انسان، تغذیه، سلامتى (46)
ماست، سلامتى و طول عمر

سالومه آرمین - کارشناس تغذیه‏

ماست یکى از فرآورده‏هاى لبنى است که از روزگاران گذشته در کشورهاى آسیایى از جمله ایران شناخته شده و به عنوان غذا مصرف گردیده است.
یکى از راههاى جلوگیرى از فاسدشدن سریع شیر، تبدیل آن به محصولى با قابلیت نگهدارى بیشتر یعنى ماست بوده است. ارزش غذایى ماست وابسته به نوع شیرى است که از آن تهیه شده و اینکه آیا شکر، میوه، سبزیجات و یا سایر مواد غذایى به آن اضافه شده است یا خیر.
به طور کلى، امروزه مصرف ماست در اکثر کشورها متداول بوده و با توجه به ارزش غذایى و تأثیر خوب آن در حفظ سلامتى و طول عمر، مصرف آن در بعضى از کشورها رو به افزایش است. مصرف سالانه هر فرد به طور متوسط در اکثر کشورها بین 2 تا 3 کیلوگرم است.
ماست به خاطر وجود مواد مغذى کلسیم و پروتئین در میان دیگر فرآورده‏هاى لبنى از شهرت و محبوبیت خاصى برخوردار است. با توجه به مواد مغذى موجود در ماست و خواص درمانى آن و همچنین سهولت وارد کردن آن در برنامه غذایى روزانه افراد، مطالعات و تحقیقات زیادى در این مورد صورت گرفته است.

ترکیبات ماست‏

در جدول 1، میزان انرژى و برخى از مواد مغذى در دو نوع ماست تهیه‏شده از شیر کامل (پرچربى) و شیر کم‏چربى مشاهده مى‏شود:
مواد مغذى در تهیه شده از تهیه شده از
100 گرم ماست شیر پرچربى شیر کم‏چربى‏
انرژى (کالرى) 79 56
پروتئین (گرم) 6 5
چربى (گرم) 3 1
کلسیم (میلى‏گرم) 200 190
منیزیوم (میلى‏گرم) 19 19
فسفر (میلى‏گرم) 170 160
ویتامین 1B (میلى‏گرم) 1/0 1/0
ویتامین 2B (میلى‏گرم) 3/0 3/0
ویتامین 6B (میلى‏گرم) 1/0 1/0
ویتامین 12 B(میلى‏گرم) 2/0 2/0

چه مقدار ماست مصرف کنیم؟

- یک فنجان (150 سى‏سى) ماست، تقریباً نیمى از نیاز روزانه افراد بزرگسال به فسفر را تأمین مى‏کند. همین مقدار ماست، 40 درصد از نیاز افراد به کلسیم را برآورده مى‏سازد.
- با توجه به اینکه روزانه، مصرف 2 تا 3 واحد لبنیات (معادل 2 تا 3 لیوان شیر) توصیه مى‏شود، بخشى از این نیاز را مى‏توان به جاى شیر، با مصرف ماست تأمین نمود. ماست به دلیل دارا بودن مقادیر زیادى کلسیم و مقدارى پروتئین و اسیدهاى آمینه (مواد تشکیل‏دهنده ساختمان پروتئین‏ها)، جانشین مفیدى براى شیر محسوب مى‏شود.

انتخاب محصول و نگهدارى آن‏

- براى کودکان کمتر از 5 سال، از ماست پرچربى (تهیه‏شده از شیر کامل) استفاده کنید. اما براى کودکان در سایر گروههاى سنى و بزرگسالان، انواع کم‏چربى‏تر، براى حفظ سلامتى قلبى و عروقى توصیه مى‏شود.
- ماست را حتماً در یخچال نگهدارى کنید و به تاریخ انقضاى آن توجه نمایید.

مصارف سنتى ماست‏

ماست از دیرباز به عنوان یک ماده غذایى با خواص درمانى بسیار، شناخته شده است که این خواص عمدتاً مرتبط با حفظ سلامتى روده بزرگ و رفع ناراحتى‏هاى معدى - روده‏اى است. مدارک تاریخى مربوط به قرن 16 میلادى نشان مى‏دهد که یک بیمارى روده‏اى عودکننده و مقاوم به درمان در فرانسیس اول (پادشاه فرانسه) تنها به وسیله مصرف ماست بهبود یافت.
در اوایل دهه 1900 میلادى، یک محقق روسى، به دلیل انجام پژوهشى در زمینه عادات غذایى مردم اروپاى شرقى برنده جایزه نوبل گردید. او به دنبال پاسخ این سؤال که چرا مردم آن نواحى زندگى فعال و سالم و طول عمر بیش از 90 سال دارند، دریافت که علت اصلى این سلامتى و طول عمر مصرف فراوان ماست است.
تحقیقات دیگرى نیز ثابت کرده‏اند که ماست باعث افزایش طول عمر مى‏شود. یکى از علل پیرى زودرس را چنین بیان کرده‏اند که برخى باکترى‏ها در دستگاه گوارش، مواد
سمى و مضرى را ایجاد مى‏کنند که با عبور از روده و ورود به جریان خون اثرات نامطلوبى بر بدن وارد مى‏سازند. ماست به خاطر داشتن اثر ضد عفونى‏کننده، این باکترى‏هاى مضر را از بین برده و در افزایش سلامتى و طول عمر مؤثر خواهد بود.

فواید اصلى ماست‏

کاهش خطر ابتلا به بیمارى‏هاى قلبى‏
درمان اسهال‏
کمک به فعالیت طبیعى دستگاه گوارش‏
درمان انواع بیمارى‏ها از جمله چربى خون بالا و سندروم روده تحریک‏پذیر

خواص ویژه ماست‏

- کلسترول خون بالا: مصرف روزانه 200 گرم (تقریباً 1 لیوان) ماست، به میزان بیش از 4 درصد سبب کاهش کلسترول بد خون (LDL) و به میزان بیش از 3 درصد سبب کاهش کلسترول تام خون مى‏شود.
ماست داراى نوعى باکترى مفید به نام «لاکتوباسیلوس» است که در روده با کلسترول اتصال یافته و مانع جذب آن مى‏شود و به این طریق کلسترول خون کاهش مى‏یابد. این نوع باکترى، در واقع درون روده موادى تولید مى‏کند که کلسترول را در کنار خود نگه مى‏دارند و به همراه خود از مدفوع خارج مى‏سازند.
جالب است بدانید که هر یک درصد کاهش در کلسترول خون سبب تقریباً 2 تا 3 درصد کاهش خطر ابتلا به بیمارى‏هاى قلبى مى‏شود. برخى از دانشمندان در مجموع مصرف منظم و روزانه ماست را عاملى براى کاهش خطر ابتلا به این بیمارى‏ها مى‏دانند.
تحقیقى بر روى مردم قبیله مازى در آفریقا نشان داده است که میزان کلسترول خون در این قبیله به دلیل مصرف زیاد ماست پایین مى‏باشد و این قبیله از سلامت قلبى - عروقى مطلوبى برخوردار هستند.
- اسهال: در طى عفونت‏هاى روده‏اى با منشأ ویروسى، سلول‏هاى مخاطى روده، آسیب دیده و در نتیجه تولید آنزیم هضم‏کننده قند موجود در شیر دچار اختلال مى‏شود. به همین علت اگر این فراد از شیر استفاده کنند، مبتلا به اسهال، نفخ، دل‏درد و ... خواهند شد. در نتیجه بهترین ماده غذایى براى تأمین کلسیم لازم در این دوران، ماست مى‏باشد، چرا که به خوبى قابل هضم و جذب است.
به علاوه حدود 30 سال پیش تحقیقى بر روى 75 نوزاد بسترى در بیمارستان به علت ابتلا به اسهال نشان داد که سرعت درمان نوزادانى که فقط از ماست تغذیه شده بودند، دو برابر نوزادان تحت درمان با ترکیبى از آنتى‏بیوتیک‏ها و ضد اسهال‏ها بود.
- یبوست: افزایش میزان دریافت فیبر (الیاف گیاهى) به دلیل تسریع حرکت مدفوع در روده سبب درمان یبوست مى‏شود. اما برخى افراد دچار مشکل در الحاق مقادیر زیادى از غذاهاى پرفیبر به برنامه غذایى خود هستند. در این صورت استفاده از ماستى که به آن نوعى باکترى به نام «بیفیدوس» اضافه شده است، اثرات مشابه رژیم پرفیبر را درمان یبوست خواهد شد. لازم به ذکر است که این نوع ماست امروزه در بازار موجود مى‏باشد.
- عدم تحمل شیر: براى تهیه ماست، مایه ماست (که داراى محیط باکتریایى مفید است) به شیر گرم اضافه مى‏شود. این باکترى باعث تبدیل قند شیر (لاکتوز) به شکل اسیدى آن (اسید لاکتیک) مى‏شود که سبب ایجاد بافت نرم مشهور ماست مى‏گردد. چون لاکتوز موجود در شیر طى این عمل شکسته مى‏شود، افرادى که نسبت به مصرف شیر دچار عدم تحمل هستند (نمى‏توانند شیر را هضم کنند)، مى‏توانند از ماست استفاده نمایند. به همین دلیل در سالمندان نیز مصرف ماست بر مصرف شیر ارجح است.
- سندروم روده تحریک‏پذیر: افراد دچار این بیمارى به اسهال و یبوست‏هاى متناوب مبتلا مى‏شوند که با مصرف منظم ماست به درمان آنها کمک مى‏شود. ماست داراى «پروبیوتیک‏ها» یا باکترى‏هاى مفید است که با رشد سایر باکترى‏هاى مضر در روده مقابله مى‏کنند.
- امروزه توصیه مى‏شود افرادى که از آنتى‏بیوتیک استفاده مى‏کنند، حتماً در طول درمان، مصرف روزانه ماست را افزایش دهند،
چرا که آنتى‏بیوتیک باعث آسیب به باکترى‏هاى مفید روده‏اى شده و در نتیجه اثرات بدى (از جمله کمبود ویتامین‏هاى گروه B و ویتامین K) بر جاى خواهد گذاشت.
- پوکى استخوان: ماست منبع غنى از کلسیم است لذا اهمیت آن در پیشگیرى از ابتلا به پوکى استخوان مسلم مى‏باشد. اما زمان مصرف آن نیز مهم است. به این صورت که در سنین کودکى و نوجوانى با دریافت کافى کلسیم مى‏توان تا سنین 30 الى 40 سالگى که تراکم توده استخوانى به حداکثر خود مى‏رسد، سلامتى استخوان را تضمین نمود. چرا که افرادى که داراى حداکثر تراکم توده استخوان در بزرگسالى هستند، با خطر ابتلا به پوکى استخوان و در نتیجه شکستگى کمترى مواجه خواهند شد. از سوى دیگر، در سنین سالمندى که ترشح اسید معده کاهش مى‏یابد، جذب کلسیم کم مى‏شود (جذب کلسیم نیاز به محیط اسیدى دارد)، لذا زمینه براى ابتلا به پوکى استخوان و پیشرفت آن افزایش مى‏یابد. به علاوه مصرف شیر نیز در سنین سالمندى به دلیل عدم تحمل آن کاهش مى‏یابد. به همین دلیل بهترین ماده غذایى در این سنین براى پیشگیرى از پوکى استخوان، ماست است.
- سرطان: امروزه از ماست به عنوان یک ماده غذایى ضد سرطان یاد مى‏کنند، چرا که باکترى‏هاى مفید ماست، مانع از تولید مواد سرطان‏زا به نام نیتروزآمین شده و به این ترتیب از بروز سرطان روده بزرگ پیشگیرى مى‏کند. به علاوه کلسیم ماست، به مواد سرطان‏زا در روده اتصال یافته و مانع از ایجاد آسیب به سلول‏هاى روده بزرگ مى‏شود.
- قابلیت هضم پروتئین‏هاى ماست: ارزش غذایى پروتئین ماست، معادل شیر است و مصرف روزانه 1 لیوان ماست، به آسانى مى‏تواند حداقل نیاز روزانه افراد به پروتئین با منشأ حیوانى را تأمین کند. نکته مهم در مورد پروتئین‏هاى ماست، افزایش قابلیت هضم این مواد در ماست است. این افزایش قابلیت هضم، به تجزیه توسط باکترى‏ها و همچنین حرارتى که در تهیه ماست به شیر داده مى‏شود، ارتباط دارد. پروتئین‏هاى شیر در اثر حرارت، تغییر ماهیت داده و قابلیت هضم و تجزیه آنها به وسیله آنزیم‏ها افزایش مى‏یابد.

کاربرد غذایى ماست‏

به عنوان میان‏وعده، همراه غلات صبحانه، میوه‏ها و یا در تهیه انواع کیک‏ها و شیرینى‏ها از ماست استفاده مى‏شود. یک پیشنهاد خوب غذایى، استفاده از ماست در تهیه پوره سیب‏زمینى به جاى کره یا شیر مى‏باشد.

تقلبات تولید ماست‏

جهت تولید ماست‏هایى که از شیر کم‏چربى تهیه شده‏اند، براى کش‏آمدن و غلیظشدن، موادى نظیر نشاسته، کربوکسى متیل سلولز (CMC) و ... را به آنها اضافه مى‏کنند. در مواقعى که از نشاسته استفاده شود، ماست زودتر ترش مى‏شود که براى جلوگیرى از این امر به آن جوش‏شیرین مى‏افزایند. در این حالت ماستى که در حالت طبیعى از آلودگى‏هاى میکروبى مضر به دور است، زمینه مناسبى براى رشد میکروب‏هاى بیمارى‏زا پیدا مى‏کند. بنابراین در خرید ماست حتماً انواع داراى نشان تجارتى معتبر، تاریخ انقضا و ... را انتخاب کنید.

تولید ماست در خانه‏

ماده اولیه براى تولید ماست در خانه، شیر پاستوریزه و مایه سفت مى‏باشد. در صورت تمایل براى افزایش ماده خشک ماست و ایجاد لخته بهتر، ابتدا یک قاشق سوپ‏خورى شیرخشک به شیر پاستوریزه اضافه کنید. سپس شیر را در یک ظرف با دهانه گشاد به مدت 5 دقیقه در دماى 90 درجه سانتى‏گراد حرارت دهید. سپس شیر را تا دماى 42 تا 45 درجه سانتى‏گراد خنک کنید و مقدار 1 تا 2 قاشق غذاخورى مایه ماست را به ازاى هر لیتر شیر به آن اضافه نمایید. شیر مایه‏خورده را در دماى تقریباً 40 درجه سانتى‏گراد با لفافه‏پیچى ظرف حاوى شیر به وسیله حوله یا پتو به مدت 3 ساعت نگهدارى کنید. سپس ماست را حداقل به مدت 24 ساعت قبل از مصرف در یخچال نگهدارى کنید.
جهت رعایت نکات ذکرشده خصوصاً براى دفعات اول تجربه تهیه ماست در خانه، از دماسنج مخصوص آشپزى استفاده کنید.

فهرست منابع: -

1-UrsellA: Healing Foods. Dorling Kindersley , London , 0002.

2- نورى، م، اصول تغذیه و رژیم‏هاى غذایى، مؤسسه نشر کلمه، تهران، 1371.