انسان، تغذیه، سلامتى (51)
چاقى؛ بیمارى روزگار ما
سالومه آرمین - کارشناس ارشد تغذیه
چاقى، به عنوان بیمارى حاصل تمدن و پیشرفت، نه تنها در کشور ما بلکه در سراسر جهان شایع است، به طورى که حدود 1/1 میلیارد نفر در دنیا دچار اضافه وزن هستند. این بیمارى از علل اصلى بروز سایر بیمارىها مثل سرطان، بیمارىهاى قلبى - عروقى، بیمارىهاى استخوانى و دیابت نوع 2 است.
افزایش بیش از 5 کیلوگرم در وزن یا 5 سانتىمتر در دور کمر، چراغ خطرى است که به ما هشدار مىدهد نوع رژیم غذایى و فعالیت بدنى خود را مورد بازبینى قرار دهیم.
سه راه مقابله با این مشکل، کاهش غذا خوردن، افزایش فعالیت بدنى و تغییر و اصلاح عادات غذایى است.
عدم توجه به اضافه وزن و پیشگیرى نکردن از ابتلا به آن مىتواند هر کدام از ما را در زمره افراد در خطر ابتلا یا مبتلا به این مشکل قرار دهد.
گاهى وزن کردن خود با ترازو ما را ناامید و نگران مىسازد. اما بدانید قبل از آشنایى با ترازو بهتر است مقیاسهاى موجود دیگر را نیز مورد توجه قرار دهیم و فقط به یک ابزار صرفاً هشداردهنده تکیه نکنیم. این مقیاس «تعادل انرژى» است که وابسته به مقدار رسیدن از راه غذا و به دنبال آن مصرف آن در بدن مىباشد (ورودى انرژى و برونده آن). همانند دو کفه ترازو که در صورت برقرارى تعادل، مقابل یکدیگر مىایستند. به این معنا که اگر مفهوم ورودى انرژى به بدن را مشابه دارا بودن مبلغ صد تومان پول در نظر بگیریم، اگر تمامى این پول را خرج کنیم که مشابه مصرف انرژى در بدن است، ما پولى نخواهیم داشت، یعنى ذخیرهاى نداریم. ورودى و خروجى انرژى بر ذخیره انرژى در بدن خصوصاً میزان چربى در بافتهاى چربى به بدن اثر مىگذارد.
وقتى دریافت انرژى از سوختن و مصرفش در بدن بیشتر باشد، ذخیره خواهیم داشت. به عنوان مثال در خانمهاى باردار، براى حمایت از رشد و تکامل جنین، در نوزادان و کودکان، براى رشد و بلوغ و در بزرگسالان، ابتلا به اضافه وزن و در موارد حاد، چاقى رخ مىدهد.
بر عکس این حالت (کمبود دریافت انرژى یا سوختن و مصرف بیش از حد انرژى در بدن) منجر به کاهش وزن به صورت کاهش مجموعهاى از بافت چربى و بافت غیر چربى مىگردد.
بیایید نگاهى نیز به مسئله ژنتیک و چاقى داشته باشیم. مطالعات انسانى نشان داده است که حدود 60 ژن مختلف در تنظیم وزن بدن دخالت دارند و تحقیقات در جهت طبیعت عملکرد آنها و چگونگى تغییرات سوخت و ساز بدن از قبیل کاربرد انرژى کمتر یا کاربرد و سوختن چربى کمتر به طور وسیعى در سراسر دنیا در حال انجام است.
گرچه برخى افراد از نظر ژنتیکى بیشتر مستعد ذخیره کردن چربى در بدن هستند، خصوصاً با توجه به تعیین تعداد سلولهاى چربى در دوران کودکى به طور ثابت و مملو شدن آنها از چربى در سنین بزرگسالى، مقدار انرژى اضافه بر نیاز بر این ذخیره کردن اثر بسیارى دارد. عوامل محیطى و مدل زندگى بر طبیعت بدن افراد و در واقع بر بروز ژنها اثر دارد. فردى که استعداد ژنتیکى چاقى دارد، ممکن است با توجه به نحوه تغذیه و فعالیت بدنى، هرگز دچار چاقى نشود اما به هر حال بیشتر از سایر افراد در خطر ابتلا قرار داشته و نیاز به توجه خاص و خصوصاً مشاوره از اوایل سنین کودکى براى ایجاد عادات غذایى مناسب و نوع فعالیتهاى بدنى دارد.
بدن ما به چه مقدار انرژى در طى شبانهروز نیاز دارد؟
این سؤال نکته کلیدى در رژیم درمانى با هدف کاهش وزن است. لذا تأکید مىشود که در صورت مراجعه به مشاور تغذیه براى قرار گرفتن تحت رژیم کاهش وزن، از شمارش انرژى و در حقیقت، تعیین انرژى مورد نیاز شخص خود اطلاع حاصل کنید.
در مجموع این تخمین وابسته به وزن بدن و میزان فعالیتهاى بدن مىباشد. در افراد با گروههاى سنى مختلف و جنسیت متفاوت، این نیاز به طور متوسط از 1600 کیلوکالرى تا 2800 است و بسته به میزان کاهش وزن مورد نیاز، مقادیرى از این انرژى کاسته مىشود و رژیم بر این اساس تنظیم مىگردد.
اگر دچار اضافه وزن یا چاقى هستید، یکى از مهمترین علل آن اضافه دریافت انرژى از راه غذا نسبت به سوخت و ساز بدن است اما برخى بیمارىها از جمله مشکلات هورمونى هم ممکن است سبب چاقى شوند که در آن صورت با تشخیص پزشک متخصص و درمان بیمارى در کنار یک رژیم مطلوب سلامتىبخش غذایى و ورزشى، چاقى نیز درمان مىگردد.
وزن مطلوب براى حفظ سلامتى ما چقدر است؟
در مجموع، تعیین «وزن سلامتى» یک امر کاملاً فردى است که با توجه به تاریخچه وزن فرد، الگوى توزیع چربى در بدن، سابقه خانوادگى انواع بیمارىهاى مرتبط با چاقى و وضعیت سلامتى کنونى فرد معین مىشود. مراجعه به جداول وزن مطلوب براى قد، در عین حال که راهنمایى کلى براى این امر محسوب مىشود، باید با توجه به این نکته صورت گیرد که «سبک زندگى سالم» خیلى بیشتر مىتواند به وضعیت سلامتى ما کمک کند تا تنها یک عدد در داخل جدول.
براى تعیین «وزن مطلوب» از چه ابزارى کمک بگیریم؟
یکى از رایجترین روشها در جهان کنونى علم تغذیه، استفاده از شاخص توده بدن (BMI) است. این شاخص علاوه بر در نظر گرفتن وزن مطلوب براى قد، رابطه نزدیکى با محتواى چربى بدن دارد.
نحوه اندازهگیرى وزن در منزل شرایط زیر را باید دارا باشد:
از ترازوى دقیق استفاده شود. صبح ناشتا و ترجیحاً بعد از اجابت مزاج با حداقل پوشش، وزن اندازهگیرى شود. البته به یاد داشته باشید که وزن کردن مکرر گمراهکننده و به علاوه ناامیدکننده خواهد بود. بعد از اندازهگیرى وزن، یک گام فراتر رفته و با اندازهگیرى قد، شاخص دقیقترى را براى خود محاسبه کنید. به این ترتیب که وزن (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قد (بر حسب متر) تقسیم نمایید. عدد حاصله، BMI فرد است.
به عنوان مثال فردى که داراى 72 کیلوگرم وزن و 73/1 متر قد مىباشد، با تقسیم این وزن بر مجذور قدش (قد به توان 2)، BMI 1 و 24 به دست مىآید. هنگامى که این شاخص به 25 رسید، براى سلامتى خطر ناشى از اضافه وزن آغاز مىشود. BMIمطلوب 25 - 5/18 مىباشد.
به یاد داشته باشید که ما به جاى نگرانى براى اضافه وزن باید نگران چاقى اضافه باشیم، گرچه معمولاً این دو همراه هم هستند اما استثناهایى هم وجود دارد. مثلاً ورزشکاران به جاى چربى، داراى توده عضلانى زیاد هستند و اضافه وزن آنها ناشى از چربى اضافى نیست. در کنار اضافه داشتن چربى، توزیع چربى در بدن و در واقع چاقىهاى موضعى هم از اهمیت خاصى برخوردار هستند.
چه کسانى باید بیش از دیگران نگران وزن خود باشند؟
افراد دچار پرفشارى خون، افزایش سطح کلسترول بد خون (LDL)، افراد داراى سابقه خانوادگى چاقى، بیمارى قلبى یا برخى از انواع سرطان (پستان و روده بزرگ) و افراد دچار چاقىهاى موضعى باید بیشتر مراقب وزن خود باشند. به علاوه افرادى که دچار افزایش سطح قند خون نیز هستند باید بسیار مراقب افزایش وزن و توزیع چربى بدن خود باشند.
یک نکته کلیدى در این زمینه این است که گام نخست براى چنین افرادى، کاهش 10 درصد از وزن اولیه خود مىباشد.
همان طور که اشاره شد، مکان ذخیره چربى و میزان این ذخیره از عوامل مهم به خطرانداز سلامتى هستند. برخى افراد در نواحى موضعى دچار اضافه تجمع چربى هستند مانند نواحى فوقانى (بالاتنه) یا نواحى تحتانى (پایینتنه). این اضافه چربى در هر حال مشکلساز است، اما هر کدام خطرات مختص خودشان را دارند.
انواع چاقىهاى موضعى «چاقى سیبىشکل» یا چاقى بالاتنه
این نوع چاقى ارتباط بیشترى با بیمارىهاى قلبى - عروقى، فشار خون و دیابت نوع 2 دارد. از علل بروز این نوع چاقى، بالا بودن سطح هورمون مردانه (تستسترون) است. این چاقى به راحتى قابل ارزیابى به وسیله اندازهگیرى دور کمر است. دور کمر بیشتر از 100 سانتىمتر در مردان و بیش از 85 سانتىمتر در زنان، نشانگر این شکل چاقى است که در کنار BMI بیش از 25، دقیقتر است.
«چاقى گلابىشکل» یا چاقى پایینتنه (باسن و رانها)
این نوع چاقى نسبت به سوزاندن، بسیار مقاوم است. هورمونهاى زنانه سبب این نوع چاقى مىشوند.
درمان چاقى
چاقى باید مشابه انواع بیمارىهاى مزمن در نظر گرفته شود. درمان آن نیاز به تغییر درازمدت در نحوه زندگى دارد تا سایر راههاى کوتاهمدت به سادگى دریافت قرص براى درمان 2 هفتهاى سرماخوردگى یا کاهش وزن سریع با رژیمهاى به ظاهر معجزهآساى لاغرى!
مشکل اصلى در برنامههاى کاهش وزن طرز تفکر ما نسبت به این برنامههاست. اغلب ما به یک «رژیم غذایى» به عنوان چیزى موقتى نگاه مىکنیم که تنها تغییرات تا زمانى اجرا مىشود که به نتیجه دلخواهمان دست یابیم. این امر، عامل مشکل اضافه وزن مجدد براى اکثر افرادِ تحت رژیمهاى لاغرى است. در مقابل، هدف ما زندگى سالم و فعال با تغییرات رژیمى قابل اجرا براى فرد، چه افراد چاق و چه افراد لاغر مىبایست باشد.
فقط حدود 5 درصد از افرادى که تحت برنامههاى رژیمى تجارتى قرار مىگیرند، وزن کم مىکنند و بعد نزدیک به وزن حاصله باقى مىمانند.13 کاهش وزن حاصله (در صورت حاصل شدن!)، در عرض یک سال پایانى محدودیت غذایى و کل کاهش وزن حاصله در طول 3 تا 5 سال بعدى باز مىگردد.
عواقب منفى مرتبط با این بازگشت وزن، تغییر الگوى توزیع چربى در بدن به صورت چاقى سیبىشکل (بالاتنه) است. همچنین کاهش سطح کلسترول خوب خون (HDL) و اثرات روحى و روانى منفى و احساس شکست و ناامیدى رخ مىدهد. لذا توجه به این عواقب ما را بر آن مىدارد که به دنبال راهى براى مقابله با آن باشیم. این راه در وهله اول تصمیمگیرى ما در مورد نوع رژیم انتخابى و در حقیقت نوع تغییر در روش زندگى است. مشاور، ما را در این امر راهنمایى خواهد کرد اما راه حل کلى، تدریجى بودن و همراهى با ورزش است.
برنامههاى کاهش وزن که بدون رژیم، بدون ورزش، شعار آنهاست تنها عرضهکننده کالاهاى لوکس تجارتى هستند که به طور بالقوه براى سلامتى خطرناک مىباشد.
توصیه متخصصین، کاهش وزن هفتهاى 5/0 کیلوگرم است که سبب برداشت ذخایر چربى بدن مىشود. در حالى که کاهش وزنهاى سریع، نشانگر از دست رفتن آب بدن به علت کاهش دریافت نمک و کاهش ذخایر گلیکوژن (قند) از کبد و ماهیچه هستند. بخشى از این کاهش وزن سریع هم ممکن است ناشى از کاهش بافت عضلانى بدن باشد که معادل کاهش سوخت و ساز بدن و کاهش کل مصرف انرژى در بدن است که خود از عوامل چاقى است.
راه حل این است که به بدن فرصت دهیم به جاى مقابله با رژیم لاغرى به ما کمک کند و کلید این فرصت صبر است.
5/0 کیلوگرم در هفته کاهش وزن یعنى نیاز به محدود کردن 300 تا 500 کالرى انرژى از نیاز روزانه که توسط متخصصین تنظیم مىشود.
دو نکته مهم این است که افراد در سنین 25 تا 44 سالگى توجه کنند که این سنین، سن افزایش وزن است و توجه خاصى در این دوران لازم است. البته کودکى و نوجوانى نیز از اهمیت و جایگاه خاص خود برخوردار است که در قسمت بعدى بیشتر به آن خواهیم پرداخت.
نکته دیگر اینکه، اکنون در هر سنى از بزرگسالى هستید نباید 5 تا 8 کیلوگرم بیشتر از سن 21 سالگى خود وزن داشته باشید.
اما خصوصیات رژیم کاهش وزن خوب و گامهاى اساسى براى کاهش وزن و همچنین چاقى در کودکان، مطالبى است که در آینده ارائه خواهد شد.
* * *
کدوى پر شده؛ یک دستور غذایى بسیار سبک و کم کالرى
مواد لازم:
کدو سبز 6 عدد هماندازه، پیاز خرد شده 1 عدد، سیر خرد شده 2 حبه، فلفل سبز دلمهاى 1 عدد، گوجهفرنگى رسیده خرد شده 3 عدد، جعفرى ساطورى شده 1 قاشق غذاخورى، ریحان ساطورى شده 1 قاشق غذاخورى، نمک و فلفل مقدارى.
طرز تهیه:
کدوها را خوب بشویید. سر و ته آنها را بزنید و سپس در قابلمهاى که محتوى آب جوش و کمى نمک باشد روى حرارت بگذارید. بعد چند دقیقهاى صبر کنید تا کدوها با شعله بالا کمى آبپز شوند. توجه کنید که کدوها 5 دقیقه بیشتر پخته نشوند. سپس آنها را کنار بگذارید تا خنک شوند و بعد آنها را به درازا ببرید. داخل کدوها را به وسیله قاشق خالى کنید و گوشت کدوها را به صورت مکعب ریز ببرید. سپس کدو، پیاز، سیر، گوجهفرنگى و سایر مواد را در ظرفى جداگانه با هم مخلوط کنید و روى آنها مقدارى آب لیمو ترش به همراه نمک و فلفل بریزید و به مدت نیم ساعت در یخچال بگذارید تا مزه تمام مواد با هم ادغام شوند. سپس از یخچال بیرون بیاورید و داخل کدوها را پر کرده و با کمى جعفرى تزئین کرده، سرو نمایید.
