تغذیه ورزشى نوجوانان
گردآورنده و مترجم: شهرام آبابایى
جهت شرکت در مسابقات ورزشى و کسب آمادگى لازم همه تدابیر را اندیشیدهاید. با همتیمىهاى خود تمرینات سنگین را پشت سر گذاشتهاید. راهنمایىهاى مربیان را به خاطر سپرده و لباسهاى مناسب را تهیه کردهاید. از لحاظ روحى نیز آمادهاید. اما ...! چگونه از مواد غذایى استفاده کنید تا انرژى کافى کسب کنید؟
شما تنها کسى نیستید که به این موضوع مىاندیشید. بسیارى از ورزشکاران نوجوان نیز نمىدانند چگونه با استفاده از تغذیه مناسب، همراه با تناسب، از نیروى بالقوه خود حداکثر استفاده را ببرند. همچنین با وجود مواد مختلف افزایشدهنده توانایى، انتخاب بهترین، مشکل است.
هرم راهنماى غذایى
خوشبختانه، تغذیه ورزشى به هیچ وجه موضوعى پیچیده نیست. حتى نیاز نیست تا شما رژیم غذایى معمول خود را تغییر داده و یا غذاها و مکملهاى غذایى خاص خود را تهیه نمایید.
یکى از بهترین روشهاى رسیدن به بهترین درجه آمادگى بدن، پیروى از هرم راهنماى غذایى است. بسیار ساده است! با استفاده از گروههاى غذایى پیشنهادى و میزان مشخص شده، بدن شما مواد مغذى مورد نیاز را کسب مىکند.
خوردن وعدههاى غذایى اصلى و میانوعدههاى مغذى، بدن شما را آماده نگاه مىدارد. این هرم، بخش مهمى از تغذیه ورزشى است، زیرا شامل طیف وسیعى از مواد غذایى است. بدن شما به یک ترکیب سالم و مغذى از ویتامینها، مواد معدنى، پروتئین، هیدروکربنها، چربىها و دیگر مواد غذایى نیاز دارد تا بتوانید در هر مسابقه ورزشى موفق باشید.
مشخص است که تغذیه از یک نوع ماده غذایى در هنگام تمرین یا مسابقه، ایده خوبى نیست. براى مثال، برخى با خوردن پاستا ( Pastaنوعى ماکارونى) میزان کربن ذخیره شده بدن را افزایش مىدهند. هیدروکربنها، قطعاً یک منبع سوخت مهم براى فعالیت بدنى است. اما نوجوانان براى انجام تمرینات ورزشى نیاز به تنوع غذایى دارند. خوردن تنها بخشى از هرم راهنماى غذایى، باعث کاهش توانایىها مىشود. نوجوانان ورزشکار اندکى بیش از دیگران به پروتئین نیاز دارند. بر خلاف این تصور که عضلات بزرگ و قوى، حاصل مصرف پروتئین به میزان زیاد است. مکملهاى آمینو اسیدى نیز در قوى شدن عضلات کمکى نمىکنند. تنها کار سخت و تمرین منظم، رشد ماهیچهها و عضلات را باعث مىشود. چربىها نیز معمولاً غیر مفید به نظر مىرسند، ولى بخصوص ورزشکاران، به مقدارى کافى چربى حاصل از غذاى روزانه خود نیاز دارند. در زمان انجام فعالیتهاى سنگین و تمرینات ورزشى، ماهیچهها به سرعت کربن موجود در خود را مىسوزانند و لذا براى حفظ انرژى به چربى نیاز پیدا مىکنند. چربى ناشى از تغذیه مناسب، به غیر از مواد قندى و میانوعدههاى بسیار چرب، منبع مهم کسب انرژى ورزشکاران و در حین انجام تمرینات است. البته مصرف آهن و کلسیم را نیز نباید فراموش نمود. اکثر نوجوانان این دو ماده را به اندازه کافى مصرف نمىکنند. بخصوص ورزشکاران نسبت به دیگران نیاز بیشترى به این مواد دارند و البته این نیاز در تمامى نوجوانان اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار وجود دارد. بهترین منبع آهن، گوشت قرمز کمچرب، حبوبات و سبزیجات سبز و برگدار است. کلسیم نیز به عنوان مهمترین عامل استحکام بخش استخوانها، اهمیت فراوان دارد. استخوان قوى خطر بروز شکستگى را هنگام فعالیتهاى ورزشى و روزانه از بین مىبرد. مواد حاوى شیر و مشتقات آن، بهترین منبع کلسیم هستند.
حفظ برترى با کسب کالرى بیشتر
زمانى که مواد غذایى خود را از هرم غذایى برمىگزینید، بسیار مهم است که مصرف مقدار مورد نیاز را در نظر داشته باشید. ورزشکاران نباید هیچ یک از وعدههاى غذایى روزانه را حذف کنند.
رعایت رژیم غذایى، براى هیچ ورزشکارى مناسب نیست، مگر اینکه زیر نظر پزشک و بر طبق دستور وى باشد. ورزشکاران نوجوان براى کسب نیرو، به تمامى کالرى موجود در مواد غذایى نیاز دارند و عدم کسب کالرى کافى، نه تنها کارایى را کاهش مىدهد، بلکه مىتواند براى سلامتى نیز بسیار خطرناک باشد. بخصوص براى نوجوانانى که در رشتههاى کشتى، شنا و ژیمناستیک فعالیت مىکنند، احتمال بروز خطر بیشتر است. به علاوه، رشد سریع نوجوانان، آنان را نیازمند چربى بیشترى جهت تبدیل به کالرى مىکند. لذا اگر مربى، معلم ورزش و یا یک همتیمى، دستور رژیم غذایى را براى شما تهیه کرد، پیش از مشورت با یک پزشک متخصص آن را اجرا نکنید.
حال اگر نوجوانى که اقدام به انجام فعالیتهاى سنگین ورزشى و تمرینات سخت مىکند، از تغذیه مناسبى بهره نبرد چه مشکلاتى پیش خواهد آمد؟ مسلماً بافتهاى بدن، ضعیف شده و توده ماهیچهاى دچار ازهمگسیختگى و ضعف مىشود. به زبان ساده، در صورت عدم تأمین کالرى کافى در طول روز، بدن شما در حد انتظار قوى و سریع نخواهد بود و به سادگى دچار آسیب خواهد شد. همچنین تنظیم حرارت بدن و مقابله با صدمات و خستگى ناشى از گرم کردن پیش از مسابقه بسیار مشکل خواهد بود. با این شرایط، پیش از شروع مسابقه، شما از دور خارجید! فشار خون کاهش مىیابد و این، به معناى کاهش ارسال اکسیژن و مواد معدنى و مغذى مورد نیاز بافتهاى بدن است. این وضعیت، هر نوجوان فعال و در حال رشد را با صدمات جدى روبهرو ساخته و فرصت شرکت در تمرینات ورزشى و مسابقات را از او مىگیرد.
مکمّلهاى غذایى و آشامیدنىهاى ورزشى
برخى ورزشکاران معتقدند که غذاهاى روزانه جهت نیرومند ساختن بدن کافى است و مکملهاى غذایى و نوشیدنىهاى ورزشى باید توسط ورزشکارانى مصرف شوند که قصد شرکت در مسابقات و کسب پیروزى را دارند. آیا این گفته صحیح است؟ مسلماً خیر!
صدها نوع ژل، مکمل غذایى، پودر پروتئین و آمینو اسید و دیگر فرآوردهها وجود دارند که مىتوانند به راحتى هر کسى را به وسوسه بیندازند. تبلیغات و بستهبندى این مواد بر رشد بدنى، افزایش قدرت و استقامت و سلامت مصرفکنندگان تأکید دارد. اما حقیقت این است که این مواد، مورد نیاز و مناسب نوجوانان نیستند.
زمانى که یک ورزشکار مخلوطى از انواع پروتئین را مصرف مىکند، بدن توانایى تشخیص اینکه مواد مکمل غذایى هستند را ندارد و با آن همچون غذاهاى معمولى برخورد مىکنند. در حقیقت بیشتر مکملهاى غذایى نمىتوانند پروتئینى بیش از یک لیوان شیر و یا یک وعده غذایى گوشتى - که معمولاً بسیار لذیذترند - را براى بدن تأمین کنند. به بیان دیگر، این مواد نمىتوانند انرژى بیش از آنچه شما از مصرف غذاهاى روزانه - بر طبق هرم غذایى - به دست مىآورید، براى شما تأمین کنند.
از طرفى مواد غذایى بسیار ارزانتر و مکملهاى غذایى ورزشى به دلیل گرانى و بالا بودن بهایشان، تنها دشمن پسانداز شما خواهند بود!
اگر چه، هیچ کدام از مکملهاى غذایى فایده چندانى ندارند ولى به جز قرصهاى نمک، آسیب جدى به شخص وارد نمىکنند. ورزشکاران نوجوان باید در نظر داشته باشند که از مصرف قرصهاى نمک براى بالا بردن کارایى بدن بپرهیزند. این قرصها تنها آب بدن را کاهش داده و صدماتى پنهان و جبرانناپذیر به سطوح معده وارد مىکنند.
کاهش آب بدن
فراموش نکنید که غذا به تنهایى منبع کسب انرژى نیست، بلکه آب نیز عامل مهمى است. زمانى که در طول تمرینات سنگین عرق کرده و بدن آب فراوانى را از دست مىدهد، به آسانى دماى بدن افزایش یافته و توانایىهاى بالقوه بدن کاهش مىیابد. در هواى شرجى و گرم و در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز در حین تمرین، فرسودگى ناشى از گرما مىتواند خطرى جدى براى ورزشکاران باشد. بهترین روش حفظ آب بدن، نوشیدن قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه است. مقادیر زیر را رعایت کنید:
- یک تا دو ساعت پیش از تمرین، 370 تا 500 گرم آب خنک (حدود دو لیوان)؛
- ده تا پانزده دقیقه پیش از تمرین، به میزان فوق؛
- در هنگام تمرین، تا 125 گرم آب خنک (حدود نیم لیوان)؛
- پس از تمرین، دو لیوان آب خنک به ازاء هر پوند (یک پوند 454 گرم) عرق دفع شده. یعنى حدود یک تا دو لیوان براى اکثر نوجوانان. اگر در یک روز بسیار گرم تمرین مىکنید تا رفع تشنگى و به اندازه کافى آب بنوشید.
نکتهاى که باید به خاطر سپرده شود این است که نوشیدن آب را - حتى اگر احساس تشنگى نمىکنید - از یاد نبرید. تشنگى علامتى است که به وسیله آن، بدن نیاز خود را به مایعات و در هر لحظه اعلام مىکند. چنان که تصمیم به فرو نشاندن عطش گرفتید، بهترین نوشیدنى آب خنک است. چرا که به دلیل سادگى ساختار آب، به راحتى جذب بدن شده و همیشه در دسترس و مجانى است! اگر مایلید مىتوانید از نوشیدنىهاى مغذى ورزشى نیز استفاده کنید. اما همانند مکملهاى غذایى، بدن شما نیازى به آنها ندارد. این نوشیدنىها بسیار گرانند اما اگر مایلید پیش از آب از آنها استفاده کنید مشکلى پیش نخواهد آمد.
اگر به آب طعمدار علاقهمندید، مقدارى آب میوه و یا نوشیدنى مقوى در یک بطرى آب حل کرده و بنوشید ولى از نوشیدن آب میوههاى سنگین و یا سودا خوددارى کنید چون این مواد به دلیل اینکه حاوى هیدروکربنها هستند باعث ناراحتى معده در حین تمرین مىشوند. همچنین کافئین موجود در این مواد مىتواند بدن را دچار کمآبى کرده و بالطبع اثرات مثبت نوشیدن را از بین مىبرد.
رابطه خوردن و کسب انرژى
زمانى که تمرین و یا مسابقه رو به پایان است، بیشتر انرژى مورد نیاز بدن از غذاهایى به دست مىآید که روزهاى پیش مصرف شدهاند. با این حال مىتوانید کارایى خود را با توجه به غذاى روزانه خویش افزایش دهید. غذایى که مناسب رسیدن به بالاترین کارایى است، شامل هیدروکربنها براى تولید انرژى، مقدار مناسب پروتئین و به میزان کم چربى است.
- غذاهایى که باید یک تا سه ساعت پیش از مسابقه یا تمرین مصرف شوند: آب میوه و سبزیجات و یا میوههایى همچون آلو، هندوانه و خربزه، گیلاس و هلو به همراه نان و یا کیک (اگر به پنیر و یا کره نیز علاقهمندید، زمان مناسبى براى مصرف آنان نیست چرا که چربى موجود در آنان حین مسابقه یا تمرین، باعث بروز ناراحتى مىشود).
- غذاهایى که باید سه ساعت و یا بیشتر قبل از مسابقه یا تمرین مصرف شوند: موارد قبل به علاوه پسته یا بادام زمینى، گوشت کمچرب، ماست یا پنیر کمچربى، سیبزمینى سرخ شده و حبوبات به همراه شیر کمچربى و یا ماکارونى با سس گوجه.
این دستور غذایى، تمرین مناسبى براى «چگونه خوردن» پیش از مسابقه است، زیرا دستگاه گوارش نیز نیاز به تمرین و کسب انرژى دارد.
مصرف غذا در زمان مناسب و پیش از برخى فعالیتها مىتواند گسترده شدن غذا را در معده، باعث شود و هضم را آسان نماید. این کار باعث مىشود تا در حین مسابقه و تمرین با دل درد و یا حال تهوع روبهرو نشوید. خوردن آبنبات و شیرینى و سودا پیش از مسابقه و تمرین نیز کارى اشتباه است. این مواد سریعاً به انرژى تبدیل مىشوند، اما مقدار این انرژى براى طى زمان یک مسابقه ورزشى یا تمرین کافى نیست.
هرم غذایى: یک راهنماى مناسب براى انتخاب غذاى روزانه
هرم غذایى خلاصهاى است از آنچه که یک شخص باید در طول روز مصرف کند. این هرم یک اجبار نیست، بلکه راهنمایى عمومى است تا به وسیله آن بتوان مناسبترین رژیم غذایى را برگزید. هدف از این هرم، کسب مواد مغذى مورد نیاز بدن و به دست آوردن میزان مناسب کالرى براى حفظ وزن بدن در حد تناسب و کسب انرژى است.
با مقدار مناسب نان، حبوبات، برنج و رشته (ماکارونى)، سبزیجات و انواع میوه شروع کنید. سپس دو تا سه واحد از گروه شیر و دو تا سه واحد از گروه گوشت اضافه نمایید. به خاطر بسپارید که در خصوص مصرف چربى، روغن و قند زیادهروى نکنید. این مواد در بالاترین بخش هرم قرار دارند.
میزان مصرف در هر وعده
مقدار غذایى که به عنوان یک واحد باید استفاده شود، در ادامه بیان شده است. اگر غذاى بیشترى مصرف شود، مسلماً میزان مصرف از یک واحد بیشتر مىشود. به عنوان مثال مصرف اسپاکتى برابر با دو یا سه وعده پاستا (نوعى ماکارونى) است. در نظر داشته باشید که باید حداقل مقدار در نظر گرفته شده از پنج گروه اصلى غذایى را که در فهرست آمده است مصرف کنید. جهت کسب ویتامین، مواد معدنى، هیدراتهاى کربن و پروتئین، بدن به این مواد نیاز دارد. تنها در خصوص مصرف چربى کمترین میزان را انتخاب کنید. براى مصرف چربى، روغن و قند هیچ میزانى مشخص نشده و تنها «کم مصرف کردن» باید رعایت شود.
* گروه شیر، ماست و پنیر:
یک فنجان شیر یا 5/1 انس (هر انس = 28 گرم) پنیر طبیعى یا 2 انس پنیر عمل آمده.
* گروه گوشت قرمز، گوشت ماهى و مرغ، لوبیاى خشک، تخممرغ و آجیل:
دو تا سه انس گوشت قرمز یا ماهى و یا مرغ و یا نیم فنجان لوبیاى پخته، یک تخممرغ یا سه قاشق سوپخورى کره، بادام زمینى و یا پسته به جاى هر انس گوشت.
* گروه سبزیجات:
یک کاسه سبزى برگدار خام و یا نیم کاسه از دیگر انواع سبزیجات پخته و یا خام ریز شده و یا سه چهارم کاسه آب سبزیجات.
* گروه میوهجات:
یک سیب یا موز یا پرتقال متوسط و یا نیم کاسه میوه کنسرو و یا ریز شده و یا سه چهارم کاسه آب میوه.
* گروه نان، حبوبات و پاستا:
یک تکه نان و یا یک انس حبوبات آماده خوردن و یا نیم کاسه حبوبات یا برنج یا پاستاى پخته شده.
منابع اینترنتى:
1 _ nal. usda. gov
2 _ Kidhealth. org
