ویتامین‌ها دوست شما هستند

کارشناس‌ارشد مهندسی صنایع غذایی

این شماره: ویتامین A

دریافت کافی همه‌ی مواد مغذی برای سلامتی ضروری است. احتیاجات غذایی یک فرد به انرژی، به سن، قد و وزن او بستگی دارد. به استثنای شیر مادر و آن هم برای یک دوره‌ی کوتاه زندگی، هیچ‌یک از غذاها همه‌ی مواد مغذی را در نسبت‌های مناسب برای حفظ سلامتی و در شرایط گوناگون تأمین نمی‌کنند. از این رو، تغذیه‌ی مناسب زمانی امکان‌پذیر است که از انواع گوناگون مواد غذایی برای تأمین متعادل مواد مغذی مورد نیاز استفاده شود.

ویتامین‌ها گروهی از ترکیبات آلی هستند که اگر چه در تولید انرژی و یا سازندگی بافت‌ها به‌طور مستقیم و به‌خودی‌خود نقشی به عهده ندارند؛ اما به‌مقدار جزئی برای رشد و بقای طبیعی بدن مورد نیاز هستند. گرچه ویتامین‌ها به حجم بسیار کمی مورد نیاز بدن هستند، ولی نبودن همین مقدار کم از آن‌ها موجب بروز عوارض و بیماری‌های گوناگون می‌شود. ویتامین‌ها در منابع غذایی گیاهی و حیوانی وجود دارند. اگر غذای انسان، متنوع و ترکیبی از فرآورده‌های گیاهی و حیوانی باشد و طوری تهیه و نگه‌داری گردد که به ترکیبات طبیعی آن‌ها لطمه و خسارتی وارد نگردد، می‌تواند تمام یا قسمت عمده‌ی ویتامین مورد نیاز اشخاص از طریق غذاها تأمین شود.

نقش ویتامین‌ها در بدن

با جود این‌که هر یک از ویتامین‌ها به‌تنهایی نقش مجزا و ویژه‌ای در بدن دارند، ولی در مجموع به‌عنوان تنظیم‌کننده‌ی واکنش‌های حیاتی، از زمینه‌های مشترکی در یک سری از فعالیت‌های بدن برخوردارند که به شرح ذیل قابل ذکر است: کمک به رشد؛ کمک به تولید نسل‌های سالم؛ حفظ سلامتی بدن؛ دخالت در واکنش‌های متابولیسم (سوخت و ساز) مواد مغذی؛ فعالیت طبیعی اشتها و دستگاه گوارش؛ شرکت در واکنش‌های عصبی و روانی؛ و سلامت بافت‌ها و مقاومت در برابر عفونت‌ها.

تقسیم‌بندی ویتامین‌ها

ویتامین‌هایی را که در تغذیه‌ی انسان اهمیت بیش‌تری دارند، به‌خاطر سهولت شناسایی به دو دسته تقسیم می‌کنند.

1. ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های K ،E ، D ، A .

2. ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از: ویتامین C و ویتامین‌های گروه B .

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی، همگی در چربی‌ها و مواد حل‌کننده‌ی چربی محلول هستند و همراه چربی‌ها در روده جذب می‎‌شوند؛ بنابراین، هرگونه اشکال و اختلالی که در جذب چربی پیش آید جذب ویتامین‌های محلول در چربی را نیز مختل می‌کند.

ویتامین A (رتینول)

این ویتامین، ماده‌ی زرد کم‌رنگی است و شکل فعال ویتامین A در غذاهای حیوانی بیش‌تر از گیاهی یافت می‌شود. در گیاهان ماده‌ی دیگری به نام کاروتن وجود دارد که نارنجی‌رنگ یا زرد پررنگ است و نوع غیرفعال این ویتامین است و پس از جذب در بدن انسان به ویتامین A (فرم فعال) تبدیل می‌گردد. در این مورد می‌توان به کاروتن در هویج و لیکوپن، ماده‌ی رنگی گوجه‌فرنگی اشاره کرد.

وظایف ویتامین A

ویتامین A وظایف متعددی دارد که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از: در تأمین رشد و نمو بدن مؤثر است؛ برای تاری دید در تاریکی اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد؛ حفظ و نگه‌داری بافت‌های مخاطی یکی از وظایف اصلی این ویتامین به‌شمار می‌رود. در غیاب این ویتامین، بافت‌های مخاطی جای خود را به نسوج خشک و شاخی می‌دهند.

ویتامین A برای ساخت کلاژن پوست کمک می‌کند. کلاژن ترکیبی است که حضور آن سبب استحکام پوست می‌شود. ساخت کلاژن با بالا رفتن سن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد و این مسأله سبب افتادگی و ایجاد چین و چروک در سطح پوست می‌شود. به‌همین علت، این ویتامین ترکیب جادویی است که در کرم‌های گران‌قیمت زیبایی پوست و ترکیبات جلوگیری‌کننده از پیری و افتادگی پوست به کار می‌رود. این ویتامین در پوست، به رشد، ترمیم و بازسازی این بافت کمک می‌کند. در حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها مؤثر است. فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را تنظیم و کنترل می‌نماید. سنتز RNA را تحریک کرده و در نتیجه با مکانیسم سنتز پروتئین در ارتباط است.

ویتامین A در تنظیم مکانیسم بینایی نقش دارد. کم‌بود این ویتامین به‌تدریج باعث از دست دادن قدرت دید در شب یا نور کم می‌شود. یعنی خاصیت تطابق چشم، از نور زیاد به کم از دست می‌رود. این بیماری به نام «شب‌کوری» معروف است. اثر کم‌بود ویتامین A بر روی ملتحمه‌ی چشم موجب خشکی، ناصافی و کاهش اشک شده که اصطلاحاً گزروفتالمی گفته می‌شود.

کم‌بود این ویتامین، باعث اختلالاتی در بافت‌های پوششی شده آن‌ها را خشک و شاخی می‌کند. در این حال، غدد عرق زیرپوستی متورم می‌شوند. تنها بافت‌های پوششی خارجی نیستند که در اثر این کم‌بود مختل می‌شوند، بلکه غدد ترشحی، غدد چربی، غدد پوششی مجاری تنفسی و گوارشی نیز دچار کم‌بود ترشح می‌شوند و در نتیجه، مقاومت بدن را در مقابل ابتلا به بیماری‌ها پایین می‌آورند. به‌همین دلیل، است که ویتامین A را ویتامین «ضد بیماری عفونی» می‌نامند.

علل اصلی کم‌بود ویتامین A

دریافت ناکافی ویتامین A به‌دلایل متعدد، از جمله تغذیه کودک با شیر خشک، تغذیه‌ی تکمیلی نامناسب و مصرف ناکافی منابع غذایی ویتامین A ، تغذیه‌ی نادرست، پرهیزهای غذایی در دوران بیماری و نقاهت، ناآگاهی‌های تغذیه‌ای، فقر اقتصادی و کم بودن منابع غذایی این ویتامین در محل، افزایش نیاز به ویتامین A در بعضی از دوران‌های زندگی به‌ویژه، دوران رشد سریع کودکی و نوجوانی، دوران بارداری و شیردهی، ابتلای مکرر به بیماری‌ها به‌خصوص اسهال و عفونت‌های حاد تنفسی و رژیم غذایی کم‌چربی است.

مسمومیت ویتامین A

مصرف زیاد این ویتامین باعث سرگیجه، سردرد، استفراغ یا حالت تهوع و رنگ‌پریدگی می‌شود. عوارض دیگر این مسمومیت، بی‌اشتهایی، حساسیت، خشکی و خارش پوست، خشک شدن و ریزش مو، تورم در ناحیه‌ی استخوان‌های دراز است. در مسمومیت شدید، مرگ نیز مشاهده شده که با بزرگ شدن کبد همراه بوده است.

میزان مورد نیاز ویتامین A

مقدار توصیه شده برای مصرف افراد بالغ، روزانه 750 میلی‌گرم (میکروگرم) مساوی تینول است. هنگام شیردهی این مقدار افزایش می‌یابد و مادران باید حدود 1200 میلی‌گرم (میکروگرم) مصرف روزانه داشته باشند.

منابع غذایی ویتامین A

از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین A ، شیر، پنیر، کره، خامه، زرده‌ی تخم‌مرغ، جگر، روغن کبد انواع ماهی‌هاست. از اهم منابع غذایی کاروتن‌ها و پیش‌سازهای ویتامین A می‌توان به: سبزی‌های زردبرگ مانند هویج و کدو حلویی؛ سبزی‌های دارای برگ سبز مانند اسفناج، جعفری و کاهو؛ میوه‌ها و سبزی‌های قرمزرنگ مانند گوجه‌فرنگی، خرمالو و نارنگی؛ میوه‌های زردرنگ مانند زردآلو، طالبی، آلو و هلو اشاره کرد.

نکات قابل توجه

- پیش‌سازهای ویتامین A در اثر اکسیداسیون و در مقابل نور و تشعشع از بین می‌روند. به همین دلیل، هرگاه غذا در معرض هوا و آفتاب قرار گیرد ارزش غذایی آن از نظر کاروتن و نهایتاً از نظر ویتامین A کاهش می‌یابد. خشک کردن مواد غذایی در مجاورت هوا و آفتاب نیز همین اثر را داراست.

- رتینول و کاروتن در اثر پختن غذاها تقریباً پایدارند، ولی در اثر سرخ کردن (در حرارت‌های بالا) مقداری از ویتامین A از بین می‌رود.

- چون ویتامین A محلول در چربی است سبزی‌جات حاوی پیش‌ساز ویتامین A بهتر است همراه با مواد غذایی حاوی چربی مصرف شوند. مثلاً  استفاده از هویچ در انواع خورشت مثل خورشت هویج؛ تهیه‌ی سوپ‌ حاوی انواع سبزی‌جات حاوی پیش‌ساز ویتامین A ؛ و تهیه‌ی پوره با استفاده از هویج و کره به‌عنوان تغذیه‌ی تکمیلی در تغذیه‌ی کودکان.

روش‌های افزودن بتاکاروتن به سبد غذایی

- به سس ماکارونی و لازانیا، هویج رنده شده بیفزایید. در مزه‌ی غذا تأثیر چندانی ندارد؛ اما کاروتن آن پوست شما را تغذیه می‌کند.

- روزانه یک ماده‌ی لبنی مانند ماست با طعم میوه مصرف کنید. زردآلو، هلو و انبه را به آن بیفزایید تا میزان کاروتن غذای شما افزایش چشم‌گیری داشته باشد.

- آب میوه‌های غنی از کاروتن مانند آب طالبی و آب هویح بنوشید.

- با مصرف سبزی‌جات تازه (سالاد یا سبزی خوردن) یا سوپ محتوی سبزی‌جات زیاد، نیاز روزانه‌ی شما فراهم می‌شود.

منابع :

- انصار، شراره، ویتامین درمانی، انتشارات زرین مهر، 1388

- مروی، محمدصادق؛ گرجی، اعظم، اصلاح الگوی مصرف غذا، انتشارات گوهر منظوم، 1388.

- مظلوم، زهره و همکاران، ویتامین‌ها و مواد معدنی، واحد آموزش بهداشت مرکز بهداشت استان فارس، 1383.