 1 گرم.
همه را نرم کوبیده روزى سه قاشق غذاخورى با آب انار ترش مخلوط کرده و در چهار نوبت مصرف نمایند.
منبع:
صانعى, صفدر. نسخه شفا ((گل و گیاه)), انتشارات حافظ نوین, تهران, 1378, صص320 ـ 319.
