انسان، تغذیه، سلامتى (48)
رژیم غذایى ضد کلسترول
سالومه آرمین - کارشناس ارشد تغذیه
کلسترول در خون باعث تشکیل پلاکهایى مىشود که رگها را تنگ نموده و فرد را مستعد بیمارىهاى قلبى مىسازد. با وجود این، کلسترول مادهاى ساده محسوب نمىشود. برخى ترکیبات کلسترول براى رگها خطرناکند و بعضى مفید. به علاوه، نوع مواد غذایى مصرفى ما ممکن است کلسترول بد را از نظر آسیبرسانى خنثى کنند به طورى که نتواند به رگها آسیب برساند.
چه نوع غذاهایى مصرف کنیم تا کلسترول را در کنترل داشته باشیم؟
اساساً غذایى که ما مصرف مىکنیم باید میزان کلسترول بد یا LDL را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول خوب یا HDLشود. کلسترول بد سبب تنگ شدن رگها مىشود. از سوى دیگر، کلسترول خوب، با جمعآورى کلسترول بد آن را به کبد راهى مىکند تا در آنجا از بین برود. به طور کلى هر چه مقدار کلسترول خوب در خون بیشتر باشد، عروق سالمتر است. با توجه به تحقیقات بسیارى که در مورد اثر کلسترول بر روى عروق وجود دارد، با مصرف غذاهاى مناسب مىتوان به راههاى گوناگونى به کنترل کلسترول پرداخت.
لوبیا و خواص آن
انواع لوبیا و حبوبات را، هم مىتوان به صورت تازه و هم به صورت خشک مصرف کرد. لوبیا ارزانترین، متداولترین، مؤثرترین و سالمترین ابزار مبارزه با کلسترول است. مطالعات نشان مىدهد که لوبیاى پخته به میزان یک فنجان در روز سبب 20 درصد کاهش در کلسترول مىگردد. نتیجه را هم در کمتر از سه هفته مىتوان مشاهده کرد. تمام انواع لوبیا از نظر مبارزه با کلسترول یکسان عمل مىکنند. در تحقیقى مصرف نیم فنجان لوبیاى کنسرو شده در مردان میانسالى که سطح کلسترولشان بالا بود باعث کاهش 12 درصد در کلسترول آنها شد.
مصرف روزانه یک فنجان حبوبات، میزان کلسترول خوب را تا 9 درصد افزایش مىدهد و این اثر ناگهانى نیست بلکه ظرف یک الى دو سال اتفاق مىافتد. مصرف حبوبات نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب را کاهش مىدهد. براى کسب نتیجه بهتر نیم فنجان از حبوبات را در روز و نیم فنجان دیگر را هنگام شب مصرف کنید.
بر اساس تحقیقات صورت گرفته بر روى لوبیاى سویا، مصرف روزانه 25 گرم پروتئین سویا به مقدار زیادى میزان کلسترول خون کاهش مىیابد.
بررسى دیگر روى 38 مطالعه در مجموع نشان داد که مصرف روزانه 47 گرم پروتئین سویا به جاى مصرف پروتئین حیوانى، کلسترول بد را تا 13 درصد و ترىگلیسرید را به میزان 10 درصد کاهش داده و کلسترول خوب را 5/2 درصد افزایش مىدهد. علت این امر را مىتوان نوع اسیدهاى آمینه (اجزاء تشکیلدهنده پروتئین) در سویا دانست. اسیدهاى آمینه موجود در سویا بر روى چگونگى تشکیل کلسترول در کبد و مصرف آن اثر دارد. سویا حاوى عامل شیمیایى مهمى به نام جنستاین یعنى نوعى ایزوفلاونوئید گیاهى است که کلسترول خون را کاهش مىدهد.
قدرت ماده گیاهى جو
با مصرف جو میزان کلسترول را کاهش دهید. دانشمندان هلندى 30 سال قبل به قدرت ضد کلسترولى جو پى برده و اینک این موضوع مورد تأیید چندین محقق قرار گرفته است. جالب اینجاست که مقدار مصرفى آن نیاز نیست زیاد باشد. بهترین میزان مصرف آن 60 گرم سبوس جو یا دو سوم فنجان جو خام است. این مقدار جو میزان کلسترول را نزد افرادى که از رژیم غذایى کمچربى استفاده مىکنند، 16 درصد کاهش مىدهد. نصف این مقدار جو روزانه، در تحقیق دیگرى میزان کلسترول را 10 درصد پایین آورده است.
آرد جو دو سر هم در کاهش کلسترول مؤثر است. اما میزان مصرف آن باید 2 برابر سبوس جو باشد.
اگر سطح کلسترول خون از 230 میلى گرم درصد بیشتر باشد، تأثیر جو در کاهش آن قطعى است (این مسئله در مورد دیگر غذاهاى حاوى فیبر (الیاف گیاهى) محلول نیز صدق مىکند). در تحقیقات اخیر معلوم شده است که تأثیر جو بر حسب سن و جنسیت افراد متفاوت است. کلسترول زنان جوان با جو کاهش نمىیابد در حالى که در کاهش کلسترول زنان مسن اثر قابل توجهى دارد. تأثیر جو بر مردان اعم از جوان و مسن متوسط است.
اثر سیر در کاهش کلسترول خون
در بیست تحقیق که روى انسان انجام شده است، معلوم شد سیر تازه و برخى محصولات سیر، کلسترول را کاهش مىدهند. این تحقیقات نشان دادهاند که سه دانه سیر تازه مىتواند کلسترول را تا 10 و حتى تا 15 درصد کاهش دهد. ماده اصلى کاهشدهنده کلسترول در سیر «آلىسین» مىباشد.
خواص پیاز
پیازِ خام یکى از معدود مواد غذایى است که باعث افزایش کلسترول خوب مىشود. اکثر افرادى که مبتلا به بیمارىهاى قلبى یا افزایش کلسترول هستند مصرف نصف پیاز خام در روز یا معادل آن به صورت آب پیاز، به میزان 30 درصد کلسترول خوب را افزایش مىدهد.
مصرف ماهى را افزایش دهید
براى افزایش سطح کلسترول خوب در خون، از ماهى پرچربى مانند آزاد و قباد که سرشار از اسیدهاى چرب «امگا - 3» هستند باید استفاده شود. در یک مطالعه، افرادى که سطح کلسترولشان طبیعى بود به مقدار زیادى ماهى آزاد را به مدت 40 روز هنگام نهار و شام مصرف کردند. به این ترتیب سطح کلسترول خوب آنها به مقدار قابل توجهى بالا رفت. در ماهىهاى پرچرب، عاملى وجود دارد که به سرعت بر روى کلسترول و بیمارىهاى قلبى - عروقى تأثیر مىگذارد.
شرکتکنندگان در آزمایش فوق، روزانه نیم کیلو ماهى آزاد مصرف مىکردند. اما محققین معتقدند که حتى مصرف مقدار کمى ماهى آزاد باعث اندکى افزایش در سطح کلسترول خوب مىشود. اگر میزان کلسترول خوب از حدود طبیعى کمتر باشد، با خوردن ماهى این میزان بالا مىرود. چون عامل مؤثر در بالا بردن سطح کلسترول خوب اسیدهاى چرب «امگا - 3» است، لذا آن دسته از ماهىهایى که سرشار از روغن ماهى باشند (مانند قباد، ساردین، حلوا، شیر، شاهماهى، تن) باعث افزایش سطح کلسترول خوب مىگردند. میزان ترىگلیسرید نیز با خوردن این گونه ماهىها کاهش مىیابد.
فواید روغن زیتون
روغن زیتون بر عروق و کلسترول تأثیر فراوانى مىگذارد. روغن زیتون به سه طریق به ما کمک مىکند. اول اینکه میزان کلسترول بد را کاهش مىدهد. دوم، همزمان موجب افزایش سطح کلسترول خوب مىگردد. سوم، مانع از تخریب کلسترول بد و رسوب آن در جداره رگها مىشود. یعنى روغن زیتون از اکسیده شدن کلسترول بد جلوگیرى مىکند. هنگام استفاده از چربى، نوع اشباعنشده آن یعنى روغن زیتون بهترین انتخاب براى مبارزه با تصلب شرائین (سخت شدن رگها) است. از تحقیقات بىشمارى که در کرت یونان انجام گرفته است، این نتیجه حاصل شده که در میان کشاورزان تعداد زیادى صد ساله وجود دارد و علت این طول عمر را مصرف روغن زیتون دانستهاند.
فواید مصرف بادام و گردو
در حالى که آجیلها سرشار از چربى هستند، چگونه براى کلسترول مفیدند؟ باید توجه داشت که 50 تا 80 درصد چربى موجود در آجیلها از چربىهاى اشباعنشده است که باعث کاهش کلسترول مىشوند و از اکسیده شدن کلسترول بد (که سخت شدن رگها را به وجود مىآورد) جلوگیرى مىکنند. اثر بادام به دلیل تشابه در نوع چربى، مانند اثر روغن زیتون است.
تحقیقات بر روى گردو نیز ارزش غذایى این ماده را تعیین کرده است. آجیلها بخش عمدهاى از رژیم غذایى مرسوم به «مدیترانهاى» را تشکیل مىدهند. اخیراً معلوم شده است که رژیم غذایى مدیترانهاى که در آن از گوشت کم ولى از میوه و سبزى، غلات و چربىهاى اشباعنشده مثل روغن زیتون و آجیل به مقدار زیادى استفاده مىشود، بعد از حمله اول قلبى، 70 درصد بیشتر از رژیم غذایى کمچرب جان بیماران را از مرگ نجات داده است.
آجیلها، علاوه بر اینکه چربى خوبى به شمار مىآیند، داراى مزیت غذایى دیگرى نیز هستند و آن میزان منیزیوم، پتاسیم، اسیدفولیک و کلسیم آنهاست و یکى از منابع خوب ویتامین «اى» به حساب مىآیند.
مصرف توتفرنگى کلسترول را پایین مىآورد
مصرف میوه و سبزى به منزله تزریق ویتامین «اى»، «ث» و دیگر آنتىاکسیدانها به خون انسان است. این مواد ضد کلسترول به حساب مىآیند. ویتامین «ث» به دو طریق با کلسترول مبارزه مىکند. اولاً محافظ کلسترول خوب به حساب مىآید که پیوسته عروق را پاکسازى مىکند. ثانیاً ویتامینهاى «ث» و «اى» مجموعاً از تغییر شکل کلسترول بد که به شریانها آسیب وارد مىکنند جلوگیرى به عمل مىآورند. براى مثال مردان و زنانى که روزانه 180 میلى گرم ویتامین «ث» (معادل یک فنجان توتفرنگى به اضافه یک فنجان کلم است) مصرف مىکنند از افرادى که یک سوم کمتر ویتامین «ث» مصرف دارند، 11 درصد بیشتر کلسترول خوب را در اختیار دارند. کارشناسان مىگویند ویتامینها (که جزء آنتىاکسیدانها به شمار مىآیند) با از میان برداشتن رادیکالهاى آزاد که کلسترول بد را سمى مىسازند، کار مفید خود را انجام مىدهند. آماده کردن بدن براى این مبارزه کارى دشوار نیست. با مصرف روزانه 160 میلى گرم ویتامین «ث» که در چند پرتقال یافت مىشود، بافتهاى بدن را در مقابل رادیکالهاى آزاد مقاوم ساخته و از توان کلسترول بد در حمله به شرائین و رگها به مقدار زیادى کاسته مىشود.
انستیتوى ملى سرطان توصیه مىکند که مصرف روزانه 5 واحد میوه و سبزى، 200 تا 300 میلى گرم ویتامین «ث» را به بدن مىرساند. یک واحد میوه، معادل 1 عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آبمیوه و یک واحد سبزى، معادل 1 لیوان سبزى خردشده خام یا نصف لیوان سبزى پخته است.
نیاز افراد سیگارى به ویتامین «ث» دو برابر افراد غیر سیگارى است، زیرا بدن آنها براى مبارزه با رادیکالهاى آزاد به مقدار زیاد ویتامین «ث» نیاز دارد. در خون سیگارىها مقدار ویتامین «ث» همیشه اندک است. در مورد اطرافیانِ افراد سیگارى نیز این کاهش مشاهده مىشود.
ضمن طبخ، ویتامین «ث» را نابود نکنید
ویتامین «ث» به وفور در میوهها و سبزىهاى زیر یافت مىشود: فلفل قرمز، طالبى، کیوى، توتفرنگى، جوانه گندم، گریپفروت، پرتقال، گوجهفرنگى، کاهو و کلم. میوه و سبزىهاى منجمد تا حدودى ویتامین «ث» خود را حفظ مىکنند اما کنسرو میوه و سبزى کمتر ویتامین «ث» را در خود نگه مىدارند. ویتامین «ث» ناپایدار است و بنابراین حین طبخ از بین مىرود. سبزىها را باید به مدت کوتاهى حرارت داد. استفاده از مایکروویو بهترین طریق براى حفظ ویتامین «ث» است. پختن سبزى در آب، 50 درصد ویتامین «ث» آن را از بین مىبرد. سبزى منجمد خام ظرف چند روز یک سوم ویتامین «ث» خود را از دست مىدهد و هر گاه سبزى پخته را در فریزر قرار دهید ظرف 2 تا 3 روز نصف تا سه چهارم ویتامین «ث» خود را از دست مىدهد. بهترین راه حفظ ویتامین «ث» در سبزىها خوردن آنها به صورت خام یا اندکى پخته شده است. میوهها منبع دیگرى از ویتامین «ث» به شمار مىروند که به طور خام و تازه مقدار زیادى از این ویتامین را به بدن ما مىرسانند.
اثرات مثبت چاى
یکى از خواص عمده چاى تأثیر آن بر کلسترول است. طى تحقیقى در خون مردانى که مقدار چاى سبز بیشترى مصرف مىکردند، کمترین مقدار کلسترول بد و ترىگلیسرید یافت شد و خون آنها بهترین نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب (LDL/HDL) را نشان مىداد. به علاوه هرچه این مردان به مصرف چاى مىافزودند، از مقدار چربى اکسید شده و سعى آنها کاسته مىشد. مصرف چاى رادیکالهاى آزاد را که باعث تصلب شرائین مىشوند بىاثر مىسازد. اثر مفید چاى به خاطر وجود ترکیبات طبیعى آنتىاکسیدانى به نام فلاونوئید است. این ماده در چاى، انگور، پیاز و سبب به وفور یافت مىشود.
روزانه مصرف 2 تا 3 فنجان چاى سبز یا سیاه روى سطح کلسترول اثر دارد.
روزانه دو عدد سیب مصرف کنید
سیب و دیگر مواد غذایى که سرشار از فیبر محلولى به نام پکتین هستند، سطح کلسترول بد را کاهش مىدهند. محققین از عدهاى مرد و زن میانسال خواستند تا مدت یک ماه روزانه 2 تا 3 عدد سیب به رژیم غذایى خود اضافه کنند. سطح کلسترول بد در 80 درصد از آنها کاهش یافت و در 50 درصد این عده 10 درصد کاهش را نشان داد. سطح کلسترول خوب در این افراد افزایش یافت. جالب اینکه تأثیر سیب بر روى زنان بیشتر بوده است. ادامه دارد.
یک دستور غذایى ضد کلسترول
«سالاد تبوله»
(خاص رژیم غذایى مدیترانهاى)
مواد لازم:
بلغور گندم یا جو پخته و آبکششده، یک لیوان
پیازچه (خرد شده)، 8 تا 10 عدد
جعفرى تازه (ریز خرد شده)، 3 لیوان
کاهو (ریز خرد شده)، 2 لیوان
نعناع تازه (ریز خرد شده)، یک سوم لیوان
گوجهفرنگى (ریز خرد شده)، 3 عدد درشت
آب لیمو ترش تازه، یک سوم فنجان
روغن زیتون، یک چهارم فنجان
نمک، فلفل و ادویه مخلوط لبنان، در صورت دلخواه کمى
طرز تهیه:
همه مواد را مخلوط مىکنیم سپس با روغن زیتون، آب لیموترش، نمک و فلفل مخلوط کرده و سرو مىکنیم. بهتر است سالاد را از قبل آماده کرده و در یخچال بگذاریم و هنگام سرو کردن با روغن زیتون و آب لیموترش مخلوط کنیم. مىتوانیم یک عدد خیار و نصف فلفل دلمهاى ریزشده را نیز به سالاد بالا اضافه کنیم.
