ارزش غذایى میوه‏ها و سبزى‏ها

شراره انصار

در تغذیه انسان دو مطلب اساسى وجود دارد. یکى آنکه غذا باید آنقدر باشد تا نیازهاى بدن را از نظر کالرى برآورد و گرسنگى را رفع کند. دیگر اینکه غذا باید از لحاظ کیفى متعادل باشد. بدین معنى که داراى مقادیر کافى از پروتئین‏ها، ویتامین‏هاى مختلف، مواد معدنى و غیره باشد و نیازهاى بدن انسان را که ممکن است بر اثر کمبود هر یک از آنها مبتلا به سوء تغذیه شود، تأمین کند.
میوه‏ها و سبزى‏ها به صورت یک گروه از مواد غذایى مى‏توانند براى رسیدن به هر دو هدف کمک کنند، ولى روشن است که اهمیت هر سبزى یا میوه، بستگى به ترکیبات خاص موجود در آن دارد. مقدار مصرف میوه و سبزى مسلماً اهمیت زیادى دارد. براى مثال اکثر سبزى‏هاى نشاسته‏اى، غذاى عمده افراد را در مناطقى که این محصولات در آنجا کشت مى‏شوند، تشکیل مى‏دهند. این نوع محصولات نه فقط از لحاظ تأمین کالرى سهم مهمى در رژیم غذایى افراد این مناطق دارند بلکه در تأمین مواد مغذى دیگر نیز مؤثرند. هر چند نسبت به وزن‏شان در مقایسه با سایر گیاهان از لحاظ بسیارى از مواد مغذى مورد لزوم فقیر هستند. به عنوان نمونه، سیب‏زمینى به طور نسبى منبع فقیرى از ویتامین C است ولى در نقاطى که مصرف این محصول زیاد است، مقدار قابل توجهى از ویتامین C مورد نیاز جیره غذایى مردم از این محصول تأمین مى‏شود.
وضع تغذیه بشر با اینکه علوم و تکنولوژى پیشرفت چشمگیرى کرده است به طور کلى با وضع مطلوب و رضایت‏بخش فاصله زیادى دارد.
فقدان پروتئین‏هایى با کیفیت خوب (یعنى داراى مقادیر متعادل از اسیدهاى آمینه اساسى) مسلماً یکى از علل عمده بروز عوارض سوء تغذیه بخصوص در کشورهاى در حال توسعه مى‏باشد ولى افزودن آن به رژیم‏هاى غذایى به هیچ عنوان تنها راه از بین بردن عوارض سوء تغذیه نیست.
در حال حاضر، بیمارى‏هاى ناشى از کمبود موادى نظیر ویتامین‏ها و مواد معدنى در رژیم غذایى بسیار گسترده است و منحصر به کشورهاى در حال توسعه نیست. این بیمارى‏ها که خصوصاً در میان کودکان بسیار معمول است، در حالت حاد مى‏تواند منجر به مرگ شود. در صورتى که به شکل خفیف و مزمن وجود داشته باشد سبب ناتوان ساختن انسان و به ناچار کاهش طول عمر وى مى‏شود.
اهمیت میوه‏ها و سبزى‏ها به صورت یک گروه از مواد غذایى در جهت مبارزه با تعدادى از این اختلالات حاصل از سوء تغذیه، کاملاً آشکار است. ارزش غذایى محصولات گیاهى تازه در یک رژیم غذایى نسبتاً متعادل عمدتاً بستگى دارد به اینکه چه مقدار اسید اسکوربیک (ویتامین C)، کاروتن (پیش‏ویتامین A) و ویتامین‏هاى گروه B(بخصوص اسیدفولیک) و مواد معدنى از جمله کلسیم و آهن در آن باشد.
در تأمین ویتامین‏ها و مواد معدنى بدن انسان مهم‏ترین نقش میوه‏ها و سبزى‏هاست. مقدار ویتامین‏ها و مواد معدنى موجود در این محصولات، به طور قابل توجهى متفاوت است و نه فقط بستگى به گونه و واریته دارد بلکه تحت تأثیر شرایط رشد محصول نیز قرار مى‏گیرد. آب و هوا و مقدار کودى که به زمین اضافه مى‏شود روى میزان ویتامین‏ها و مواد معدنى موجود در محصول مؤثرند. مقدار این ترکیبات در اندام‏هاى مختلف گیاه و نیز بسته به مرحله رشد آنها فرق مى‏کند. براى مثال، در یک نوع سبزى برگى، برگ‏هایى که رشد کامل کرده‏اند و داراى رنگ سبزِ تیره هستند عموماً اسید اسکوربیک، کاروتن و آهن زیادى دارند تا برگ‏هایى که رنگ آنها بازتر است. ویتامین‏هاى گروه B و فسفر مخصوصاً در اطراف محل رشد جوانه‏ها و غنچه‏ها و در جنین دانه‏ها فراوان‏تر است.
نور یکى از عوامل محیطى کنترل‏کننده مقدار اسید اسکوربیک است. هر چه مقدار نور آفتاب در حین رشد گیاه زیادتر باشد، مقدار اسید اسکوربیک بالاتر خواهد بود. لذا میوه‏ها و سبزى‏هاى تولیدشده در مناطق گرمسیرى نسبت به محصولات مشابه تولیدشده در مناطق معتدل منبع بهترى از ویتامین Cهستند.
در ادامه مبحث، اثر روش‏هاى فرآیند و نگهدارى را روى ارزش غذایى میوه‏ها و سبزى‏ها بررسى مى‏کنیم.

خشک کردن:

خشک کردن قدیمى‏ترین روش نگهدارى سبزى‏هاى خوراکى است. خشک کردن میوه‏ها متأسفانه منجر به تخریب اسید اسکوربیک محصول مى‏شود. به کار بردن گاز SO2 یک عمل معمولى است و موجب از بین رفتن تیامین (ویتامین 1B) مى‏شود. اما کاروتن، ریبوفلاوین (ویتامین 2B)، نیاسین و اسید فولیک در خلال خشک کردن از بین نمى‏روند. لذا میوه‏هاى خشک‏شده منبع خوبى از نوع ویتامین‏ها و همچنین کلسیم و آهن هستند. روش‏هاى جدید براى خشک کردن سبزى‏ها باعث مى‏شود ویتامین‏ها (به جز تیامین) کمتر از دست بروند. بدین ترتیب سبزى‏هاى برگى خشک شده مى‏توانند منبع مفیدى از ویتامین Cباشند ولى اسید اسکوربیک و کاروتن محصولات خشک در حین نگهدارى آنها خصوصاً در مجاورت اکسیژن از دست مى‏روند. نور نیز باعث از دست رفتن کاروتن مى‏شود.

کنسرو و کمپوت کردن:

کنسرو و کمپوت کردن سبزى‏ها و میوه‏ها تا حدى موجب از بین رفتن ویتامین‏ها مى‏شود. هر چه مدت نگهدارى محصولات کنسروشده طولانى‏تر باشد، ویتامین‏هاى بیشترى از دست مى‏رود. در این خصوص اتلاف اسید اسکوربیک ویتامین شدیدتر است. این گونه تغییرات با بالا رفتن دما افزایش مى‏یابد.

اتلاف ویتامین‏ها در خلال «انجماد» سریع، میوه‏ها و سبزى‏ها نسبتاً کم است. قسمت اعظم اتلاف ویتامین‏ها در سبزى‏ها به هنگام غیر فعال کردن آنزیم‏ها اتفاق مى‏افتد. چنانچه محصول منجمد شده در دماى کمتر از Cْ18 نگهدارى شود، اتلاف ویتامین‏ها بسیار کم خواهد بود. به هنگام تهیه مربا و محصولات دیگرى که با قند تهیه مى‏شوند، ویتامین C از دست مى‏رود. میزان اتلاف بستگى به نوع ماده خام و روش تهیه محصول دارد.
در پایان، ذکر برخى نکات ضرورى به نظر مى‏رسد:
1- بهتر است حتى‏الامکان میوه‏ها و سبزى‏ها را خام مصرف کرد.
2- سبزى‏ها هر چه بیشتر خرد شوند، ویتامین C آنها به دلیل تماس بیشتر با هوا، بیشتر از دست مى‏رود.
3- توصیه مى‏شود براى حفظ و بقاى مواد مغذى سبزى‏ها حتى‏المقدور این مواد آب‏پز و یا بخارپز تهیه شوند.
4- در مورد سبزى‏ها و میوه‏ها و به طور کلى مواد حاوى ویتامین Cهر قدر سرعت اولیه براى به جوش آوردن آبِ پخت بیشتر باشد، از میزان اثرات نامطلوب حرارت بر روى این ماده کاسته مى‏شود. بنابراین بهتر است اول آب را جوش آورده و بعد سبزى یا میوه را در آن حرارت دهیم.
5- چنانچه آبِ پخت غذاها بایستى دور ریخته شود، مانند آب‏پز کردن سبزى‏ها و میوه‏ها، هر قدر مقدار آبِ طبخ کمتر باشد بهتر است چون در این صورت مقدار کمترى از عناصر مفید غذاها از آنها خارج مى‏شود.
6- براى جذب بهتر آهن، مصرف لیموترش و یا گوجه فرنگى به همراه غذا توصیه مى‏شود.

منابع: -

1- مهندس حلم‏سرشت، پریوش وهمکار، اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایى.
2- دکتر فرجى هارمى، میوه و سبزى و تکنولوژى نگهدارى و تبدیل آنها.
3- دکتر محمودى، سوسن وهمکاران، بهداشت و ایمنى مواد غذایى.