روغن‏ها و چربى‏ها؛ خواص، نگهدارى و مصرف‏

دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکى

مقدمه‏

چربى‏ها و روغن‏ها از مهم‏ترین اجزاى غذاى انسان به شمار مى‏روند و همه ما هر روز مقادیرى از این ماده غذایى را مصرف مى‏کنیم. چربى‏ها در تمام سلول‏ها و بافت‏هاى بدن وجود داشته و نقش حیاتى در غشاى سلولى دارند. همچنین چربى‏ها به صورت پوشش و لایه محافظ در اطراف بعضى از اعضا و اندام‏هاى بدن یافت مى‏شوند.
روغن‏ها و چربى‏ها به دو گروه حیوانى و گیاهى تقسیم مى‏شوند. روغن حیوانى مثل پیه، دنبه، کره، روغن ماهى و ... و روغن گیاهى یا روغن نباتى شامل آفتابگردان، سویا، پنبه‏دانه، زیتون، روغن گردو، کلزا، پالم و ... است.
چربى‏ها در رژیم غذایى ما به دو صورت مرئى و نامرئى یافت مى‏شوند. چربى‏هاى مرئى شامل کره، مارگارین، روغن نباتى و روغن حیوانى یا روغن ماهى است و چربى‏هاى نامرئى در اغلب غذاها مانند شیر، تخم‏مرغ، گوشت، میوه زیتون، پنیر، شکلات، چیپس سیب‏زمینى و آجیل وجود دارند و با چشم دیده نمى‏شوند.

نقش چربى‏ها و روغن‏ها در بدن‏

- غنى‏ترین منبع انرژى غذایى است. هر یک گرم چربى 9 کیلو کالرى انرژى تولید مى‏کند.
- وجود چربى در غذا باعث خوشمزه شدن و برانگیختن اشتها مى‏شود و در احساس سیرى بعد از خوردن غذا مؤثر است.
- چربى‏ها پیش‏ساز برخى هورمون‏ها هستند.
- چربى‏هاى زیر پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگیرى مى‏کنند.
- چربى‏ها منبع اسیدهاى چرب ضرورى هستند که بدن به طور طبیعى آنها را تولید نمى‏کند. اسیدهاى چرب ضرورى شامل اسید لینولئیک و اسید لینولنیک مى‏باشند.
- ویتامین‏هاى k,E,D,A محلول در چربى هستند. بنابراین چربى موجود در رژیم غذایى این ویتامین‏ها را به بدن مى‏رساند.
- کلسترول یا توسط چربى به بدن مى‏رسد و یا در کبد از چربى سنتز مى‏شود. این ترکیب براى ساخت نمک‏هاى صفراوى و هورمون‏هاى استروئیدى ضرورى است و در ساختمان غشاى سلول نیز وجود دارد. بنابراین وجود کلسترول در حد معینى براى انجام اعمال حیاتى بدن لازم است. اما افزایش مقدار کلسترول خون خطر ابتلا به بیمارى‏هاى قلبى عروقى را افزایش مى‏دهد.

ترى‏گلیسیریدها

بخش عمده تشکیل‏دهنده چربى‏ها و روغن‏هاى خوراکى از ترى‏گلیسیریدها تشکیل شده است. هر مولکول ترى‏گلیسیرید از 3 اسید چرب تشکیل شده است که به یک الکل سه ظرفیتى به نام گلیسرول متصل شده‏اند.

اسیدهاى چرب و انواع آن

اسید چرب یک ترکیب آلى متشکل از یک زنجیره کربنى است که اتم‏هاى هیدروژن و گروه کربوکسیل (COOH) به آن متصل‏اند.
اسید چرب اشباع:
اگر همه اتم‏هاى کربن زنجیره کربنى اسید چرب به وسیله پیوندهاى تک کووالانسى (C-C) به یکدیگر متصل شده باشند اسید چرب مزبور اشباع شده نامیده مى‏شود. اسید پالمتیک CH3)CH2(41COOH یک اسید چرب اشباع شده است چون اتصال بین تمام کربن‏ها، اتصال یگانه یا تک‏کووالانسى مى‏باشد.

اسید چرب غیر اشباع:

در صورتى که در یک اسید چرب، یک پیوند دوگانه در زنجیره کربنى )C=C(وجود داشته باشد. در این صورت اسید چرب مزبور را اسید چرب تک غیر اشباعى یا )Mono unsaturated fatty Acid( MUFA مى‏نامند. اسید اولئیک مثالى از یک اسید چرب تک غیر اشباعى است. در صورتى که تعداد پیوندهاى دوگانه در اسید چرب بیش از یک باشد، اسید چرب چند غیر اشباعى یا )poly unsaturated fatty Acid( PUFA نامیده مى‏شود. مثل اسید آراشیدونیک و اسید لینولئیک.
مهم‏ترین اسیدهاى چرب غیر اشباع عبارتند از: اسید لینولنیک (امگا3)، اسید لینولئیک (امگا6) و اسید اولئیک از مهم‏ترین اسیدهاى چرب غیر اشباع هستند که در کاهش کلسترول و ترى‏گلیسیرید خون و مهار تومورهاى سرطانى نقش عمده دارند. اسید لینولنیک به طور عمده در دانه‏ها و مغزها از جمله تخم کتان و شاهدانه، روغن ماهى و به طور کلى ماهى‏هاى چرب مثل قزل‏آلا، ماهى آزاد، کپور و ... وجود دارد. اسید لینولئیک (امگا6) در انواع روغن‏هاى نباتى (آفتابگردان و گلرنگ) و اسید اولئیک به وفور در روغن زیتون و مغزها مثل گردو، بادام، پسته، فندق و تخمه‏هاى آجیلى مثل تخمه آفتابگردان و تخمه کدو و ... وجود دارد.

فرم‏هاى مختلف اسیدهاى چرب غیر اشباع‏

الف - فرم سیس:
در حالت طبیعى، اسیدهاى چرب غیر اشباع به فرم سیس هستند. در این حالت، فرم قرار گرفتن اتم‏هاى مجاور پیوند دوگانه یعنى Hو COOHنامتقارن است.
ب - فرم ترانس:
فرآیند هیدروژناسیون در صنعت طى عملیات مخصوصى براى تبدیل روغن‏هاى نباتى مایع به روغن‏هاى نباتى جامد انجام مى‏شود. در فرم ترانس، اتم‏هاى مجاور پیوند دوگانه به شکل متقارن قرار مى‏گیرند.
این تغییر شکل اثرات سوئى بر سلامت انسان دارد. سرطان‏زایى اسیدهاى چرب ترانس در انسان به اثبات رسیده است.

هیدروژناسیون چیست؟

در صنعت با کنترل دقیق شرایط مى‏توان روغن‏هاى مایع را تا تهیه محصولى با قوام مطلوب (نیمه جامد) هیدروژنه کرد. در این فرآیند بخشى از اسیدهاى چرب غیر اشباع به اسیدهاى چرب اشباع تبدیل مى‏شوند و در این صورت میزان اسیدهاى چرب غیر اشباع روغن کمتر خواهد شد. هر چه فرآیند هیدروژناسیون طولانى‏تر باشد، روغن جامدتر و سفت‏تر مى‏شود.
بنابراین در روغن‏هاى نباتى که کاملاً سفت و جامد هستند میزان اسیدهاى چرب اشباع بالاتر است. متأسفانه در فرآیند هیدروژناسیون اسید چرب ترانس نیز تولید مى‏شود.
در حال حاضر، در حدود 80 درصد روغن‏هاى مایع در کشور با فرآیند هیدروژناسیون به روغن نباتى جامد تبدیل مى‏شود. علت عمده هیدروژناسیون روغن‏هاى مایع، پذیرش بیشتر مصرف کنندگان براى مصرف روغن جامد و سهولت حمل و نقل آن ذکر مى‏شود و تمایل مصرف کنندگان براى مصرف روغن جامد ناشى از ناآگاهى آنان از مضرات روغن جامد مى‏باشد.

اسیدهاى چرب امگا3 و امگا6

این نوع نامگذارى اسیدهاى چرب به دلیل روش شماره گذارى زنجیره کربنى مى‏باشد. در صورتى که شماره گذارى اتم‏هاى کربن در طول زنجیره اسید چرب از جهت مخالف COOH انجام شود و اولین پیوند دوگانه بر روى اتم کربن شماره 3 قرار گرفته باشد، به آن اسید چرب امگا3 مى‏گویند. اسید لینولنیک که یک اسید چرب غیر اشباع است جزء اسیدهاى چرب امگا3 است. اسید لینولئیک هم که یک اسید چرب غیر اشباع است و به همان ترتیب گفته شده اولین پیوند دوگانه آن روى کربن شماره‏6 قرار گرفته است، یک اسید چرب امگا6 مى‏باشد.
امروزه به دلیل فواید اسیدهاى چرب امگا3، توجه فراوانى به آنها در رژیم غذایى روزانه مى‏شود. سازمان جهانى بهداشت توصیه مى‏کند که در رژیم غذایى روزانه نسبت اسید چرب غیر اشباع لینولئیک (امگا6) به اسید چرب غیر اشباع لینولنیک(امگا3) باید حداقل 5 بر یک (مشابه شیر مادر) و حداکثر 10 بر یک باشد. به عبارت دیگر، باید در رژیم غذایى روزانه میزان امگا6 حداقل 5 و حداکثر 10 برابر امگا3 باشد.

فواید اسیدهاى چرب امگا3

نقش اسیدهاى چرب امگا3 در پیشگیرى از بیمارى‏هاى قلبى و عروقى به اثبات رسیده است. مطالعات متعدد نشان داده است، افرادى که در رژیم غذایى خود ماهى مصرف مى‏کنند شانس ابتلا به بیمارى‏هاى قلبى و عروقى کمتر است. در چربى ماهى‏ها اسید چرب امگا3 به مقدار فراوان وجود دارد که در پیشگیرى از بیمارى‏هاى قلبى و عروقى حائز اهمیت است.

کلسترول و نقش آن در بدن

کلسترول یک ترکیب مشتق از چربى است که در ساختمان غشاى سلولى و لیپو پروتئین‏هاى خون وجود دارد. به طور طبیعى در بدن یک فرد بالغ، به ازاى هر کیلوگرم وزن بدن 2 گرم کلسترول وجود دارد. کلسترول یک ماده ضرورى براى زندگى انسان است زیرا نه فقط به حفظ ساختمان غشاى سلول کمک مى‏کند بلکه براى ساخت نمک‏هاى صفراوى و هورمون‏هاى استروئیدى نیز لازم است. در صورتى که رژیم غذایى حاوى مقدار کافى کلسترول نباشد، کبد آن را با استفاده از سایر چربى‏هاى مصرف شده مى‏سازد. انواع چربى‏هاى حیوانى مثل روغن حیوانى، پیه، دنبه و چربى‏هاى گوشت و زرده تخم‏مرغ حاوى کلسترول هستند.

انواع کلسترول‏

کلسترول خون شامل کلسترول تام ()TC، کلسترول خوب )HDL( و کلسترول بد )LDL(مى‏باشد. این تقسیم‏بندى بر اساس دانسیته لیپو پروتئین‏هایى است که کلسترول در ساختمان آنها وارد شده است. کلسترول تام مجموع کلسترول خوب و کلسترول بد مى‏باشد. در صورتى که مقدار کلسترول بد )LDL( یا Low Density Lipoprotein در خون از حد مطلوب بالاتر برود سبب سختى عروق شده که اصطلاحاً آترواسکلروز نامیده مى‏شود و احتمال افزایش فشار خون و سکته قلبى را افزایش مى‏دهد.
اسیدهاى چرب اشباع باعث افزایش کلسترول بد )LDL( و در عین حال، کلسترول خوب )HDL(مى‏شوند و در نتیجه کلسترول تام را افزایش مى‏دهند. اسیدهاى چرب ترانس که در اثر هیدروژناسیون روغن‏هاى مایع و تبدیل آنها به روغن‏هاى جامد تولید مى‏شود، میزان کلسترول بد را به مراتب بیشتر از اسیدهاى چرب اشباع افزایش مى‏دهند و در نهایت اثرات سوء آنها بر سلامت، بیشتر از اسیدهاى چرب مى‏باشد.

نگهدارى روغن‏

براى نگهدارى روغن به نکات زیر باید توجه کرد:
- روغن‏ها و چربى‏ها ترکیبات فاسد شدنى هستند. به طور کلى وجود رطوبت، مجاورت با اکسیژن هوا، آهن و مس، حرارت و نور باعث تشدید فساد روغن مى‏گردد. بنابراین روغن باید در محل خشک و خنک و دور از نور و در ظرف درب بسته نگهدارى شود و پس از هر بار مصرف روغن درب ظرف محکم بسته شود.

- بسته‏بندى روغن باید حتى‏الامکان در ظروف غیر قابل نفوذ به نور و محکم و بى‏عیب باشد.
- نحوه نگهدارى روغن در فروشگاهها مهم است. ظروف نگهدارى روغن در صورتى که شفاف باشد باید به دور از نور و در محل خنک نگه داشته شود. به ویژه از نگهدارى و چیدن روغن‏هاى مایع با بسته‏بندى شفاف در پشت شیشه فروشگاهها که موجب فساد روغن مایع مى‏شود باید خوددارى شود.
- توجه به مشخصات ویژه روغن خریدارى شده که بر روى برچسب روغن ذکر شده است، از جمله نام و نوع فرآورده، پروانه ساخت، نام کارخانه، شرایط نگهدارى و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء ضرورى است. بر اساس دستورالعمل اداره کل نظارت بر مواد غذایى، معاونت غذا و داروى وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکى از ابتداى سال 1383 انواع روغن‏هاى نباتى جامد باید داراى برچسبى باشد که میزان اسید چرب اشباع و اسید چرب ترانس بر روى آن نوشته شده باشد. روغن‏هاى جامد یا نیمه جامدى که میزان اسید چرب اشباع آنها حداکثر 25 درصد و اسید چرب ترانس آنها کمتر از 10 درصد باشد براى استفاده سالم‏تر هستند.

در هنگام مصرف روغن و چربى به نکات ذیل باید توجه کرد:

- حتى‏الامکان از مصرف زیاد از حد روغن پرهیز شود. مصرف زیاد از حد روغن باعث بروز چاقى مى‏شود. همچنین امکان افزایش کلسترول بد)LDL(، افزایش فشار خون و در نتیجه خطر ابتلا به امراض قلبى عروقى را فراهم مى‏آورد. حداکثر 30-25 درصد انرژى دریافتى روزانه باید از چربى‏ها تأمین شود.
- مصرف مواد لبنى چرب و گوشت پرچربى به دلیل دارا بودن چربى‏هاى اشباع موجب افزایش کلسترول خون و بروز بیمارى‏هاى قلبى عروقى مى‏شود، بنابراین حتى‏الامکان باید از مواد لبنى کم‏چرب و گوشت کم‏چربى استفاده شود.
- روغن مایع به دلیل اینکه حاوى اسیدهاى چرب غیر اشباع فراوان و فاقد کلسترول است، به روغن جامد ارجحیت دارد.
- روغن جامد هیدروژنه که میزان اسیدهاى چرب اشباع آن بیش از 25 درصد و اسیدهاى ترانس آن بیش از 10 درصد باشد خطر ابتلا به امراض قلبى و عروقى را افزایش مى‏دهد. بهتر است از روغن‏هاى جامدى که میزان اسیدهاى چرب اشباع آن تا 25 درصد و اسیدهاى چرب ترانس آن حداکثر تا 10 درصد اصلاح شده و داراى برچسب هستند استفاده شود.
- روغن ماهى، روغن زیتون و مغزها از منابع بسیار خوب روغن مى‏باشند. روغن ماهى به دلیل دارا بودن اسیدهاى چرب امگا3 و روغن زیتون و مغزها که به دلیل دارا بودن اسید اولئیک فراوان که باعث کاهش کلسترول بد)LDL( مى‏شود براى سلامت قلب و عروق مفید هستند.
- استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن باعث ایجاد ترکیبات شیمیایى نامطلوب در روغن مى‏گردد. وقتى غلظت این ترکیبات زیاد باشد روغن کدر، بدبو و غلیظ مى‏شود. حرارت همچنین باعث دود کردن روغن مى‏شود بنابراین باید روغن با شعله کم حرارت داده شده و از مصرف مجدد روغن حرارت دیده پرهیز شود.
- حتى‏الامکان از مصرف غذاهاى سرخ کرده خوددارى شود و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنى استفاده شود.
- روغن مایع مخصوص سرخ کردنى در مقابل حرارت پایدار است. اما این موضوع بدان معنى نیست که از این نوع روغن چندین بار مى‏توان براى سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردن حداکثر 3-2 بار مى‏توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.
- روغن نباید بوى تند داشته باشد. ظهور بوى نامطبوع نشانه فساد روغن است.
- فرآورده‏هاى غذایى چرب مثل چیپس، کیک و بیسکویت باید در محل خشک، خنک، تاریک و به دور از هوا نگهدارى کرد. به طور کلى مصرف چیپس به دلیل مقادیر زیاد روغن و نمک توصیه نمى‏شود.
- مواد غذایى حاوى چربى را باید در ظروف بسته یا بسته‏بندى مناسب در یخچال نگهدارى کرد.