چگونه با تغذیه مناسب اختلالات پیش از قاعدگی(PMS) را به حداقل برسانیم؟

مقدمه:
تقریباً حدود 90-70 % زنان قبل از شروع «عادت ماهیانه» و چند روز اول آن، دچار تغییراتی می‌شوند و مشکلات جسمانی و روحی و روانی خاصی را تجربه می‌نمایند که حدود 40-20% آن‌ها به شکل شدید و فقط 10-5% این افراد نیز بسیار شدید این علائم را دریافت می‌کنند که باعث اختلال در فعالیت‌های اجتماعی- خانوادگی و شخصی آنان می‌شود. به این دسته از سندرم پیش از قاعدگی " نشانگان پیش از عادت ماهیانه " یا «PMS» گفته می‌شود.
از میان فرضیه‌های ذکر شده برای نشانگان پیش از عادت ماهیانه، عدم تعادل میان استروژن و پروژسترون و سطح بالای برخی دیگر هورمون‌ها و حتی عواملی مثل کم‌بود بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی و یا پایین بودن قند خون را ذکر کرده‌اند. البته تغییرات هورمونی به وجود آمده در سیکل قاعدگی را باید پایه‌ی اصلی تمام این نظریه‌ها ذکر نمود ولی قطعاً هیچ کدام اثبات نشده است و به همین دلیل نیز روش اختصاصی برای درمان «PMS» ذکر نشده و مجموعه‌ای از درمان‌ها برای تخفیف و یا بهبود آن به کار می‌رود.

تشخیص «PMS»:
برای تشخیص آن، سه اصل مهم را ذکر نموده‌اند.
1. نشانه‌ها به صورت دوره‌ای حداقل در دو تا سه دوره‌ی متوالی پیش از قاعدگی مشاهده شود که شدت آن‌ها ممکن است متفاوت باشد ولی نوع آن غالباً ثابت است.
2. نشانه‌ها نباید بیش از چهارده روز پیش از شروع عادت ماهیانه آغاز شود و دست کم تا هفت روز پس از پایان عادت ماهیانه نباید وجود داشته باشد یعنی بیمار باید یک دوره‌ی بدون علامت داشته باشد.
3. شدت علائم باید به حدی باشد که باعث مختل شدن زندگی طبیعی فرد شود.
علائم «PMS» چیست و شدت آن چگونه است؟
در تعریف «PMS» به نوع و نشانه‌های آن بسیار اشاره نمی‌شود که عمدتاً دو نوع علامت روانی و فیزیکی را ذکر می-نمایند. نشانه‌های آن بسیار متفاوتند و تا کنون بیش از 150 علامت مختلف برای آن گزارش نموده‌اند. از جمله موارد مهم آن نفخ شکم، سردرد، سرگیجه، تشویش، اضطراب، دردناک بودن پستان‌ها، گریه‌های بی‌دلیل، افسردگی، ضعف و خستگی، بی‌حالی، عصبانیت بی دلیل، تحریک‌پذیری، حواس‌پرتی، تشنگی، تمایل شدید به خوردن مواد قندی، تورم دست‌ها و پاها، جوش، گرگرفتگی، خلق و خوی متغیر (غمگینی و عصبانیت متفاوت)، اختلال خواب، دوری از اجتماعات، افزایش یا کاهش میل جنسی و ... .
برخی از پزشکان نشانه‌ای را ناشی از «PMS» می‌دانند که در زندگی روزمره‌ی فرد تداخل ایجاد نماید ولی دیگران عقیده دارند که اگر دو اصل اول وجود داشته باشد «PMS» تشخیص داده می‌شود و اگر اصل سوم هم موجود بود (یعنی عمل‌کرد اجتماعی، شغلی یا خانوادگی وی را تحت تأثیر قرار داد) می‌توان درمان را شروع نمود.
شدت «PMS» از فردی به فرد دیگر متفاوت است و علائم هیچ دو نفری مثل هم نیست و طول دوره‌ی «PMS» نیز در افراد فرق می‌کند. با نزدیک شدن به زمان عادت ماهیانه، شدت نشانه‌ها بیشتر می‌شود و اغلب موارد نشانه‌های «PMS» تا هنگامی که خون‌ریزی به شدیدترین مقدارش (یعنی تقریبا روز سوم، چهارم عادت) نرسد برطرف نمی‌شود.
با افزایش سن و همچنین پس از بارداری نشانه‌های «PMS» هم شدیدتر می‌شود.

PMS در چه افرادی شایع‌تر است؟

1) خانم‌هایی که بچه دارند.
2) خانم‌هایی که در حاملگی‌های‌شان دچار عوارضی مثل فشار خون بالا شده‌اند.
3) خانم‌هایی که در قاعدگی‌شان درد ندارند و یا اگر دارند شدت آن کم است.
4) خانم‌هایی که در رژیم غذایی‌شان از مواد قندی و نمکی زیاد استفاده می‌کنند.
5) خانم‌هایی که زندگی و شغل پُراسترس دارند.
6) خانم‌هایی که به‌طور مرتب ورزش نمی‌کنند.

نحوه و اهمیت تشخیص «PMS»:
بهترین روش در تشخیص «PMS» ثبت روزانه‌ی علائم درد یا سه سیکل متوالی ماهیانه و انطباق آن با زمان سیکل قاعدگی است. پس از ثبت و ارتباط آن با زمان سیکل قاعدگی و با توجه به اصل 1 و 2 می‌توان به وجود PMS پی برد که البته در این خصوص باید حتما مشکلات را با پزشک خود در میان گذاشت. در صورت عدم وجود ارتباط نشانه‌ها با سیکل قاعدگی، «PMS» رد می‌شود ولی برخی بیماری‌های زمینه‌ای مثل افسردگی به‌طور دوره‌ای ظهور می‌کنند، بنابراین باید تشخیص را به پزشک محول نمائید. البته هیچ روش آزمایشگاهی مشخص و مختصی برای تشخیص وجود ندارد و با رد سایر علل می‌توان به تشخیص «PMS» دست یافت.
اهمیت تشخیص «PMS» آن است که باعث برطرف شدن نگرانی فرد می‌شود و فرد متوجه می‌شود که این تنها مشکل او نیست و افراد بسیار دیگری هم هستند که به علائم او مبتلایند و بیماریش مهلک نیست و با تشخیص این مشکل می‌توان راه ‌حلی برای آن یافت. به علاوه پس از تشخیص «PMS» فرد آن را با همسر، خانواده و همکارانش مطرح نموده، تنش‌ها را کمتر می‌کند. فرد با در نظر گرفتن «PMS » خود برنامه‌اش را طوری تنظیم می‌کند که مسائل مهم و فعالیت‌های حساس زندگی وی با روزهای نامساعد دوره‌ی ماهیانه مصادف نشود.

PMS و پیش‌گیری از آن:

یکی از نظریاتی که در مورد علت پیدایش «PMS » مطرح است نگرش منفی‌ای است که از زمان بلوغ در ذهن دختران جوان شکل گرفته است. با صحبت با دختران نابالغ و آماده‌سازی آنان برای زندگی طبیعی و تغییرات بلوغ و شروع عادت ماهیانه و تفهیم این مطلب که شروع عادت ماهیانه به منزله‌ی مرحله‌ای از روند تکاملی می‌توان آن‌ها را برای پذیرش این بخش طبیعی از زندگی‌شان آماده و واکنش‌های منفی آن‌ها را کمتر نمود. برخی از دانشمندان به ارثی بودن «PMS» اعتقاد دارند که هنوز به اثبات نرسیده است ولی برخی دیگر «PMS» را یک مسئله‌ی آموختنی می‌دانند؛ پس واکنش‌های منفی خود را در برابر نشانه‌های «PMS» به دختران نوجوان خود آموزش ندهید.

آشنایی با روش‌های درمانی «PMS»:
عمدتاً به دو دسته‌ی درمان‌دارویی و غیر‌دارویی تقسیم می‌شود.
در مورد درمان‌های دارویی، بهتر است پزشکِ فرد در این مورد تصمیم بگیرد. البته داروی اختصاصی برای «PMS» وجود ندارد. پس از آن که اِعمال درمان‌های غیر‌دارویی و تغییر شیوه‌ی زندگی پس از 2 تا 3 دوره از سیکل عادت ماهیانه، بهبودی در علائم «PMS» حاصل نکرد آن وقت برحسب این که مشکل و یا ناراحتی اصلی بیمار چیست، درمان دارویی آن نیز متفاوت است.

درمان‌های غیر‌دارویی: مطالعات صورت گرفته نشان داده در برخی موارد تغییر شیوه‌ی زندگی می‌تواند به تنهایی برای بهبود «PMS» کافی باشد و یا تأثیر درمان‌های دارویی را افزایش دهد.
الف) آموزش و آگاهی: شناخت بیماری توسط بیمار و همسر و اعضای خانواده‌ی او بسیار مهم است. (زیرا «PMS» یکی از علل بسیار مهم مجادلات و نارضایتی زوجین است، بدون آن که طرفین منشاء و علت آن را بدانند.) رفتار مناسب همسر بیمار و اعضای خانواده در بسیاری از موارد مفید و گاهی معالجه‌کننده است. فرد با همدلی با خانواده می‌تواند احساسات خود را کنترل کند.
ب) برنامه‌ی غذایی: تحقیقات نشان داده است مصرف بعضی غذاها «PMS » را بدتر و برخی دیگر از غذاها از شدت آن می‌کاهد.

از موارد زیر پرهیز داشته باشید.
«کافئین» که در قهوه و چای، کولاها و شکلات وجود دارد و دلیل افزایش علائم «PMS » با مصرف آن معلوم نیست. حذف قهوه از رژیم غذایی روزانه باعث کاهش دردهای ماهیانه‌ی پستان می‌شود و مصرف زیاد کافئین سبب افزایش ابتلا به بیماری قلبی و عروقی.
1. قندهای ساده که عمدتاً شیرین هستند مثل قند و شکر معمولی که در نوشابه‌ها و شیرینی‌جات به وفور یافت می‌شوند. این مواد سریع جذب شده و مصرف‌شان سبب افزایش ناگهانی قند خون و سپس ترشح انسولین خواهد شد؛ ترشح انسولین نیز باعث افت شدید قند خون می‌شود. یکی ازعلل احتمالی «PMS» افت قند خون است و مبتلایان به «PMS» تمایل شدیدی به مواد قندی دارند که خود باعث چاقی آن‌ها می‌شود.
2. نمک (NaCl). یکی از نشانه‌های «PMS» را مربوط به تجمع مایع در بافت‌های بدن می‌دانند. از جمله‌ی آن: نفخ، دردناکی پستان‌ها، سردرد، پف آلودگی است. مصرف بیش از حد نمک سبب تجمع آب در بافت‌ها می‌شود. بعضی هم معتقدند که مصرف نمک باعث اشتهای بیشتر به شیرینی‌جات می‌گردد. باید مصرف مواد حاوی پتاسیم (مثل سبزیجات و میوه‌جات) را افزایش و در مقابل مصرف مواد غذایی با سدیم بالا (مثل کنسروها، سوسیس و کالباس) را کاهش دهند.
3. الکل باعث افزایش علائم «PMS» می‌شود.
4. مصرف چربی‌ها (خصوصاً نوع اشباع شده (مخصوصاً حیوانی)) و گوشت قرمز و هر غذایی که خود بیمار متوجه ارتباط مستقیم آن با علائم بیماری خود می‌شود، در نیمه‌ی دوم سیکل کم شود. بهتر است کمتر از 30% انرژی مورد نیاز روزانه را از طریق چربی تأمین نمود با کاهش فراورده‌های حیوانی و در مقابل، افزایش غذاهای گیاهی و دریایی می‌توان به این منظور دست یافت. بهتر است غذاها را به صورت کباب‌پز و یا آب‌پز ‌مصرف نمود.

رژیم غذایی نشاسته‌ای سه ساعته:
تحقیقات نشان داده است که کاهش قند خون (حتی در مقادیر جزئی) می‌تواند علائم « PMS» را تشدید نماید به این دلیل باید یک رژیم غذایی نشاسته‌ای (یا به عبارت دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده) را که از مولکول‌های بزرگ تشکیل شده‌ - که خود ترکیبی از هزاران قند ساده‌اند - و جذب و هضم آن نیز تدریجی است و باعث کاهش ناگهانی قند خون و در نتیجه افزایش ترشح انسولین نمی‌شود، رعایت نمود. مصرف کربوهیدرات‌های مرکب، به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند.
از غذاهای پُرکربوهیدرات می‌توان برنج، گندم، جو، سیب‌زمینی، ذرت، و محصولات غذایی‌ای که از آن‌ها تهیه می-شود مثل بیسکویت، کیک و نان (البته به شرطی که در تهیه‌ی آن‌ها شکر زیادی استفاده نشده باشد) را نام برد.
دانشمندان پس از تحقیقات، رژیم غذایی نشاسته‌ای سه ساعته را پیش‌نهاد نموده‌اند که فرد در طول ساعات بیداری خود هر 3 ساعت یک وعده‌ی غذایی کم حجم، مختصر و پر نشاسته بخورد یعنی روزانه حدود 6 وعده غذا میل نماید.
اولین وعده‌ی آن یک ساعت پس از بیداری و آخرین وعده‌ی آن هم با زمان خواب نباید بیش از یک ساعت فاصله داشته باشد و این برنامه را در تمام روزها اجرا نماید.
فرد در برنامه‌ی غذایی خود باید غذاهای متنوع، سالم و نیز مقادیر زیادی محصولات دریایی، میوه‌ها و سبزیجات مصرف نماید که اثر این رژیم غذایی حدود 7 روز بعد مشاهده می‌شود. از مواد غذایی توصیه شده نان سبوس‌دار و غلات سبوس‌دار، بعضی سبزیجات مثل شوید، شبدر قرمز، کرفس، جعفری، بسیاری خشکبار، حبوبات، غلات (خصوصاً گردو، نخود، فندق، گندم و سویا) و برخی میوه‌جات (خصوصاً سیب) هستند مواد غذایی سبوسی حاوی مقادیر بالای ویتامین ب6 هستند.
مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و منیزیم و روی باعث کاهش علائم «PMS» می‌شود. کلسیم در فرآورده‌های لبنی، برگ سبزیجات و اکثر میوه‌‌جات به‌وفور یافت می‌شود. منیزیم در انواع گوشت‌ها ( مرغ، ماهی، گوشت قرمز) و میوه-جات و سبزیجات وجود دارد.
فرد باید دارای برنامه‌ی غذایی متنوع و با رژیم نشاسته‌ای سه ساعته باشد و از میوه‌جات و سبزیجات تازه مصرف نماید.
ج) دوری از استرس: استرس از عوامل تشدید کننده‌ی «PMS » است. با دوری از استرس هم علائم آن کاهش می-یابد و هم خود باعث پیش‌گیری از «PMS » می‌شود. می‌توان از روش‌های تسکین و غدد اعصاب و کوچک نمودن مشکلات در نظر خود به آرامش دست یافت.
د) ورزش: انجام فعالیت‌های ورزشی هوازی مثل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری حداقل 4 روز در هفته و هر بار نیم تا یک ساعت (که با میزان کم، شروع و بر حسب تحمل فرد به‌تدریج افزایش یابد) در کاهش علائم مؤثر است. هرگز برای ورزش کردن نگوئید وقت ندارم حتی در محل کار هم می‌توان ورزش کرد، مثلاً به جای آسانسور از راه‌پله استفاده کنید و یا کمی قبل از رسیدن به محل کار از وسیله‌ی نقلیه پیاده شوید و راه بروید.
ها) خواب: با داشتن یک خواب مؤثر می‌توان علائم «PMS» را تخفیف داد. قبل از خواب مطمئن شوید که گرسنه نیستید.
تجربیات نشان داده است که رعایت موارد ذکر شده اغلب باعث بهبود و یا کاهش علائم «PMS» شده است. فرد دارای «PMS » باید بداند که بیماری او چیز مهلکی نیست بلکه اغلب به وسیله‌ی تغییر شیوه‌ی زندگی بهبودی حاصل می‌شود.

یک نکته و تأکید مجدد:
با طبیعی تلقی شدن تغییرات فیزیولوژیک دوران بلوغ و عادت ماهیانه و ارائه‌ی اطلاعات و راهنمایی‌های لازم، دختران و زنان از یک مسئولیت روانی و احساسی مناسب برخوردار می‌شوند و متوجه خواهند شد که این تغییرات، جزئی از تکامل آن‌هاست. شاید بسیاری از مشکلات مربوط به عادت ماهیانه مریوط به احراز نگرش خانم‌ها به این امر باشد که با تغییر نگرش آنان می‌توان آن‌ها را برای رویارویی با آن آماده ساخت.

منابع:
1. بیماری‌های زنان کیستز، ترجمه‌ی دکتر ژیلا امیرخانی.
2. تظاهرات اصلی درمان بیماری‌های زنان، تألیف: دکتر پرویز قره‌خانی – دکتر سید اصغر ساداتیان.
3. مشکلات پیش از عادت ماهیانه، دکتر کاترنیا دالتون، ترجمه‌ی دکتر هومن حسینی نیک- دکتر شاهین خزعلی.
4. هورمون شناسی زنان و نازایی اسپیروف، ترجمه‌ی دکتر ژیلا امیرخانی.
5. بارداری و زایمان، ویلیامز، ترجمه‌ی دکتر ملک منصور اقصی و گروه مترجمین.

تعداد مشاهده مقاله: 956