آن چه لازم است درباره ی ارتباط تغذیه و دیابت بدانیم

قند خون بعد از هر بار غذا خوردن بالا می­رود.

این مسئله در مورد بیماران دیابتی نوع ا و اا فرق نمی­کند.

گلوکز، قندی است که در خون یافت می­شود و مبنع عمده­ای انرژی بدن محسوب می­گردد. اگر به بیماری دیابت مبتلا هستید، گلوکز خون­تان در صورتی که غذا زیاد بخورید، افزایش می­یابد. چنان­چه گلوکز بیش از حد افزون گردد، باعث بیماری می­شود. اگر داروی دیابت را به مقدار صحیح مصرف نکنید، در آن صورت گلوکز خون یا خیلی بالا می­رود و یا افت پیدا می­کند. اگر گلوکز(قند خون) برای مدتی،  بالا بماند،  شما مشکلاتی در ناحیه­ی قلب، پا، کلیه و چشم پیدا می­کنید. اگر هم قند خون خیلی پایین باشد دچار هایپوگلوسمی (افت قند خون ) می­شوید. نگاه داشتن قند خون در حد متعادل و طبیعی، مشکلات دیابت را کم و یا از بین می­برد. شما می­توانید درباره­ی میزان طبیعی قند خون­تان با پزشک مشورت کنید.

مقدار قند خون چقدر است؟

برای بسیاری از افراد بالغ حد متوسط قند خون به ترتیب زیر است.

قبل از غذا (ناشتا) 130 -90 میلی­گرم درصد

2-1 ساعت بعد از خوردن غذا          زیر180 میلی­گرم درصد

حال، می­توانید مقدار متوسط قند خون­تان را از پزشک معالج­تان بپرسید و آن را در جدولی بنوسید. (در ضمن از پزشک­تان سؤال کنید که هر چند وقت یک بار لازم است قند خون­تان اندازه­گیری شود) نتایج به دست آمده به شما نشان می­دهد که از برنامه­ی درستی پیروی کرده­اید یا نه. از پزشک­تان در مورد آزمایش «ای وان سی» (CَA1) هم بپرسید و از او بخواهید لااقل دوبار در سال برای­تان این آزمایش را درخواست کند. عدد «ای وان سی» (A1C) میانگین قند خون سه ماه گذشته را نشان می­دهد.

 

چگونه می­توان قند خون را در حد طبیعی نگه داشت؟

1. هر روز مقدار معینی غذا بخورید.
2. هر روز غذاهای اصلی و میان وعده­ها و داروها را سر ساعت مشخص میل کنید.
3. غذاهای اصلی و یا میان وعده­ها را حذف نکنید.
4. ورزش روزانه را سر یک ساعت مشخص انجام دهید.

 

چرا غذا و دارو را باید سر ساعت معین خورد؟

قند خون بعد از هر بار غذا خوردن بالا می­رود. اگر یک روز ناهار مفصلی میل کنید و روز دیگر غذای سبک، در آن  صورت مقدار قند خون شما تغییر می­کند. قند خون­تان را می­توانید با خوردن مقدار معینی از غذاهای حاوی کربوهیدرات در زمان­های مشخص، متعادل و ثابت نگه دارید.

کربوهیدرات­ها، موجب تولید انرژی می­شوند. مواد نشاسته­ای، میوه، شیر و سبزی­های نشاسته­دار هم­چون: ذرت و شیرینی­ها در گروه کربوهیدرات­ها هستند. با پزشک­تان درباره­ی تعداد دفعات صرف غذا و مقدار آن مشورت کنید. حال، شکل 6 ساعت را روی کاغذ بکشید و روی آن عقربه­هایی را که نشان­گر ساعت خوردن هر وعده است مشخص کنید. (این کار را در مورد زمان و مقدار خوردن داروها نیز انجام دهید)

برنامه­ی ورزشی مناسب برای شما:

آن­چه میل می­کنید و زمان خوردن آن به حرکات ورزشی شما نیز بستگی دارد. انجام تمرینات ورزشی، مهم­ترین قسمت مهار قند خون و ثابت نگه داشتن آن است. فعالیت­های جسمانی باید لذت­بخش و بی­خطر باشد. بنابراین با پزشک­تان در مورد نوع مناسب ورزش، مشورت کنید.  ورزش را با توجه به نکات زیر انجام دهید.

1. مراقب پاهای خود باشید. حتماً کفش­های­تان کاملاً اندازه باشند. جوراب­ها پاکیزه و خشک باشد. بعد از ورزش، پاهای­تان را معاینه کنید تا قرمز و یا زخم نباشند. در صورت وجود سرخی یا زخم، حتماً با پزشک­تان تماس بگیرید.
2. حتماً قبل از انجام حرکات ورزشی، در هر 20 دقیقه یک بار و پس از اتمام آن دو فنجان آب بنوشید. (حتی اگر احساس تشنگی نکنید)
3. 3.      10-5 دقیقه قبل از شروع ورزش، بدن را گرم کنید و 10- 5 دقیقه در آخر کار، حتماً تمرینات برگشتی و سبک را انجام دهید.
4. مقدار قند خون­تان را قبل و بعد از ورزش اندازه­گیری کنید. اگر قند خون ناشتا در حدود 300 بود، ورزش نکنید و اگر پایین­تر از 100 بود یک میان وعده ساده میل کنید.
5. علائم و نشانه­های افت قند خون و درمان آن را حتماً یاد بگیرید.

علائم افت قند خون عبارتند از : احساس ضعف و سرگیجه، عرق کردن زیاد، تغییر سریع ضربان قلب و احساس گرسنگی. در صورت بروز این حالت­ها تمرینات ورزشی را بلافاصله متوقف و قند خون را اندازه­گیری نمایید، اگر پایین از 70 بود آن­گاه یکی از مواد زیر را میل کنید:

 

3-2 قرص گلوکز

2/1 پیمانه از هر نوع آب میوه

2/1 پیمانه نوشابه گازدار

یک فنجان شیر

6-5 عدد شیرینی خشک یا بیسکویت

2/1 قاشق چای­خوری شکر یا عسل

پس از 15 دقیقه، قند خون­تان را مجدد آزمایش کنید تا بفهمید به حد طبیعی رسیده یا نه. 1 ساعت قبل از وعده­ی غذایی بعدی اگر قند خون­تان ثابت بود، یک میان وعده میل کنید. هنگام ورزش، برای امنیت بیش­تر، موادی چون قرص گلوکز و یا شیرینی خشک را هم­راه داشته باشید. (تا در صورت افت قند آن­ها را استفاده کنید)

در هنگام ورزش حتماً به هم بازی خود، علائم افت قند و نحوه­ی درمان آن را توضیح دهید تا در هنگام بروز حادثه، اطلاعات کافی داشته باشد.

هرم غذایی:

برای کسب ویتامین­ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، غذاهای متنوع را در برنامه­ی غذای­تان بگذارید.

از مواد غذایی که در پایین هرم غذایی نوشته شده بیش­تر و از موادی که در نوک هرم قید شده، کم­تر مصرف کنید.

شیرینی و چربی

گوشت و جانشین گوشت       شیر و ماست

میوه                              سبزی

نشاسته                                   

 

هر روز چه مقدار باید غذا بخوریم؟

حتماً در باره­ی برنامه­ی غذایی – که معمولاً باید داشته باشید – و همین­طور مقدار داروی مورد نیازتان و موارد دیگر ابتدا با پزشک مشورت کنید. پس از آن برنامه­ی منظمی برای خود تنظیم نمایید.

اگر شما

-         خانمی ظریف اندام هستید که ورزش هم می­کنید.

-         خانمی متوسط اندام هستید که می­خواهید وزن­تان را کم کنید.

-         خانمی متوسط اندام هستید که زیاد ورزش نمی­کنید.

در آن صورت، لازم است غذاهایی معادل 1600 -1200 کالری را انتخاب کنید.

حال می­توانید گروه­های ذکر شده در پایین را که انرژی معادل 1600-1200 کالری در روز را دارند، انتخاب کنید.

گروه نشاسته­ها  :      6  واحد

گروه سبزی­ها :         3  واحد

گروه میوه­ها  :         2 واحد

گروه شیر و ماست:    2 واحد

گروه گوشت و جای­گزین آن:  2 واحد

اگر مشخصاتی را که در زیر به آن­ها اشاره می­شود، دارا هستید، در آن صورت شما روزانه به 2000 -1600 کالری، انرژی نیاز دارید.

-         خانمی درشت اندام که می­خواهد وزنش را کم ­کند.

-         آقای ریز نقش با وزن متناسب.

-         آقای متوسط اندام که ورزش نمی­کند.

-         آقای متوسط یا درشت که می­خواهد وزنش را کم کند.

حال می­توانید مواد زیر را، انتخاب کنید.

(روزانه)

گروه نشاسته­ها: 8 واحد

گروه سبزی­ها: 4 واحد

گروه میوه­ها:  3 واحد

گروه گوشت و جای­گزین آن:  2 واحد

      گروه چربی­ها:    تا 4 واحد خیلی کم

اگر مشخصات زیر را دارید، شما روزانه به 2400 -2000 کالری، انرژی نیاز دارید.

-         مرد متوسط یا درشت اندام که به خاطر موقعیت شغلی، فعالیت بدنی دارد و ورزش هم می­کند.

-         مرد درشت اندام با وزن متناسب.

-         خانم درشت اندام که به خاطر موقعیت شغلی فعالیت بدنی دارد و ورزش هم می­کند.

تعداد دفعات مصرف مواد غذایی برای کسب 2400 -2000 کالری به قرار زیر است:

گروه نشاسته­ها:        11 واحد

گروه سبزی­ها:         4 واحد

گروه میوه­ها:           3 واحد

گروه شیر و ماست:    2 واحد

گوشت و جای­گزین آن:                  2 واحد

گروه چربی­ها:          تا 5 وعده ولی کم

حال می­توانید شکل هرم غذایی را روی یک صفحه برای خودتان ترسیم کنید و تعداد دفعات مصرف مواد را در آن بنویسید تا راه­نمای خوبی برای شما باشد.

 

گروه نشاسته:

مواد غذایی زیر در گروه نشاسته جای دارند:

1. نان، غلات، برنج، حبوبات، ماکارونی، لازانیا و سبزی­های نشاسته­دار مانند سیب­زمینی و ذرت.

این گروه انرژی، ویتامین، مواد معدنی و الیاف گیاهی مورد نیاز بدن را تأمین می­کنند.

در هر وعده انواع مواد نشاسته­ای را مصرف کنید. البته عده­ای ممکن است به شما بگویند که نشاسته نخورید ولی این حرف کاملاً اشتباه است. خوردن نشاسته برای هر فرد لازم است. این مسئله شامل افراد دیابتی هم می­شود.

حال ببینم یک سهم یا یک واحد از گروه نشاسته شامل چه مقدار غذا می­شود؟

1.  سهم یا یک واحد

یک تکه نان برشته، ­ سیب­زمینی کوچک، 2/1 پیمانه جبوبات پخته، 4/3 پیمانه غلات حجیم شده

 

1. واحد نشاسته و سهم

نصف فنجان نخود سبز پخته، به اضافه یک سیب زمینی کوچک

1.  واحد نشاسته:

نصف پیمانه نخود سبز پخته به اضافه یک سیب زمینی کوچک مساوی 1 پیمانه برنج

اگر تعداد واحدهای (سهم) مصرف یک ماده از یک بار بیش­تر باشد در آن صورت می­توانید مواد نشاسته­ای گوناگون یا از یک نوع را به مقدار مشخص، میل کنید.

برای مهار قند خون، گروه نشاسته را در تمام وعده­ها تقسیم کنید.

چه راه­هایی برای استفاده از غذاهای نشاسته­دار بهتر است؟

-         از حبوبات و نان کامل (سبوس­دار ) استفاده کنید

-         مواد غذایی سرخ کردنی و پر نشاسته را کم­تر مصرف کنید (چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی­های خامه­ای)

به جای غذاهای سرخ شده از مواد زیر استفاده کنید:

• ذرت بو داده بدون روغن، سیب­زمینی پخته، سیب­زمینی کباب شده
• ماست کم چرب
• در ساندویچ­ها به جای سس مایونز، از خردل استفاده کنید.
• از جای­گزین­های کم چرب، هم چون مایونز بدون روغن یا کره گیاهی به مقدارکم مصرف کنید.
• حبوبات را با شیر 1 درصد چربی یا خامه­ی کم چرب استفاده کنید.

 

سبزی­ها:

سبزی­ها با انرژی کمی که دارند، ویتامین، مواد معدنی و الیاف گیاهی (فیبر) بدن را تأمین می­کنند. سبزی­ها شامل کاهو، انواع فلفل، کلم بروکلی، هویج، لوبیا سبز، آب سبزی (آب گوجه فرنگی)، اسفناج و ... هستند.

هر سهم (واحد) سبزی شامل مواد زیر است:

1 واحد (یک سهم)

نصف پیمانه هویج پخته یا نصف فنجان لوبیا سبز پخته و یا یک فنجان سالاد

دو واحد سبزی:

نصف پیمانه هویچ پخته به اضافه 1 پیمانه سالاد مساوی با نصفه پیمانه آب سبزی (گوجه فرنگی) باضافه نصف پیمانه لوبیا سبز پخته

سه واحد سبزی (سهم):

نصف پیمانه سبزی پخته به اضافه نصف پیمانه لوبیا سبز پخته به اضافه یک گوجه فرنگی کوچک مساوی با نصف پیمانه کلم بروکلی به اضافه 1 پیمانه آب گوجه فرنگی

در صورتی که از سبزی قرار است بیش­تر از یک واحد استفاده کنید، می­توانید انواع مختلف سبزی را انتخاب کنید و یا برای واحدهای دیگر هم از یک نوع سبزی استفاده کنید.

جدولی برای مهار قند خون­تان، مقدار سبزی و میوه را در وعده­های روزتان تقسیم کنید:

یک کارشناس تغذیه و یا پزشک معالج­تان در مورد انتخاب این برنامه، کمک کننده­ی خوبی خواهند بود.

راه­های صحیح مصرف سبزی کدام است؟

• سبزی­های خام و پخته را بدون روغن و سس میل کنید ( و یا از روغن بسیار کم استفاده کنید)
• روی سالاد از سس کم چرب یا بدون چربی و یا مقدار کمی روغن زیتون، آفتاب­گردان استفاده کنید.
• هنگام بخارپز کردن سبزی­ها از آب خیلی کم استفاده کنید.
• سبزی­ها را با سیر یا پیاز مخلوط کنید.
• هم­راه سبزی­ها از کمی سرکه یا آب لیمو، آب نارنج استفاده کنید
• گیاهان معطر و ادویه­ها را برای طعم­دار کردن استفاده کنید زیرا  آن­ها انرژی  و یا چربی ندارند.
• اگر خواستید از روغن استفاده کنید می­توانید به مقدار کم از روغن کانولا، روغن زیتون و یا مارگارین به جای کره حیوانی و روغن حیوانی استفاده کنید.

 

میوه­ها:

میوه به بدن انرژی، ویتامین، مواد معدنی و الیاف گیاهی را می­رساند.

گروه میوه:

سیب، موز، توت فرنگی، انبه، آب میوه طبیعی، کشمش، پرتغال و ...

چه مقدار میوه برای وعده غذایی مناسب است؟

 یک سهم میوه مساوی است با یک سیب کوچک یا نصف لیوان آب میوه یا نصف یک گریپ فروت

 2 واحد میوه:

یک موز یا نصف لیوان آب پرتغال به اضافه 4/1 پیمانه توت فرنگی

اگر در یک وعده غذایی بیش­تر از یک واحد (یک سهم) میوه دارید، در آن صورت می­توانید از میوه­های مختلف انتخاب کنید یا برای 2 سهم از یک نوع میوه استفاده کنید.

جدولی برای سهم­های میوه، تنظیم کنید.

برای مهار قند خون­تان، سهم میوه­ها را بین وعده­های غذایی روزانه تقسیم کنید.

راه صحیح استفاده از میوه­ها کدام است؟

• میوه­های خام یا پخته را به شکل آب میوه با شکر میل نکنید.
• میوه را به مقدار کم و تازه خریداری کنید.
• در حد امکان به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه را میل کنید (خود میوه در صورت امکان با پوست باعث سیری می­شود).
• آب میوه به مقدار کم مصرف کنید.
• غذاهای میوه­ای شیرین و چرب را در مواقع خاص استفاده کنید. (شیرینی میوه­ای، پای گیلاس، هلو و سیب و ...)

 

 

گروه شیر و ماست:

شیر و ماست به بدن انرژی، پروتئین، چربی، کلسیم، ویتامین «آ» و سایر ویتامین­ها و مواد معدنی را می­رسانند.

یک سهم شیر و ماست برابر است با:

یک پیمانه ماست بدون چربی یا کم چرب یا یک فنجان شیر یک درصد یا شیر چربی گرفته است.

• نکته: اگر باردار هستید و یا بچه شیر می­دهید، در آن صورت 6-5 سهم شیر و ماست را روزانه مصرف کنید.

جدولی تهیه کنید.

راه­های صحیح استفاده از شیر و ماست:

• از شیر بدون چربی یا شیر با درصد چربی پایین استفاده کنید (شیر یک درصد چربی)
• از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• از ماست کم چرب به جای سس و چاشنی سالاد و غذا استفاده کنید.

 

گوشت و جای­گزین­های آن

گوشت و جای­گزین­های آن شامل: گوشت گاو و گوسفند، گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، پنیر، پنیر سویا، کره­ی بادام زمینی می­شود. مواد ذکر شده را روزانه به مقدار کم مصرف کنید. گوشت و جای­گزین­های آن به بدن در ساخت سلول­ها و ماهیچه­ها کمک می­کنند. آن­ها در عین حال به بدن انرژی، ویتامین و مواد معدنی می­رسانند.

یک سهم گوشت (یک واحد) و جای­گزین آن چه مقدار است؟

یک سهم مساوی است با:

دو یا سه انس گوشت بی­چربی جوجه، ماهی و گوساله و گوسفند یا 1 تخم مرغ به اضافه 4 انس پنیر سویا و یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• نکته: هر انس برابر است با 35/28 گرم

حال جدول زیر را تنظیم کنید و در آن تعداد دفعات مصرف و مقدار آن را مشخص سازید.

راه صحیح مصرف گوشت و جای­گزین­های گوشت:

• گوشتی خریداری کنید که کاملاً کم چرب باشد (در صورت چرب بودن، چربی­ها را دور بریزید)
• گوشت جوجه، بوقلمون و مرغ را بدون پوست استفاده کنید.
• انواع گوشت و جای­گزین­های آن را با حداقل روغن یا بدون روغن درست کنید.

از راه­های ذکر شده در پایین برای پختن گوشت استفاده نمایید.

• کباب کردن
• بریان کردن  
• بخارپز
• دم کردن ( پختن آهسته)

برای مزه­دار کردن گوشت از سرکه، آب لیمو، سس سویا، سس کچاپ، گیاهان خشک معطر و ادویه استفاده کنید. برای پختن نیمرو تخم مرغ از روغن کم استفاده کنید. مقدار مصرف آجیل، گردو، بادام زمینی و مرغ سرخ کرده را به حداقل برسانید. (این مواد، چربی زیاد دارند) از پنیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

 

گروه چربی­ها و شیرینی­ها

مقدار شیرینی و چربی را که روزانه مصرف می­کنید، حتماً به حداقل برسانید. این مواد انرژی زیاد دارند ولی مغذی نیستند. این مواد، چربی زیاد دارند و باعث بالا رفتن کلسترول خون می­شوند. در نتیجه خطر سکته­ی قلبی را افزایش می­دهند، با کم کردن این مواد به راحتی وزن­تان کم شده و قند و چربی خون­تان نیز پایین می­آید.

چربی شامل مواد زیر است:

• کره
• آواکادو
• روغن حیوانی
• کره گیاهی
• روغن زیتون
• روغن ذرت و آفتاب­گردان و ...

شیرینی شامل مواد زیر است:

• نوشابه
• کیک و انواع آن
• انواع شیرینی­ها­ی  خشک
• شیرینی تر و خامه­ای
• پای انواع میوه­ها
• پس غذاهای شیرین(ژله و ...)
• بستنی

 

یک سهم شیرینی برابر است با یک شیرینی خشک مساوی با یک کیک ساده مساوی با چهار عدد شکلات کوچک مساوی یک قاشق شربت غلیظ

یک سهم چربی برابر است با یک قاشق غذاخوری روغن مساوی با یک قاشق غذاخوری سس رقیق سالاد مساوی با یک قاشق مرباخوری سس مایونز کم چرب

• درست است که گاهی خوردن شیرینی لازم است ولی سعی کنید تا از شیرکاکائو، نوشابه، بستنی، پس غذاهای شیرین که فاقد شکر یا کم شیرین هستند استفاده کنید. ( بستنی و نوشابه و شیرکاکائو رژیمی)
• هنگام خوردن بستنی یا پس غذا تکه­های کوچک را انتخاب کنید.
• پس غذاهایی را که در منزل تهیه می­کنید، به قطعات کوچک تقسیم کنید و بقیه را در فریزر یا یخچال بگذارید.
• لطفاً ظرف شیرینی و شکلات را در محل کار یا منزل جلوی دست نگذارید. ( در حد امکان نگه­داری نکنید)

به خاطر داشته باشید که مواد فاقد چربی و شکر، باز هم انرژی­زا هستند. با پزشک­تان در باره­ی مقدار این مواد و طریقه­ی مصرف آن­ها مشورت نمایید.

 

غذای­تان را اندازه­گیری کنید:

برای آن­که مقدار سهم هر وعده را کاملاً بدانید، کارهای زیر را انجام دهید:

• پیمانه­ها را اندازه بزنید.
• قاشق­ها را اندازه بزنید.
• از ترازو استفاده کنید.
• به برچسب­های روی مواد غذایی توجه کنید. آن­ها یک سری اطلاعات درباره­ی مقدار مشخص مواد سازنده­ی غذا را در اختیارتان می­گذارند.
• غذاهایی را که می­خرید به دقت وزن کنید
• اندازه­ی یک سهم از حبوبات خشک، حبوبات پخته، ماکارونی یا برنج را مشخص کنید. آن­ها را در یک بشقاب یا کاسه بریزید. بار بعد که می­خواهید همان غذا را بخورید از همان کاسه یا بشقاب برای اندازه­گیری استفاده کنید.
• برای یک سهم از شیر، یک پیمانه را اندازه بزنید. آن را پر کنید و داخل لیوان بریزید.

ارتفاع مایع را در لیوان مشخص کنید. بار بعد هم در همان لیوان شیر را میل کنید

• گوشت را قبل از پختن وزن کنید. مثلاً 4 انس گوشت خام (یک انس مساوی است با 35/28گرم) پس از پختن به 3 انس می­رسد. برای گوشت با استخوان مانند ران مرغ و ... 5 انس گوشت خام استفاده کنید تا 3 انس گوشت پخته داشته باشید.

برای مصرف بهتر مواد غذایی ذکر شده به طور جداگانه برای هر یک جدولی تنظیم نمایید و مقدار سهم­های مورد نیازتان را در آن بنویسید و روزانه بر طبق آن غذا بخورید.

منبع:

اینترنت

www.hiddk.nih.gov

تعداد مشاهده مقاله: 402