انسان, تغذیه, سلامتى (33)
پروتئین, اساس زندگى
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
کلمه ((پروتئین)) به معناى اولیه یا اولین, مى باشد. این نامگذارى اولین بار در سال 1217 (1838 میلادى) توسط مولدر, شیمى دان هلندى, به کار برده شد. این دانشمند معتقد بود که پروتئین عامل اصلى و اولیه زندگى است و بدون آن زندگى غیر ممکن است, در صورتى که در حال حاضر ما نمى توانیم پروتئین را مهمتر از مواد مغذى دیگر بدانیم.
به نظر نمى رسد که مولدر در آن زمان شناخت کامل و دقیقى از نقش فوق العاده مهم این ترکیبات در بدن و یا از تعداد و پیچیدگى اجزإ متشکله پروتئین بدن و غذا داشته است. ولى امروز مى دانیم پروتئین جزیى از ترکیب هر سلول زنده است و تقریبا نصف وزن خشک هر سلول و 20 درصد کل وزن بدن بزرگسالان را تشکیل مى دهد.
از این مقدار پروتئین نصف در عضلات, یک پنجم در استخوان و غضروف,یک دهم در پوست و بقیه در بافتهاى دیگر و مایعات بدن است.
ادرار و صفرا تنها ترکیبات موجود در بدن هستند که فاقد پروتئین مى باشند.
در فقدان مصرف پروتئین, اختلال در رشد و اتلاف پروتئین از بافتهاى بدن رخ مى دهد. اگر انرژى دریافتى نیز کافى نباشد, مقدارى از پروتئین مصرفى به صورت منبعى از انرژى در بدن تجزیه مى گردد.
پروتئین نقش بسیار مهمى در اعمال حیاتى تمام موجودات زنده, از کوچکترین ویروس گرفته تا بزرگترین پستاندار و از جمله انسان بازى مى کند و اگر بخواهیم ترکیبى را به نام ((اساس زندگى)) بخوانیم, باید آن را به پروتئین اطلاق کنیم.
در کشورهاى داراى فنآورى پیشرفته, بیشتر مردم بیش از نیاز خود پروتئین مصرف مى کنند. در رژیم غذایى آنها میزان غذاهاى پرپروتئین مثل گوشت قرمز, مرغ, ماهى, شیر, پنیر و ماست فراوان است. بعضى از اشخاص دریافت زیاد پروتئین را براى فعالیتهاى جسمى, چه در محیط کار و چه در ورزشها ضرورى مى دانند. اغلب کسانى که مکمل پروتئینى دریافت مى کنند, معتقدند براى سلامتى مطلوب به چنین محصولاتى نیاز دارند. سایر افراد مردد هستند که مصرف زیاد غذاهاى حاوى پروتئین حیوانى با سلامت مطلوب سازگارى داشته باشد یا استفاده زیاد از پروتئینهاى گیاهى مثل حبوبات و غلات ممکن است براى سلامت بهتر باشد و به حفظ منابع زمینى نیز کمک موثرى کند.
در بسیارى از سایر کشورها, کمبود پروتئین بعد از کمبود انرژى, دومین عامل سوء تغذیه شدید و مرگ و میر است. نوزادان و کودکان خردسال قربانیان اصلى هستند. در کشورهاى صنعتى پروتئین حدود 14 درصد انرژى روزانه را تشکیل مى دهد, در صورتى که در کشورهاى فقیر که غذاى اصلى آنها از غلات و ریشه هاى نشاسته اى تشکیل یافته است, فقط 7 تا 8 درصد انرژى روزانه از پروتئین تإمین مى شود و در نتیجه در چنین کشورهایى سوء تغذیه حاصل از کمبود پروتئین به فراوانى دیده مى شود.
ماهیت پروتئینها
پروتئینها مانند کربوهیدراتها (مواد قندى و نشاسته اى) و چربیها, از عناصر کربن, هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند, ولى علاوه بر اینها داراى ازت (نیتروژن) نیز مى باشند و همچنین در اغلب آنها گوگرد و در بعضى از آنها فسفر, آهن و ید نیز یافت مى شود.
پروتئینها مى توانند به وسیله گیاه یا سلولهاى حیوانات ساخته شوند. هر گونه حیوانى و گیاهى نوع پروتئینهاى خاص خود را مى سازد. به علاوه در درون هر گونه, پروتئینهاى هر بافت منحصر به فرد است. براى مثال, مو, استخوان, پوست, کبد, ماهیچه و خون پروتئینهایى دارند که ویژگیهاى خاصى براى همان بافت دارد. هر پروتئین بدن براى یک عمل بخصوص ساخته شده است و پروتئین دیگرى نمى تواند جایگزین آن شود.
پروتئینها ترکیبات بسیار پیچیده و متنوعى هستند و واحد سازنده آنها را اسید آمینه مى نامند که در واقع تنوع و پیچیدگى پروتئینها وابسته به نوع, مقدار و نحوه تکرار و قرار گرفتن این اسیدهاى آمینه در کنار یکدیگر مى باشد.
کیفیت تغذیه اى پروتئینها
یکى از طبقه بندىهاى پروتئین, قابلیت بدن در نگهدارى و استفاده از آنها مى باشد که به نام ارزش حیاتى شناخته مى شود. همه مواد غذایى کیفیت یکسانى از نظر تإمین نیازهاى بدن ندارند. هر سلول باید مقدار کافى از تمام اسیدهاى آمینه مورد نیاز براى ساختن یک پروتئین جدید را در اختیار داشته باشد. تمام اسیدهاى آمینه ضرورى باید همزمان در دسترس سلول قرار بگیرند, اگر یکى از آنها موجود نباشد, پروتئین نمى تواند ساخته شود. این ویژگى قانون همه یا هیچ خوانده مى شود.
به طور کلى مواد غذایى به دو دسته تقسیم مى شوند. اگر ماده غذایى بتواند اسیدهاى آمینه را به نسبت و مقدار مورد نیاز بدن تإمین کند, پروتئین آن ماده غذایى داراى ارزش حیاتى بالا خواهد بود. این پروتئینها را پروتئین کامل مى نامند. مواد غذایى حیوانى مانند تخم مرغ, شیر, پنیر, ماست, گوشت قرمز, مرغ و ماهى نمونه هایى از مواد غذایى حاوى پروتئین کامل هستند. سایر مواد غذایى پروتئینى نمى توانند مقدار کافى از یک یا چند اسید آمینه ضرورى را براى ساخت مطلوب پروتئین بافتها تإمین کنند. این پروتئینها را پروتئین غیر کامل مى نامند. مواد غذایى گیاهى مانند غلات, حبوبات, مغزها و سبزیها و میوه ها از این نوع هستند. مى توان کیفیت پروتئین را درجه بندى کرد. پروتئین تخم مرغ بهترین است. سپس شیر, مواد غذایى گوشتى, حبوبات و مغزها, غلات و سبزیها قرار دارند و پروتئین میوه ها پایین ترین مى باشد.
ارزش مکمل پروتئینها
ممکن است با مصرف دو پروتئین گیاهى که مکمل یکدیگرند, یا یک پروتئین ناکامل و مقدار کمى پروتئین حیوانى, یک پروتئین را کامل کرد. به عنوان نمونه با مخلوطى از گندم و سویا, مى توان مخلوطى را که داراى تمام اسیدهاى آمینه ضرورى است به دست آورد. همین طور با مصرف مقدار کمى شیر با گندم مى توان ارزش حیاتى پروتئین گندم را افزایش داد.
اسیدهاى آمینه ضرورى معمولا در پروتئین حیوانى به مقدارى است که مقدار کمى از محصولات حیوانى مى تواند جبران کمبود اسیدهاى آمینه پروتئین گیاهى را بکند. وقتى که از این روش براى تهیه پروتئین غذایى استفاده مى شود, بهتر است که پروتئینهاى حیوانى با غلظت زیادتر مانند حبوبات خشک یا محصولات غلات مانند ماکارانى و رشته را به کار برد تا بدین ترتیب مقدار کل غذاى مصرفى مناسب باشد. نمونه هایى در مورد مکمل کردن پروتئین گیاهى یا حیوانى عبارتند از مصرف برنج با مرغ, غلات با شیر و ماکارانى با پنیر. بدین ترتیب مى توان پروتئین با کیفیت بالایى را که منحصرا از پروتئین حیوانى استفاده نشده و بنابراین زیاد گران هم نمى باشد, مصرف کرد.
نقش پروتئینها در بدن
پروتئینها براى رشد و نگهدارى بافتها, تشکیل اجزإ ضرورى بدن, تنظیم تعادل آب بدن, مبارزه با میکروبها و ویروسها, انتقال مواد مغذى در بدن مورد نیاز هستند.
بدن از پروتئینها در ساختمان تمام سلولها, تنظیم بسیارى از فرآیندها و به عنوان منبع انرژى استفاده مى کند. اگر رژیم غذایى انرژى کافى به بدن نرساند, پروتئین غذایى براى تإمین انرژى به مصرف مى رسد. در گرسنگى مزمن, بدن ذخایر کربوهیدرات و چربى و همچنین بافتهاى پروتئینى را مورد استفاده قرار مى دهد. پروتئین ماهیچه ها قبل از پروتئین اندامهاى حیاتى مثل قلب, ریه ها و مغز استفاده مى شود. بر عکس, هنگامى که رژیم غذایى پروتئین بیشتر از نیاز بدن جهت ساختن و ترمیم بافتها را فراهم کند, پروتئین اضافى فورا براى انرژى (به شکل قند) در دسترس قرار مى گیرد و یا به صورت چربى ذخیره مى شود.
از جمله نقشهاى جالب پروتئینها در بدن این است که در کنترل اشتها دخالت دارند. غذاهاى پروتئینى به محض مصرف منجر به فرستادن پیامهایى به مرکز سیرى در مغز مى شوند که به بدن مى گویند چه هنگام خوردن غذا کافى است. برخى متخصصین پیشنهاد مى کنند که ابتدا بخش پروتئینى غذا مصرف گردد تا مرکز سیرى را هدف قرار داده و از پرخورى پیشگیرى شود. بهتر است همه افراد از منابع خالص پروتئین آگاهى داشته باشند, خصوصا افرادى که مراقب وزن خود هستند, تا پوست و چربى اضافى را جدا کنند, از روشهاى طبخ کم چربى پیروى کنند و غذاها را بدون افزودن سسهاى چرب مصرف نمایند.
کمبود پروتئین
فقدان پروتئین در رژیم غذایى منجر به استفاده بدن از منابع پروتئینى خودش مى گردد. ضعف ماهیچه اى, نازک شدن و کم پشت شدن موها, تإخیر در ترمیم زخمها و سوء هاضمه علایم کمبود دریافت پروتئین هستند. ضعف در عملکرد قلب نیز از علایم کمبود پروتئین است.
در موارد حاد و طولانى مدت, کمبود پروتئین باعث تجمع آب در بدن و اتساع معده مى گردد. دو شکل کمبود پروتئین به نامهاى کواشیورکور و ماراسموس شناسایى شده است. به این دو حالت سوء تغذیه پروتئین ـ انرژى اطلاق مى شود. این نوع سوء تغذیه درکشورهاى جنگ زده, قحطى زده و دچار اغتشاشهاى سیاسى شایع است. هر دو کمبود مشکل عمده بهداشتى نوزادان و کودکان خردسال در بسیارى از نقاط دنیا مى باشد. کواشیورکور ناشى از دریافت ناکافى پروتئین مى باشد. در حالى که انرژى کافى به بدن مى رسد. این حالت وقتى به وجود مىآید که یک نوزاد جدید در خانواده به دنیا آمده و کودک قبلى از شیر گرفته مى شود و غذایى که به کودک قبلى داده مى شود, نشاسته اى و کم پروتئین است و منجر به بروز نشانه هاى بیمارى مى شود.
در ماراسموس, پروتئین و انرژى هر دو ناکافى هستند. این بیمارى در کودکانى اتفاق مى افتد که زود از شیر گرفته مى شوند و شیر خشک یا غذاى کافى به آنها داده نمى شود.
دلایل از شیرگیرى زود این کودکان مى تواند ناکافى بودن شیر مادر در طول شیردهى, در دسترس نبودن غذا براى کودک و برگشت مادر به کارخانه از منزل مى باشد. بنابراین کودک رژیم غذایى ناکافى از نظر پروتئین و انرژى خواهد داشت. وضع این کودکان مإیوس کننده و میزان مرگ در آنها بالاست.
کمبود پروتئین هنگامى اتفاق مى افتد که افراد مواد غذایى حاوى پروتئین کم مصرف کنند, یا مواد غذایى داراى پروتئین با کیفیت پایین بخورند یا انرژى کافى دریافت نکنند. بعضى اشخاص براى کاهش وزن از رژیمهاى محدود استفاده مى کنند, بنابراین دریافت پروتئین کم خواهد شد. بسیارى از افراد مسن قادر به جویدن نیستند یا شیر نمى نوشند یا معتقدند که به مواد غذایى پروتئینى مانند گوشت یا تخم مرغ نیاز ندارند, این افراد در معرض خطر کمبود پروتئین قرار دارند.
اضافه دریافت پروتئین
دریافت پروتئین بیش از نیاز بدن منجر به صدمه دیدن کلیه ها و پوکى استخوان به علت دفع کلسیم زیاد مى گردد. اشخاصى که به اشتباه معتقدند پروتئین نسبت به سایر مواد مغذى ارجح است, بیشتر در خطر مصرف زیاد پروتئین هستند, براى مثال مى توان از ورزشکاران (بخصوص ورزشکاران پرورش اندام), افرادى که رژیمهاى غذایى کاهش وزن دارند, نوجوانانى که سعى دارند تناسب اندام خود را حفظ کنند و تحت تإثیر تبلیغات و توصیه هاى افراد دیگر قرار مى گیرند, نام برد. از نظر اقتصادى, مواد غذایى غنى از پروتئین گران قیمت هستند. هنگامى که درآمد محدود باشد, تإکید زیاد بر مصرف پروتئین ممکن است سبب حذف مواد غذایى دیگر که تإمین کننده انرژى, ویتامینها و مواد معدنى مى باشند, گردد.
احتیاجات غذایى
مصرف روزانه مورد نیاز پروتئین براى بزرگسالان 8 / 0 گرم پروتئین به ازاى هر کیلوگرم وزن بدن توصیه شده است. یک قانون خوب در برنامه ریزى غذایى براى بزرگسالان, تإمین حداقل یک پنجم پروتئین روزانه از پروتئین کامل است. براى کودکان دو پنجم از نیاز پروتئینى باید از منابع پروتئین کامل به دست آید. اساس منابع غذایى داراى پروتئین کامل را شیر و تخم مرغ تشکیل مى دهد.
منابع غذایى پروتئینى
در جدول (1) مقادیر کل پروتئین در مواد غذایى فهرست شده است. مقادیر پروتئین مواد غذایى حیوانى را با مواد غذایى گیاهى مقایسه کنید. مواد غذایى مثل گوشت, ماهى, تخم مرغ و شیر بیشترین سهم را در تإمین پروتئین رژیم غذایى دارند. همچنین این مواد غذایى داراى بالاترین ارزش حیاتى مى باشند, زیرا بهترین ترکیب اسیدهاى آمینه ضرورى و قابلیت هضم بالایى را دارا مى باشند. حبوبات نیز داراى مقادیر مشابهى پروتئین اما با کیفیت کمى پایین تر هستند, زیرا یک یا چند اسید آمینه را به مقدار محدود دارند و قابلیت هضمشان بالا نیست. اگر چه مقدار پروتئین نان, غلات, برنج و ماکارونى کم است, اما مقدار مصرف روزانه این مواد غذایى نسبت مهمى از دریافت پروتئین را تشکیل مى دهد. براى مثال طبق پیشنهاد هرم راهنماى غذایى, مصرف 6 تا 11 سهم از این گروه, حداقل 12 تا 22 گرم پروتئین فراهم خواهد کرد.
یک دستور غذایى سرشار از پروتئین:
سالاد عدس
مواد لازم:
تخم مرغ آب پز, 2 عدد
لبو و عدس, هر کدام 250 گرم
پیاز خرد شده, 2 عدد متوسط
روغن زیتون, 2 قاشق سوپخورى
سرکه, دو قاشق مرباخورى
نمک و فلفل, به میزان لازم
گوجه فرنگى, 2 عدد متوسط
مقدارى سس مایونز و جعفرى جهت تزئین
طرز تهیه:
روغن زیتون, پیاز خردشده, سرکه و نمک و فلفل را مخلوط کرده و عدس پخته نیز به آن اضافه مى کنیم. سپس تخم مرغ آب پز رنده شده و گوجه فرنگى خردشده را داخل آنها مى ریزیم و لبو را هم که به اندازه گوجه فرنگیها خرد کرده ایم به آنها اضافه مى کنیم. سالاد را در ظرف مخصوص سالاد قرار مى دهیم و با سس مایونز و پیاز و جعفرى تزئین مى کنیم.
فهرست منابع:
1ـ فروزانى, مینو, مبانى تغذیه, انتشارات شرکت سهامى چهر, تهران, 1372, صص 114 ـ 71.
2ـ امین پور, آزاده, اصول علم تغذیه, شرکت سهامى انتشار, تهران, 1372, صص 128 ـ 98.
3ـ خلدى, ناهید, اصول تغذیه رابینسون, نشر سالمى, تهران, 1378, صص 117 ـ 105.
4ـ سعادت نورى, منوچهر, اصول نوین تغذیه در سلامتى و بیمارى, انتشارات اشرفى, تهران, 1370, صص 247 ـ 174.
Amanda. Healing Foods. Dorling Kindersley, London, 2000 Pages 20 _ 21. 5_ Ursell
