ویتامین‌ها دوست شما هستند

کارشناس ارشد مهندسی صنایع غذایی

این شماره: ویتامین E و K

ویتامین E

تحقیقات نشان می‌دهند یکی از علل مهم بروز بیماری‌های ناشی از پیری، تجمع رادیکال‌های آزاد به‌دلیل اکسیداسیون چربی‌های موجود در بدن است؛ بنابراین، در این رابطه ویتامین E می‌تواند نقش ارزش‌مندی را ایفا کند. این ویتامین، ترکیبی است محلول در چربی که در سال 1936 از جوانه‌ی گندم جدا شد و آلفاتوکوفرول نامیده شد.

ویتامین E ، از‌بین‌برنده‌ی قدرت‌مند رادیکال پروکسیل است. رادیکال‌های آزادی که وارد بدن انسان می‌شوند یا داخل سلول‌ها تولید می‌شوند، اتم یا مولکول‌هایی هستند که دارای الکترون جفت‌نشده هستند. این وضعیت، سبب ناپایداری و واکنش‌پذیری آن‌ها و در نهایت، آسیب‌های شدید به سلول و بافت می‌گردد. ویتامین E ، علاوه بر این‌که یکی از ترکیب‌های مهم سیستم دفاع آنتی‌اکسیدانی سلول است، در سایر سیستم‌های آنزیمی آنتی‌اکسیدانی نیز درگیر می‌شود.

بر اساس عمل‌کرد آنتی‌اکسیدانی ویتامین E و ارتباط آن با سایر مواد مغذی، گفته می‌شود که این ویتامین می‌تواند بدن را در مقابل وضعیت‌های مرتبط با استرس‌های اکسیداتیو، مانند: سالمندی، آلودگی هوا، آرتریت، سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، آب مروارید، دیابت و عفونت محافظت کند. مواد غذایی سرشار از این ویتامین، پیری پوست را به‌تأخیر انداخته و استحکام سلول‌های بدن را تضمین می‌کند.

وظایف ویتامین E

ویتامین E ، به ‌عنوان عامل آنتی‌اکسیدان شناخته شده است؛ بدین معنی که، به‌آسانی اکسید شده و به‌این‌وسیله، میزان اکسیژن در دسترس را برای دیگر مواد که ممکن است بر اثر اکسیژن از بین بروند و یا تغییر یابند، کاهش می‌دهد.

در انسان، به‌جز در اطفال نارس و افرادی که دچار سوء‌جذب هستند و نمی‌توانند چربی‌های غذایی را جذب کنند و یا افرادی که دچار اختلال نادر متابولیسم چربی‌ها هستند، کم‌بود این ویتامین، به‌ندرت دیده شده و اثرهای آن کاملاً شناخته شده نیست، گرچه مواردی مانند ضعف عضلانی و همولیز گلبول‌های قرمز را به این موضوع نسبت داده‌اند. در موارد مختلف، مانند سقط‌های جنین بی‌دلیل، اختلالات عضلانی، بیماری‌های قلبی و عروقی و تقویت نیروی جنسی تجویز می‌شود.

منابع غذایی ویتامین E

غنی‌ترین منبع غذایی آن، روغن‌های گیاهی خوراکی هستند که می‌توان به روغن ذرت، بادام‌زمینی، سویا، پنبه‌دانه، آفتاب‌گردان وجوانه‌ی گندم اشاره کرد. دانه‌های فراوری نشده‌ی غلات و آجیل‌ها نیز منابع خوب ویتامین E هستند. سبزی‌های دارای برگ سبز نیز، حاوی این ویتامین هستند؛ البته میوه‌ها و سبزی‌ها، حاوی مقادیر کم‌تری از ویتامینE  هستند. از دیگر منابع ویتامین E ، می‌توان به جوانه‌ی گندم و تخم‌مرغ اشاره کرد. همان‌طور که ذکر شد مغزها و دانه‌های روغنی، منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین E است. در این بین، بادام و تخمه‌ی آفتاب‌گردان حاوی بیست میلی‌گرم ویتامین E است.

نکته‌های مهم

* از آن‌جا که ویتامینE در آب نامحلول است، در حین طبخ در آب از بین نمی‌رود؛ اما در طی سرخ کردن در حرارت زیاد تخریب می‌شود.

* اگر رژیم لاغری دارید و مصرف چربی‌ها را به‌حداقل رسانده‌اید، باز هم چند منبع غذایی این ویتامین را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید، مانند: روغن آفتاب‌گردان، آجیل و دانه‌های کامل.

* برنج سفید و یا پاستاهای‌تان را با سبزی‌های برگ‌سبز میل کنید.

* به‌جای این‌که مکمل مصرف کنید، مواد غذایی حاوی این ویتامین را مورد استفاده قرار دهید که هم سالم‌تر است و هم مطمئن‌تر.

ویتامینk

ویتامینk ، از ویتامین‌های ضروری بدن و محلول در چربی است که برای انعقاد خون در بدن به آن نیاز است. منعقد شدن خون، بستگی به حضور عوامل بسیاری دارد. ویتامین k ، برای تشکیل یکی از این عوامل که پروترومبین است و در کبد ساخته می‌شود، ضروری است. ویتامین k ، در ترکیب این مواد که برای لخته شدن خون به‌کار می‌رود، شرکت نمی‌کند؛ ولی برای تولید آن‌ها در بدن لازم است. نقصان این ویتامین، باعث کاهش تولید پروتئین‌های لازم، برای انعقاد خون می‌شود، به‌همین‌دلیل، به ویتامین k ، ویتامین ضدخون‌ریزی نیز گفته می‌شود.

در کم‌بود این ویتامین، زمان انعقاد خون طولانی می‌شود. کم‌بود آن به‌سبب محرومیت‌های غذایی، در انسان مشاهده نمی‌شود؛ زیرا به مقدار کافی در مواد غذایی مختلف یافت می‌شود و تعداد زیادی از باکتری‌های روده نیز این ویتامین را تولید می‌کنند. یک سلسله عوارض، به‌طور غیرمستقیم کم‌بود آن را در بدن ایجاد می‌کنند، مثلاً اختلالات دستگاه گوارش که مانع جذب چربی‌ها و ویتامین‌ k می‌شود.

افراد بالغ، به‌طور عادی در رژیم غذایی خود به ویتامین k نیاز ندارند؛ زیرا در حال سلامت، باکتری‌های روده به مقدار کافی آن را تولید می‌کنند؛ ولی در حالت کلی، میزان توصیه شده از این ویتامین، هشتاد میکروگرم در روز برای مردان و 65 میکروگرم برای زنان است.

منابع غذایی ویتامین k

این ویتامین، در بیش‌تر مواد غذایی‌گیاهی و سبزی‌ها پهن‌برگ مانند: گل‌کلم، اسفناج، شلغم،کلم‌پیچ، مارچوبه، کاهو، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و در جگر و زرده‌ی تخم‌مرغ فراوان یافت می‌شود.

میزان این ویتامین در جعفری‌تازه، گشنیز و پونه‌ی ‌کوهی ده میکروگرم است. صد گرم پیازچه، 207 میکروگرم ویتامین k را فراهم می‌کند. صد گرم کلم بروکسل مقدار 194 میکروگرم ویتامینk  دارد و در هر صد گرم مارچوبه، هشتاد میکروگرم ویتامین k موجود است.

نکات مهم

* این ویتامین، در هنگام عادت ماهانه خانم‌ها و نیز به‌همراه ویتامین c در درمان تهوع، به‌هنگام صبح، تأثیر قابل ملاحظه‌ای دارد.

* بهتر است خانم‌ها، مصرف سبزی‌ها به‌ویژه انواع دارای برگ‌سبز را در اوایل دوران یائسگی یا پیش از آن افزایش دهند.

* افرادی که از وارفارین استفاده می‌کنند باید از مصرف زیاد منابع غنی این ویتامین، هم‌زمان با دارو خودداری کنند. زیرا اثربخشی‌ دارو را کاهش می‌دهند.

* مصرف زیاد آنتی‌بیوتیک‌ها، باعث کم‌بود ویتامین k در بدن می‌شود. این داروها، نه‌تنها باکترهای مضر را، بلکه باکتری‌های مفید فعال‌کننده‌ی ویتامین k را نیز از بین می‌برند.

* برای افرادی که آسپرین مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود که از منابع ویتامین k ، بیش‌تر استفاده کنند.

* مکمل‌های ویتامین k ، در افزایش توده‌ی استخوانی در زنان بعد از دوره‌ی یائسگی مؤثر و مفید هستند.

منابع:

- انصار، شراره (1388)، ویتامین درمانی، تهران، انتشارات زرین مهر.

- حلم سرشت، پریوش؛ دل‌پیشه، اسماعیل (1379)، اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایی، چاپ سوم، انتشارات چهر.

- مظلوم، زهره (1383)، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چاپ سوم، تهران، آموزش بهداشت مرکز بهداشت.

- مروی، محمدصادق؛ گرجی، اعظم (1388)، اصلاح الگوی مصرف غذا، انتشارات گوهر منظوم.