انسان، تغذیه، سلامتى (47)
ضرورت مصرف ماهى در رژیم غذایى
سالومه آرمین - کارشناس ارشد تغذیه
به طور مسلم مهمترین و اساسىترین آرزوى هر انسانى این است که سالم و راحت زندگى کند و از گزند بیمارىها در امان باشد.
نوع تغذیه، تأثیر مهمى در سلامت یا بیمارى انسان دارد. همان گونه که تغذیه صحیح مىتواند انسان را از گزند بیمارىها مصون نگه دارد و سلامت انسان را تأمین کند، تغذیه نامناسب نیز مىتواند موجب ابتلاى انسان به بسیارى از اختلالات ناگوار و مهلک بشود.
گروهى از مواد غذایى که تأثیر مهمى در سلامت انسان و پیشگیرى از بیمارىها دارند، ماهى و آبزیان هستند. این مواد غذایى مفید که داراى ارزش تغذیهاى بسیار بالایى هستند، چنانچه به مقدار کافى یعنى هفتهاى 2 تا 3 بار در برنامه غذایى افراد گنجانده شوند در پیشگیرى از بسیارى از بیمارىها و حتى کنترل و کمک به بهبود عوارض و اختلالات مختلف، اثرات مهمى خواهند داشت.
امروزه ثابت شده است که مصرف ماهى و آبزیان به علت داشتن اسیدهاى چرب اشباعنشده خاصى به نام «امگا - 3»، در پایین آوردن چربىهاى نامطلوب خون مانند کلسترول تام و ترىگلیسرید تأثیر مهمى دارد، همچنین در حفظ تعادل فشار خون و نگهدارى آن در حد مناسب مؤثر است.
چاقى، یکى از اختلالاتى است که بسیارى از افراد به آن مبتلا بوده و به علت عوارض ناگوارى که در پى دارد سلامت جامعه را دچار مخاطره مىکند. ماهى به علت داشتن ترکیبات خاصى، موجب تحریک اکسیداسیون (سوختن) چربى در بدن و در نتیجه کاهش توده چربى بدن مىشود. بنابراین مصرف مداوم آن در برنامه غذایى هفتگى به کاهش و نگهدارى وزن در حد متعادل کمک مىکند. البته به خاطر داشته باشیم که افراد چاق نباید در مصرف مواد پرانرژى مانند انواع شیرینىها، شکلاتها، دسرهاى چرب و شیرین، غذاهاى سرخکرده، مواد نشاستهاى و مواد چرب افراط کنند و باید از رژیم لاغرى مناسب و متعادل تحت نظر متخصص پیروى کنند. در ضمن ماهى را به طور منظم هفتهاى 2 تا 3 بار در برنامه غذایى خود جانشین گوشت قرمز و مرغ کنند. ماهى در بینایى مؤثر است و موجب افزایش قدرت بینایى مىشود و این موضوع بخصوص براى بهبود بینایى افراد سالمند که دچار ضعف بینایى هستند اهمیت بسزایى دارد. تأثیر دیگرى که مصرف ماهى در سلامت انسان دارد این است که در پیشگیرى از عفونت مؤثر است؛ به این ترتیب که با افزایش قدرت دفاعى بدن، انسان را در مقابل عفونتها مصون نگاه مىدارد.
مصرف ماهى و آبزیان براى خانمهاى باردار و شیرده نه تنها مفید بلکه ضرورى است، زیرا این ماده غذایى در رشد مغز و
تکامل عصبى جنین و کودک شیرخوار مؤثر است. همچنین در تنظیم طول مدت باردارى تأثیر دارد و چنانچه خانمهاى باردار در رژیم غذایى خود، مقدار کافى ماهى مصرف کنند موجب تعادل طول مدت باردارى آنها خواهد شد.
اثر مهم دیگرى که ماهى و آبزیان در سلامت جنین دارند این است که وزن جنین را به حالت متعادل نگاه داشته و در نتیجه موجب تعادل وزن نوزاد به هنگام تولد خواهند شد.
ارزش غذایى گوشت ماهى
ماهى داراى پروتئین مرغوب با قابلیت هضم آسان است. ماهى در پیشگیرى از بروز بیمارىهاى قلبى و عروقى نقش مهمى دارد زیرا درصد زیادى از چربىهاى ماهى از نوع اشباعنشده بوده و میزان کلسترول گوشت ماهى پایین است. چربى «امگا - 3» موجود در گوشت ماهى باعث کاهش میزان چربى و کلسترول خون مىشود. گوشت ماهى و سایر آبزیان سرشار از ویتامینهاى مختلفى چون گروه A، B، D، K و E است. مواد معدنى موجود در گوشت ماهى نظیر فسفر، کلسیم، آهن، سلنیوم، منیزیوم، فلوئور، ید و سایر ریزمغذىها مىباشند که همگى اثر مهمى در سلامتى انسان دارند.
تحقیقات نشان مىدهد مصرف ماهى
سبب رشد بهتر، هوش بیشتر، سلامت و طول عمر شده و از بیمارى گواتر، پوسیدگى دندان و بیمارىهاى قلبى - عروقى جلوگیرى مىکند. گوشت ماهى داراى کلیه اسیدهاى آمینه لازم و ضرورى براى بدن مانند لیزین، آرژنین و ... است. مطالعات امروزه ثابت کرده است که مصرف ماهى اثرات معجزهآسایى در درمان بسیارى از امراض مثل پرفشارى، روماتیسم، ذاتالریه، سردردهاى میگرنى، بیمارىهاى کلیوى و آسم دارد.
در جدول 1، روشهاى تشخیص ماهى تازه از ماهى مانده و ماهى فاسدشده ارائه شده است. توجه به این نکات خصوصاً در هنگام خرید ماهى در حفظ سلامتى ما نقش مهمى ایفا مىکند.
علایم ظاهرى خصوصیات ماهى تازه خصوصیات ماهى مانده خصوصیات ماهى فاسد
جلا ظاهرى درخشنده و شفاف بدون درخشندگى (کدر) فاقد درخشندگى - کدر و تیره
آبشش قرمز روشن و عارى از ماده لزج بىرنگ - آبشش به راحتى کنده مىشود قهوهاى تیره و مملو از مواد لزج
چشم شفاف، روشن و درخشان کدر - فرو رفته چشمها کاملاً گود و فرو رفته
سرپوش آبششى کاملاً برجسته و بسته باز و بلند شده و بسته نیست کاملاً باز
فلسها درخشان، براق، محکم به بدن چسبیده کدر - به راحتى از پوست جدا مىشود سست و نرم و به راحتى کنده مىشود
بو طبیعى و عارى از بوى گندیده بوى زننده بوى گندیدگى و غیر طبیعى
دهان بسته است باز است باز است
دیواره شکمى محکم و داراى قابلیت ارتجاعى کافى به حالت خوابیده در آمده شکم خمیرشکل و به راحتى پاره مىشود
خون خون محوطه شکمى روشن و بدون بو خون تیره - کمى بوى غیر طبیعى دارد قهوهاىرنگ بوى تعفن
غوطهورى در آب فرو مىرود شناور در آب شناور در آب
عضلات محکم و ارتجاعى، اتصال به استخوان، عضلات نرم و به آسانى از استخوان پلاسیده، پژمرده و شل، در اثر فشار
اثر انگشت روى عضله نمىماند جدا مىشوند، اثر انگشت مىماند انگشت فرورفتگى ایجاد مىشود.
جدول 1 - روشهاى تشخیص ماهى تازه از ماهى مانده و ماهى فاسد
تأثیر مصرف ماهى در کاهش خودکشى، بهبود آلزایمر یا فراموشى و درمان افسردگى
محققان دانشگاه کوپیو در فنلاند گزارش کردهاند که مصرف مرتب ماهى از خطر خودکشى و افسردگى مىکاهد. مطالعه این گروه بر روى 1767 مرد و زن فنلاندى صورت گرفت و آنها را از نظر گرایش به خودکشى و افسردگى ارزیابى کرده و به این نتیجه رسیدند: در افرادى که دو بار یا بیشتر در هفته ماهى مصرف مىکنند خطر ابتلا به افسردگى 37 درصد و خطر بروز افکار خودآزارى 43 درصد کمتر از بقیه است. نتایج دیگر مربوط به مطالعه گسترده ژاپنىها است که بر روى 265000 مورد به مدت 17 سال
انجام شد. این تحقیق، کاهش خطر خودکشى در میان افرادى که روزانه ماهى مصرف مىکنند را نشان داد.
پزشکان دانشکده پزشکى هاروارد نیز اعتقاد دارند ساکنین جزایر که مقدار زیادى ماهى مصرف مىکنند به میزان بالایى از خطر تشویش و اختلالات موسمى در امان هستند.
دانشمندان از آزمایشهاى مکررى سخن مىگویند که در نهایت مشخص کرده که بهتر است براى مبتلایان به افسردگى و یا براى تمام افراد، مصرف ماهى یا روغن ماهى را تجویز کنند.
امروزه بیمارىهاى روانى حدود 47 درصد افراد بالاى 80 سال در جوامع غربى را
به خود مبتلا ساخته است. به ویژه بیمارى آلزایمر نیز که به سرعت رو به افزایش مىباشد. هیچ راه درمانى براى بیمارى آلزایمر وجود ندارد و علل این بیمارى نیز معلوم نیست. محققان در مطالعات دیگر خود به این نتیجه رسیدند که تجویز روغن ماهى موجب بهبود در رفتار، بهبود اشتها، خواب و حافظه کوتاهمدت در بیماران مبتلا به بیمارى آلزایمر مىشود.
بسیار دیده شده که براى پایین آوردن کلسترول، کاهش وزن بدن و نیز جهت جلوگیرى از انواع حاد سرطان، رژیمهایى با محتواى چربى بسیار پایین تجویز مىشود، اما اگرچه کاهش کلسترول احتمال خطر مرگ از بیمارى قلبى را کم مىکند، در مقابل مىتواند موجب افزایش احتمال بروز مرگ و میرهاى غیر طبیعى، خودکشى و افسردگى شود.
همچنین داروهاى کنترل چربى و کاهنده کلسترول ممکن است منجر به کاهش تراکم اسیدهاى چرب اشباعنشده در بافتهاى عصبى شوند. رژیمهاى مهار چربى عموماً منجر به افزایش جذب اسیدهاى چرب اشباعنشده «امگا - 6» و کاهش جذب اسیدهاى چرب «امگا - 3» مىشود. اسیدهاى چرب «امگا - 3» موجود در روغن ماهى براى فعالیت درست سیستم عصبى، مهم و حیاتى هستند و در رژیمهایى که جهت کاهش کلسترول، کاهش وزن و جلوگیرى از سرطان تجویز مىشوند باید حتماً اهمیت جذب کافى اسیدهاى چرب «امگا - 3» را در نظر گرفت.
روشن است از نظر شرعى فقط ماهىهاى پولکدار حلال مىباشند و فرقى در جدول 2، برخى از انواع ماهى و مقادیر «امگا - 3» در آنها ارائه شده است
مقادیر بالاى «امگا - 3» (بیش از 1 گرم در 100 گرم) کپور، قباد، آزاد، ساردین، قزلآلاى دریاچهاى،
ماهى تن و ماهى سفید
مقادیر متوسط «امگا - 3» بلوفیش، هالیبوت، قزلآلاى رنگینکمان
مقادیر اندک «امگا - 3» سُرخو، سوف، کاد
نمىکند که چه نوع پولکى داشته باشند. همین که جزء ماهیان پولکدار به شمار روند هر چند فقط در قسمتى از عمر خود داراى آن باشند خوردن آنها حلال خواهد بود.
ماهى و کاهش چربىهاى خون
ماهى و آبزیان با کاهش چربىهاى نامطلوب خون و حفظ تعادل فشار خون به سلامت قلب و عروق کمک کرده و از اختلالات قلبى - عروقى و سکتههاى قلبى و مغزى پیشگیرى مىکنند.
تحقیقات انجام شده در نقاط مختلف جهان نشان مىدهد که مصرف ماهى و محصولات دریایى علاوه بر پیشگیرى از عوارض قلبى و عروقى موجب کنترل این بیمارى و کاهش مرگ و میر ناشى از آن نیز مىشود.
مصرف ماهى و سکتههاى مغزى ناشى از لخته در رگهاى مغز
«امگا - 3» موجود در ماهى و نقشى که در مهار تشکیل لخته دارد، احتمال سکتههاى مغزى را کم مىکند که این آثار مطلوب را در خانمها بیشتر مىتوان مشاهده کرد. در کسانى که حداقل هفتهاى یک بار مصرف ماهى دارند، 7 درصد احتمال سکته مغزى کاهش مىیابد. اگر دفعات مصرف ماهى به هفتهاى 5 بار برسد، احتمال سکته مغزى تا 50 درصد نیز کاهش خواهد یافت.
تأثیر ماهى بر عروق افرادى که دخانیات مصرف مىکنند
مصرف سیگار و دخانیات به عملکرد لایه سلولىاى که سطح داخلى رگها را مىپوشاند، آسیب مىرساند و مانع از انعطافپذیرى آنها مىشود. به این ترتیب رگها در مواقع ضرورى نمىتوانند گشاد شوند و به مرور سفت و سخت مىشوند. اختلال عملکرد این لایه سلولى یکى از مهمترین علایم پیشرفت رسوب چربى در جدار رگهاست (تصلب شرائین). این افراد با مصرف ماهى مىتوانند به مبارزه با این تغییرات خطرناک برخیزند به شرطى که ابتدا مصرف دخانیات را ترک کنند.
اسید آمینه تورین که به مقدار فراوان در تمام ماهىها وجود دارد قادر است عملکرد سلولهاى لایه داخلى رگها را بهبود بخشد و مانع از آسیب به آنها شود و در نهایت احتمال بیمارى عروق کرونه را کاهش مىدهد.
ماهى در پیشگیرى از سرطان
امروزه بیمارى سرطان یکى از بزرگترین آمار مرگ و میر را در جهان به خود اختصاص داده است. سرطانهاى ریه، دستگاه گوارش، خون، استخوان، سینه و پروستات در بین مردم شیوع زیادى دارد.
این بیمارى مهلک هر ساله در جوامع
مختلف، قربانیان زیادى مىگیرد و هر گونه اقدامى در جهت پیشگیرى از ابتلا به کاهش مرگ و میر ناشى از این بیمارى گامى مؤثر در راستاى ارتقاى سلامت جامعه است.
ماهى و آبزیان به علت دارا بودن اسیدهاى چرب «امگا - 3»، در پیشگیرى از ابتلا به سرطان مؤثر بوده و در جوامعى که مصرف محصولات دریایى رواج بیشترى دارد، درصد ابتلا به سرطان در بین افراد کمتر است. ماهى یکى از منابع غنى روى و سلنیوم است. این دو عنصر ضمن آنکه آنتىاکسیدان بوده و مانع از تجمع رادیکالهاى آزاد در بافتها مىشوند، باعث تقویت سیستم دفاعى بدن نیز شده و به طور غیر مستقیم توانایى گلبولهاى سفید در حذف سلولهاى سرطانى را افزایش مىدهند. همچنین ماهى داراى مقادیر بالاى ویتامین D است. در تحقیقات متعددى به نقش این ویتامین در پیشگیرى از سرطانهاى کولون و پروستات اشاره شده است.
سخن آخر آنکه:
ماهى به دلیل داشتن ترکیبات مفید در پیشگیرى از آسم در کودکان، برونشیت و سایر عوارض ریوى در بزرگسالان اثرات مفیدى دارد.
به این ترتیب چنانچه ادعا کنیم که ماهى و آبزیان، اثرات معجزهآسایى در سلامت انسان دارند سخنى به گزاف نگفتهایم. همیشه و همه حالات پیشگیرى بسیار آسانتر، مفیدتر و ارزانتر از درمان است، بخصوص اگر پیشگیرى از بیمارى، استفاده از غذاهاى مفیدى مانند ماهى و آبزیان باشد.
منبع: مقالات برگرفته از اینترنت و اولین همایش علمى نقش آبزیان در سلامت
یک دستور غذایى مفید با ماهى
ماکارانى و ماهى
مواد لازم:
ماهى آزاد یا شیر، 300 تا 400 گرم
ماکارانى، 1 بسته (حدود 500 گرم)
پیاز، 2 عدد
سیر، 2 حبه
رب گوجهفرنگى، 3 - 2 قاشق سوپخورى
فلفل دلمهاى سبز و فلفل قرمز از هر کدام 1 عدد
نمک، فلفل، ادویه، زعفران، به مقدار لازم
جعفرى و گشنیز (خرد شده)، 23 لیوان
آب لیمو یا آب نارنج، دو قاشق سوپخورى
طرز تهیه:
ماهى را شسته و تکه تکه کنید. سپس با یک عدد پیاز، مقدارى نمک، زعفران و یک استکان آب حدود 5 دقیقه بپزید (مىتوان ماهى را مدتى با شعله کم سرخ کرد). بعد از پخته شدن ماهى استخوانهایش را جدا کنید و گوشت آن را خرد کنید. سپس یک عدد پیاز دیگر را تفت مىدهیم، بعد سیر رنده شده و فلفل قرمز خرد شده را به آن اضافه مىکنیم. در مرحله بعد، سبزىها را اضافه کرده و بعد از تفت سبزى، ماهىها را مىافزاییم. در انتها فلفل دلمه، رب گوجهفرنگى، نمک، ادویه، آب نارنج و زعفران را افزوده و مخلوط مىکنیم و در ادامه کمى روى حرارت قرار مىدهیم تا جا بیفتد. ماکارانى را با آب و نمک جوشانده، آبکش کرده و همانند ماکارانى با گوشت عمل مىکنیم.
