انرژی را به صورت واحد گرما به نام کالری میشناسیم.
یک کالری مقدار حرارتی است که یک گرم آب را یک درجهی سانتیگراد گرم کند. از آن جا که کالری واحد بسیار کوچکی است، انرژی کسبشده از غذا را به صورت واحد
هزار بار بیشتر و بزرگتر ذکر میکنند و آن را کیلو کالری مینامند.
یک کیلو کالری آن مقدار حرارتی است که دمای یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتیگراد بالا ببرد.
برای حفظ سلامتی و هر گونه تغییر در غذای سنتی و عادتی خود، شناخت انواع غذاها، میزان انرژی تولیدی آنها و نیز مقدار انرژی لازم برای زندگی و کار، میتواند مفید باشد.
در این بخش بهذکر کالری انواع مواد غذایی میپردازیم تا با اندکی صرف وقت و داشتن یک ترازو، حساب دخلوخرج بدن خود را بهدست آورید.
کوشش کنید هر چه احتیاج دارید بهدست آوردید و در عین حال، زیادتر از احتیاج بدن خود جمع نکنید؛ چرا که تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی به حفظ وزن بدن در یک
محدودهی ثابت منجر میشود.
همان طور که میدانید انرژی مورد نیاز برای
مردان فعال زنان فعال
60- 18سال 2944 2140
خانمهای باردار
2440
خانمهای شیرده
2640
زنان بالای 60 سال 1830
مردان بالای 60 سال 2060
مشخص شده است
****
کالری میوهها
آلبالو با هسته 100 گرم 60
آلو زرد 100 گرم 75
آلو قرمز 100 گرم 45
آناناس 100 گرم 45
انار تازه(دانه) 100 گرم 60
انبه 100 گرم 60
انجیر 100 گرم 60
انگور 100گرم 80
پرتقال 100 گرم 35
تمبر هندی بدون دانه 100 گرم 240
تمشک 100 گرم 80
توت 100 گرم 60
توت فرنگی 100 گرم 35
خربزه 100 گرم 23
خرما یک عدد 20
خرمالو یک عدد 80
خیار 100 گرم 15
زردآلو 100 گرم 50
سیب درختی 100 گرم 55
طالبی 100 گرم 20
گریپ فروت 100 گرم 30
گلابی 100 گرم 55
گوجه سبز 100 گرم 30
به 100 گرم 30
موز 100 گرم 60
نارنج 100 گرم 20
نارنگی 100 گرم 34
گیلاس 100 گرم 60
آبلیمو 100 گرم 26
لیمو شیرین 100 گرم 40
هلو 100 گرم 45
هندوانه 100 گرم 23
شلیل 100 گرم 60
گردو یک عدد 30
کنجد 100 گرم 130
توت خشک 100 گرم 360
خرمای خشک 100 گرم 310
زرد آلو (برگ خشک) 100 گرم 270
نکتهی مهم:
ارزش تغذیهای میوههای خشک به نحوهی خشک شدن آنها بستگی دارد. هر چه زمان خشک کردن بیشتر باشد از ارزش تغذیهای آنها کاسته میشود. میوههای خشک به
نسبت واحد حجم، کالری بیشتری دارند ولی برای بهرهمند شدن از ویتامینها و املاح موجود، آنها را به صورت تازه مصرف کنید.
آب میوهها
آب سیب یک لیوان 90
آب نارنج یک قاشق 4
آب غوره 100 گرم 20
آب انگور 100 گرم 90
آب پرتقال یک لیوان 110
آب طالبی یک لیوان 40
(بدون شکر)
آب گریپ فروت یک لیوان 80
کمپوتها
آلبالو 100 گرم 90
آناناس 100 گرم 90
گیلاس یک لیوان 190
هلو یک لیوان 200
زردآلو یک لیوان 250
سبزیها
اسفناج 100 گرم 25
بادمجان 100 گرم 17
باقلا یک عدد 5
برگ مو 100 گرم 60
پیاز یک عدد 5
پیازچه یک عدد 3
ترب 100 گرم 25
تربچه یک عدد 2
ترخون 100 گرم 45
تره 100 گرم 25
جعفری 100 گرم 25
ریحان 100 گرم 40
چغندر 100 گرم 45
ذرت 100 گرم 80
زیتون خام سبز 100 گرم 140
زیتون خام سیاه 100 گرم 200
سیب زمینی 100 گرم 75
سیر 100 گرم 120
شاهی 100 گرم 20
کدو حلوایی 100 گرم 35
کدو 100 گرم 28
کرفس 100 گرم 13
شلغم 100 گرم 25
شنبلیله 100 گرم 30
شوید 100 گرم 30
کاهو 100 گرم 17
کلم یک لیوان 25
کلم فندقی 100 گرم 24
کلم قرمز 100 گرم 28
گل کلم 100 گرم 10
گوجه فرنگی 100 گرم 15
مارچوبه 100 گرم 20
نخود فرنگی 100 گرم 92
هویج 100 گرم 40
ریواس 100 گرم 15
لوبیا سبز 100 گرم 30
قارچ 100 گرم 27
لبنیات
بستنی 100 گرم 190
پنیر پاستوریزه 100 گرم 210
خامهی سفت 100 گرم 350
خامهی شل 100 گرم 250
دوغ 100 گرم 15
شیر یک لیوان 110
شیر کمچرب 100 گرم 55
ماست 100 گرم 55
کشک 100 گرم 380
غلات
برنج پخته یک کفگیر 250
جو 100 گرم 350
گندم 100 گرم 340
نان یک کف دست 70
نان جو 100 گرم 250
نان روغنی 100 گرم 450
نان ساندویچی 1 عدد 70
همان طور که ذکر شد شما با اندکی صرف وقت میتوانید مقدار کالری مورد احتیاج روزانهی خود را محاسبه کرده، سپس با در دست داشتن ترازو و پیمانه (قاشق غذاخوری، مرباخوری
و فنجان) غذای معمولی مصرف روزانهی خود را مشخص و کالری مصرفی را تعیین کنید تا با برقراری تعادل میان انرژی دریافتی و مصرفی دچار چاقی نگردید.
به این مطلب توجه کنید که با افزایش یا کاهش 1000 کالری در برنامهی غذایی میتوان وزن بدن را هفتهای 1 کیلوگرم افزایش یا کاهش داد. بنابراین اگر در روز 100 کالری کمتر
غذا مصرف کنید، در آخر سال 5 کیلوگرم وزن کم میکنید.
با یک تکهی متوسط نان که روی آن کره مالیده شود 100 کالری تأمین میشود. به عبارت دیگر هر گاه شما در صبحانه ناهار و شام هر بار یک یا دو تکه نان کمتر بخورید در سال 5
کیلوگرم وزن خود را کم میکنید.
منابع و مأخذ مورد استفاده
1. امیدوار، نسرین «تغذیه و بهداشت مواد غذایی» شرکت چاپ و نشر کتابهای درسی ایران، 1384
2. دکتر مجیبیان، مهدیه، دکتر حمیدرضا مجیبیان، «غذا کلید تندرستی» مرکز نشر صدا، 1379.
3. دکتر محمودزاده، سیدعلی و همکاران «علوم غذایی، سلامت و تغذیه» انتشارات دانشگاه آزاد اسلامی، 1378.
4. اینترنت.
