انسان، تغذیه، سلامتى (52)
چاقى، بیمارى روزگار
(قسمت دوم)
سالومه آرمین - کارشناس تغذیه
در قسمت پیش با ابعاد تازهاى از بیمارى چاقى آشنا شدیم. اکنون مىخواهیم به رژیمهاى درمانى مربوط به اضافه وزن و روشهاى صحیح کنترل وزن بپردازیم.
چاقى باید مشابه انواع بیمارىهاى مزمن در نظر گرفته شود. درمان چاقى نیز نیاز به تغییر درازمدت در نحوه زندگى دارد تا اینکه بخواهیم فقط به دنبال راههاى کوتاهمدت و به سادگى دریافت قرص براى درمان دوهفتهاى سرماخوردگى یا کاهش وزن سریع با رژیمهاى به ظاهر معجزهآساى لاغرى باشیم.
در شروع بحث لازم است شما را با پنج اصل مهم براى افزایش و تحریک سوخت و ساز بدن هنگام پیروى از رژیم کاهش وزن آشنا سازیم.
اصل اول:
انجام فعالیت منظم بدنى در سراسر روز مانند یافتن فرصتهایى براى افزایش فعالیت از طریق پیادهروىهاى سریع، بالا رفتن از پلهها و عدم استفاده از آسانسور و تاکسى براى مسافتهاى کوتاه، دورتر نگه داشتن ماشین از محل مقصد و ... به ما کمک مىکند تا سوخت و ساز بدنى بیشترى داشته باشیم.
اصل دوم:
در شرایطى که باید ایستاده یا نشسته باشیم، حرکات مخصوص نرمشى و چرخشى مناسب این موقعیتها را بیاموزیم و به کار ببریم.
اصل سوم:
خوردن صبحانه بسیار اهمیت دارد؛ چرا که سبب تقسیم دریافت غذا در طول روز مىشود. با هر مرتبه غذا خوردن، سوخت و ساز بدن افزایش مىیابد.
اصل چهارم:
استفاده از رژیمهاى غذایى سرشار از مواد غذایى داراى کربوهیدرات پیچیده مانند غلات، میوهها و سبزیجات به جاى استفاده از قندهاى ساده مثل قند، شکر و ... . این نوع رژیم به وسیله کبد بیشتر فرآیند شده و انرژى آن در بدن به کار برده مىشود. به خاطر داشته باشید که چربىها به ازاى وزن مساوى 5/2 برابر کربوهیدراتها (مواد قندى - نشاستهاى) تولید انرژى مىکنند و بسیار چاقکننده هستند.
اصل پنجم:
پرهیز از رژیمهاى «سخت و سریع» بسیار مهم است. کاهش وزن آهسته، بسیار کاراتر و بهتر است چون سبب مىشود بدن به تدریج تطبیق یابد و کاهش کمترى در سوخت و ساز بدن رخ دهد. هر چه ما کمتر غذا بخوریم، در مقابل بدنمان کمتر غذا مىسوزاند و ما با مشکلات بیشترى در کنترل وزن مواجه مىشویم. بنابراین صحیح غذا خوردن در پیگیرى رژیمهاى کاهش وزن بسیار مهمتر از نخوردن غذا است.
آیا مىدانید مشکل اصلى در برنامههاى کاهش وزن چیست؟
مشکل اصلى، طرز تفکر ما نسبت به این نوع برنامههاست! اغلب ما به یک «رژیم غذایى» به عنوان چیزى موقتى نگاه مىکنیم که تنها تغییرات تا زمانى قابل اجرا خواهد بود که به نتیجه دلخواهمان دست یابیم و سپس آن را رها مىکنیم. این امر، عامل مشکل اضافه وزن مجدد براى اکثر افرادِ تحت رژیمهاى کاهش وزن است. در مقابل، هدف ما بایستى زندگى سالم و فعال با تغییرات رژیمى قابل اجرا چه در افراد چاق و چه افراد لاغر باشد.
فقط حدود 5 درصد از افرادى که تحت برنامههاى رژیمى تجارتى قرار مىگیرند، وزن کم مىکنند و بعد نزدیک به آن وزن حاصل شده باقى مىمانند.
13 کاهش وزن حاصله (در صورت به دست آمدن) در طى یک سال پایانى، محدودیت غذایى و کل کاهش وزن حاصله در طول 3 تا 5 سال آینده باز مىگردد. عواقب منفى مرتبط با این بازگشت وزن شامل تغییر الگوى توزیع چربى در بدن به صورت چاقى سیبىشکل (بالاتنهاى) است که در قسمت قبلى در مورد آن صحبت شد. همچنین کاهش سطح کلسترول خوب خون (HDL) و اثرات روحى و روانى منفى و احساس شکست و ناامیدى از پیامدهاى چاقى مجدد در پى رژیم کاهش وزن است.
توجه به این عوارض ما را بر آن مىدارد که به دنبال راهى براى پیشگیرى از آن باشیم. این راه را در وهله اول، تصمیمگیرى خودِ ما در مورد نوع رژیم انتخابى و در واقع تغییر در سبک زندگى است که مشاور ما را در این امر راهنمایى خواهد کرد.
اما راه حل کلى که به اختصار مىتوان در اینجا مورد بحث قرار داد، تدریجى بودن رژیم و همراه بودن آن با ورزش است. برنامههاى کاهش وزن که بدون رژیم، بدون ورزش شعار آنهاست، تنها عرضهکننده کالاهاى لوکس تجارتى هستند که به طور بالقوه براى سلامتى خطرناک مىباشند.
کاهش وزن توصیه شده به میزان به طور متوسط نیم کیلوگرم در هفته سبب برداشت ذخایر چربى بدن مىشود، در حالى که کاهش وزنهاى سریع، نشانگر از دست رفتن آب بدن به علت کاهش دریافت نمک و کاهش ذخایر گلیکوژن (قندى) کبد و ماهیچه هستند. بخشى از این کاهش وزنِ سریع هم ممکن است ناشى از کاهش بافت عضلانى بدن باشد که معادل کاهش سوخت و ساز بدن و کاهش کل مصرف انرژى در بدن است و این خود از عوامل بروز چاقى است. بنابراین بهترین روش این است که به بدن فرصت دهیم به جاى مقابله با رژیم کاهش وزن، به ما کمک کند و کلید این فرصت صبر است.
نیم کیلوگرم کاهش وزن مجاز در هفته به معناى محدود کردن حدود 300 تا 500 کالرى انرژى از نیاز روزانه فرد به انرژى است که توسط فرد متخصص تنظیم مىگردد. افرادى که در سنین 25 تا 44 سالگى هستند، توجه داشته باشند که در این سنین به طور خاص افزایش وزن اتفاق مىافتد و ملاحظات ویژهاى در این سن لازم است. البته این گفته از اهمیت دوران کودکى و نوجوانى در شکلگیرى بدن و الگوى وزنگیرى نمىکاهد.
اکنون شما هر سنى از دوران بزرگسالى هستید، نباید در مقایسه با وزن سن 21 سالگى خود، بیشتر از 5 تا 8 کیلوگرم وزن اضافه کرده باشید.
خصوصیات یک رژیم کاهش وزن خوب چیست؟
در رابطه با ویژگىهایى که یک رژیم کاهش وزن باید داشته باشد، ابعاد مختلفى مد نظر مىباشد که به ترتیب آنها را بررسى مىکنیم.
- سرعت کاهش وزن
آهسته و مداوم بودن کاهش وزن بر کاهش وزن سریع ارجح است. همان طور که اشاره شد بهترین هدف، کاهش نیم کیلوگرم از وزن (بخش ذخیره چربى) در هفته مىباشد. به دنبال 10 درصد کاهش وزن بدن، یک دوره 2 تا 3 ماهه براى حفظ وزن لازم است. قبل از شروع به کاهش وزن بیشتر بعد از این دوره، ارزیابى نیاز یا عدم نیاز به ادامه رژیم گرفتن لازم مىباشد.
- انعطافپذیرى
فرد باید از رژیمى پیروى نماید که توانایى شرکت در فعالیتهاى طبیعى از قبیل رفتن به مهمانى یا رستوران و یا مسافرت از وى سلب نشود و به علاوه با ذائقه و عادات زندگى فرد نزدیک بوده و تطابق داشته باشد.
- دریافت غذایى
کلیه نیازهاى تغذیهاى فرد به جز انرژى تأمین شود. با تأمین حداقل 1200 تا 1500 کالرى در روز، گرسنگى و خستگى به حداقل رسانده شود. بدون اصرار و تأکید خاص بر هیچ نوع غذایى به عنوان «جادویى» بودن آن، غذاهاى متداول شامل گردد. در دورانى که رژیم محدود از انرژى است، استفاده از غذاهاى غنى شده با ویتامینها و املاح و یا استفاده از قرصهاى مکمل ویتامینى / مواد معدنى، مد نظر قرار داده شود. هرم راهنماى غذایى به عنوان الگویى مناسب براى انتخاب غذا استفاده گردد (در قسمتهاى قبلى با هرم راهنماى غذایى آشنا شدهاید).
- اصلاح رفتارى
حفظ سبک زندگى و وزن سالم، نکته اصلى در این برنامهها مىباشد و نیاز به توجه مادامالعمر در این زمینه وجود دارد. به علاوه تغییر عاداتى که به وسیله رژیم ارائه مىشود بایستى منطقى و قابل اجرا باشد. در مجموع در این اصلاحات نیاز به پشتوانه اجتماعى و حمایت وجود دارد که این امر در محیط خانواده و اطرافیان به عنوان اولین اعضاء اجتماع مرتبط با فرد مصداق پیدا مىکند. مثلاً مىتوان برنامهریزى را براى کل افراد خانواده و با توجه به مشارکت آنها انجام داد. برنامههایى براى عدم خروج فرد از یک برنامه تنظیمشده باید منظور شود که بهترین راهنما و کمک در تنظیم این برنامهها خودِ فرد است.
- سلامت کلى
افراد دچار انواع بیمارىها و مشکلات سلامتى، مردان بالاى 40 سال و زنان بالاى 50 سال که براى افزایش فعالیت بدنى به طور اساسى و یا براى کاهش وزن به سرعت، برنامهریزى مىکنند باید تحت نظر پزشک معالج باشند.
فعالیت منظم بدنى، استراحت و خواب کافى، کاهش استرس و سایر تغییرات در سبک زندگى توصیه مىشود. عواقب روحى - روانى مرتبط با کاهش وزن از قبیل افسردگى همیشه باید مورد توجه خاص باشد.
سه گام اصلى کاهش وزن
1- کنترل دریافت انرژى
قسمت اعظم این امر به کنترل دریافت چربىها و روغنها برمىگردد. البته توجه کنید که لازم نیست تمام غذاهاى دریافتى ما بدون چربى یا کمچربى باشد، بلکه مقدار کل چربى مصرفى در سراسر روز اهمیت دارد. رژیم کمچربى سبب مىشود از سایر غذاها از قبیل میوهها، سبزیجات و غلات بیشتر استفاده کنیم و این امر به ایجاد حس سیرى از طریق افزایش حجم غذاى دریافتى کمک مىکند.
2- فعالیت منظم بدنى
براى همه افراد، افزایش فعالیت اهمیت دارد خصوصاً افرادى که تمایل به کاهش وزن دارند. فعالیتهاى منظم و مداوم نه تنها به سلامت استخوانها و افزایش جذب کلسیم کمک مىکند، بلکه بسیار مفیدتر از انواع شدیدتر به کاهش وزن یارى مىرساند. براى شروع انجام پیادهروى روزانه و سپس الحاق مقدارى بالا رفتن از پلهها لازم است. حداقل مقدار لازم نیم ساعت پیادهروى در روز بوده و یک ساعت پیادهروى تضمینکننده موفقیت است. به منظور جلوگیرى از بازگشت مجدد وزن، کنترل دریافت انرژى و فعالیت بدنى منظم، دو بازوى اصلى و در کنار هم بوده و همیشه باید دنبال شود.
3- اصلاحات رفتارى
هنگام تهیه اقلام غذایى، از روى فهرستى که قبلاً تهیه کردهاید، خرید کنید تا به دنبال خرید تنقلات چاقکننده و مواد غذایى غیر ضرورى نباشید. براى زمان و مکان خوردن غذا برنامهریزى کنید تا در هر زمان و هر مکانى شروع به مصرف غذا نکنید. این امر تا حد زیادى دریافت اضافى غذاها و میانوعدهها را کنترل خواهد نمود.
غذاهاى وسوسهانگیز را از دسترس و دید دور نگه دارید. براى این کار از ظروف داراى درپوش و کابینتها و کمدهاى آشپزخانه مىتوانید استفاده کنید. بین لقمهها، قاشق را زمین بگذارید و از ظروف کوچک براى مصرف غذا استفاده کنید.
مراقب کنترل محرکها و تعارفات هنگام مهمانى و تعطیلات باشید و با یک پاسخ مؤدبانه «متشکرم. یک لقمه اضافى یک وعده غذاى کامل را از بین مىبرد»، با تعارفات و اصرارها مبنى بر مصرف بیشتر غذا یا تنقلات کنار بیایید. در صورت رفتن به رستوران، یک پرس غذاى بیرون را با فرد دیگرى تقسیم کنید و یا مقدار اضافه بر نیاز را به منزل بیاورید. عملکرد خود را پیگیرى کنید و آنها را یادداشت نمایید. به ازاى هر موفقیتى که کسب کردهاید، براى خود پاداشى در نظر بگیرید.
هرگز از قانون همه یا هیچ، پیروى نکنید. به این معنا که اگر در اجراى رژیم تنظیم شده دچار شکست و کاستىهایى شدید، ناامید نشوید و آن را رها نکنید. همیشه به خاطر داشته باشید که یک یا چند خطا در حین اجراى رژیم بهتر از ترک کامل آن و عدم مراقبت از غذاى دریافتى خود مىباشد.
در انتهاى مطلب، بهتر است نگاهى گذرا به چاقى در دوران کودکى داشته باشیم چرا که مبدأ و منشأ بسیارى از مشکلات سلامتى از دوران کودکى آغاز مىگردد.
بروز چاقى در دوران کودکى اهمیت خاصى داشته و تهدید بزرگى براى سلامتى است. حدود 40 درصد کودکان چاق در آینده نیز چاق خواهند بود.
عوامل اصلى ابتلا به چاقى در دوران کودکى چیست؟
بازىهاى کامپیوترى و کمتحرکى ناشى از تماشاى طولانى برنامههاى تلویزیونى؛
مصرف زیاد تنقلات و میانوعدههاى چرب، شیرین و پر انرژى؛
علاقه به غذاهاى خارج از منزل که فاقد مواد مغذى ضرورى براى بدن بوده و پر انرژى و پر چربى هستند؛
بىتوجهى والدین به وزن کودک و تشویق کودک به پرخورى و چاقى؛
فقدان مکان مناسب براى بازى کودکان؛
درمان چاقى در کودکان
گام نخست، ارزیابى فعالیت کودک است. توصیه مىشود حدود یک ساعت یا بیشتر، فعالیتهاى بدنى و ورزش انجام شود. تماشاى تلویزیون و بازىهاى کامپیوترى باید به روزى 2 ساعت محدود گردد. پیادهروى بعد از شام براى کل افراد خانواده همراه کودک و یافتن ورزش مورد علاقه او براى پرداختن به آن، به عنوان برنامههاى پس از مدرسه و هنگام ورزش مدرسه، دو ایده خوب براى افزایش فعالیت کودک هستند.
دومین گام، میانهروى در دریافت غذا، خصوصاً توجه به غذاهاى شیرین و کنترل دریافت آنهاست. معمولاً قرار گرفتن تحت رژیم کاهش وزن براى کودکان چاق غیر ضرورى است و تنها تغییر عادات غذایى براى حفظ وزن کنونى کودک به او کمک خواهد کرد. به این ترتیب با تعدیل افزایش وزن، رشد قدى رخ مىدهد که این رشد به موفقیت کمک مىکند.
چند قانون مفید در خانه
1- منع مصرف تنقلات در حالت تماشاى تلویزیون یا انجام بازىهاى کامپیوترى؛
2- تعیین مکان مشخصى (مثلاً آشپزخانه) براى خوردن میانوعدهها؛
3- قرار دادن مقدارى از بسته بیسکویت، کیک یا کلوچه و سایر تنقلات در بشقاب کودک، نه تمام آن!
هیچ کودکى را با دیگرى مقایسه نکنید. همه نباید مطابق با یک ایده خاص در اجتماع باشند. آنچه اهمیت دارد، حفظ سلامت جسمى و سلامتى روحى کودک است.
