خانواده، جوان و آزمون دانشگاه
احمد لقمانى
«آزمون دانشگاه» به خاطر نقش سرنوشتساز آن، جوانان را عمیقاً و همهجانبه تحت تأثیر قرار مىدهد، به گونهاى که اضطراب جانفرسایى از چگونگى انجام و نتایج آن بر فرآیند یادگیرى نسل جوان ایجاد مىکند.
در یک نگاه واژه «امتحان» آینهاى از خاطرات تلخ و شیرین و شکست و شادکامى است که هر یک از ما از دوران کودکى و نوجوانى تا جوانى با خود داشتهایم، حتى در بسیارى از صحنهها همراه با دلهرهها، نگرانىها، ترس پنهان و موهوم نسبت به این پدیده بوده است.
واژه «اضطراب امتحان» نیز حالت هیجانى ناخوشایند و مبهمى است که با پریشانى، وحشت، هراس، تپش قلب، عرق کردن، سردرد، بىقرارى، تکرر ادرار و تشویش همراه است.
آنچه حالت اضطراب امتحان یا Test Anxietyرا از انسان دور مىکند، شناخت منبع اضطراب و تشویش خاطر است.
اضطراب به میزان کم براى کارکردهاى درسى و آموزشى، نه تنها زیانآور نیست، بلکه در مواردى مىتواند مفید باشد، زیرا بر حجم تلاش فرد مىافزاید و سطح موفقیت او را به طور شایانى بالا مىبرد. افرادى که هیچ نگرانى براى امتحانات ندارند، توان رقابت با دیگران را ندارند و انگیزههاى آنان در سطح پایین مىماند. اما اضطراب بیش از میزان معمول و مفید، زیانآور است و آثار سوئى همچون ضعف یادگیرى، حساسیت بسیار، فراموشى فراوان، دیرباورى شخصیت خویش، ریزش و لرزش توان درونى و بیرونى و در یک سخن از دست دادن تسلط عقلانى و عاطفى بر مجموعه صفات شخصیتى را به همراه دارد.
با این شناخت، رسالت نخست اطرافیان جوان به ویژه پدران و مادران و معلمان، رویارویى با اضطراب ویرانگر و استرس فلجکننده افعال و افکار جوانان، نیز کنترل سنجیده دلهرهها و تشویشهاى درونى آنان است.
برخى از شیوههاى کنترل اضطراب را بحث و بررسى مىکنیم:
1. همبستگى مثبت میان تسلط درسى و آرامش درونى
پژوهشهاى علمى و تجربیات ارزشمند آموزشى بیانگر این واقعیت گرانبهاست که هر اندازه میزان تسلط و احاطه بر دروس بیشتر باشد، به همان نسبت آرامش و اطمینان درونى فرد افزایش مىیابد، بدین خاطر چنانچه جوانان ما بتوانند خود را به مرز تسلط درسى برسانند،(1) خواهند توانست با سرعت بسیار بر اضطراب خویش چیره آیند و فضاى فکرى خویش را براى استمرار تحصیل و تداوم موفقیت آرامتر کنند، بدینسان «آرامش» دل و دیده را به ارمغان آورند:
از جهان تلخ نتوان با درشتى کام یافت
کز زبان حرب، تشریف شکر بادام یافت
بىقرارى باعث آرامش دل شد مرا
آنچنان کز جنبش گهواره طفل آرام یافت(2)
2. گفتگو در باره اضطراب، از شدت آن مىکاهد.
جوانانى که ارتباط انسانى مطلوبى با اطرافیان خود دارند، بهتر مىتوانند بر اضطرابشان غلبه نمایند. طبق نظریه علمى افراد مضطرب، زمانى که با دیگران در مورد مشکل خویش گفتگو مىکنند، بار اضطراب آنها کاهش مىیابد. این پدیده خجسته از آنروست که بسیارى از ما گمان مىکنیم سختىها و تلخىهاى زندگى مخصوص ماست و دیگران در رفاه و راحتى بسیار به سر مىبرند، یا آنکه به این درجه از فراز و نشیب زندگى مبتلا نیستند، در حالى که با نشست و گفتگو با دیگران به ویژه همسالان درمىیابیم گاه درد و اندوه ما بسیار کمتر از دیگران است و اضطراب آنها دهها برابر دیگران!
آشنایى با مشکلات افراد، اطمینان نفس و آرامش درونى را به ما باز مىگرداند و هر یک از ما را آماده رویارویى با ناکامىهاى بزرگتر مىکند. تشویق جوانان توسط اطرافیان به گفتگو و مذاکره در باب مشکلاتشان، موجب آرامش روحى آنان مىشود و سینهاى صحراصفت و دلى دریاگونه براى تحمل و طاقت به آنها مىبخشد.
3. مباحثه علمى، موجب تقویت یادگیرى، خودباورى و دورى از ضعف و هراس امتحان مىشود.
جوانان با بحث و گفتگوى علمى، ضعفها و کمبودهاى آموزشى خود را مىشناسند، به توانمندىهاى درونى خود پى مىبرند، در صورت وجود نقطههاى قوّت علمى، مورد تشویق همسالان خود قرار مىگیرند و این پدیده موجب یادگیرى عمیقتر و در نتیجه موفقیت بیشتر در امتحاناتشان مىشود.
از یاد نبریم که هر نوع تأیید نسبت به جوانان، اعتماد به نفس آنها را افزایش مىدهد و تأثیر بسیارى در یادگیرى و آرامش روحى و روانى آنان ایفا مىکند.
همت کنیم در نظام آموزشى سراسر کشور از شیوه مفید و مؤثر «مباحثه علمى» یعنى فهم مطالب و بیان درس با استفاده از فعالیت ذهنى و ابتکار علمى و توجه به زوایا و ابعاد گوناگون بحث بهره گیریم، نیز آثار و برکات بسیار آن را براى نسل جوان توضیح دهیم تا به نوعى «تولید و تکثیر در جلوههاى علمى» دست یابند. اینان مىبایست همچون دانشپژوهان حوزههاى علمیه، نقد و تحلیل را پیش رو قرار دهند تا هر بحثى را به طور عمیق و دقیق دریابند، سپس موضوع دیگرى را آغاز کنند.
4. تغییر نگاه و نگرش اطرافیان جوان، آرامش روحى بسیارى به این قشر حساس و پر تلاطم مىبخشد.
پدران و مادرانى که حساسیت بسیار و گاه طاقتفرساى خود را صرف بنیانهاى بینشى و ارزشهاى شخصیتى فرزند خویش مىکنند، هرگز قبولى در کنکور را «هدف اولین و آخرین زندگى» و مردودى در آزمون را «پایان حیات و هستى و تمامى سرمایههاى زندگى» نمىدانند. از اینرو به فرزندان خود مىآموزند که «نهایت تلاش» خود را به کار گیرند و «نتیجه تلاش» را در مرحله دوم اهمیت قرار دهند. نیز بکوشند به دور از غوغاها و غبارهاى موجود در فضاى علمى آموزشى، به فهمیدن و درک کردن رو آورند و تمامى امیدها را در گشوده شدن راه ورود به دانشگاه نیابند.
به یقین این درک و دریافت نخست از سوى اطرافیان به ویژه پدران و مادران، آرامش خاصى به جوان مىبخشد. از نقطه نظر درونى، هر گاه فرد بداند نهایت تلاش خویش را به کار گرفته است، رضایت خاطر پیدا مىکند، بر اثر آرامش روحى، راههاى جدیدى در برابر دل و دیده براى تکامل و تعالى علمى در جامعه مىیابد، زیرا باور اهمیت تلاش و کوشش در عرصه تحصیل، بازدهى استعدادهاى ساکن و سیّار را چندین برابر مىکند، چنان که هدف رشد و رویش علمى و اجتماعى را به گونهاى زیبا و پر طراوت تجلى مىبخشد.
5. یاد خدا دلها را آرامش مىبخشد.
آرامش و اطمینان در هنگام آزمون و امتحان با دو گام حاصل مىشود: نخست معرفت پروردگار به عظمت و قدرت و حکمت، دیگر شناخت خود به نیاز و ناتوانى، نادانى و ندارى.
امام سجاد(ع) در سخنى سراسر معرفت و محبت به خدا عرض مىکند:
«یا مولاى بِذِکْرِکَ عاشَ قلبى و بمناجاتِک بَرَدْتُ ألمَ الخوفِ عنّى؛(3)
اى مولاى من! به یاد تو قلبم زنده است و با مناجات با تو درد خوف و ترس را از خود دور مىکنم و بىاثر مىسازم [و اطمینان نفس مىیابم.]»
آنان که خود را منهاى بىنهایت مىدانند و چون قطرهاى اندک، تنها و ناچیز مىشمرند و برآنند اضافه به بىنهایت شوند تا در اقیانوسى بیکران آرام و قرار یابند، با انس و ارتباط با خداوند، از اضطرابهاى روحى، سردرگمىها، یأسها و نومیدىها مصون مىمانند و احساسى آرامش روحى - روانى مىکنند؛ احساس لذتبخش، دلنشین و روحنواز که در پرتو آن تمامى تلخىها و سختىهاى زندگى، سهل و آسان مىگردد و هر روز بر امید و ایمان و اطمینان آنها افزوده مىشود.(4)
قرآن کریم این ارمغان آسمانى را به گونهاى شفاف چنین ترسیم مىسازد:
«الذین آمنوا و تطمئن قلوبُهم بذکر اللَّه ألا بذکر اللَّه تطمئن القلوب؛(5)
کسانى که ایمان آورند و قلوبشان با یاد خداوند آرام گیرد، همانا (آگاه باشید که) با یاد و نام خدا قلبها آرام و قرار گیرد.»
آن رشته که قوت روانست مرا
آرامش جان ناتوان است مرا
بر لب چو کشى جان کشدم از پى آن
پیوند چو با رشته جانست مرا(6)
جوانان و نوجوانان با پاکى فطرت و نورانیت وجود خود بهتر و بیشتر از دیگران با یاد خدا آرامش مىیابند؛ از غرق شدن در امواج طوفان اضطراب نجات مىیابند و به جایگزینى اندیشههاى مثبت و سالم به جاى افکار منفى و آشفته همت مىکنند. این احساس در نسل نو تقویت مىشود که آنان همچون تختهسنگى که در کویر برهوت پرتاب شده باشد، نیستند بلکه خود را در محضر خداوندى احساس مىکنند که احاطه کامل بر همه عرصه عالم دارد و با قدرت بیکران، توان انجام هر کارى را در خود مىبیند و با حکمت خویش به مصلحتها پى مىبرد.
6. «تلقین به خویش» نوعى «خودآموختگى» است.
تحقیقات اخیر برخى از اندیشمندان علوم انسانى به ویژه «پل ژاگو» ثابت کرده است که آدمى به همان اندازه که مىتواند با تفکر خود در دیگران نفوذ کند و اراده خویش را به آنان تحمیل کند، قادر است در شخصیت خود نیز نفوذ نماید و هر صفت یا پدیده رفتارى را که مایل است در خویش ایجاد کند. براى مثال دانشآموز یا دانشجوى جوانى که از اضطراب درسى رنج مىبرد، مىتواند شبهنگام این جمله را دستکم ده بار به خود تلقین کند:
«به یارى خدا، هر روز بیش از گذشته، احساس آرامش مىکنم.»(7)
موضوع «تلقین» علاوه بر استفاده در مراحل مختلف و ارائه توصیههاى بسیار در آموزههاى فقهى و اخلاقى(8) در نگاه جامعهشناسان و روانشناسان نیز جایگاه والایى دارد. بىدلیل نیست صاحبنظرى چون «کلود برستول» در کتاب «جادوى باور» مىنویسد:
«درست به همان گونهاى که ذهن هشیار سرچشمه اندیشه است، ذهن ناهشیار هم سرچشمه قدرت است.»(9)
7. آشنایى با نمونه سؤالات و شرکت در کنکور آزمایشى، ایجاد آرامش مىنماید.
اگر این حقیقت توسط جوانان پذیرفته شود که کنکور یعنى امتحان ورود به دانشگاه، چیزى فراتر از آنچه در سالهاى گذشته آموختهاند نیست، موجب مىشود آنان با شرکت در کنکور آزمایشى و آشنایى با نمونه سؤالات، توان علمى و آرامش روحى خود را افزایش دهند و از این طریق تسلط درسى بسیار و آمادگى ذهنى فراوانتر و آرامش روحى بیشترى به دست آورند.
چه زیباست روزى در سراسر ایران عزیز فرا رسد که همه دانشآموزان و دانشجویان درس را براى درس یعنى دانستن، فهمیدن و به کار بستن بیاموزند، نه براى نمره گرفتن، عنوان یافتن و یا درآمد مادى به دست آوردن. گرچه در شیوه «درس براى درس» و «فهم و عمل» آثار مادى و برکات اجتماعى چشمگیرى نهفته است و لطف الهى راههاى فراوانى در برابر دل و دیده دانشآموز و دانشجو مىگشاید.
8. یک بار از رو خواندن، مستلزم دو بار از بر تعریف کردن است.
«ارنست هومان» در کتاب «عصر روانشناسى» به جوانان توصیه مىکند: چنانچه فقط یک ساعت فرصت دارید، بیست دقیقه آن را صرف خواندن از روى متن و چهل دقیقه را به از بر تعریف کردن اختصاص دهید، زیرا این امر موجب تقویت یادگیرى و در نتیجه رشد اعتماد به نفس و سرانجام آرامش روحى روانى شما مىشود.(10)
9. آرامش جوانان به میزان موفقیت برنامه و روش آنان بستگى دارد.
اصول مطالعه طبق یک برنامه دقیق و سنجیده به سه بخش تقسیم مىشود:
أ) اصول مطالعه پیش از شروع خواندن:
تعیین هدف و انگیزه، تعیین مدت لازم، تعیین مقدار مطالعه، انتخاب محیط مناسب و دورى از امورى مانند پر بودن معده، اضطرابهاى نابجا و تخیلات از موارد مهم این اصول است.
ب) اصول هنگام مطالعه:
مطالعه فعّال و جدى، حفظ آرامش، دورى از عوامل اخلالگر مانند جلسات خانوادگى، صداى تلویزیون و رادیو و محیط پرسر و صدا، یادداشتبردارى نکات مهم (در صورت امکان)، برخورد سؤالى با مطالب آموخته، ترک افکار منفى، تمرکز حواس، استراحت کردن هنگام مطالعه (هر 45 دقیقه تا یک ساعت، استراحت پنج دقیقهاى) و علامتگذارى نکات مهم، از اصول هنگام خواندن محسوب مىشوند.
ج) اصول پس از پایان مطالعه:
از موارد اصول مىتوان به: تکرار آموختهها و مرور آنها، تأکید بیشتر بر نکات علامتگذارى شده و در صورت امکان مباحثه و نقد عالمانه و آگاهانه نسبت به موضوعات، اشاره کرد.
نکات کاربردى براى آرامش بیشتر در کنکور دانشگاه
به کار بستن نکات زیر در بهینهسازى آزمونهاى درسى و دانشگاهى و آزمونهاى ورودى از سوى جوانان عزیز بسیار مفید است:
1. مطالعه در طول ترم تحصیلى (نه به قصد امتحان)
فقط مرور مطالب، حافظه را براى پذیرش مطالعات بعدى آماده مىسازد.
2. چنانچه انسان هر روز پس از پایان درس و مراجعه به منزل یا خوابگاه در حد نیم ساعت یا بیشتر، درس ارائه شده را مرور کند، پایدارى مطالب از حافظه کوتاهمدت به بلندمدت و میانمدت خواهد چرخید.
3. بهترین شیوه آمادهسازى در شب پیش از امتحان، مرور و تکرار الگوهاى سازماندهى شده است.
4. در طول مطالعه، حافظه تصویرى (چشمى) را فعال کنید. کدگذارى، رمزگذارى، علامتگذارى و واژهسازى، از روشهاى خوب به شمار مىآیند؛ براى مثال براى یادگیرى دورههاى پادشاهى پیش از اسلام در ایران کلمه «مهساسا» یعنى مادها، هخامنشیان، سلوکیان، اشکانیان، ساسانیان و اسلام، مناسب است.
5. فراموش نکنید معمولاً 24 ساعت مانده به امتحان، بیشترین یادگیرىها صورت مىگیرد بنابراین، از دغدغهها، اضطرابها، کارهاى غیر لازم، دخالتها، مشغولیات کاذب، دیدن رسانهها، خواندن مجلات و ... دورى کنید.
6. در بعضى از دروس، حریف تمرینى (هماورد علمى) بسیار مناسب است؛ یعنى با یک همکلاسى که از لحاظ روحى و درسى به هم نزدیک هستید، مطالعه را به صورت مباحثه داشته باشید.
7. نیم ساعت پیش از برگزارى کنکور از بحث و مطالعه بپرهیزید. جاى خلوتى بیابید و تأمل کنید.
8. حتماً از تجارب بعضى از دوستانتان در مطالعه استفاده کنید.
9. جلسه امتحان را با ذکر آرامبخش شروع کنید. دعا، آرامشبخش است و به طور کلى یاد خدا آرامشبخش دلها است: «الا بذکر اللَّه تطمئن القلوب».
10. گروهى عادت دارند وقتى برگه امتحان را به دست مىگیرند، نوشتن پاسخ را آغاز مىکنند، برخى اوّل محتاطانه به پرسشها مىنگرند سپس، جواب مىدهند. در این زمینه به نکات زیر توجه فرمایید:
أ) ثابت شده است اگر تمام پرسشها را با تأمّل و در آغاز بخوانید بهتر است، چون حافظه جستجوگر (Ressearcher Memory) به کار مىافتد و کم کم جوابها را مىچیند.
ب) سعى کنید اوّل به سؤالهاى ساده و آسان یا پرسشهایى که بر آنها تسلط دارید، جواب دهید؛ زیرا هم انگیزه شما را براى پاسخ به دیگر سؤالها بالا مىبرد، هم فرصتى به حافظه مىدهد تا پاسخ پرسشهاى دیگر را جستجو کند. سپس سؤالات متوسط را جواب دهید و در نهایت به پرسشهاى مشکل و پیچیده روى آورید.
11. از ترک سریع جلسه امتحان خوددارى کنید. توجه داشته باشید که زمان تعیین شده جهت پاسخ به سؤالات، حساب شده است. حتى اگر سرعت پاسخدهى شما بالا است جوابها را دوره کنید تا به این نکته شگفتانگیز برسید که «بسیارى از جوابها به اصلاح و تکمیل و تغییر نیاز دارند.»
12. بکوشید در جلسه امتحان، با ورقه و حافظه خود و دستى که به قلم تکیه زده و صفحه را درمىنوردد، ارتباط مثلثى برقرار سازید و از پراکندگى حواس و مشغولیت ذهن و گرداندن چشم به اطراف خوددارى کنید تا اضطراب شما کاهش یابد.
13. بازنگرى پاسخها پس از پایان پاسخگویى بسیار مهم است؛ زیرا گاه پیش آمده است که افراد حتى پاسخ یک سؤال را ننوشتهاند یا به دستور عمل برگهها توجه نکرده و با پاسخ به پرسشهاى اختیارى، نمره منفى گرفتهاند.
14. گاه مطالب را خوب مطالعه کردهایم اما سؤال کمى نارسا و مبهم است. سعى کنید پرسش را بفهمید و دچار قضاوت زودهنگام نشوید زیرا «فهم پرسش، نصف جواب است.»
15. تنظیم وقت در جلسه امتحان بسیار مهم است. با حفظ آرامش، زمان بالاى ورقه را با تعداد و محتواى سؤالات هماهنگ و تنظیم کنید. این کار در جوابهاى تستى از پاسخهاى تشریحى راحتتر مىکند.
16. تمرکز و توجه، یکى از عوامل کاهنده اضطراب و ایجادکننده آرمش است.
نکته طلایى
دانستیم اندکى اضطراب براى زندگى ضرورى است، زیرا اضطراب درجهاى از رنج است و ما باید شاهد رنج باشیم، نه مالک آن. گاه اضطراب در جلسه امتحان حالتى به همراه مىآورد که بسیار مهم است؛ یعنى مطالعه درس، خوب انجام شده و اضطراب شدید نیست؛ اما به محض دیدن برگه امتحان احساس مىکنیم 70% جوابها به خاطرمان نمىآید؛ این حالت موقتى است. بارها شده است که جواب پرسشهاى اوّل و دوم به خاطرمان نمىآید ولى وقتى به سؤال سوم مىپردازیم، متوجه مىشویم پاسخ سؤالهاى پیشین را به خاطر آوردهایم. متأسفانه بعضى افراد به بُعد جستجوگر حافظه آگاهى ندارند، از اینرو سریع از جلسه امتحان خارج مىشوند و پس از دقایقى تأسف مىخورند.(11)
10. براى آرامش باطن، هر شب لحظاتى با خود خلوت کنند.
این پدیده که «خلوت شخصى» یا «غور باطن» Meditationنامیده مىشود، موجب کاهش فشارهاى درونى شده، بر شادى و آرامش خاطر مىافزاید و علاوه بر آن، موجب درک جامعترى از زندگى مىشود.
ناگفته پیداست که «غور درونى» و «علم برونى» مکمل یکدیگرند.(12)
پایان این قسمت از نوشتار را به راهکارهاى پیشنهادى توسط یکى از صاحبنظران اختصاص مىدهیم تا آگاهى نسل نو از یکایک این عوامل، زمینهساز دورى استرس و فشار درونى آنها شود:
هفت پیشنهاد جدید و جالب براى رفع اضطراب
اضطراب و فشار روحى مداوم باعث آسیبدیدگى و انسداد عروق مىشود. یافتههاى اخیر نشان مىدهد استرس مداوم موجب ترشح موجى از هورمونهاى استرس در خون مىشود که مىتواند قدرت دفاعى بدن را ضعیف ساخته، فرد را مستعد بیمارىهاى عفونى مثل سرماخوردگى و آنفلوانزا کند. استرس شدید با هر نوع بیمارى از سوزش معده و انواع سرماخوردگىها گرفته تا آسم و سرطان در ارتباط است و مىتواند خطر ابتلا به بیمارى آلزایمر را در افراد پیر افزایش دهد.
براى اینکه از استرس به دور باشید، بد نیست در هفتهاى که پیش رو دارید، هر روز یکى از روشهاى زیر را امتحان کنید:
1. دست از کار بکشید:
هر روز دستکم یک بار به مدت 5 تا 10 دقیقه بنشینید و هیچ کارى انجام ندهید. فکرتان را فقط روى صداهاى پیرامون خود، احساسات و هر گونه فشارى که در گردن، شانهها، بازوها، قفسه سینه و ... حس مىکنید، متمرکز کنید.
2. با صداى بلند بخندید:
بدین منظور از هر چه که مىدانید موجب خنده شما شود، استفاده کنید، مثلاً مجموعهاى از تصاویر، صداها و حکایتهاى خندهدار یا کارهاى کودکان و یا دوست صمیمىتان. گاه مىتوانید چند لحظهاى به تماشاى سریالهاى کمدى دلخواه خود فکر کنید. این کار را هر از گاهى در طول روز تکرار کنید. تحقیقات در دانشکده بهداشت عمومى دانشگاه «لمالینداى» کالیفرنیا نشان مىدهد خندهاى که از ته دل باشد، از میزان هورمونهاى استرس از جمله «کورتیزول» و «اپىنفرین» مىکاهد و بر سلامت بدن مىافزاید. به علاوه اثرات مفید آن تا 24 ساعت باقى خواهد ماند.
3. رادیو یا تلویزیون را روشن کنید:
در مواقعى که نومید مىشوید، رادیو یا تلویزیون را روشن و به یک برنامه آرامبخش گوش کنید. هر نوع برنامهاى که ایجاد آرامش کند، مناسبترین چیزى است که مىتواند به رفع استرس کمک نماید.
4. به موضوعات مسرتبخش بیندیشید:
هر جا که هستید، دستکم به مدت پانزده ثانیه و حداکثر پنج دقیقه فکرتان را روى موضوعات و افرادى متمرکز کنید که به طور عمیق به آنها علاقهمندید یا صحنهاى از یک تعطیلات را که به شما خوش گذشته، مجسم کنید. به علاوه تکرار عبارتى که در شما حس مثبت بودن ایجاد کند، مىتواند مفید و کارساز باشد.
«اوسکین» (نویسنده کتاب «بیایید گذشت کنیم») که تحقیقاتى در زمینه نیروى درمانى گذشت و بخشش انجام داده، مىگوید:
«استرس اکثراً از عواطف و احساسات منفى مثل حسادت، خصومت، عصبانیت، رنجش و ناراحتى حاصل مىشود.»
5. قدم بزنید:
از پشت میز، روى صندلى یا هر جا که هستید، برخیزید و ده دقیقه قدم بزنید. اکثر مردم معتقدند پیادهروى به انسان آرامش مىدهد. امروزه دانشمندان این ادعا را اثبات کردهاند.
6. نفس عمیق بکشید:
به مدت پنج دقیقه در هر دقیقه شش نفس عمیق بکشید. یعنى مدت دم و بازدم هر یک 5 ثانیه باشد. با این عمل نه تنها آرامش بیشترى حاصل مىشود بلکه سلامت دستگاه قلب نیز افزایش مىیابد. چنانچه روزى خستهکننده و پر از بحث و جدل را سپرى کردهاید، یک نقطه سفید روى صفحه ساعت مچى یا ساعت شماطهدارتان بگذارید و هر بار که چشمتان به آن نقطه افتاد 2 - 3 دقیقه نفس عمیق بکشید. با تعجب خواهید دید این کار با چه سرعتى شما را آرام مىکند.
7. عضلات بدن را شل کنید:
درست پیش و پس از خواب به مدت پنج دقیقه، تمام عضلات بدنتان را شل کنید. از انگشتان دست و پا شروع کنید. ابتدا آنها را منقبض و سپس شل نمایید. سپس به ترتیب به سراغ عضلات پا، قفسه سینه، عضلات بالاى پا، باسن و بالاتنه رفته و با سفت و شل کردن ماهیچههاى صورت، کار را خاتمه دهید. به کارگیرى این شیوه که «استراحتِ پیشتاز» نام دارد، باعث کاهش ضربان قلب و استرس و همچنین کاهش میزان هورمونهاى کورتیزول در خون مىشود.(13)
پىنوشتها: -
1) جوان و نیروى چهارم زندگى، ص 112 و 111.
2) صائب.
3) مفاتیح الجنان، دعاى ابوحمزه ثمالى.
4) چگونه دعایمان مستجاب شود؟، احمد لقمانى، ص 75 - 80.
5) رعد، آیه 28.
6) ابوسعید ابوالخیر.
7) جوان و نیروى چهارم زندگى، ص 113.
8) نهجالبلاغه، کلام 31؛ الکافى، ج 3، ص 121؛ التهذیب، ج 1، ص 285.
9) جوانان، پرسشهاو پاسخها، احمد لقمانى، ج 2، ص76.
10) عصر روانشناسى، ارنست هومان، ترجمه دکتر حمید صاحبجمع، ص 114.
11) ر.ک: برنامهریزى و زمینهسازىهاى روزهاى امتحان، دکتر حسین خنیفر.
12) جوان و نیروى چهارم زندگى، ص 113.
13) اقتباس: ریدرز دایجست، آوریل 2003، مترجم زهره اسماعیلى.
