زن، ورزش و تندرستی

این وظیفه­ی ماست که در مقابل پیری ایستادگی کنیم و برای پیش­گیری از آسیب­های آن هشیارانه از خویشتن مواظبت نماییم؛ یعنی همان گونه که با بیماری­ها رویارویی می­کنیم و با عوارض پیری هم پیکار نماییم. باید به یاری یک برنامه­ی غذایی سالم، راه تن­درستی را برگزینیم و مرتباً به انجام تمرینات و حرکات بدنی ملایم بپردازیم.

اگر زنان مایلند ورزش را در زمره­ی برنامه­ی زندگی­شان قرار دهند بهتر است چیزی برگزینند که از آن لذت برند وگرنه کام­یاب نخواهند شد. مثلا در صورتی که مکان پر رفت­ و آمدی را برای پیاده­روی در نظر بگیرند و ناچار شوند علی­رغم میل­شان از چند چهارراه بگذرند، این پیاده­روی لذت­بخش نخواهد بود.

بسیاری از بانوان بر این باور هستند که برای ورزش باید از خانه درآیند و آموزش­هایی را فرا گیرند؛ این باور دور از واقعیت است. البته اگر بیرون رفتن از منزل را دوست دارند می­توانند با دوستان خود به پیاده­روی بپردازند و در پایان هفته به کوه­نوردی بروند ولی در منزل نیز می­شود با استفاده از نوارهای ویدیویی با دوستان یا به تنهایی به ورزش پرداخت.

انجام فعالیت­های عادی نیز کاهش خطر امراض قلبی را در پی دارد. از جمله­ی آن­ها می­توان پیاده­روی، بالا رفتن از پله­ها، باغبانی، تمیز کردن حیاط منزل، امور سبک خانه­داری و تمرین­های ورزشی در منزل را نام برد. برای بهره­مندی از این تلاش­ها بهتر است بانوان، روزانه دو یا سه مورد از آن را انجام دهند. افزایش تدریجی تمرینات موجب بهبود عمل­کرد قلب گشته، مخاطرات حمله­ی قلبی را تقلیل می­دهد.

فعالیت­هایی همچون پیاده­روی تند، شنا، طناب­بازی و دوچرخه­سواری باعث تقویت عضلات قلب می­گردند، البته به شرطی که هفته­ای سه یا چهار دفعه انجام شوند. هر یک از این فعالیت­ها که برگزیده می­شوند باید مداوم و باهدف پی­گیری شوند. اگر پیاده­روی انتخاب می­شود باید با گام­های آهسته شروع شده و به­تدریج مقدار آن افزایش یابد. چنان ­چه عادت به پیاده­روی ندارید بهتر است با هفته­ای 3 روز و هر بار به مدت 10 تا 15 دقیقه شروع نمایید. اندک­اندک که به این کار خو گرفتید دفعات و مدت فعالیت را اضافه نمایید.

اگر فعالیت نسبتاً شدیدی را در پیش گرفته­اید نخست چند دقیقه به­طور آهسته نرمش­های کششی انجام دهید تا بدن­تان گرم شود و در پایان ورزش نیز 5 دقیقه سرعت خویش را کاهش دهید تا بدن کم­کم سرد گردد. مقدار اندکی کوفتگی در ابتدای کار طبیعی است ولی اگر مفاصل دردناک شده یا تاندون­ها کشیده شوند و عضلات دچار  ناراحتی گردند، ورزش را چند روز قطع کنید. اکثر این گونه مشکلات با استراحت و مصرف مسکن­های معمولی برطرف می­شوند.

به گزارش­های هواشناسی توجه داشته باشید. در روزهایی که هوا گرم و مرطوب است، در ساعات خنک­تر به ورزش بپردازید. لباس سبک با رنگ­های روشن بپوشید. قبل و بعد از ورزش آب بیاشامید. در روزهای سرد پوشاک­تان یک لایه کمتر از وقتی باشد که معمولاً از منزل خارج می­شوید.

توصیه­های بهداشتی ضروری

اگر پزشک به بانویی توصیه کرده است که فعالیتی را شروع کند باید حتماً از این دستور پیروی نماید. زنانی که فعالیت جسمی کافی ندارند احتمال ابتلای­شان به بیماری­های قلبی و پرفشاری خون بیش­تر است.

امکان دارد فعالیت جسمانی، خطر عوارض زیر را از زنان دور سازد:

-        حمله­ی قلبی و بیماری­های مربوط به قلب

-        فشار خون بالا

-        کلسترول بیش از حد

-        چاقی

-        بیماری قند (دیابت)

چنان­چه زنان تاکنون فعالیت نداشته و می­خواهند شروع به ورزش کنند، ابتدا باید از پزشک خود بخواهند تا برنامه­ی مناسبی برای­شان تنظیم نماید.  به­ محض آغاز به فعالیت، آنان در می­یابند که ورزش نه تنها برای تن­درستی­شان مفید است بلکه فرح­انگیز و نشاط­آور نیز است!

فعالیت جسمی چه فواید دیگری برای زنان دارد؟

فعالیت جسمانی، مایه­ی سرگرمی است و چه بسا:

-        امکان بروز حمله­ی قلبی را بکاهد.

-        قلب، ریه­ها، استخوان­ها و عضله­ها را تقویت کند.

-        نیرو و توان فزون­تری بخشد.

-        به مهار وزن و فشار خون یاری نماید.

-        در رویارویی با فشار روانی (استرس) به شخص کمک کند.

-        باعث خواب بهتر شود.

-        کمک کند که فرد از ظاهر خوشایندی برخوردار شود.

-        یاری نماید که شخص احساس خوش­بینی کند.

 

به چه نوع فعالیت­هایی باید پرداخت؟

فعالیت­ها باید مداوم بوده، به اندازه­ی کافی به طول انجامد (حداقل بین 10 تا 15 دقیقه) تا جریان خون به ماهیچه­ها افزایش یافته، کار قلب بهتر شود.

ضرورت ایجاب می­کند که زنان در مورد ورزش با پزشک خود رایزنی کرده و آن گاه به این گونه ورزش­ها بپردازند.

-        قدم­زنی یا پیاده­روی

-        دویدن

-        دوچرخه­سواری

-        راه رفتن روی دستگاه دونده (تردمیل)

-        بالا رفتن از پله

-        ورزش­های هوازی (آیروبیک)

زنان چه مواقع و چه مدت باید ورزش کنند؟

-        به مدت 30 دقیقه

-        این کار را به­طور مرتب انجام دهند. حداقل هفته­ای 3 یا 4 مرتبه

-        برای دست­یابی به بهترین پیامدها، ورزش باید در طول هفته انجام شود. برنامه­ی یک روز در میان بهترین راه­کار است.

زنان چه کارهای دیگری می­توانند انجام دهند؟

پژوهش­ها نشان می­دهند که افزون بر ورزش، می­توان فعالیت­های ساده­ی روزانه دیگری نیز انجام داد که برای قلب مفید باشد. مثلاً

-        در اطراف منزل خود قدم بزنید.

-        خود را با باغبانی و کار در حیاط منزل مشغول کنید.

-        به جای پله­ی برقی و آسانسور از پله­ها استفاده نمایید.

-        خودروی خود را کمی دورتر از محل کار یا مراکز خرید نگه داشته، مسافتی را پیاده طی کنید.

-        با بچه­ها و نوه­های خود بازی کنید.

منبع: مجله:                      aguarius

September  2010

 

 

 

سوتیترها:

-        چنان ­چه زنان تاکنون فعالیت نداشته و می­خواهند شروع به ورزش کنند، ابتدا باید از پزشک خود بخواهند تا برنامه­ی مناسبی برای­شان تنظیم نماید. 

-        پژوهش­ها نشان می­دهند که افزون بر ورزش، می­توان فعالیت­های ساده­ی روزانه دیگری نیز انجام داد که برای قلب مفید باشد.

 

تعداد مشاهده مقاله: 327