ویتامین‌ها دوست شما هستند

این شماره: ویتامین B6 ، B12 و اسیدفولیک

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

این ویتامین در آب حل شده و مانند سایر اعضای خانواده‌ی خودش در بدن ذخیره نمی‌شود. به‌همین‌دلیل، باید هرروز به‌صورت غذا یا مکمل غذایی مصرف شود. این ویتامین به‌صورت فسفات آن در بدن فعال است.

وظایف ویتامین B6 : نقش ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین بیش‌تر از همه شناخته شده است. پیرویدوکسین در تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به‌ویتامین نیاسین مؤثر است. این ویتامین در سوخت و ساز لیپیدها، کربوهیدرات‌ها و سیستم اعصاب مرکزی شرکت دارد و برای آنتی‌بادی لازم بوده و با هورمون‌ها نیز در ارتباط است. این ویتامین از ناراحتی‌های اعصاب و اشکال‌های پوستی جلوگیری می‌کند.

کمبود ویتامین B6 : کمبود این ویتامین سبب تغییرهای زیادی از قبیل غیرعادی بودن متابولیسم اسیدآمینه و پروتئین توأم با علائم بالینی مانند کاهش رشد، تشنج، کم‌خونی، کاهش تشکیل پادتن و ضایعه‌های پوستی می‌شود.

میزان مورد نیاز ویتامین B6 : مقدار نیاز روزانه بستگی به ‌میزان دریافتی و مصرف اسیدهای چرب ضروری دارد. اگر مصرف پروتئین در روز بالا باشد، احتیاج بیش‌تری به ویتامین B6 است. مقدار مورد نیاز روزانه برای زنان بزرگ‌سال 3/1 تا 5/1 میلی‌گرم در روز، مردان بزرگ‌سال 3/1 تا 7/1 میلی‌گرم در روز، در بارداری 9/1 و در شیردهی تا دو میلی‌گرم در روز توصیه شده است.

منابع غذایی ویتامین B6 : معمولاً منابع پروتئینی، منابع خوبی از ویتامین B6 است. دل، جگر و قلوه، انواع مخمرها و از بین منابع گیاهی باقلا، سیب‌زمینی، جو، گندم، غلات و حبوبات پوست نگرفته و سبوس‌دار، آووکادو، بادام زمینی بیش‌تر از بقیه این ویتامین را دارا هستند.

نکته‌ی قابل توجه: دادن غذاهای تهیه‌شده از گیاهان به کودکانی که از شیر خشک استفاده می‌کنند کمک فراوانی به‌جلوگیری از کمبود این ویتامین می‌کند.

در مورد نابودی ویتامین B6 در جریان فرآیندهای غذایی به‌نظر می‌رسد که هم مقدار و هم ساختمان آن در فرایند حرارت‌دادن، تغلیظ‌کردن و خشک‌کردن دستخوش تغییر بشود. در خصوص شیر با جوشاندن آن برای دو تا سه دقیقه فقط حدود سه درصد از این ویتامین نابود می‌گردد؛ اما استریل‌کردن شیر در حرارت حدود 120 سانتی‌گراد برای سیزده تا پانزده دقیقه 84 درصد این ویتامین را از بین می‌برد.

ویتامینB12 (سیانوکوبالامین)

این ویتامین از ویتامین‌های محلول در آب، مقاوم نسبت به حرارت و محیط خنثی و ناپایدار در محیط قلیایی است. ویتامین B12 ، به‌تنهایی قادر به‌عبور از غشای سلول‌های پوششی دستگاه گوارش نیست و نیازمند یک موکوپروتئین است که از جدار مخاطی معده ترشح می‌شود و فاکتور داخلی نام دارد. این دو عامل یعنی ویتامین B12 و فاکتور داخلی با یک‌دیگر ترکیب شده و از جدار روده عبور می‌کنند و پس از عبور به سلول‌های مخاطی روده، عامل داخلی از ویتامینB12 جدا می‌شود و پروتئین انتقال‌دهنده‌ای به نام ترانس کوبالامین متصل می‌شود و به این ترتیب بافت‌های مختلف مانند کبد، مغز استخوان و سلول‌های خون منتقل می‌شود. این ویتامین برخلاف دیگر ویتامین‌های محلول در آب به‌مقدار زیاد در کبد ذخیره شده و می‌تواند مدت‌های طولانی نیاز بدن را مرتفع سازد.

وظایف ویتامین B12 : ویتامین B12 برای رشد طبیعی، سلامت بافت‌های عصبی و خون‌سازی لازم و ضروری است. علاوه بر نقش مستقیم، این ویتامین در سوخت و ساز اسیدفولیک و اسیدنوکلئیک دخالت دارد و نقش غیرمستقیم آن در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌هاست.

کمبود ویتامین B12 : کمبود ویتامین B12 موجب کم‌خونی می‌شود. معمولاً کمبود این ویتامین در انسان در اثر فقر غذایی نیست؛ بلکه اغلب به‌واسطه‌ی عوامل مختلفی چون نارسایی در جذب این ویتامین و فقر فاکتور داخلی به‌وجود می‌آید.

علائم کمبود این ویتامین در افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند دیده می‌شود و معمولاً کسانی که یک رژیم غذایی متعادل و حاوی مواد غذایی غنی از ویتامین B12 داشته باشند کم‌تر به کمبود این ویتامین مبتلا می‌شوند.

میزان مورد نیاز ویتامین B12 : میزان روزانه به ویتامین B12 در زنان و مردان بزرگ‌سال 4/2 میکروگرم، در زنان باردار 6/2 و شیرده 8/2 میکروگرم توصیه می‌شود.

منابع غذایی ویتامین B12 : از آن‌جا که گیاهان قادر به تولید و ساختن این ویتامین نیستند، این ویتامین تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. جگر، قلوه، گوشت، ماهی، تخم مرغ، از منابع غنی ویتامین B12 به‌شمار می‌روند.

نکته‌ی قابل توجه: ویتامینB12 در حرارت، به‌نسبت ثابت است و فقط کمی در آب قابل حل است. بنابراین تلفات آن در پخت‌و‌پز ناچیز است.

سرخ یا کباب‌کردن گوشت در حرارت 170 سانتی‌گراد برای مدت 45 دقیقه سبب نابودی سی درصد از این ویتامین می‌شود. فرآیندهای تبخیر و استریل‌کردن شیر (حرارت 120 سانتی‌گراد برای سیزده دقیقه) به‌طور متوسط ممکن است حدود هشتاد درصد این ویتامین نابود شود.

اسید فولیک

  اسیدفولیک یا فولات یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B است که همیشه همراه با ویتامین B12 فعالیت خود را انجام می‌دهد. به‌صورت غیرفعال در غذاها وجود دارد و با ورود به بدن، در مجاورت ویتامین C تبدیل به نوع فعال این ویتامین می‌شود. در محیط‌های اسیدی، به‌نسبت مقاوم است و در مجاورت با حرارت، محیط قلیایی ناپایدار است؛ لذا مقادیر قابل ملاحظه‌ای از این ویتامین در مراحل مختلف تهیه‌ی غذا از جمله استفاده از حرارت به‌مدت طولانی، بیرون ریختن آبی که در طبخ به‌کار می‌رود و گرم‌کردن مجدد از بین می‌رود.

وظایف اسید‌فولیک: این ویتامین در چندین نقش مهم در متالولیسم به‌خصوص در تکثیر سریع سلول‌ها مانند گلبول‌های قرمز و سلول‌های مخاطی روده دخالت دارد. اسید‌فولیک در خون‌سازی دخالت دارد. به سوخت‌و‌ساز پروتئین کمک می‌رساند و برای تولید اسیدهای نوکلئیک ضروری است.

کمبود اسیدفولیک: کمبود اسیدفولیک ممکن است در نتیجه‌ی مصرف ناکافی، اختلال در جذب، افزایش احتیاج یا اختلال متابولیسم و یا از دست‌دادن زیاد آن باشد.

علائم کمبود بیش‌تر در بافت‌هایی که میزان تکثیر سلولی در آن‌ها زیاد است و در نتیجه احتیاج زیادی به اسیدفولیک دارند دیده می‌شود. بر اثر کمبود اسیدفولیک، کم‌خونی مگالوبلاستیک ظاهر می‌شود که نشانه‌های آن بزرگ‌شدن گلبول‌های قرمز، نارسی و کاهش مقدار هموگلوبین است. به‌علاوه، اختلال‌هایی نیز در لوله‌ی گوارش ایجاد می‌گردد که موجب زخم دهان و بدی جذب می‌شود. بروز علائم ناشی از کمبود اسیدفولیک در بین کودکان و نوجوانان که میزان تکثیر و رشد سلولی در آن‌ها بالاست، هم‌چنین در دوران بارداری که احتیاج‌های بدن نسبت به این ویتامین افزایش می‌یابد بیش‌تر دیده می‌شود.

میزان مورد نیاز اسیدفولیک: احتیاج روزانه به این ویتامین در افراد بالغ حدود 2/0 میلی‌گرم است که در دوران بارداری و شیردهی تا دو برابر افزایش می‌یابد.

منابع غذایی اسیدفولیک: فولات در برگ‌های سبز مانند کاهو، کلم، اسفناج، انواع قارچ‌ها، جگر، زرده‌ی تخم مرغ، طالبی و لوبیا وجود دارد؛ ولی درصد قابل جذب و استفاده‌ی بدن از منابع غذایی مختلف متفاوت است.

تداخل‌های دارویی: مصرف آسپرین موجب افزایش ادراری وکاهش سطح خونی اسیدفولیک به‌ویژه در افراد مبتلا به آرتروز و رماتیسم می‌شود.

مصرف آنتی‌اسیدها (هیدروکسید آلومنیوم، هیدروکسید منیزیم، آلومنیوم ام‌جی‌اس و...) نیز سبب کاهش جذب اسیدفولیک در بدن می‌شود که در درازمدت کمبود اسیدفولیک پلاسما و گلبول‌های قرمز خون و مشکل‌های خونی را در پی خواهد داشت. در افرادی که داروهای آنتی‌اسید را برای مدت طولانی استفاده می‌کنند، مصرف روزانه‌ی اسیدفولیک برای جلوگیری از کاهش آن در بدن توصیه می‌شود.

مصرف داروهای ضدبارداری خوراکی نیز سبب کاهش اسیدفولیک پلاسما و گلبول‌های قرمز و افزایش اسیدآمینه هموسیتئین در پلاسما می‌شود و می‌تواند به‌عوارضی مثل بیماری‌های گردن رحم، آنمی مگالوپلاستیک، مشکل‌های قلبی و عروقی مانند افزایش فعالیت پلاکت‌ها و ترومبوز عروق و سکته‌ی مغزی منجر شود.

در خانم‌هایی که از داروهای ضدبارداری خوراکی استفاده می‌کنند مصرف روزانه‌ی اسیدفولیک برای مقابله با اثر آنتی فولات این داروها توصیه می‌شود. هم‌چنین در زنانی که مصرف داروهای ضدبارداری خوراکی را به‌علت باردارشدن قطع کرده‌اند، مصرف همین مقدار اسیدفولیک برای جلوگیری از کاهش این ماده در جنین توصیه می‌شود.

منابع:

- حلیم‌سرشت، پریوش؛ دل‌پیشه، اسماعیل (1379)، اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایی، چاپ سوم، انتشارات چهر.

- حیدری، علی احسان (1385)، دانش‌نامه‌ی بزرگ ویتامین‌ها و مواد معدنی، بنیاد دانش‌نامه‌ی بزرگ فارسی.

- محمودزاده، سید علی (1378)، علوم غذایی، سلامت و تغذیه، مرکز انتشارات علمی دانشگاه آزاد اسلامی، ترجمه.

- مظلوم، زهره (1383)، ویتامی‌ها و مواد معدنی، چاپ سوم، واحد آموزش بهداشت مرکز بهداشت استان فارس.