اضطراب نوجوانان و درمان آن
ترجمه: شهرام آبابایى
منبع: Not Mykid Drg
شما به عنوان یک نوجوان از قرن بیست و یکم، مطمئناً با وضعیتهاى مختلف ایجادکننده استرس و اضطراب روبهرو مىشوید، زیرا دنیاى امروز بسیار متفاوتتر از دنیاى والدین ماست. بعضى از مسائل که باعث بروز حالت نگرانى و اضطراب مىشوند عبارتند از: ایمنى و امنیت، مسائل مربوط به مدرسه و دوستان و موارد دیگرى که به این فهرست اضافه مىشوند. اما راههایى وجود دارند که با استفاده از آنها مىتوانیم اتفاقات زندگى را تحت کنترل در آوریم. هر چند کنترل و درمان استرس و اضطراب یک اقدام دلهرهآور و سخت است.
برخى از مردم آنچنان در مسائل زندگى غرق مىشوند که فراموش مىکنند مبدأ بروز این حالات کجاست. بنابراین در ابتدا باید بیاموزیم که چرا اضطراب بروز مىکند و مغز چگونه آن را تشخیص مىدهد؟ قدم بعدى، تا حدودى تخصصىتر ولى مرتبط با موضوع است. وقتى بدانیم که چگونه دچار یک مشکل مىشویم، درمان آن آسانتر مىشود.
واقعاً اضطراب چیست؟ در حقیقت اضطراب، دلیل ماندگارى نوع بشر و روش اعلام خطر مغز به بدن است. این موضوع یک فرآیند زیستى و تکاملى است که به ما نشان مىدهد کجا بمانیم، کجا هستیم و چه زمان نیاز داریم که خود را از خطر حفظ کنیم یا خود را به مکانى امنتر برسانیم. (عکسالعمل جنگ یا گریز)
زمانى که مغز اعلام مىکند که در معرض خطر هستیم، سیستم عصبى سمپاتیک عمل مىکند: با تنفس سریعتر و عمیقتر (مانند نفس نفسزدن) میزان اکسیژن بدن افزایش مىیابد. تمرکز بدن بر روى نقاط انتهایى مانند دستها و پاها جهت استفاده در برخوردها و یا گریختن از مهلکه قرار مىگیرد و فشار خون افزایش مىیابد.
زمانى که مغز تشخیص مىدهد که در معرض خطر نیستیم، زمان عمل کردن سیستم عصبى پاراسمپاتیک است. این سیستم، معکوس عمل مىکند: سیستم فیزیکى و زیستى ما به حالت عادى باز مىگردد. تنفس به صورت عادى انجام مىگیرد، ضربان قلب کاهش مىیابد و ... . اما در بعضى مواقع مغز در حالت سمپاتیک باقى مىماند. این حالت شبیه زمانى است که شما از یک CDکامپیوتر که خراشى روى آن است استفاده مىکنید. هد لیزرى درایو CDتلاش مىکند تا جهت اجراى CD به جلو حرکت کند ولى در شیارى که خراش روى آن ایجاد شده، گیر کرده و در همان حالت باقى مىماند. به همین شکل، زمانى که مغز در حالت سمپاتیک متوقف شده و سیستم عصبى پاراسمپاتیک براى شروع فعالیت از مغز فرمانى دریافت نمىکند، مىتوان گفت که مغز نیز روى یک خراش، گیر افتاده است. در صورت بروز این حالت، راههایى وجود دارند که با انجام آنها مىتوان مغز را به بازگشت به حالت اجرا وادار کرد.
تنفس: حالتى است که اکثر ما در صحت انجام آن تردید نداریم. اما بیشتر افراد چگونگى انجام تنفس سالم را نمىدانند. حال، به آموزش کوتاه تنفس صحیح مىپردازیم: دستان خود را روى شکم قرار دهید. حال یک نفس عمیق بکشید و تصور کنید که شکم شما همچون یک بالون در حال پر شدن است. شما باید بتوانید حرکت دستان خود را ببینید. (در حالى که هنوز بر روى شکم قرار دارند.) اگر به جاى بالا آمدن دستان، سینه شما حرکت مىکند، مجدداً این کار را انجام دهید. تلاش کنید تمام تمرکز خود را بر روى بالا آمدن دستان قرار دهید.
رژیم غذایى و ورزش نیز جهت درمان اضطراب بسیار لازمند. (مانند هر روش معمول زندگى سالم) به طور کلى شما باید از کافئین، نیکوتین و قند پرهیز کنید، زیرا همه این مواد حاوى محرکهاى شیمیایى بدن هستند. (باعث بروز واکنش بدن در اکثر حالات اضطراب مىشوند.) در مورد ورزش نیز همان استانداردهاى قدیمى باید رعایت شوند: حداقل سى دقیقه ورزش هوازى روزانه. این ورزشها شامل دو، دوچرخهسوارى، شنا، پیادهروى و کوهنوردى است. فعالیتى که برایتان جذاب است را انتخاب کنید و از انجام آن لذت ببرید.
استراحت و تمدد اعصاب: هنگام فرا رسیدن دوران خشک مدرسه، در مواقع امتحان و شرکت در فعالیتهاى روزانه مدرسه، به آسانى پرداختن به مسائل شخصى فراموش مىشود. تلاش کنید تا هر شب خواب خوبى داشته باشید. اگر احساس کردید که در طول روز خسته شدهاید، نیم ساعت زودتر خوابیدن مىتواند مفید باشد. این نیم ساعت، زمان زیادى به نظر نمىآید ولى مىتواند تفاوت محسوسى بین گذراندن مفید یا سپرى کردن عادى یک روز ایجاد کند.
کنترل زمان: با توجه به فرا رسیدن زمان بازگشایى مدارس، مهارت در مدیریت خوب، زمان، یک مانع بزرگ در بروز اضطراب است. یک تقویم تهیه کنید (یا خودتان بسازید، در این صورت بیشتر به دل شما مىنشیند) و تمام تاریخهاى مهم مانند، زمان امتحانات، فعالیتها و ارائه مطالب درسى را در آن مشخص کنید.
دیگر تاریخهاى مهم مىتوانند تاریخ تولد دوستان، تاریخ تعطیلات و غیره باشد. ساعات روز را جهت انجام تکالیف روزانه و مسائل شخصى تقسیمبندى کنید. ساعات جداگانهاى را براى مطالعه و انجام تکالیف اختصاص دهید. با این کار مىدانید چه کارى را، در چه زمانى انجام دهید.
با دانستن مطالب و دیدن آنها در تقویم خویش (که مىتواند بالاى میز کارتان آویزان شود)، مىتوانید تمامى فعالیتهاى خویش را مدیریت کنید.
فعالیتهاى اجتماعى نیز در جهت پیشبرد زمان مهمند. یکى از بزرگترین موانع بروز اضطراب، داشتن مجموعهاى از حامیان شامل دوستان و آشنایان در اطراف خویش است. مدت زمانى را صرف دیدن کسانى کنید که به شما علاقه دارند و شما نیز به آنان ارادت دارید. این افراد در زمان انجام کارهاى مشکل مىتوانند به شما کمک کنند و یا پیشنهادات خوبى بدهند.
زمان تنهایى: همان طور که در بین جمع بودن مهم است، پرداختن به خویش نیز مهم است ... . در هفته دو ساعت به مطالعه کتب غیر درسى بپردازید. بعضى مواقع، بهترین کسى که مىتواند با شما باشد خود شما هستید!!
مثبت بیندیشید: به خاطر داشته باشید اضطراب براى زندگى لازم است. اضطراب، اغلب انگیزه لازم جهت انجام بعضى کارها را به وجود مىآورد. مانند نفس کشیدن، خوردن و آشامیدن، خوابیدن، در جمع بودن، حمام کردن، مطالعه و غیره. در افکار خویش نیز همچون فعالیتها مثبتاندیش باشید. یک راه جهت رسیدن به این توانایى، سخن گفتن با خویش است. زمانى که مضطربید به خود بگویید: من مطمئن هستم که مىتوانم این کار را انجام دهم؛ این کار هم مثل کار قبلى است که انجام دادم و باز هم نتیجه کار مطلوب خواهد بود؛ من براى این کار آمادهام و بهترین.
