انسان, تغذیه, سلامتى

سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه ((34))

فایده و زیان چربیها در رژیم غذایى

به نقاشیهاى قدیمى نگاه کنید, داستانهاى قدیمى را بخوانید. تفاوت آنها با نقاشیها و داستانهاى امروزى چیست؟ در گذشته, چاقى نشانه سلامت و رفاه, سواد, کامیابى و قدر و منزلت بود. در بعضى فرهنگها هنوز غذاهاى چرب و افراد چاق پسندیده هستند.
اما امروزه مى دانیم که چربى با افزایش وزن و چاقى همراه است که به عنوان یک عامل خطر عمده براى تعدادى از بیماریهاى مزمن مانند بیماریهاى قلبى و سرطان شناخته مى شود.
در برخى از رژیمهاى غربى, چربى پس از آب و کربوهیدرات, بیشترین ماده مغذى را تشکیل مى دهد. در بعضى از منابع غذایى این ماده مغذى به سهولت قابل رویت است (مانند روغن و کره و مارگارین, چربى اطراف گوشت و مرغ) و حدود 40 درصد چربى غذایى را شامل مى شود. 60 درصد بقیه (مانند چربى زرده تخم مرغ یا شیر یا چربى موجود در غلات و آجیل) قابل مشاهده نمى باشد.
نوع و مقدار چربى مصرفى فرد تحت تإثیر عوامل اجتماعى, فرهنگى, اقتصادى, جغرافیایى, نژادى و تکنولوژیک قرار دارد. به عنوان مثال مصرف چربى ژاپنى ها کمتر از ایتالیایى ها و یا افراد کم درآمد کمتر از افراد مرفه است. با وجودى که در مورد مصرف زیاد چربى و اثرات سوء آن شواهدى وجود دارد, ولى به این نکته نیز باید توجه شود که چربى, هم از نظر تغذیه اى و هم مزه دادن به غذا از اجزإ ضرورى غذا به شمار مى رود. چربیها منابع فشرده انرژى در رژیم غذایى هستند.
چربى مانند کربوهیدرات (مواد قندى و نشاسته اى که در قسمت قبلى با آنها آشنا شدید) از سه عنصر کربن, هیدروژن و اکسیژن تشکیل یافته است, با این اختلاف که نسبت اکسیژن در چربیها کمتر از کربوهیدراتها است.
چربیها در مواد غذایى و بدن پراکنده هستند. کل مقدار و نوع چربى در بخشهاى مختلف بدن و در هر ماده غذایى متفاوت است. براى مثال, در یک مرد سالم غیر چاق, چربى 15 تا 20 درصد بدن را تشکیل مى دهد و در یک زن سالم غیر چاق, 18 تا 25 درصد وزن بدن را شامل مى شود. در افراد چاق و غیر فعال نسبت چربى بدن بالاتر است و با افزایش سن نیز بیشتر مى شود.

نقش چربى در رژیم غذایى

همان گونه که اشاره شد, چربیها منبع فشرده انرژى هستند و تقریبا 2 برابر کربوهیدراتها و پروتئینها انرژى آزاد مى کنند. انرژى مصرفى اضافى به صورت چربى در بدن ذخیره مى شود, بنابراین چربیها معرف تعادل و یا عدم تعادل انرژى مصرفى هستند.
نقش دوم چربیها ارزش سیرکنندگى آنها مى باشد. چربى به آهستگى معده را ترک مى کند و حدود 3/5 ساعت پس از مصرف از معده خارج مى شود. این تإخیر در تخلیه معده کمک به احساس سیرى بعد از مصرف غذاى چرب مى نماید. به علت دارا بودن زیاد انرژى, مصرف چربى در افرادى که جهت کنترل وزن تحت رژیم غذایى قرار دارند کاهش مى یابد, ولى تحقیقات نشان داده است که حتى در این افراد مقدار کمى چربى بایستى مصرف شود تا بدین ترتیب هم غذا خوشمزه و هم اینکه احساس گرسنگى دیرتر ظاهر شود. در تحقیقى که در این زمینه انجام گرفته است نشان داده شد که رژیمى که مقدار متعادلى چربى دارد بهتر از رژیم کم چربى در کنترل وزن موثر بوده است.
چربیهاى غذا به عنوان حامل ویتامینهاىA ,D ,E وK (ویتامینهاى محلول در چربى) نقش مهمى در رساندن این مواد به بدن ایفا مى کنند. بنابراین حذف چربى از غذا سبب کاهش مصرف این مواد مغذى مى گردد. مصرف چربى براى جذب پیش ساز ویتامینA از منابع غیر چربى مانند هویج نیز لازم است.
چربیهاى غذایى سبب رساندن ((اسیدهاى چرب ضرورى)) به بدن مى شوند. کمبود این نوع اسیدهاى چرب سبب بروز ناراحتیها و التهابهاى پوستى و تإخیر در رشد مى گردد.
کمبود اسید چرب ضرورى اغلب در اطفالى که از شیر خشک یا شیر معمولى بدون چربى استفاده مى کنند, دیده شده است. احتیاج طفل به اسید چرب ضرورى حدود 3 درصد کل انرژى دریافتى است و این مقدار به راحتى از طریق شیر مادر تإمین مى شود. در زمان حاضر مصرف چربیهاى گیاهى متداولتر از چربیهاى حیوانى است و لذا مصرف اسید چرب ضرورى افزایش یافته است.
چربیهاى پیش ساز, موادى در بدن هستند که آنها را هورمونهاى موضعى یاد کرده اند. این مواد در انجام زایمان, انتقال و هدایت تحریکات عصبى, ممانعت از ترشح معده و تنظیم فشار خون نقش دارند.

نقش چربیها در بدن

انرژى در بدن به صورت چربى ذخیره مى گردد. چون چربى بخش اساسى ساختمان دیواره سلول است, لذا همه بافتها حاوى مقدارى چربى هستند. به علاوه بدن داراى یک گروه سلولهاى مخصوص چربى است که عمل اصلى آنها ذخیره چربى مى باشد. اگرچه تعداد سلولهاى چربى ممکن است در اثر احتیاج به ذخیره بیشتر چربى در بالغین افزایش یابد, ولى شواهد زیادى در دست است که نشان مى دهد, تعداد سلولهاى چربى در بسیارى از قسمتهاى بدن در سالهاى اولیه زندگى و مجددا در دوران نوجوانى تعیین مى شوند. وقتى چربى تشکیل و در سلولهاى بافت چربى قرار گرفت, در بدن راهى براى دفع آن وجود ندارد. بنابراین تنها راه کاهش چربى, مصرف کمتر انرژى است تا چربى اضافه به صورت انرژى آزاد شود. نقش دیگر چربیها این است که این مواد, ورود مواد مغذى به داخل سلول و خروج مواد از سلول را تنظیم مى کنند. وجود چربى در زیر پوست مانند یک عایق براى بدن عمل مى نماید و بدن را از تغییرات درجه حرارت محیط حفظ مى کند. در اینجا بایستى متذکر شد که یک لایه معین, و نه زیاد, جهت این عمل لازم است و اگر مقدار این لایه چربى زیاد شود, میزان از دست دادن گرما از طریق پوست را کاهش مى دهد و این خود سبب ناراحتى افراد چاق در فصل گرما مى شود.
مقدار چربى که اطراف بعضى از اندامهاى حیاتى مانند قلب و کلیه را گرفته, سبب نگهداشتن آنها در محل و حفاظت از ضربه ها و شوکهاى فیزیکى مى گردد. این چربیها شاید فقط در مراحل آخر و بسیار بسیار ضرورى و نه در موارد عادى احتیاج به انرژى, مورد استفاده قرار گیرند.
چربیها مانند کربوهیدراتها در صرفه جویى پروتئین نقش دارند, زیرا اگر چربى در اختیار بدن باشد, نیاز بدن به استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژى را کاهش مى دهد.

تعادل اسیدهاى چرب

همه چربیها از مخلوطى از سه نوع اسید چرب تشکیل شده اند. یک چربى را بسته به اینکه قسمت اعظم آن را چه نوع اسید چربى تشکیل مى دهد به عنوان اشباع شده, اشباع نشده با یک پیوند دوگانه (مونو غیر اشباع) و اشباع نشده با چند پیوند دوگانه (پلى غیر اشباع) مى شناسیم. آشنایى با این اسیدهاى چرب به ما کمک مى کند که ترکیب صحیحى از انواع چربیها و روغنها را جهت دستیابى به سلامتى و پیشگیرى از ابتلا به بیماریهاى مزمن از قبیل دیابت, سرطان, بیماریهاى ایمنى, بیماریهاى قلبى ـ عروقى و ... به کار ببریم.
کره غالبا چربى اشباع است که در دماى اتاق جامد مى باشد و هر چه سردتر شود, بافت سفت ترى پیدا مى کند. روغن زیتون عمدتا از چربى مونو غیر اشباع تشکیل شده و در دماى اتاق مایع است و با سرد شدن, کمى سفت تر مى شود. روغن آفتابگردان حاوى چربى پلى غیر اشباع بیشترى است و در دماى اتاق مایع مى باشد و حتى وقتى سرد مى گردد نیز مایع باقى مى ماند.
یک رژیم غذایى هر چه داراى چربى اشباع شده بیشترى باشد تولید کلسترول بدD L) L ) در بدن را افزایش مى دهد و سبب افزایش سطح کلسترول خون مى گردد. در رژیم غذایى مردم جامعه ما چربى اشباع عمدتا از راه روغنهاى جامد نباتى و روغنهاى حیوانى و کره به دست مىآید. افزایش سطح کلسترول خون, عامل خطرى براى بیماریهاى قلبى است.
اسیدهاى چرب پلى غیر اشباع بر سطوح کلسترول خون اثر ندارند. اسیدهاى چرب مونو غیر اشباع به نظر مى رسد که تولید کلسترول بد را کاهش دهند. دانشمندان بر این باور هستند که رژیم غذایى عمدتا حاوى این نوع چربیها از بدن در برابر ابتلا به بیمارى قلبى حفاظت مى کنند.
در اینجا لازم است توضیحات بیشترى در مورد این سه دسته اسیدهاى چرب و منابع غذایى آنها داده شود.
گوشت با چربى قابل مشاهده (مانند برشهاى گوشت گوسفند), خامه, کره, پنیر, روغن نارگیل و میوه نارگیل, کیکها و بیسکوئیتها داراى چربى اشباع شده هستند و تا جایى که مى توان بایستى مصرف آنها را کاهش داد. روغن زیتون, زیتون, روغن بادام زمینى, روغن کانولا از لحاظ چربى مونو غیر اشباع غنى هستند و بایستى بخش اعظم چربى دریافتى ما را این نوع چربیها تشکیل دهد.
روغن ماهى, تخم آفتابگردان, روغن آفتابگردان و دانه کنجد, روغن کنجد و مغزها و آجیلها داراى چربى پلى غیر اشباع هستند و در کنار چربیهاى مونو غیر اشباع نقش خاصى در رژیم غذایى ما ایفا مى کنند. از آنجایى که قسمت اعظم چربیهاى دریافتى ما را چربیهاى مرئى و روغنها تشکیل مى دهند جالب است با خواص روغنها و تاریخچه مصرف آنها در کشور آشنا شویم.
قدیمى ترین اثر تاریخى ایران که در آن به چربیها اشاره شده در نیایشهاى زرتشت مشاهده مى شود. در یکى از این نیایشها آمده است: ((باشد که اهورا مزدا رمه هاى شما را همه ساله بارور کند, باشد که رمه هاى شما شیر فراوان بدهند, و باشد که شیر آنها سرشار از روغن و سرشیر باشد.))
با بررسى آثار تاریخى مکشوفه در آشور, معلوم مى شود که در آن دوران, کشت کنجد به عنوان دانه روغنى کاملا شناخته شده و گسترش یافته بوده است. در تاریخ یزد آمده است که در دوره صفویه براى اولین بار استخراج روغن از تخم پنبه براى مصارف روشنایى و صابون سازى در ایران معمول شده است.
روغن حاصله از میوه زیتون تنها روغن گیاهى است که ایرانیان از قدیم مى شناخته اند. بدیهى است که آمار مدون قابل اعتمادى از میزان کشت و برداشت مواد روغندار در ادوار باستانى در اختیار نیست. ولى با توجه به شیوه زندگى غالب اقوام آریایى, تإمین کننده اصلى روغن مورد نیاز جامعه ایران از کهنترین ادوار تا 50 ـ 40 سال پیش منحصرا روغن حیوانى بوده است. بر اساس مطالعه اى که در سال 1374 در کشور انجام شد, عمده ترین روغن مصرفى مردم ما را روغن جامد نباتى تشکیل مى دهد و همان گونه که اشاره گردید این نوع روغن حاوى چربى اشباع و نوعى از اسیدهاى چرب مضر ناشى از فرآیندهاى صنعتى است, لذا باید تا جایى که مى توان به جاى این نوع روغن, از روغنهاى مایع آفتابگردان و زیتون استفاده نمود.
در جوامع نواحى مدیترانه اى که عمدتا از زیتون و روغن آن استفاده مى گردد, شیوع مرگ و میر ناشى از بیماریهاى قلبى ـ عروقى بسیار پایین است. روغن آفتابگردان نیز حاوى مقادیر فراوانى ویتامینE مى باشد. روغن ذرت نیز هم از لحاظ ترکیب اسیدهاى چرب و هم محتواى ویتامینE به روغن آفتابگردان شباهت دارد. روغن سویا که از دانه سویا حاصل مى گردد, در صنعت به طور وسیعى کاربرد دارد و مانند روغن آفتابگردان از نظر اسیدهاى چرب پلى غیر اشباع غنى مى باشد.
زیرمجموعه اى از اسیدهاى چرب پلى غیر اشباع, به نام اسیدهاى چرب امگا ـ 3, در انواع ماهیها از جمله کپور, شاه ماهى, خال مخالى, قزلآلا و تن یافت مى شوند که در پیشگیرى از ابتلا به انواع بیماریها خصوصا بیماریهاى قلبى ـ عروقى نقش بسزایى ایفا مى کنند. لذا مصرف حداقل 2 تا 3 بار در هفته از این نوع ماهیها به همه افرادى که خواهان پیشگیرى از ابتلا و یا پیشرفت درمان بیماریهاى قلبى ـ عروقى و سایر بیماریهاى مزمن هستند توصیه مى شود.

چند نکته کاربردى

از حبوبات و غلات به وفور استفاده کنید.
شیر بدون چربى یا کم چربى (1 تا 2 درصد چربى) و پنیر کم چربى مصرف کنید.
چربى گوشت و مرغ و پوست مرغ را جدا کنید. به جاى سرخ کردن, غذاها را آب پز یا کبابى کنید. چربیهایى که از کباب مى چکد را دور بریزید. خورش, سوپ و کره بادام زمینى را در یخچال بگذارید و لایه چربى روى آنها را بگیرید.
براى طعم دادن به گیاهان از سبزیهاى معطر, ادویه یا آب لیمو به جاى کره یا مارگارین استفاده کنید.
در سالاد از آب میوه یا سبزیها مثل لیموترش و گوجه فرنگى و یا سسهاى کم چربى استفاده کنید.
به جاى کیک, شیرینى, کلوچه یا بستنى, از میوه استفاده کنید.
از روغنها کم استفاده کنید, زیرا روغنها 100 درصد چربى هستند.
منابع غذایى اسیدهاى چرب امگا ـ 3 و مونو غیر اشباع را در رژیم غذایى خود بگنجانید.
در مورد مصرف قرصهاى روغن ماهى دقت کنید. اگر روغن درون کپسول از کبد ماهى تهیه شده باشد, ممکن است مقادیر زیادى ویتامینهاى محلول در چربى و آلاینده هاى محلول در چربى داشته باشد. بعضى از این روغنها داراى مقدار زیادى چربى اشباع, کلسترول و فلزات سمى مثل سرب هستند که در کبد ماهى ذخیره مى شود. مقدار اسیدهاى چرب امگا ـ 3 در بسیارى از کپسولهاى روغن ماهى کمتر از مقدارى است که ادعا مى شود. به علاوه مصرف زیاد این نوع قرصها مى تواند سبب کمبود ویتامینE در بدن شود زیرا روغن ماهى به راحتى در برابر اکسیژن مى سوزد و به اصطلاح اکسید مى شود و لذا براى محافظت از آن نیاز به ویتامینE (ضد اکسیدان) است. از نظر انرژى, این کپسولها فقط حاوى روغن هستند و بنابراین هر کپسول, انرژى زیادى دارد که باید در کل انرژى رژیم غذایى منظور شود. علاوه بر این گزارشهایى وجود دارد مبنى بر اینکه افرادى که خودسرانه از این کپسولها استفاده مى کنند, دچار مشکلات خونریزى مى شوند که پس از ضربه یا در طى عمل جراحى, خونگیرى براى آزمایشات طبى یا در دندانپزشکى آشکار مى شود. اگرچه این کپسولها بدون نسخه پزشک به فروش مى رسد, اما مردم نباید بدون توصیه و نظر پزشک از آنها استفاده کنند.

یک دستور غذایى مفید

خوراک ماهى
مواد لازم:
یک چهارم فنجان آرد
2 برش ماهى (ترجیحا قزلآلا)
2 قاشق غذاخورى روغن زیتون
2 فنجان قارچ ورقه ورقه شده
نمک و فلفل به مقدار کافى
کمى ریحان خشک شده
کمى آویشن در صورت تمایل
طرز تهیه:
1ـ آرد, فلفل, آویشن و ریحان خشک را با هم مخلوط مى کنیم.
2ـ تکه هاى ماهى را شسته و خشک مى کنیم و روى هر کدام مقدارى از مخلوط آرد و سبزیجات معطر مى ریزیم.
3ـ داخل ماهى تابه تفلون, روغن زیتون را ریخته و ماهیها را در آن تفت مى دهیم. توجه داشته باشید که شعله آتش کم باشد به طورى که ماهیها در مدت پانزده الى بیست دقیقه برشته شود.
4ـ در ظرفى جداگانه قارچها را با کمى روغن زیتون تفت دهید و در صورت تمایل چند قطره لیموترش تازه به همراه کمى فلفل و نمک به آن اضافه کنید.
5ـ پس از آماده شدن قارچها کمى از مخلوط آرد شماره 1 را روى قارچها ریخته و حرارت دهید تا قارچ و مایع درون ماهیتابه غلیظ شود. در ادامه, قارچها را روى ماهیها ریخته و سر سفره بیاورید.

فهرست منابع و مآخذ:

1ـ فروزانى, مینو, مبانى تغذیه, شرکت سهامى چهر, تهران, 1372, صص70 ـ 47.
2ـ امین پور, آزاده, اصول تغذیه, شرکت سهامى انتشار, تهران, 1372, صص148 ـ 129.
3ـ خلدى, ناهید, اصول تغذیه رابینسون, نشر سالمى, تهران, 1378, صص104 ـ 89.
4ـ سعادت نورى, منوچهر, اصول نوین تغذیه در سلامتى و بیمارى, انتشارات اشرفى, تهران, 1370, صص171 ـ 121.
5ـ زندى, پروین, مجموعه مقالات اجلاس بررسى جنبه هاى تغذیه اى و صنعتى روغنهاى خوراکى, انتشارات انستیتو تحقیقات تغذیه اى و صنایع غذایى کشور, تهران, 1373, صص19 ـ 14.
Healing Foods. Dorling Kindersley. London 2000. Ps. 22-25 , 106-107. . 6_ Ursell,A