رژیم غذایی مناسب و افزایش سلامت روان

گرچه بیان این مطلب که «یک سیب در روز، شما را از افسردگی مصون می‌دارد.» کمی زود است، محققین در مورد ارتباط بین آن‌چه می‌خوریم و احساس‌های‌مان در حال مطالعه هستند. مدراکی دال بر اثبات این موضوع وجود دارد که نشان می‌دهد، هرگونه جابه‌جایی در برنامه‌ی غذایی می‌تواند سوخت‌و‌ساز بدن و مواد شیمیایی مغز را تغییر داده و در نهایت روی سطح انرژی و خلق و خوی افراد تأثیر مستقیم بگذارد.

بنابراین، از همین حالا شروع کنید. مواد غذایی می‌تواند با تأمین کالری، موجب افزایش انرژی شود. مواد غذایی، بدن را وادار می‌کنند تا کالری را مؤثرتر بسوزاند. بهترین غذاها برای داشتن یک روحیه‌ی بهتر، آن‌هایی هستند که قند خون را ثابت نگه‌می‌دارند و موجب ترشح مواد شیمیایی از مغز می‌شوند که به فرد احساس خوب می‌دهد. حال به بررسی برخی از آن غذاها می‌پردازیم:

کربوهیدرات(هیدرات کربن): ممکن است کربوهیدرات‌ها دشمن رژیم‌های غذایی تبلیغاتی باشند؛ اما آن‌ها برای تقویت انرژی و روحیه بسیار حیاتی هستند. آن‌ها منبع سوخت ارجح بدن هستند، به‌علاوه، سطح ماده‌ی شیمیایی سروتونین را که باعث داشتن احساس خوب است، افزایش می‌دهند. نکته‌ی مهم، اجتناب از مصرف شیرینی است؛ زیرا شیرینی و مواد مشابه آن، باعث نامنظمی (افزایش و کاهش) قند خون شده و در نتیجه، موجب خستگی مفرط و نداشتن روحیه‌ی خوب می‌شوند. بهتر است به جای خوردن شیرینی از غلات کامل(سبوس‌دار) مانند نان گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و غلات استفاده شود. بدن ما غلات سبوس‌دار را به‌کندی جذب می‌کند و همین موضوع موجب می‌شود تا سطح قند خون و انرژی در یک حد ثابت بماند.

بادام هندی، بادام و فندق: این آجیل‌ها سرشار از پروتئین و منیزیم هستند، منیزیم، ماده‌ی معدنی است که نقش مهمی در تبدیل قند به انرژی دارد. پایین‌بودن منیزیم می‌تواند موجب کاهش انرژی شود.

آجیل برزیلی: آجیل برزیلی را به برنامه‌ی روزانه‌‌ی‌تان اضافه کنید تا یک ترکیب خوب از سلنیوم و کلسیم را داشته باشید. سلنیوم، یک ماده‌ی معدنی است که می‌تواند به‌عنوان یک تقویت‌کننده‌ی طبیعی روحیه، استفاده شود. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهد که پایین‌بودن مقدار سلنیوم با ضعف روحیه و خلق و خو کاملاً مرتبط است. مقادیر کم‌تر سلنیوم در انواع گوشت، غذاهای دریایی (از جمله ماهی هالیبوت که نوعی ماهی پهن است)، لوبیا و غلات سبوس‌دار وجود دارد. از مصرف زیاد سلینیوم اجتناب کنید؛ زیرا برای بدن مضر است.

گوشت‌های بدون چربی: گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست، بوقلمون و شترمرغ، از منابع پروتئینی هستند که حاوی اسیدآمینه تیروزین است. تیروزین، مقدار ترشح دو ماده‌ی شیمیایی مغز را به نام‌های دوپامین و نوراپی‌نفرین، افزایش می‌دهد. افزایش این ماده، موجب احساس هوشیاری و تمرکز بیش‌تر می‌شود. انواع گوشت هم‌چنین حاوی ویتامین B12 هسنتد و می‌توانند به کاهش بی‌خوابی و افسردگی کمک کند.

ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب، مثل ماهی آزاد (سالمون)، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند از بدن در برابر افسردگی محافظت کرده و برای سلامت قلب مفید باشند. علاوه بر ماهی، منابع دیگر امگا 3 عبارت است از: آجیل‌ها ، سبزی‌های برگ‌دار و سبزی‌هایی که برگ آن‌ها به‌رنگ سبز تیره هستند.

سبزی‌های برگ‌دار: فولات، ماده‌ی مغذی دیگری است که می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. فولات در سبزی‌های برگ سبز (مانند اسفناج و کاهو)، حبوبات، آجیل، و میوه‌های خانواده‌ی مرکبات یافت می‌شود.

الیاف گیاهی (فیبر): فیبر، انرژی بدن را در طول روز ثابت نگه می‌دارد. بسیاری از مردم به‌اندازه‌ی کافی، فیبر مصرف نمی‌کنند. فیبر مورد نیاز بدن را می‌توان با خوردن انواع لوبیا، میوه‌ی کامل (میوه با پوست)، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار تأمین کرد.

آب: وجود آب کافی در بدن می‌تواند از خستگی جلوگیری کند. برخی مطالعه‌ها نشان می‌دهد که حتی از دست دادن مقدار کم آب، می‌تواند سوخت و ساز بدن را کندتر کرده و انرژی را کاهش دهد. راه‌حل ساده این است که در طول روز، مقدار زیادی آب یا سایر نوشابه‌های بدون قند بنوشید. راه دیگر رساندن آب کافی به بدن و بالا بردن انرژی، خوردن میوه و سبزی‌های تازه است که به‌طور طبیعی پر آب هستند. سایر غذاهایی که آب‌رسان هستند عبارت است از انواع سوپ، آش و ...

قهوه: قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان است که حداقل برای زمان کوتاهی تأثیرگذار است. کافئین به‌طور موقت وارد مراحل سوخت‌و‌ساز بدن شده، موجب تمرکز ذهنی و افزایش انرژی می‌شود. نوشیدن مکرر قهوه در وعده‌های کوچک می‌تواند فرد را برای مدت طولانی‌تر هوشیار و متمرکز نگه دارد تا نوشیدن مقدار زیاد آن در یک وعده. فقط مراقب باشید که در شب قهوه زیاد ننوشید؛ زیرا موجب بی‌خوابی می‌شود و بی‌خوابی موجب تحلیل انرژی می‌گردد!

چای: شما می‌توانید کافئین را از چای دریافت کنید. بر اساس مطالعه‌های انجام شده روی چای، مشخص شده است که چای می‌تواند هوشیاری، زمان واکنش و حافظه را در هنگام مصرف افزایش دهد. نوشیدن یک فنجان چای به‌علت قدمت یک سنت، مورد احترام است و می‌تواند تا حدودی استرس را کاهش دهد.

شکلات تیره: مژده به دوست‌داران شکلات: مصرف مقدار کمی از شکلات تیره می‌تواند انرژی و خلق‌وخوی شما را افزایش دهد؛ زیرا در شکلات، کافئین و محرک دیگری به نام تئوبرومین وجود دارد.

صبحانه

اگر بخواهید انرژی بیش‌تری داشته باشید، صبحانه یک معدن طلا برای بدن است. مطالعه‌ها نشان می‌دهند که افرادی که هر روز صبحانه می‌خوردند، در طول روز، خلق‌وخوی بهتری دارند. بهترین صبحانه، مواد زیر را به بدن می‌رساند: مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی (از طریق کربوهیدرات‌های سبوس‌دار)، چربی‌های خوب و برخی از انواع پروتئین بدون چربی. باید یادآور شویم که همه‌ی مواد نام‌برده، طعم خوبی هم دارند!

وعده های غذایی مکرر

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و میان وعده‌ها در هر سه تا چهار ساعت، به جای چند وعده غذای بزرگ بسیار خوب است. در این‌جا راه دیگری برای حفظ انرژی، روحیه و ثابت نگه‌داشتن قند خون ارائه می‌شود. برخی از گزینه‌ها شامل مواد زیر هستند: کره‌ی بادام‌زمینی که روی یک کراکر (بیسکویت نازک که کمی نمک‌دار است) غلات کامل مالیده شده، نصف ساندویچ بوقلمون با سالاد یا غلات و خوردن غلات با شیر.

مکمل های انرژی زا

آجیل مغز، قهوه سودانی، عصاره‌ی چای سبز، و مکمل‌های گوارانا در زمره‌ی مکمل‌های انرژی‌زا هستند. آن‌ها ممکن است انرژی شما را به‌طور موقت افزایش دهند؛ اما اثر آن‌ها احتمالاً تفاوتی با نوشیدن قهوه ندارد؛ زیرا بسیاری از مکمل‌های انرژی‌زا، ترکیب‌های کافئین یا مشابه آن را دارند.

نوشابه‌ها و ژل‌های انرژی‌زا

 اکثر نوشابه‌ها و ژل‌های انرژی‌زا تنها چیزی که دارند، کربوهیدرات‌های ساده و به‌عبارت دیگر، قند است که در بدن به‌سرعت می‌تواند به انرژی تبدیل شود. مصرف این نوشیدنی‌ها، یک راه مناسب برای ورزش‌کارانی است که فعالیت بدنی بسیار بالایی دارند و نیاز دارند تا انرژی‌شان به‌طور ناگهانی افزایش یابد؛ اما افرادی که فعالیت بدنی کم دارند، نیازی به مصرف این نوشیدنی‌ها ندارند. مقدار کالری در نوشابه‌های انرژی‌زا معمولاً بالا و مواد مغذی آن‌ها کم است.

ورزش برای تولید انرژی

علاوه بر رژیم غذایی، ورزش یکی دیگر از راه‌های امتحان شده و درست برای تقویت انرژی و خلق‌وخوست؛ حتی یک پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد. حال اگر شما فعال‌تر باشید، مزایای بیش‌تری دریافت می‌کنید. مطالعه‌ها نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کرده و باعث تغییرهای دیگری در بدن بشود تا فرد در تمام طول روز انرژی بیش‌تری داشته باشد.

منبع:webmed/Agust 19,2013