انسان، تغذیه، سلامتى (49)
رژیم غذایى ضد کلسترول
سالومه آرمین - کارشناس ارشد تغذیه
«در قسمت قبلى انسان، تغذیه، سلامتى، به رژیم غذایى ضد کلسترول و انواع غذاهاى مفید جهت کنترل سطح کلسترول خون پرداخته شد. در این شماره نیز به ادامه بحث سلامت قلب و عروق با کمک دریافت غذاهاى ضد کلسترول مىپردازیم.»
هویج ضد کلسترول
هویج از جمله مواد غذایى مفید است که میزان کلسترول بد را کاهش داده و باعث افزایش سطح کلسترول خوب مىشود.
طبق تحقیقات صورت گرفته مصرف روزانه چند عدد هویج کلسترول را 10 تا 20 درصد کاهش مىدهد و مصرف هویج از افزایش سطح کلسترول بد در افراد جلوگیرى مىکند. محققان علت این امر را فیبر محلول موجود در هویج (الیاف گیاهى) به نام پکتین مىدانند.
در آزمایشى که در کانادا انجام شد نیز پژوهشگران دریافتند که مصرف روزانه 5/2 عدد هویج خام کلسترول بد را تا 11 درصد کاهش داد. تحقیق دیگرى نیز نشان مىدهد که میزان بتاکاروتن (پیشساز ویتامین آ) موجود در یک یا دو هویج باعث ازدیاد قابل توجه سطح کلسترول خوب مىشود.
مواد غذایى غنى از کلسیم
کلسیم سلاحى است ضد کلسترول بد. کلسیم از جذب چربىهاى مضر اشباع شده در دستگاه گوارش جلوگیرى مىکند. این چنین چربىها که در گوشت، کره و روغن حیوانى فراوان وجود دارد باعث افزایش سطح کلسترول بد مىشود، اما اگر از جذب آنها جلوگیرى کنیم سطح کلسترول تغییر نمىکند. در حقیقت وقتى افراد در رژیم غذایى خود از کلسیم فراوان استفاده کنند، میزان چربى خون آنها به طور مؤثرى کاهش مىیابد. البته با خوردن کلسیم نمىتوان از خطر رژیم پرچربى کاست ولى به هر حال مصرف کلسیم بر سطح کلسترول تأثیر دارد.
سادهترین راه به دست آوردن کلسیم از راه شیر و ماست کمچربى است. یک لیوان شیر کمچرب حاوى 300 میلىگرم و یک فنجان ماست کمچرب حاوى 415 میلىگرم کلسیم است.
تخممرغ و کلسترول
مصرف موادى مانند تخممرغ، جگر و برخى غذاهاى دریایى که همگى مملو از کلسترول هستند تا چه اندازه خطرآفرین است؟
واقعیت این است که غذاهاى محتوى کلسترول فراوان تنها علل فرعى افزایش سطح کلسترول در خون هستند. ما باید چربىهاى اشباعشده حیوانى را دشمن واقعى انسان بدانیم. این نوع چربىها 4 برابر بیشتر توانایى افزایش سطح کلسترول را دارند. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایى مملو از تخممرغ کلسترولزا فقط در 2 نفر از 5 نفر موجب افزایش کلسترول خون مىشود. علت این است که هنگامى که کلسترول فراوان مصرف مىکنید، کبد مقدار کمترى کلسترول را در جریان خون جارى مىسازد و بنابراین سطح کلسترول ثابت مىماند. جالب اینجا که کاهش 50 میلىگرم از کلسترول غذایى در روز مقدار کلسترول خون را تنها 1 درجه کاهش مىدهد.
بررسى 120000 مرد و زن در مدت 14 سال نشان داده است که مصرف روزانه یک تخممرغ، عامل بیمارىهاى قلبى به حساب نمىآید و خطرى براى ابتلا به بیمارى کرونر قلبى یا سکته مغزى ایجاد نمىکند. در واقع تحلیلگران به این نتیجه رسیدهاند که مصرف تخممرغ براى کلسترولِ خوب و ترىگلیسرید مفید است زیرا موجب تأمین آنتىاکسیدانها و مواد معدنى دیگرى مىشوند که افزایش خطرآفرین کلسترول خون را خنثى مىکنند. البته در افرادى که دچار بیمارى قند بوده و روزانه بیش از یک عدد تخممرغ مصرف کردهاند بیشتر از افرادى که در هفته کمتر از یک تخممرغ مصرف مىکنند در خطر بیمارىهاى قلبى قرار مىگیرند.
از سوى دیگر، باید دانست که استفاده از غذاهاى حاوى کلسترول، کار عاقلانهاى نیست. مصرفکنندگان کلسترول به مقدار زیاد (روزانه 700 میلىگرم یعنى مقدارى که در سه عدد تخممرغ وجود دارد) داراى طول عمر متوسطى سه سال کمتر از دیگران خواهند بود.
به کلى کنار گذاشتن غذاهاى حاوى کلسترول نیز کار خطرسازى است. ممکن است با این کار دچار کمبود کولین شویم. کولین در غذاهایى مانند تخممرغ یافت مىشود. پس چه باید کرد؟ به منظور به دست آوردن کولین، مقدار غذاهاى حاوى کلسترول بالا مصرف کنید اما در این کار افراط نکنید.
چربىهاى اشباعشده
از سال 1950 میلادى (1329 شمسى) به بعد که رابطه بین کلسترول و رژیم غذایى معلوم شده است، خطر چربىهاى حیوانى به دفعات توسط پژوهشگران تذکر داده شده است. بىتردید مصرف چربى حیوانى سطح کلسترول بد را در اکثر افراد به درجات مختلف افزایش مىدهد و خوددارى از مصرف چنین چربىهایى سطح کلسترول را کاهش مىدهد. به همین علت است که باید در خوردن کره، شیر پرچربى، پنیر، گوشت قرمز و پوست مرغ دقت نمود تا شریان و عروق شما از آسیب سختشدن رگها و لخته خون در امان بمانند.
چربىهاى ترانس
چربىهاى ترانس که در هنگام تهیه روغن نباتى حاصل مىشوند به اندازه چربىهاى اشباع شده در تولید کلسترول خطرآفرینند. با اضافه کردن 2 درصد کل کالرى مورد نیاز از طریق چربىهاى ترانس، احتمال ابتلا به بیمارىهاى قلبى دو برابر مىشود.
براى اینکه سالم بمانیم در مصرف کره گیاهى، روغن جامد نباتى و غذاهاى کنسروشدهاى که مملو از روغن نباتى هستند احتیاط کنید. تنها کاستن 4 گرم از مصرف روزانه چربىهاى ترانس احتمال ابتلا به بیمارىهاى قلبى را 50 درصد کاهش مىدهد.
یک نکته:
از چربىهاى حیوانى اشباع شده و چربىهاى ترانس بیش از 10 درصد کالرى لازم روزانه را مصرف نکنید و اگر ممکن است حتى این تعداد را هم کاهش دهید. از غذاهایى که روى برچسب آنها عبارت «روغن نباتى هیدروژنه» نوشته شده کمتر مصرف کنید.
خطرهاى عدم استفاده مناسب از گروه چربىها
برخى افراد گمان مىکنند هر چه کمتر چربى مصرف کنند، عروق و قلب آنها از خطر مصون خواهند ماند. در حالى که عدم استفاده مناسب از چربى مىتواند قلب افراد سالم را در خطر جدى قرار دهد. مصرف کمِ چربى هم براى قلب زیانآور است:
* استفاده از رژیم غذایى با چربى غیر کافى سطح انواع کلسترول بد را افزایش داده و فرد را به بیمارى قلبى نزدیک مىکند. آخرین تحقیقات نشان دادهاند که تمام کلسترولهاى بد یا LDL به یک اندازه زیانآور نیستند. کلسترولهایى که «کلسترول بد داراى ذرات کوچک» نام گرفتهاند، بدترین نوع کلسترول به حساب مىآیند. در برخى افراد تغییر رژیم غذایى به صورت خیلى کمچربى باعث تشکیل ذرات کوچک LDLمىشود و هر چه از این ذرات فراوانتر در خون مشاهده شود، احتمال بروز حمله قلبى بیشتر مىشود. از سوى دیگر، اگر میزان ذرات کوچک LDL در خون زیاد باشد، خوددارى از مصرف برخى چربىها به ویژه چربى حیوانى مىتواند جان ما را نجات دهد زیرا مصرف چربى حیوانى سبب ایجاد ذرات کوچک LDL مىشود. جالب این است که روغن ماهى در این امر کارساز بوده و تعداد این ذرات را کاهش مىدهد.
* رژیم غذایى که در آن چربى لازم مصرف نشود، کلسترول بد و خوب را یکسان کاهش مىدهد که در آن صورت فرد در معرض ابتلا به بیمارىهاى قلبى قرار مىگیرد. علت وجود این خطر این است که براى جبران کمبود چربى، انسان به کربوهیدراتها (مواد قندى و نشاستهاى) پناه مىبرد که خود داراى اثرات مضرترى است.
* رژیم غذایى کمچربى سطح نوعى لیپوپروتئین به نام (a)LP را که نوعى دیگر از کلسترولهاى مضر است افزایش مىدهد. برعکس، مصرف چربىهاى اشباعنشده داراى یک پیوند دوگانه مانند روغن زیتون سطح (a) LPو کلسترول بد را کاهش داده اما در سطح کلسترولهاى خوب اثرى ندارد. در کنفرانسى که در هاروارد انجام گرفته است 50 کارشناس جهانى به این نتیجه رسیدند که میزان مصرف کل چربى اهمیتى ندارد، مشروط بر آنکه در مصرف چربى حیوانى و روغن نباتى هیدروژنه افراط نکرده و از رژیم غذایى محتوى میوه، سبزى، غلات، ماهى، آجیل و محصولات لبنى کمچربى استفاده کرده باشیم.
میزان چربى در رژیم غذایى
به نوع چربى توجه داشته باشید نه به کل چربى.
تا آنجا که ممکن است در مصرف چربىهاى حیوانى اعتدال ورزید.
از خوردن چربىهاى ترانس یا هیدروژنه که در انواع بیسکویت، کیک، کره گیاهى و ... به کار رفته بپرهیزید.
به جاى چربىهاى حیوانى از چربىهاى اشباعنشده داراى یک پیوند دوگانه مانند روغن زیتون و مغز بادام استفاده کنید. این چربى در برابر سکتههاى مغزى، بیمارى دیابت و دیگر بیمارىهاى مزمن شما را مقاوم مىسازد.
به جاى روغن آفتابگردان، سویا و یا ذرت از روغن کانولا (روغن دانه کلزا) استفاده کنید.
چربى امگا - 3 را که در ماهىهاى پرچرب مثل آزاد، قباد، شاهماهى، کیلکا و اوزونبرون یافت مىشود و همچنین در گردو وجود دارد، مصرف کنید.
رژیم غذایى حاوى غذاهاى گیاهى، میوهها، سبزىها، حبوبات، آجیل و غلات را بر دیگر رژیمهاى غذایى ترجیح دهید.
وزن دلخواه خود را با محدود کردن میزان انرژى دریافتى و اقدام به ورزش به دست آورید.
اندکى وزن خود را کاهش دهید
کاهش وزن حتى به میزان 5 کیلوگرم، سطح کلسترول خون را کاهش مىدهد. بررسى 14 تحقیق نشان داده است که کاستن 5 تا 13 درصد وزن، میزان کلسترول را 18 درصد و میزان کلسترول بد را حتى بیشتر کاهش مىدهد. کاهش دادن وزن به این دلیل اهمیت دارد که به ازاى هر 1 درصد کاهش از کلسترول 2 درصد احتمال ابتلا به بیمارىهاى قلبى کاهش مىیابد. فایده دیگر کاهش وزن این است که سطح کلسترول خوب با کاهش وزن افزایش مىیابد.
پایین بودن سطح کلسترول خون، مفید یا مضر؟
این سؤالى است که پیوسته توجه آزمایشگران را به خود مشغول داشته است و متأسفانه جواب، آرى است. سطح بسیار کم کلسترول یعنى کمتر از 160 میلىگرم درصد خطرآفرین است. در یک تحقیق، مردانى که سطح کلسترول آنها بسیار پایین بود دو برابر دیگر افراد دچار سکته مغزى و یا بیمارى ریوى مىشدند و تمایل به خودکشى نزد آنها دو برابر افراد دیگر بود.
در افرادى که دچار سطح کم کلسترول هستند، خونریزى مغزى که سبب سکتههاى مغزى مىشود فراوان مشاهده شده است. شاید علت این است که غشاء شکنندهاى که سطح سلولهاى مغز را مىپوشاند نیاز به لایهاى از کلسترول دارد تا این سلولها کار خود را خوب انجام دهند و جالب است بدانیم که هر چه سطح متوسط کلسترول خون مردم ژاپن افزایش مىیابد از تعداد سکتههاى مغزى کاسته مىشود.
شواهد دیگرى در دست است که کلسترول پایین به ویژه در میان مردان سالخورده، موجب افسردگى مىشود، علت چیست؟
کلسترول پایین تمرکز ماده شیمیایى مغز به نام سروتونین را کم کرده و موجب افسردگى و تهاجم مىشود.
معالجه کلسترول بالا از طریق رژیم غذایى
رژیمدرمانى معمولاً در مورد کسانى مؤثر واقع مىشود که بدترین ترکیب کلسترول در آنها موجود باشد: یعنى بالاترین حد کلسترول بد و پایینترین حد کلسترول خوب. اجراى دستورات رژیمى تحت نظر متخصص قطعاً به بهبود این ترکیب کمک خواهد نمود. در کنار آن، افزایش آگاهى خود در مورد مواد غذایى مفید، تغییر سبک زندگى. داشتن عادات غذایى صحیح را موجب خواهد گردید.
سالاد کلم براى افراد داراى کلسترول بالا و براى کم کردن وزن
عدس پخته، 2 فنجان
سیر، 2 الى 3 حبه
پیاز قرمز، 2 عدد متوسط
کلمبرگ، 1 عدد متوسط
ترخون خرد شده، 1 فنجان
لیموترش تازه، 1 عدد
نمک و فلفل به مقدار کافى
روغن زیتون، 1 قاشق غذاخورى
طرز تهیه:
عدس را پخته و در ظرفى نگه دارید. سیر را رنده کنید و پیاز قرمز را نیز به صورت حلقههاى باریک ببرید. آنگاه روغن زیتون را در قابلمهاى بریزید و سیر و پیاز را کمى تفت دهید، به حدى که فقط نرم شوند. کلم را خلالى بریده، شسته و به مواد داخل قابلمه اضافه کنید و کمى تفت یا بخار دهید تا حجم کلم در قابلمه پایین رود. بعد عدس پخته، ترخون، نمک و فلفل و آب لیمو ترش را بیفزایید و دوباره هم بزنید. کمى آن را در یخچال بگذارید و خنک مصرف کنید. در صورت تمایل مىتوانید جوانه ماش را به این سالاد اضافه کنید. البته عدس و جوانه ماش باید در مرحله آخر با هم به قابلمه اضافه شوند.
