انسان، تغذیه، سلامتى (44)
کاملترین غذا، شیر
سالومه آرمین
«تنها چیزى که مىتواند جاى آب و غذا را کاملاً پر کند، شیر است.» پیامبر اکرم(ص)
مطالعات در زمینه باستانشناسى بیانگر این امر هستند که اهلى کردن دام از جمله گاو، گوسفند و بز، یکى از مراحل مهم در تاریخ زندگى و ادامه حیات انسان روى کره خاکى بوده است. بدین ترتیب بشر توانست در مناطقى که از نظر کشاورزى و دامپرورى مناسب بودند، ساکن شود و پایههاى تمدن و زندگى اجتماعى را بنا گذارد. دانشمندان تخمین مىزنند که اهلى کردن دام توسط انسان به حدود 6000 سال قبل باز مىگردد و از همان زمان نیز استفاده از شیر براى مصارف انسانى شروع شده است. ترکیب عمومى شیر بسیار شبیه خون است زیرا ماده اولیه براى ساختن شیر در بدن، خون مىباشد. شیر تنها غذاى نوزاد پستانداران در هنگام تولد مىباشد. ترکیبات شیر متناسب با ویژگىهاى هر جاندار متفاوت است. در بین شیر دامهاى مختلف، شیر گاو از نظر ترکیب به شیر انسان نزدیکتر است.
شیر در غدد پستانىِ پستانداران تولید مىشود. براى تولید هر لیتر شیر باید حدود 800 تا 900 لیتر خون از غدد پستانى عبور کند.
شیر در بین فرهنگ و آداب و رسوم ملل مختلف جایگاه خاصى را به خود اختصاص داده است. براى مثال در آئین اسلام، شیرخوردن دو نوزاد مختلف از یک مادر با رعایت شرایط معینى ایجاد پیوند برادر یا خواهرخواندگى مىکند.
در ایران باستان نیز شیر از اهمیت زیادى برخوردار بوده و در هنگام پیشکش هدایا به شاهان ساسانى از سوى دولتهاى مختلف، در ابتدا جامى از شیر را به عنوان مظهر پاکى و سلامت هدیه مىکردند.
به دلیل اهمیت مصرف شیر و نقش آن در تأمین سلامتى افراد جامعه، امروزه مصرف سرانه شیر (مقدار شیرى که هر نفر در یک سال مىنوشد) را در کشورهاى مختلف جهان به عنوان شاخص توسعه در نظر مىگیرند.
بر اساس آخرین یافتههاى علمى در بررسى ارزش غذایى شیر و فرآوردههاى آن، مصرف سالیانه 200 لیتر از این ماده غذایى ارزشمند، علاوه بر افزایش رشد و تضمین سلامتى جسمى افراد، موجب ارتقاى هوش و قدرت فراگیرى آنها مىشود. افزایش توان کارى، طول عمر و پیشگیرى از ناتوانى و از کارافتادگى زودهنگام، از دیگر مزایاى مصرف روزانه آن است.
این ویژگىها زمانى تحقق خواهد یافت که مصرف شیر در زندگى ادامه یابد و مستمر باشد، همچنین مصرف آن در هیچ مقطع سنى قطع نشود. براى اینکه فردى به طور مداوم بتواند از شیر استفاده کند و نسبت به مصرف آن دچار «عدم تحمل» نشود، لازم است بعد از دوران شیرخوارگى نیز شیر مصرف کند، در غیر این صورت تولید آنزیم هضمکننده قند شیر یا لاکتاز در بدن قطع شده و در نتیجه فرد نسبت به مصرف آن در میانسالى و یا کهنسالى، دچار عدم تحمل و یا عوارض گوارشى ناشى از مصرف آن، از جمله نفخ معده، دلپیچه و حتى اسهال خواهد شد.
ترکیبات شیر
شیر و فرآوردههاى آن به دلیل تنوع و تعدد ترکیبات موجود در آن، ارزش غذایى فراوانى دارند.
شیر تنها ماده غذایى شناختهشده در طبیعت است که مىتواند نیازهاى بدن را به طور متعادل تأمین کند و به معناى واقعى یک غذاى کامل است.
عمدهترین ویژگى شیر و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایى، ترکیب پروتئینى و وجود املاح آن نظیر کلسیم و فسفر است.
پروتئینها، مولکولهاى درشتى هستند که از واحدهاى کوچکترى به نام اسیدهاى آمینه تشکیل شدهاند. تاکنون 20 نوع اسید آمینه شناخته شده که 18 نوع آن در شیر موجود است. از میان این 20 نوع اسید آمینه، 8 نوع براى بدن ضرورى محسوب مىشوند یعنى باید حتماً از راه غذا به بدن برسند و بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست. شیر داراى تمامى این اسیدهاى آمینه ضرورى است.
مصرف روزانه نیم لیتر شیر (دو لیوان)، 50 درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین کرده و همین مقدار شیر 10 تا 14 درصد نیاز روزانه یک فرد بالغ را به انرژى برآورده مىکند.
چربى شیر در معده به سهولت هضم مىشود و نقش عمدهاى در تولید انرژى دارد. حدود 60 درصد از چربى شیر از نوع اشباع است، با این وجود اگر دریافت شیر در غالب یک رژیم غذایى کنترلشده از لحاظ مقدار و نوع چربىهاى دیگر صورت گیرد، نمىتواند منشأ ایجاد بیمارى افزایش چربى در خون باشد. چربى شیر علاوه بر انرژىزا بودن به دلیل وجود ویتامینهاى محلول در چربى مانند «آ» و «د»، ارزش غذایى بالایى دارد. مصرف روزانه 2 لیوان شیر، 10 درصد ویتامین «آ» و 40 درصد از ویتامین «د» مورد نیاز افراد بالغ را تأمین مىکند.
سایر ویتامینهاى موجود در شیر شامل ویتامینهاى «ب1»، «ب2»، «ب3»، «ب6»، اسیدفولیک، «ب12» و پانتوتنیک اسید است که همگى از گروه ویتامینهاى «ب» هستند. لازم به ذکر است که جوشاندن شیر تأثیر مخربى بر روى ویتامینهاى موجود در آن دارد. لذا باید سعى شود از شیر پاستوریزه استفاده شود. در صنعت، شیر را براى پاستوریزه کردن تا دماى 75 درجه سانتىگراد به مدت 15 ثانیه حرارت مىدهند. این دما تأثیر چندانى بر روى مواد مغذى شیر ندارد اما مقدار ویتامین «ث» در شیر تازه، بسته به روش پاستوریزهکردن، مقدارى کاهش مىیابد. به علاوه، شیر داراى مقادیر مختلفى از انواع مواد معدنى مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، روى و پتاسیم است.
شیر و فرآوردههاى آن منبعى بسیار غنى از کلسیم هستند. ضمن آنکه کلسیم موجود در سبزیجات نمىتواند مانند کلسیم شیر براى بچهها مفید و قابل جذب باشد. مصرف روزانه 2 لیوان شیر، کلسیم مورد نیاز بدن کودکان را تأمین مىکند. جوشاندن شیر، جذب کلسیم را به میزان 20 درصد کاهش مىدهد. لذا باز هم توصیه به مصرف شیر پاستوریزه تازه مىشود.
جدول زیر ترکیب شیر کامل، از لحاظ آب و مواد مغذى ارائه شده است.
اجزاى اصلى مقدار متوسط
(در 100 گرم)
آب (گرم) 5/87
انرژى (کالرى) 66
پروتئین (گرم) 4/3
چربى (گرم) 9/3
لاکتوز (قند شیر) (گرم) 8/4
کلسیم (میلىگرم) 115
فسفر (میلىگرم) 92
ویتامین «آ» (میکروگرم) 52
ویتامین «د» (میکروگرم) 03/0
ویتامین «ب1» (میلىگرم) 04/0
ویتامین «ب2» (میلىگرم) 2/0
شیر به عنوان دارو
در اغلب نوشتههاى باستانى و در طب قدیم از شیر به عنوان دارو در درمان بعضى بیمارىها یاد شده است. امروزه نیز این عقیده وجود دارد که شیر، بهترین غذا براى بیماران است.
به طور مثال شیر در اغلب مسمومیتها به عنوان ترکیب کاهشدهنده عوارض مسمومیت مورد استفاده قرار مىگیرد. امروزه آلودگىهاى ناشى از سرب، یکى از خطرناکترین عوارض زندگى شهرى است؛ مصرف روزانه یک لیوان شیر مىتواند تا حدود زیادى نیاز بدن را جهت مقابله با بروز عوارض مسمومیت این ماده رفع کند.
همچنین شیر در حفظ سلامتى پوست، نقش مهمى دارد. علت این امر وجود ویتامینهاى موجود در شیر است که به پوست طراوت و شادابى مىبخشند. با مصرف روزانه 2 لیوان شیر، نیاز بدن یک فرد بالغ به میزان 16 درصد به ویتامین «ث» برآورده مىشود. ویتامین «ث» از جمله ویتامینهاى اصلى و ضرورى براى حفظ سلامتى و استحکام کلاژن ماهیچهها است (ماده پروتئینى اصلى تشکیلدهنده ماهیچه). لذا شیر یک انتخاب غذایى سالم براى تمام گروههاى سنى چه در مرحله رشد و چه در مرحله بازسازى، ترمیم و حفظ بافتهاى بدن است. شیر گاو در طب چینى براى ضعف عضلانى و در مراحل نقاهت و براى افرادى که نیاز به نوسازى بافتهاى از دسترفته دارند، توصیه مىشده است. شیر بز نیز نقش ویژهاى براى رفع مشکلات گوارشى خصوصاً ناراحتىهاى معده ایفا مىکرده است.
فواید ویژه
- سلامتى سیستم ترشحکننده هورمون در بدن: شیر یک منبع غذایى سهلالهضم از کلسیم است و براى حفاظت از قسمتهاى مسئول ترشح انواع هورمونها در بدن از جمله لوزالمعده، تیروئید و کلاً غدد درونریز بدن مصرف روزانه شیر توصیه مىشود.
- فعالیت طبیعى سیستم عصبى: مصرف شیر در تولید آنزیمهایى که مسئول فعالیت سیستم عصبى بدن هستند، نقش تقویتکننده دارد. این ماده غذایى نه تنها براى حفاظت از سلولهاى سیستم عصبى ضرورى است، بلکه در مراحل رشد و تکامل اولیه سیستم مزبور، با تأمین کلسیم به این امر کمک مىکند.
- پیشگیرى از ابتلا به پوکى استخوان: تحقیقات علمى نشان مىدهند که دریافت کافى کلسیم در مراحل اولیه زندگى جهت تشکیل حداکثر توده استخوانى به هنگام بلوغ و پس از آن تا سنین 30 تا 40 سالگى ضرورى است. هر چه تراکم توده استخوانى در این سنین بیشتر باشد، احتمال شکستگىهاى استخوانى در هنگام سالمندى کاهش مىیابد. مصرف منظم روزانه شیر در کودکى و نوجوانى، تضمینى براى ممانعت از ابتلا به پوکى استخوان در سالهاى بعدى زندگى است.
- پیشگیرى از راشیتیسم: به هنگام کودکى، در صورتى که کلسیم کافى در استخوانهاى در حال رشد رسوب نماید، از ضعیف شدن استخوانها و در نتیجه ایجاد راشیتیسم ممانعت مىکند. علامت این بیمارى خم شدن ساق پاى کودک به سمت داخل یا به سمت خارج است که نشان مىدهد ضعف استخوانى در این کودک سبب مىشود تا پاها تحمل وزن او را نداشته باشند. راشیتیسم در اثر کمبود ویتامین «د» که براى جذب کلسیم از روده ضرورى است بروز مىکند. شیر کامل منبع غذایى تأمینکننده این ویتامین است و خصوصاً براى کودکانى که به طور کافى در معرض نور مستقیم خورشید قرار نمىگیرند، بسیار ضرورى مىباشد. بدون تماس با نور خورشید، کودکان براى تأمین ویتامین «د» مورد نیاز بدنشان به منابع غذایى آن از جمله شیر و فرآوردههاى آن وابسته مىشوند.
- سرطان روده بزرگ: تحقیقات نشان مىدهد که در جوامع دریافتکننده مقادیر زیاد کلسیم، شیوع سرطان کولون (روده بزرگ) کمتر است. به علاوه، شیر داراى یک نوع اسید چرب به نام «CLA» است که در مطالعات آزمایشگاهى به میزان 50 درصد خطر بروز برخى از انواع سرطان را کاهش داده است. «CLA» در تقویت سیستم ایمنى بدن جهت مقابله با انواع بیمارىها و همچنین در کُند نمودن روند ابتلا به تصلب شرائین و بروز بیمارى قلبى - عروقى نقش مهمى ایفا مىکند.
- کمبود انرژى: همان طور که در ابتداى این بحث اشاره شد، شیر داراى انواع ویتامینهاى گروه «ب» است. به علاوه فسفر و مقدارى نیز منیزیوم (یک نوع ماده معدنى) در آن یافت مىشود که همگى این مواد مغذى در رهاسازى انرژى از غذا و تولید آنزیمهایى که براى استفاده از انرژى در بدن لازم هستند، نقش دارند.
- مشکلات وزنى: فرآوردههاى لبنى داراى چربى کامل، منابع خوبى از انرژى هستند. لذا افرادى که نمىتوانند از حجم زیادى از مواد غذایى استفاده کنند و در عین حال دچار کاهش وزن یا کماشتهایى هستند و همچنین کودکانى که مبتلا به عقبماندگى رشد جسمى هستند مىتوانند از فرآوردههاى لبنى داراى چربى کامل استفاده کنند.
- فشارخون بالا: منابع غذایى کلسیم، اساساً در تنظیم فشارخون افرادِ دچار پرفشارى نقش مهمى ایفا مىکنند.
- کمبود پروتئین: پروتئین براى رشد عمومى و حفظ و ترمیم بافتهاى بدن مورد نیاز است. لذا شیر که یک منبع غذایى داراى ارزش زیستى بالا از نظر پروتئین است، یک انتخاب خوب غذایى جهت رفع کمبود پروتئین مىباشد. یک بررسى نشان داده است که خانوادههایى که در آنها مصرف روزانه حداقل یک لیوان شیر به صورت عادت در آمده است، فرزندانى شاداب و باهوش دارند. نکته آخر در خصوص مصرف شیر، مراعات نکات بهداشتى در تهیه، نگهدارى و مصرف این فرآورده است:
همیشه از شیرهاى پاستوریزه استفاده کنید.
هنگام خرید به تاریخ انقضاى آن توجه کنید.
خرید شیر را همیشه پس از اتمام خرید اجناس دیگر انجام دهید. به این ترتیب مدت کوتاهترى را از هنگام خرید تا انتقال به یخچال خانه در دماى محیط خواهد داشت.
بهتر است شیر را در طبقات داخلى یخچال و دور از درب آن قرار دهید، زیرا به طور معمول هواى داخل یخچال در نزدیکى درب، قدرى بیشتر است.
از جابجایى شیر از داخل ظرف اصلى خود به داخل ظروف آشپزخانه خوددارى کنید.
در معرض نور قرار دادن شیر باعث نابودى ویتامین «ب2» شده و نیز سبب بدطعمى شیر مىشود.
ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهدارى کنید.
استفاده از شیرهاى «UHT» یا شیرهاى استریلشده براى حمل در اردوهاى ورزشى و مسافرتهاى خارج از شهر مناسبتر است. این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن) مىتوان تا 4 ماه در دماى محیط نگهدارى کرد.
