کارشناس مترجمی زبان انگلیسی
اگر شما از آن دسته خانمها هستید که به سلامتی خود اهمیت میدهند پس حتماً میدانید که نیازهای تغذیهای باید با تغییر سن، هماهنگ باشد. اگر شما در دوران بارداری هستید باید مصرف اسیدفولیک را افزایش دهید تا از به دنیا آمدن کودک ناقص جلوگیری کند. در صورتی که در سن یائسگی هستید، باید مقدار مصرف کلسیم و ویتامینD را افزایش دهید تا استخوانهایتان را محکم نگه دارد. کمبود هر یک از ویتامینهایی که بدن در شرایط مختلف به آنها نیاز دارد، میتواند موجب بروز مشکلات جدی شده و سلامتی فرد را تهدید کند.
ویتامین چیست؟
ویتامینها مواد شیمیایی ضروری هستند که در عملکرد سلولها نقش مهمی ایفا میکنند. آنها وارد واکنشهای درون سلولی شده و در بدن، وظیفهای خاص خود دارند. هیچ مادهی غذایی به تنهایی حاوی همهی ویتامینها نیست. بدن انسان به جز ویتامینD، نمیتواند سایر ویتامینها را تولید کند. در نتیجه شما باید آنها را با خوردن غذا یا مصرف مکملهای غذایی، تأمین کنید. در سنین مختلف، نیاز بدن به ویتامینها متفاوت است. در صورتی که ویتامینهای مورد نیاز بدن را به موقع دریافت نکنید، خطر ابتلا به بیماریهای جدی را افزایش میدهید. کمبود ویتامینهای ضروری زنان را در هر سنی تهدید میکند.
آنتیاکسیدانها: آنتیاکسیدانها در بیشتر غذاها یافت میشوند، ولی ویتامینهای خاصی وجود دارند که بهعنوان آنتیاکسیدان ویتامین، شناخته شدهاند. ویتامینA (رتینول و کاروتنوییدها)، ویتامینC و ویتامینE در این گروه قرار دارند. این ویتامینها نقش حیاتی در حفاظت از سلولهای بدن دارند. آنها اثر رادیکالهای آزاد را که در بدن تولید میشوند، خنثی میکنند. رادیکالهای آزاد، غشای سلول را از هم متلاشی میکنند. آنتیاکسیدانها، رادیکالهای آزاد را به هم میپیچانند و نیروی مخربشان را از بین میبرند. با این کار خطر بروز برخی بیماریها و پیری زودرس را به تأخیر میاندازند. بسیاری از پژوهشگران معتقدند که آنتیاکسیدانها، در شرایط حاد بیماری، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکنند. آنتیاکسیدانها شامل مواد زیر هستند:
بتاکاروتن: این ماده در زردآلو، هویج، طالبی و کدو تنبل به وفور یافت میشود و در بدن به ویتامینA تبدیل میشود. ویتامینA به ساخت و تقویت استخوانها، بافت نرم، پوست و غشای سلول کمک میکند. سایر ترکیبات کاروتنوییدی هم این خاصیت را دارند، آنها شامل «آلفا بتاکاروتن» (در طالبی، هویج و کدو تنبل)، «گاما کاروتن» ( در زردآلو و گوجهفرنگی) و «لیکوپن» (در گوجهفرنگی، هندوانه و گواوا)، «بتاکاروتن» (در زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، پاپایا، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز و اسفناج)، یافت میشوند.
ویتامین C: اسید اسکوربیک (ویتامین C) به بهبود و ترمیم زخمها کمک میکند و نقش مهمی در ایجاد سلولهای قرمز خون دارد. این ویتامین موجب افزایش سطح مادهی شیمیایی مغز به نام «نورآدرنالین» میشود. نورآدرنالین یک انتقالدهندهی عصبی است و قدرت تمرکز و هوشیاری را افزایش میدهد. مطالعات انجام گرفته نشانگر این واقعیت است که در دوران پیری و یا وقتی بدن تحت فشار قرار میگیرد، مقدار اسید اسکوربیک در خون کاهش مییابد.
این ویتامین در کلم بروکلی، گریپفروت (مرکبات: پرتقال، لیمو، نارنگی و ...) کیوی، فلفل تازه، سیبزمینی، توتفرنگی و گوجهفرنگی یافت میشود.
ویتامینE: ویتامینE (توکوفرول) نقش مهمی در شکلگیری سلولهای قرمز خون و نگهداری از غشای سلولی دارد. این ویتامین تغییرات مربوط به افزایش سن و روند پیری را به تأخیر میاندازد. افرادی که مشکل رودهای و سوءهاضمه دارند ممکن است به کمبود ویتامینE دچار باشند. اما مصرف روزانهی آن احتمال خطر خونریزی را افزایش میدهد. مارگارین، روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کرهی بادام زمینی، روغن آفتابگردان، دانهی (تخمه) آفتابگردان و جوانهی گندم حاوی این ویتامین هستند.
توصیههایی برای مصرف آنتیاکسیدانها:
بسیاری از افراد آنتیاکسیدان کافی را از طریق غذا خوردن تأمین نمیکنند. شما با مصرف روزانهی 5 واحد از سبزیهای تازه و میوه میتوانید مقادیری از آنتیاکسیدان مورد نیاز بدنتان را تأمین نمایید. در صورتی که در مصرف میوه و سبزی مشکل دارید، در زمینهی خوردن مکملهای غذایی با پزشکتان مشورت کنید.
آیا ویتامینهای گروه B برای خانمها مفید هستند؟
بلی تمام ویتامینهای گروهB برای خانمها مفید و ضروری هستند. گرچه سه ویتامین B6، B12 و اسیدفولیک از همه مهمتر بوده و در عملکرد مغز، ساخت سلولهای قرمز خون و DNA نقش حیاتی ایفا میکنند. خانمهای باردار حتماً باید از اسیدفولیک استفاده کنند. مقدار اسیدفولیک در خون افراد سیگاری، افرادی که عادات غذایی خوب ندارند و مصرفکنندگان الکل بسیار کم است. کمبود ویتامینهای گروه B میتواند موجب حساسیت، افسردگی و گیجی، التهاب زبان و دهان شود.
ویتامینهای گروه B
1. ویتامین B6
نام این ویتامین «پیریدوکسین» است و برای سوختوساز غذا و مغز مفید است. کمبود آن میتواند به شکل کمخونی در بدن بروز نماید و بیشتر در افراد سالخورده به چشم میخورد. مصرف بیش از حد آن برای بدن ضرر دارد. بنابراین خوردن غذاهایی که ویتامین B6 دارند بهتر و بیخطر است.
منابع غذایی: آواکادو، موز، انواع لوبیا، انواع گوشت، غلات سبوسدار، جوی دوسر، گوشت پرندگان و دانهها.
2. ویتامین B12
این ویتامین همانند سایر همگروهان خود، نقش اساسی در سوختوساز، تقسیم سلولی و ساخت پروتئین دارد. یکی از عوارض کمبود ویتامینB12، کمخونی است. گیاهخوران در معرض این مشکل هستند و باید از مکملهای غذایی آن حتماً استفاده کنند. مقدار این ویتامین را در خون با انجام ازمایش خون میتوان اندازهگیری کرد. پزشک معالجتان در صورت نیاز، دستور انجام آزمایش یا مصرف مکمل را میدهد. اگر سن شما بالای پنجاه سال است، امکان دارد جذب ویتامین B12 به علت بروز تغییرات در دستگاه گوارشتان دچار اختلال شود. در این صورت میتوانید در هر ماه سه بار از نوع تزریقی آن استفاده کنید.
منابع غذایی: پنیر، تخممرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست.
3. فولات یا اسیدفولیک
اسیدفولیک، برای تکامل سیستم مرکزی عصبی بسیار حائز اهمیت است. این مادهی غذایی نقش کلیدی در ساختنDNA و RNA و ساخت دیوارهی سلول دارد. (این ماده همچنین از بروز تغییراتی که باعث سرطان میشوند، جلوگیری میکند.) همهی افراد بالغ و کودکان به فولات نیاز دارند تا به کمخونی دچار نشوند. کمبود این ویتامین در بدن خانمهای باردار موجب عدم تکامل ستون مهره در جنین میشود. بهدلیل جلوگیری از بروز عقبافتادگی در نوزادان بهدلیل فقر فولات، امروزه آرد نان و غلات فرآوریشده (مخصوص صبحانه مانند کورن فلکس، هانیسمک و ...) را با اضافه نمودن «اسیدفولیک» غنی میکنند.
منابع غذایی: سبزیهای برگ سبز(اسفناج)، آرتیشو، مرکبات، توتفرنگی، خربزه، طالبی، غلات فرآوریشده، حبوبات (انواع لوبیا بهخصوص لوبیا قرمز، چیتی و چشمبلبلی، نخود) جوانهی گندم، تخممرغ و جگر.
توصیههایی برای مصرف ویتامینهای گروه B
شما میتوانید با خوردن انواع میوه و سبزی ویتامینB6 مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. افراد سالخورده و گیاهخوار باید به فکر تامین ویتامین B12 باشند و در صورت تشخیص پزشک، از طریق تزریق، کمبود آن را جبران نمایید. از آن جایی که برای دختران جوان و خانمهایی که میخواهند باردار شوند، مقدار ویتامین B12 دریافتی از طریق غذا، کافی نیست، و میتواند در آینده موجب به دنیا آمدن نوزاد ناقص شود؛ بهتر است در صورت تمایل به بارداری، با مشورت پزشک از مکملهای آن استفاده نمایید.
آیا ویتامینD برای سلامتی خانمها مهم است؟
ویتامین D در گروه ویتامینهای محلول در چربی است؛ ولی در واقع نقش یک هورمون را در بدن ایفا میکند. این ویتامین «کلسیم» و «فسفر» را فعال میکند. (این دو مادهی معدنی موجب استحکام استخوانها میشوند.) وقتی بدن با کمبود ویتامین D مواجه شود، از کلسیم و فسفر موجود در استخوانها برای جبران آن استفاده میکند که موجب کاهش تراکم استخوان و پوکی آن میشود.
منابع غذایی: ماهی و نور مستقیم خورشید حاوی این ویتامین هستند. از آن جایی که جوانان بیشتر وقت خود را بیرون صرف میکنند، بیشتر در معرض تابش نور خورشید هستند و ویتامینD مورد نیازشان تأمین میشود؛ ولی افراد میانسال و سالخورده ممکن است در این زمینه دچار اشکال شوند. کسانی که به حد کافی در برابر نور خورشید قرار نمیگیرند، بهتر است حتماً از مکملهای غذایی برای جبران کمبود این ویتامین استفاده کنند. کلسیم و ویتامین D ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. به همین خاطر برای افراد یائسه و سالخورده، پزشکان مصرف مکملهای ترکیبی ویتامین D و کلسیم را توصیه میکنند.
ویتامین K
این ویتامین در گروه ویتامینهای ضروری نیست، ولی در استحکامبخشی به استخوانها و بند آمدن خون در افراد سالخورده نقش مهمی دارد.
منابع غذایی: سبزیهای برگ سبز، روغن دانهی سویا، یونجه، اسفناج پخته، کلم بروکلی و روغن ماهی.
برای تأمین ویتامینهای ضروری، کدام گزینه را انتخاب کنیم؟ مصرف مکمل غذایی یا مواد غذای مختلف؟ بیشتر متخصصان تغذیه، تأمین ویتامینها را از طریق مواد غذایی توصیه میکنند؛ ولی برای کسب اطلاعات بیشتر با توجه به وضعیت بدنتان بهتر است با پزشک، مشورت کنید.
با خوردن انواع میوه، بیشتر ویتامینها و انرژی مورد نیاز بدن تأمین میشود. ویتامینها با این که بسیار مفید هستند، اما در عین حال باید در مصرف آنها دقت کرد؛ زیرا بعضی از آنها تأثیرات جانبی دارند که به بدن آسیب میرساند. بهخاطر جلوگیری از بروز هر مشکل حتماً پیش از استفاده از ویتامینها با یک پزشک، مشورت کنید.
منبع: Women Health (2012-7-2)
