جدول ویتامین‌ها

امروز می­خواهیم جدولی از انواع ویتامین­هایی که برای بدن ما مفید هستند را به شما نشان دهیم. مطمئن هستیم برای­تان مفید خواهد بود و به شما کمک می­کند که منبع یک ویتامین خاص که مد نظر شماست را پیدا کنید.

ویتامین A

فرم طبیعی «رتینول» و «بتاکاروتن»، ویتامین A است. کم­بود این ویتامین موجب خشکی پوست، تاثیر منفی بر رشد مو و علاوه بر آن کم شدن بینایی در تاریکی و افزایش خطر عفونت می­شود.

منابع رتینول: گوشت، جگر، روغن ماهی، زرده­ی تخم­مرغ، پنیر.

در شکل بتاکاروتین: در بسیاری از میوه­ها و سبزی­جات نارنجی و قرمز.

نیاز روزانه: یک میلی­گرم

ویتامین B1

این ویتامین برای عمل­کرد سیستم عصبی، ضروری است. برای کبد و قلب ما مفید است. این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات­ها دخالت دارد وکمک می­کند تا بیماری­های پوست درمان شوند.

منابع این ویتامین عبارتند از: جگر، آجیل، نان گندم، غذاهای دریایی، تخم­مرغ، نخود سبز.

نیاز روزانه:2 تا 5/2 میلی­گرم

ویتامین B2

گاهی گوشه و  کنار دهان و لب­ها دچار ترک می­شوند، این مشکل دقیقا با کم­بود ویتامین B2 ایجاد می­شود. علاوه بر این، کم­بود این ویتامین موجب ریزش مو و شوره­ی سر می­گردد.

منابع این ویتامین: جگر، شیر، جوانه­ها و مخمر.

نیاز روزانه:2 تا 3 میلی­گرم

ویتامین B5

نقش مهمی در متابولیسم چربی دارد و برای شکل­گیری «کلسترول» لازم است.

منابع این ویتامین: جلبک کلاه­گرزی و پهن، حبوبات، کلیه (قلوه) و پنیر.

نیاز روزانه: نزدیک به 10 میلی­گرم

ویتامین B6

باعث تحریک سیستم عصبی و مقاومت بدن در برابر بیماری­های مختلف همچنین جلوگیری از دردهای عادت ماهیانه در خانم­ها می­شود. نقش اصلی آن، حفظ سلامت پوست ما است.

منابع این ویتامین: گوشت، مرغ، آجیل، نان (آرد گندم)، موز و اسفناج.

نیاز روزانه: 2میلی­گرم

ویتامین B9

این ویتامین برای رشد و توسعه­ی سیستم­های گردش خون و ایمنی بدن لازم است. علاوه بر این، برای تولید سلول­های جدید (پوست، مو، ایمنی گلبول­های سفید خون، سلول­های قرمز خون و غیره ...) مفید است. وجودش تضمینی برای پای­داری سیستم عصبی ما، کار مفید مغز، بهبود عمل­کرد کبد و ... است.

منابع این ویتامین: سبزی­جات با برگ سبز، لوبیا، نان (آرد گندم) و مخمر.

نیاز روزانه: 4/0 میلی­گرم (برای زنان باردار این میزان دو برابر است.

ویتامین B12

برای سلول­های سیستم عصبی و سلول­های مغز استخوان لازم است. کم­بود ویتامین B12 باعث ایجاد کم­خونی شدید می­شود.

منابع این ویتامین: گوشت، ماهی و حلزون صدف­دار.

نیاز روزانه: 005/0 میلی­گرم

ویتامین C

این ویتامین، از مواد و مصالح اصلی ساخت «کلاژن» برای پوست است. کلاژن باعث می­شود پوست حالت ارتجاعی داشته باشد و موجب جلوگیری از تشکیل چین و چروک در پوست می­شود. فقدان ویتامین C منجر به خون­ریزی و کاهش مقاومت بدن در مقابل برخی از بیماری­های عفونی می­شود.

منابع این ویتامین: گل رز وحشی، مویز سیاه و سفید، گریپ فروت، فلفل بلغاری، جعفری، ترشک و اسفناج (البته به مقدار کمتری در تمام سبزی­جات و میوه­ها یافت می­شود.)

نیاز روزانه: 75 میلی­گرم

ویتامین D

باعث به ­وجود آمدن کلسیم و فسفر در بدن ما می­شود. کم­بود ویتامین D باعث نرمی استخوان و بیماری­های کودکان می­شود. این ویتامین مانع از شکستگی و نرمی استخوان می­شود. بدن ما قادر به تولید این ویتامین تحت تاثیر اشعه­ی ماوراء بنفش است.

منابع این ویتامین: کره، خامه و زرده­ی تخم مرغ

نیاز روزانه: 010/0 میلی­گرم

ویتامین E

این ویتامین باعث مصرف نرمال اکسیژن و جلوگیری از «اکسیداسیون» در بدن ما می­شود. ویتامین E موجب جذب ویتامین­­ها از گروه­های دیگر می­شود.

منابع این ویتامین: غلات، سبزی­جات با برگ، زیتون، ذرت، روغن آفتاب­گردان و بادام­زمینی.

نیاز روزانه: 0005/0 میلی­گرم

ویتامین K

این ویتامین برای لخته شدن طبیعی خون ضروری است.

منابع این ویتامین: روغن سویا، جگر، گردو، فندق، اسفناج و کاهو است.

ویتامین PP

برای عمل­کرد طبیعی سیستم گوارشی ما مهم و برای متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین، مفید است. با وجود این ویتامین، پوست ما سالم به نظر می­رسد.

منابع این ویتامین: ویتامین B1 ، B2 مخمر و سبوس.

نیاز روزانه: 15 میلی­گرم

منبع: Roman Soluk