چگونه تغذیه ی سالمی داشته باشیم؟

خوب غذا خوردن کار چندان سختی نیست. لزومی ندارد کالری موادغذایی را اندازه­گیری کنید یا اطلاعات زیادی در باره­ی تغذیه داشته باشید. نیازی نیست بدانید در کشورهای صنعتی غربی و حتی در کشور ما از مواد قندی تصفیه شده و چربی­های حیوانی زیاد استفاده می­کنند و در عوض کم­ترین مقدار فیبر و ویتامین­ها را در برنامه­ی غذایی خود دارند. عمده­ترین دلیل این مصرف زیاد وابستگی شدید ما به غذاهای از پیش بسته­بندی شده است. غذاهای راحت و آماده که شامل مقادیر زیادی قند و چربی­های مخفی بوده، اغلب عاری از فیبر و ویتامین هستند. اگر شما غذای خود را بر اساس قوانین زیر تهیه کنید رژیم غذایی شما خود به خود برقرار می­شود.

میوه و سبزی­های تازه

حتماً در وعده­های غذایی خود از سبزی­جات سبز استفاده کنید. این دسته از سبزی­ها ویتامین­های گروه B به­خصوص «فولات» را تأمین می­کنند. سبزی­های زرد یا نارنجی منبع غنی ویتامین A هستند و میوه­های ترش، فلفل­های شیرین و سیب­زمینی، دارای ویتامین C هستند که بدن را در مقابل عفونت­ها محافظت می­نمایند.

سعی کنید سبزی­ها را در درجه­ی اول به شکل تازه، و در درجه­ی دوم به حالت منجمد شده و اگر ناچار بودید به صورت کنسرو مصرف کنید. ویتامین­ها در فرآیند پختن از بین می­روند مخصوصاً اگر آب آن­ها را دور بریزید. سالم­ترین و خوش­مزه­ترین روش برای پختن سبزی­ها بخارپز کردن آن­هاست.

کربوهیدرات­های مرکب

این کربوهیدرات­ها باید پایه و اساس تمام وعده­های غذایی شما باشند. آن­ها ضمن تأمین ویتامین­ها و مواد معدنی مختلف، انرژی و فیبر مورد نیاز را فراهم می­کنند که برای سلامت شما حیاتی است. کربوهیدرات­های مرکب در نان (مخصوصاً نان­های سبوس­دار) ماکارونی، حلیم، برنج و سیب­زمینی وجود دارند. مواد غذایی نظیر سریال­های1 شیرین صبحانه، کیک­ها و بیسکویت­ها و مواد غذایی دیگر که حاوی قند و چربی هستند فقط انرژی فراهم می­آورند. به هر حال این نوع خوراکی­ها هیچ خاصیت دیگری ندارند و بهتر است برای تأمین انرژی فوری در بدن مصرف شوند چون در صورت مصرف نشدن، انرژی به شکل چربی در بدن ذخیره شده،  باعث خمودگی و احساس کسالت در شخص می­شود و او را آماده برای خوردن یک وعده­ی غذایی دیگر می­نماید.

پروتئین­ها: این گروه از مواد غذایی برای رشد و ترمیم بافت­های بدن لازم هستند. غذاهای سرشار از پروتئین، ویتامین­های گروه B و بعضی مواد معدنی را نیز شامل می­شوند. خوردن غذاهای پروتئینی هضم غذاهای دیگر را کند کرده، مانع گرسنه شدن فوری شخص می­شوند. بنابراین استفاده از آن­ها در هر وعده­ی غذایی ضروری است. ماهی، گوشت قرمز، مرغ و سایر طیور، فراورده­های لبنی، حبوبات، تخم­مرغ و مغزها سرشار از پروتئین هستند.

در بیشتر کشورهای غربی پروتئین حیوانی (شامل فرآورده­های لبنی) بیش از اندازه مصرف می­شود. بهترین طریق مصرف، ترکیبی از غلات و حبوبات است. مثلاً حبوبات با نان سبوس­دار یا با برنج. این پروتئین­ها دارای مقدار زیادی فیبر بوده و چربی مضرّ حیوانی را نیز ندارند که باعث بیماری­های قلبی شوند.

چند توصیه در مورد آن­چه می­خواهید بخورید

1. میان وعده­ها و هله­هوله­های لذت­بخش

اگر شما قند و چربی حیوانی را از رژیم خود حذف کنید و حتی مصرف روغن­های نباتی را به حداقل برسانید، احتمال زیاد شدن وزن وجود ندارد و یقیناً احساس می­کنید که پرانرژی­تر و متناسب­تر هستید. اگر نمی­توانید لذت خوردن را از خود دریغ نمایید به تذکرهای زیر توجه کنید:

-        هرگز شکلات یا هر هله­هوله­ی دیگری را به جای وعده­ی اصلی غذا نخورید.

-        همیشه بدن­تان را به غذاهای سالم و خوب که شایسته آن است عادت دهید. قبل از این­که با غذاهای ناسالم بدی که دل­تان برای آن­ها لک می­زند به آن آسیب برسانید.

1.  مایعات در رژیم غذایی

-        پنجاه درصد بدن هر کس را آب تشکیل داده است. برای این­که کلیه­های شما خوب کار کنند نیاز به نوشیدن مقدار فراوانی آب هست.

-        تا آن­جا که تشنگی شما فرمان می­دهد آب بنوشید، اما از نوشیدنی­های شیرین و قندی تا می­توانید پرهیز کنید.

منبع: Helthy living

پی­نوشت:

1. گندم و غلاتی که برای صبحانه استفاده می­شوند.