امان از بیخوابی

برای مبارزه با بی‌خوابی نکات ریزی  را باید رعایت کرد که برآمده از شیوه‌ی زندگی نوین هستند.

1-     وسایلی را که  از خود نور آبی با طول موج کوتاه، ساطع می‌کنند ( موبایل، تلویزیون، مانیتور کامپیوتر و...) حتماً هنگام خواب خاموش کنید. اگر وسایلی در اتاق خواب وجود دارند که به‌طور کل نمی‌توان خاموش‌شان کرد، در آن صورت آن‌ها را بپوشانید. خاموش کردن این وسایل در اتاق خواب یک ساعت قبل از رفتن به رخت‌خواب انجام شود.

2-     در طول روز از چرت زدن اجتناب کنید. اگر ناچار شدید، زمان کوتاهی به آن اختصاص دهید (20 دقیقه). بعد از ناهار اگر احساس خواب‌آلودگی کردید، یک لیوان آب یخ بنوشید یا پیاده‌روی کنید تا شب بهتر بخوابید.

3-     اگر  از آن دسته افراد هستید که عادت دارند مرتب به صفحه‌ی ساعت خیره شوند و نگران گذشت زمان هستند، در آن صورت ساعت را می‌توانید داخل کشو یا هر جای دیگر قرار دهید تا صفحه‌ی آن روبه‌روی شما نباشد.

4-     اگر به پهلو می-خوابید، بالش کوچکی بین دو زانو یا زیر زانوی خم شده قرار دهید و اگر به پشت می-خوابید یک بالش کوچک زیر زانوها بگذارید تا از کمردرد جلوگیری کرده، شما راحت‌تر به خواب بروید.

5-     از بالش مناسب استفاده کنید. بالش خیلی بلند و یا خیلی کوتاه به گردن فشار می‌آورد. افرادی که به پهلو می‌خوابند باید از بالشی استفاده کنند که فاصله‌ی  طبیعی بین شانه و سر را پر کند (گردن در حالت طبیعی خود قرار گیرد) و آن دسته افراد که به روی شکم می‌خوابند بهتر است از بالش استفاده نکنند. البته چون در این شرایط گردن می‌چرخد و ستون مهره‌ها و ماهیچه‌های مرتبط تحت فشار قرار می-گیرند، بهتر است این شیوه‌ی خوابیدن را تغییر دهید.  به خاطر داشته باشید وقتی خوابیده‌اید گردن‌تان را برای تماشای تلویزیون بلند نکنید.

6-      برای جلوگیری از خارش شبانه‌ی پوست، روی تشک-تان رویه‌ای (از جنسی ضخیم) بکشید تا موجودات ریزی که در رخت‌خواب هستند به شما آزار نرسانند. (بهتر است هریک و نیم تا دو سال یک بار تشک‌تان را عوض کنید)

7-     اتاق خواب فقط برای استراحت باشد و هر کار دیگری (چک کردن کتاب و روزنامه، تلفنی صحبت کردن و ...) باید بیرون از اتاق خواب انجام پذیرد. دمای اتاق نیز باید متعادل مایل به خنک باشد.

8-         بدن‌تان را عادت دهید تا هر روز سر موقع بخوابید و بدون استفاده از ساعت، صبح  به‌موقع از خواب برخیزید. در این صورت شما از ساعت بیولوژیکی بدن‌تان به‌خوبی استفاده می‌کنید. ساعت پنج الی پنج و نیم هنگام روشنی روز است؛ نور بهترین تنظیم‌کننده‌ی ساعت بیولوژیکی است.

9-     ورزش موجب مرتب کردن ساعت خواب می‌شود. قبل از خواب می‌توانید از یوگا و تمرینات مراقبه‌ای استفاده کنید.

10- شام سبک بخورید و زمان خوردن آن حداقل یک ساعت قبل از خواب باشد (دیر و سنگین شام خوردن موجب بی‌خوابی می-شود).

11- شیر ملایم، چای کم‌رنگ و موز خوراکی‌های مناسب پیش از خواب هستند.

12- اگر عادت دارید قبل از خواب حمام کنید از نور کم در آن استفاده کنید تا بعد از بیرون آمدن راحت‌تر بخوابید.

13- دو الی سه ساعت قبل از خواب از هر گونه بحث و فعالیت‌های دیگر دوری کنید و به تدریج نور فضا را ملایم و کم کنید.

14- محیطی که در آن  می-خوابید، کاملاً ساکت باشد. برای این کار می‌توانید از گوش‌بند یا چیزی مانند آن استفاده کنید و یا پنکه و دستگاه تهویه را روشن کنید (البته در صورت بی‌صدا کار کردن) تا صداهای دیگر مزاحم‌تان نشوند.

15- «نیکوتین» و «کافئین» موادی هستند که خواب را مختل می‌کنند؛ پس از چهار ساعت قبل از خواب سیگار نکشید و قهوه و مانند آن ننوشید.

16-  یک ساعت قبل از خواب انجام فعالیت‌هایی مانند حمام با آب ولرم، مطالعه‌ی مطالب آرامش‌بخش و نوشتن کارهای روز بعد مناسب هستند.

17- مراقب استفاده از قرص-های خواب باشید. روش‌های دیگر را امتحان کنید زیرا  ممکن است به آن‌ها عادت کنید و کم‌اثر شوند. از این قرص‌ها فقط با تجویز پزشک در یک مقطع مشخص استفاده کنید.

18- اگر بی‌خوابی شما بیشتر از یک ماه طول کشید و با انجام اقدامات بالا بهتر نشد ممکن است علل دیگری مانند افسردگی، آرتروز و ... داشته باشد؛ پس در این صورت باید با پزشک خود مشورت نمایید.    

 منبع : healthy life

تعداد مشاهده مقاله: 136