تغذیه‌ی مناسب در ماه مبارک رمضان

مشکلات سلامتی روزه‌داران، علل و درمان آن‌ها

ماه مبارک رمضان، فرصتی است تا از یک برنامه‌ی غذایی مناسب پیروی کنیم. از آن‌جا که روزه‌داران با خودداری از انجام اعمال ناپسند به تهذیب نفس می‌پردازند، تلفیق این اعمال با خودداری از رفتارهای ناپسند غذایی، به سلامت جسم و روح کمک شایانی می‌کند. در این ماه عزیز، زمان کم‌تری برای ریزه‌خواری و خوردن موادغذایی پرانرژی، اما کم‌ارزش وجود دارد و به‌راحتی می‌توان دریافت انرژی روزانه را کاهش داد. به‌این‌ترتیب اگر اضافه وزنی وجود دارد آن را برطرف کرد.

بدن انسان برای حفظ سلامتی خود، همواره مقداری از چربی را به‌عنوان ذخیره‌ی انرژی در نقاط مختلف ذخیره می‌کند. این چربی‌ها به‌مرور ممکن است مقداری از کاروتنوئیدهای خرد شده توسط فرد را در خود ذخیره کرده و تغییر رنگ دهند. به‌علاوه، در مدت طولانی اگر این چربی‌ها در بدن باقی بمانند، به‌شکل فشرده درمی‌آیند و احتمال مورد استفاده قرار گرفتن چربی‌های قرار گرفته در مرکز آن‌ها توسط بدن نیز کم‌تر می‌شود. روزه‌داری حتی در کسانی که لاغر یا دارای وزن طبیعی هستند نیز به بدن فرصت می‌دهد تا این چربی‌ها را بسوزاند و پس از پایان دوره‌ی روزه‌داری، به‌جای آن‌ها، چربی تازه‌ی مناسب‌تری را جای‌گزین کند. برای افرادی که چربی زیادی را در بدن خود ذخیره دارند نیز فرصت مغتنمی است تا مقداری از آن‌ها را برای تولید انرژی به‌مصرف برسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.

فواید روزه‌داری

وقتی ماه مبارک رمضان فرا می‌رسد برنامه‌‌های زندگی عوض می‌شود و همین تغییر برنامه، روح انسان را تازه می‌کند و به انسان نشاط می‌دهد. طبق حدیث نبوی، برای هر چیزی زکاتی است و زکات بدن روزه داشتن است. روزه برای انسان فواید جسمی و روحی فراوانی دارد، شفابخش جسم و توان‌بخش جان است. میان روزه‌داری با خودداری از تغذیه تفاوت است. روزه‌داری در معنای علمی آن رعایت کلیه‌ی اصول اساسی مربوط به تغذیه صحیح در زمانی خاص و پرهیز و دوری از خوردن و آشامیدن در یک فاصله‌ی زمانی خاص دیگر است که هیچ تأثیری بر کم‌شدن فهم و قوای شعوری انسان ندارد؛ ولی خودداری از تغذیه یا به‌عبارتی گرسنگی، موجب پایین آمدن راندمان ذهنی و عقلی فرد می‌شود؛ چون گرسنگی و خودداری از تغذیه در ساعات شبانه‌روز به‌صورت نامنظم و غیراصولی انجام می‌پذیرد.

یکی از مهم‌ترین فواید روزه‌داری، بهبود وضعیت بدن و تناسب اندام است که با سوخت بافت چربی و کاهش انرژی دریافتی مُیسر می‌شود. بنابراین، درصورتی‌که فرد روزه‌‎دار توصیه‌های بهداشتی را رعایت کند، به‌طور طبیعی پس از ماه رمضان به‌دلیل کاهش چربی‌های بدن باید تا چند کیلوگرم کاهش وزن پیدا کند.

توصیه‌های سحر: این وعده‌ی غذایی مانند صبحانه در روزهای عادی است و توصیه می‌شود که یک وعده‌ی غذایی کامل را شامل شود، یعنی تمام گروه‌های غذایی در این وعده گنجانده شود. نخوردن سحری، کم‌بود انرژی در طول روز را موجب شده و بدن مجبور می‌شود از منابع چربی خود استفاده کند و بر اثر متابولیسم ناقص این دسته از مواد مغذی، ترکیبات کتونی در بدن تولید شود که با ایجاد بوی بد دهان، سردرد و ضعف، روزه‌دار را آزار خواهد داد.

توصیه‌های افطار: در ماه مبارک رمضان مانند همیشه پیروی از برنامه‌های غذایی متنوع و متعادل شامل گروه‌های اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.

توصیه می‌شود افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه‌دار نیستند سه وعده‌ی غذا بخورند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است. برنامه‌ی غذایی در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به‌قبل خیلی تغییر کند؛ هم‌چنین باید طوری تنظیم شود که روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد. با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز باید غذاهایی مصرف شود که به‌کندی و دیرهضم می‌شوند. (مانند غذاهای حاوی فیبر زیاد) غذاهای دیرهضم معمولاً هشت ساعت در دستگاه گوارش می‌ماند، درحالی‌که غذاهای زودهضم فقط سه تا چهار ساعت در معده باقی می‌ماند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیرهضم عبارت است از: حبوبات و غلات مانند جو، گندم، جوی دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج با پوست و غیره، که کربوهیدرات‌های پیچیده نامیده می‌شود. غذاهای زودهضم عبارت است از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند که به این گروه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده گفته می‌شود.

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارت است از: غذاهای حاوی سبوس، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها مانند لوبیاسبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های خشک شده مانند برگه زردآلو، انجیر، آلوخشک، بادام و غیره.

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یک‌دیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مانند میوه، سبزی‌جات، گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات در برنامه‌ی غذایی وجود داشته و غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند؛ زیرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن مناسب می‌شوند.

در هنگام افطار به‌دلیل فاصله‌ی زیادی که از خوردن غذا در وعده‌ی سحر گذشته، قند خون افت می‌کند و ولع افراد به دریافت مواد قندی بالا می‌رود و به‌این‌ دلیل در ابتدا بهتر است از مواد غذایی قندی زود جذب استفاده شود. از این رو خوردن شیر، خرما و یک قاشق غذاخوری عسل در کنار نان و پنیر و سبزی تازه (از سبزی خوردن گرفته تا برش‌های خیار و گوجه‌فرنگی) و یک کاسه‌ی کوچک سوپ ساده‌ی که چربی کمی دارد و از سبزی‌های سهل‌الهضم تشکیل شده است، به عنوان بهترین گزینه‌ها توصیه می‌شوند.

در این وعده‌ی غذایی باید غذا در حجم کم و البته آرام جویده شود. از تند خوردن در ساعات ابتدایی افطار باید خودداری شود؛ زیرا مشکلات گوارشی را به همراه می‌آورد. به‌هیچ‌عنوان نباید از غذاهای چرب و نفاخ و سنگین و پرادویه در این وعده‌ی غذایی استفاده شود. به‌طور مثال آش رشته برای این وعده‌ی غذایی توصیه نمی‌شود.

وعده‌ی شام: این وعده بهتر است پس از افطار با کمی فاصله‌ی زمانی از این وعده میل شود. البته بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی افطاری سبک تا به‌این‌ترتیب اشتهایی که در طول روزه‌داری در ساعات پایانی روزه‌ی ایجاد شده از میان برود. بنابراین، خوردن غذاهایی که از گوشت‌های سهل‌الهضم مانند انواع گوشت سفید و یا گوشت قرمز کم‌چرب تشکیل شده است، توصیه می‌شود. در کنار آن بهتر است سالاد، سبزی‌های تازه و ماست نیز گنجانده شود.

توصیه‌هایی در مورد شیرینی‌ها و میوه و سبزی

در این ایام خوردن ترکیبات قندی بیش‌تر می‌شود و همین موضوع اضافه وزن را در پایان ماه ایجاد خواهد کرد. توصیه می‌شود به جای زولبیا، بامیه و حلوا از خرما و کشمش استفاده شود. البته در خوردن آن‌ها نیز نباید زیاده‌روی شود.

استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و هم‌چنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر مناسب است. به‌دلیل این‌که منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفیدند و مانع بروز یبوست می‌شوند. بهتر است در فاصله‌ی زمانی افطار تا سحر شش تا هشت لیوان آب میل شود. توجه شود که در میان خوردن غذا و بعد از وعده‌ی غذای سحری حجم آب زیاد میل نشود، زیرا این کار اختلالات گوارشی را به‌همراه خواهد داشت؛ به‌عبارتی، رقیق شدن شیره‌ی معده را به دنبال داشته و در هضم غذای خورده شده اختلال ایجاد می‌کند.

برای تأمین مایعات بدن، علاوه بر آب می‌توان از آب‌میوه‌ی تازه البته کم‌شکر، دوغ رقیق اما کم‌نمک و بدون گاز، شیرکم‌چرب و چای کم‌رنگ استفاده کرد. خوردن چای فراوان به‌ویژه در وعده‌ی غذایی سحری نه‌تنها موجب تأمین آب بدن نمی‌شود، بلکه به‌دلیل ادرارآوری موجب دفع آب بدن شده و به‌این‌ترتیب بدن را با کم‌آبی روبه‌رو خواهد کرد.

در فاصله‌ی بین افطار تا سحر از خوردن انواع تنقلات باید پرهیز شود؛ زیرا این دسته از خوراکی‌ها دیرهضم بوده و در هنگام سحر، پُری معده را به‌همراه خواهد داشت و به‌این‌ترتیب افراد اشتهای کافی برای خوردن غذا نداشته و با نخوردن غذا در وعده‌ی سحری در طول روز با ضعف و سردرد روبه‌رو خواهند شد که این موضوع نیز به‌تدریج می‌تواند وضعیت تغذیه‌ی روزه‌دار را با مخاطره مواجه سازد.

علاوه بر تغذیه‌ی مناسب، ممکن است برخی از افراد با توجه به روزه‌داری، دچار مشکل‌های خاص گوارشی ‌شوند که به‌طور مختصر به علت و درمان آن‌ها اشاره می‌شود.‌

سوءهاضمه و نفخ: مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه‌دار، غذاهایی مانند تخم‌مرغ، کلم، عدس و نوشابه‌های قندی گازدار مانند کولاها ایجاد نفخ می‌کند.

درمان: پرهیز از غذاهای چرب، نوشابه‌های گازدار و مصرف آب به‌جای آن‌ها.

یبوست: یبوست می‌تواند باعث بواسیر و سوءهاضمه همراه با احساس پری‌معده شود. مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مانند نان‌های تهیه شده از آرد سفید (نان لواش و فانتزی) و کاهش مصرف آب و غذاهای حاوی فیبر (میوه و سبزی) موجب یبوست می‌شود.

درمان: پرهیز از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مانند نان سفید، افزایش مصرف آب و استفاده از نان‌های سبوس‌دار (نان سنگک و جو) و میوه‌ها سبزی‌ها.

افت فشار خون: تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ‌پریدگی و حالت غش که ممکن است هنگام بعدازظهر در ماه مبارک رمضان اتفاق بیفتد از علایم افت فشار خون است. مصرف کم مایعات و نمک موجب افت فشار خون می‌شود.

درمان: خنک نگه‌داشتن فرد و افزایش مصرف مایعات و نمک.

سردرد: به علت عادت به کافئین و تنباکو و قطع آن، خستگی و عدم استراحت و خواب کافی به‌علت فعالیت زیاد یا افت فشارخون، سردرد پدید می‌آید.

درمان: بهتر است از یک تا دو هفته قبل از ماه مبارک رمضان مصرف مواد حاوی کافئین و تنباکو کاهش داده شود. (نوشیدنی‌ها و چای‌های گیاهی فاقد کافئین، جایگزین مناسبی به‌شمار می‌آیند.) اگر سردرد به‌علت افت فشار خون بسیار جدی باشد با مشورت پزشک باید روزه را شکست.

افت قند خون: ضعف، سرگیجه، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد، تپش قلب از علائم افت قند خون است که مصرف زیاد قندهای ساده در وعده‌ی سحر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می‌شود.

درمان: پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند ساده.

گرفتگی عضلات: مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، منیزیم و پتاسیم موجب گرفتگی عضلات می‌شود.

درمان: مصرف غذاهایی که منبع غنی از مواد فوق هستند، مانند: سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات (مانند شیر، ماست، پنیر و کشک) و خرما.

زخم معده، سوزش سر دل، ورم معده: افزایش اسید در معده‌ی خالی باعث این عوارض می‌شود. سوزش سر دل ابتدا در قسمت فوقانی معده، در بالای دنده‌ها شروع شده و تا ناحیه‌ی گلو گسترش می‌یابد. غذاهای ادویه‌دار، نوشابه‌های گازدار مانند کولا و نیز قهوه این حالت را بدتر می‌کند.

افزایش وزن: یکی دیگر از مشکلاتی که ممکن است به‌علت ناتَرازی تغذیه‌ای طی ماه رمضان به وجود آید، افزایش چربی‌های خون برخلاف انتظار است. بسیاری از افراد، طی این ماه دچار بدخوری یا پرخوری می‌شوند و در مصرف مواد غذایی افراط می‌کنند؛ به‌گونه‌ای که ممکن است حتی در حین کاهش وزن، میزان چربی خون‌شان افزایش یابد. علت اصلی این مشکل، افراط در مصرف شیرینی‌ها و مواد غذایی چرب ناسالم از جمله زولبیا و بامیه است. مصرف بی‌رویه‌ی این مواد غذایی می‌تواند متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را مختل کرده و عوارضی برای بدن ایجاد کند.

درمان: با برنامه‌ریزی درست برای تغذیه و مصرف صحیح مواد غذایی در این ماه و پرهیز از زیاده‌روی در خوردن غذا می‌توان از فواید روزه بهره‌مند شد.

منابع :

- شریفی، مهساسادات، نماز و روزه از دیدگاه علمی، تهران، انتشارات صداقت، 1391.

- مهندس مروی، محمدصادق؛ گرجی، اعظم، اصلاح الگوی مصرف غذا، تهران، انتشارات گوهر منظوم، 1388.

- www.tebyan.net

www.pezeshkan.org-