با مدیریت استرس سلامت باشید. بر اساس پژوهشهایی که در زمینهی استرس، بهعمل آمده، فشار زیاد نه تنها روی حالات روحی و خلق و خو تأثیر منفی میگذارد بلکه موجب افزایش فشار خون، بیماری قلبی و احساس سرما میشود. البته راههایی زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد ولی یکی از راهها مصرف مواد غذایی است که استرس را مهار میکنند. حال با مطالعهی مطالب زیر به بررسی آنها میپردازیم:
مواد غذایی به شیوههای مختلفی استرس را مهار میکنند. به عنوان مثال یک کاسه سوپ جوی دوسر میتواند مقدار ترشح «سروتونین» (یکی از مواد شیمیایی آرام بخش که از مغز ترشح میشود) را افزایش دهد. برخی غذاها میتوانند موجب کاهش ترشح «کورتیزول» و «آدرنالین» شوند. (این دو ماده هورمون-های استرس هستند که در طول روز در شرایط مختلف ترشح میشوند) دستهای دیگر از غذاها هستند که سیستم ایمنی را تقویت میکنند و موجب کاهش فشار خون میشوند. آیا میدانید که چه غذاهایی استرس را از بین میبرند؟
کربوهیدراتهای پیچیده
این مواد موجب ترشح سروتونین از مغز می-شوند. پس برای دریافت نتیجه، بهتر است از کربـوهیدراتهای پیچیده استفاده کرد زیرا دیرتر هضم میشوند. برای صبحانه، میتوان از نان سبوسدار، ماکارونی و جوی دوسر استفاده کرد. این مواد در عین حال می-تواند موجب تنظیم قند خون شده و آن را ثابت نگه میدارد.
کربوهیدرات های ساده
این مواد در انواع شیرینی و نوشابه یافت میشوند. آنها خیلی سریع میتوانند موجب نشاط و ترشح موقت سروتونین شوند ولی نباید در مصرف آنها زیادهروی کرد.
مرکبات
مرکبات منبع غنی ویتامین c هستند. براساس مطالعات انجام شده، این مواد موجب ارتقا سیستم ایمنی و کاهش سطح هورمونهای استرس میشوند. اگر افرادی که فشار خون و کورتیزول بالا دارند پیش از انجام فعالیت-های پراسترس، مرکبات مصرف کنند، در آن صورت مقدار فشار خون و کورتیزول در خون شان کاهش مییابد و به حد طبیعی میرسد.
اسفناج
کمبود منیزیوم میتواند باعث سر درد و بی-حالی شود. مصرف یک فنجان اسفناج منیزیوم مورد نیاز را تأمین میکند. اگر اسفناج دوست ندارید، میتوانید از دانهی آب پز سویا و یا ماهی آزاد یا سبزیجات برگ سبز، استفاده کنید زیرا آنها منابع غنی منیزیوم هستند.
ماهیهای چرب
با ماهیهای چرب دوست شوید تا دشمن اصلی بدن را (استرس) بیرون کنید. اسیدهای چرب مانند امگا 3 در ماهیهایی همچون، ماهی آزاد و تن یافت میشوند و میتوانند از ترشح هورمونهای استرس، افسردگی، بیماری-های قلبی و دردهای پیش از قاعدگی جلوگیری کنند. برای دستیابی به نتیجهی ایدهآل و کسب امگا 3، بهتر است در هفته دو بار، ماهی آزاد یا ماهی تن مصرف کنید.
چای سیاه
براساس تحقیقات بهعمل آمده، چای سیاه می-تواند خیلی سریع روی استرس اثر گذاشته و آن را رفع نماید. در یک نمونهی مطالعاتی بر روی دو گروه افراد، نتایج جالبی کسب شد: عدهای که به مدت 6 هفته روزانه 4 فنجان چای نوشیده بودند احساس آرامش می-کردند و مقدار کورتیزول خونشان بعد از یک فعالیت پراسترس پایین بود ولی در افرادی که از محلولی همرنگ چای استفاده کرده بودند، این تغییرات دیده نشد. در هنگام استرس کافئین موجود در قهوه میتواند موجب افزایش فشار خون و هورمونهای استرس شود.
مغزها
مغزها از زمره موادی هستند که چربی سالم دارند. خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به طور روزانه، میتواند سبب کاهش کلسترول، کاهش احتمال بروز دیابت و التهاب رگهای قلب شده و در نهایت از بدن در مقابل استرس حمایت میکند.
آوواکادو
یکی از بهترین شیوهها برای کاهش فشار خون، مصرف آوواکادو است. زیرا این میوه سرشار از پتاسیم است. مقدار پتاسیم در نصف یک آوواکادو بیشتر از یک عدد موز متوسط است.
مغز بادام و زردآلو
در این مواد ویتامینهای مفیدی از قبیل ویتامینE و خانوادهی ویتامین B به وفور وجود دارند. این مواد در شرایط بحرانی و افسردگی موجب کاهش استرس میشوند. بهتر است به عنوان میان وعده یک فنجان بادام یا مغز زردآلو و... مصرف نمایید.
سبزیهای خام
کرفس، هویج و سایر سبزیجات خام به طور معجزهآسا میتوانند موجب کاهش فشارهای روحی بشوند.
مصرف غذای سبک قبل از خواب
خوردن کربوهیدراتها قبل از خواب موجب ترشح سروتونین و در نهایت خواب بهتر می-شود. خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب، برای قلب مفید نیست و آرامش خواب را از شما میگیرد. خوردن یک تکه نان سبوسدار با کمی مربا، بهترین گزینه است.
شیر
شیر یکی دیگر از موادی است که میتوانید پیش از خواب مصرف کنید. شیر از بیخوابی جلوگیری کرده و خوابی راحت را برایتان به ارمغان میآورد. کلسیم موجود در آن، نگرانی را کم میکند.
مکملهای گیاهی
تعداد زیادی مکمل گیاهی برای مقابله با استرس وجود دارد. البته در این زمینه باید تحقیقات گستردهای انجام شود. (مثلاً در مورد گیاه «سنبل الطیب» یا علف گربه، که حاوی «تنطور والرین» (مادهای آرام بخش)
ورزش
علاوه بر تغییر عادات غذایی، حتماً ورزش کنید. ورزشهایی از قبیل ایروبیک میتوانند موجب ارتقا گردش خون، ارسال اکسیژن بیشتر به بافتها و ترشح اندورفینها (مواد شیمایی شادیبخش) شوند. بهتر است هفتهای سه یا چهار بار به مدت نیم ساعت ایروبیک انجام دهید.
منبع : مجله HEALTH
