تمرکز خود را افزایش دهید

خیال‌بافی

یکی از عوامل متداولی که موجب حواس‌پرتی دانش‌آموزان، هنگام مطالعه و انجام تکالیف روزانه می‌شود، خیال‌بافی است. برای مقابله با این مشکل، می‌توانید یکی از شیوه‌هایی را که در سطرهای بعدی اشاره می‌شود، انتخاب کرده و سطح حواس‌پرتی‌تان را با تمرین روی مغزتان، کاهش دهید و مدت تمرکزتان را بالا ببرید. شما به‌طور قابل توجهی می‌توانید برای مدت طولانی بر روی یک موضوع، تمرکز نمایید. البته، زمان آن بیش‌تر از 50 دقیقه نباشد؛ زیرا بعد از آن احساس تشنگی، گرسنگی یا خستگی به سراغ‌تان می‌آید و همه‌چیز را خراب می‌کند.

روش علامت‌گذاری

یک تکه کاغذ کنار دست‌تان بگذارید و هروقت متوجه شدید که حواس‌تان پرت شده است، روی آن، یک تیک بزنید. بار بعد که می‌خواهید مطالعه کنید سعی کنید تعداد تیک‌های‌تان کم‌تر از بار قبل شود. از آن‌جایی که مغز شما رقابت را دوست دارد، پس می‌خواهد برنده شود و سعی می‌کند که شما زمان طولانی‌تری تمرکز نمایید تا تعداد تیک‌ها کم‌تر شود. 

متوقف‌کردن افکار

هرگاه که دیدید فکرتان از موضوع مورد مطالعه، منحرف می‌شود، فوری در ذهن‌تان بگویید: «ایست» و بعد به مطالعه‌ی‌تان ادامه دهید. برای مؤثرتر شدن کار، از یک باند کشی (کش پول) روی مچ دست‌تان استفاده کنید. هر بار که حواس‌تان پرت می‌شود، همراه با کشیدن و رها کردن باند کشی، در ذهن‌تان بگویید «ایست». مغز شما به‌طور خودکار، همان‌گونه که از درد دوری می‌کند، از لغات و کلمات منفی نیز اجتناب می‌نماید.

نگرانی

نگرانی نیز مانند خیال‌بافی یکی دیگر از عوامل حواس‌پرتی است. آیا می‌دانید که 90 درصد مواردی که شما نگران آن‌ها هستید، نگرانی‌های بیهوده‌ای هستند. این افکار مانند «صندلی گهواره‌ای» هستند که برای عقب و جلو کردن آن باید انرژی زیادی صرف کنید؛ ولی درجا می‌زنید و تغییر مکان نمی‌دهید. اگر میزان نگرانی‌تان بالاست، در این‌جا دو روش برای مقابله با آن ارائه می‌شود:

حل مشکل: اگر بیش‌تر اوقات نگرانید، باید ببینید که آیا این یک مسئله‌ی واقعی است؟ آیا می‌توان برایش کاری انجام داد؟

  اگر هر دو پاسخ شما «نه» بود که هیچ؛ ولی اگر مشکل‌تان قابل حل است، در آن صورت بنشینید و به‌وضوح آن مشکل را مشخص کنید. بعد در مورد راه‌حل‌های احتمالی آن فکر کنید و آن‌چه را بین همه بهتر است انتخاب کنید. بعضی اوقات، لازم است که آن را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کرده، تا عملی‌تر شود؛ ولی اگر نتوانستید که مشکل را حل کنید از فرد دیگری کمک بگیرید.

جعبه‌ی نگرانی: روش بعدی «جعبه‌ی نگرانی» نام دارد که مربوط به نگرانی‌های مزمن است. در این روش، هر هفته زمانی را به «نگرانی‌های‌تان» اختصاص می‌دهید. به این ترتیب که در طول هفته هر مورد نگران‌کننده‌ای به ذهن‌تان رسید، فوری آن را روی کاغذی یادداشت کرده و در «جعبه‌ی نگرانی» می‌اندازید. بعد، در طول زمانی که آن را برای «نگرانی» اختصاص داده‌اید، به‌سراغ آن جعبه رفته و مطالب ثبت شده را بخوانید، در کمال تعجب، متوجه می‌شوید که هنگام خواندن اکثر آن‌ها لبخندی روی لب‌های‌تان ظاهر می‌شود که نشانه‌ی کم‌اهمیت بودن آن نگرانی است. حال می‌توانید، روی مواردی که نیاز به راه‌حل دارند، تمرکز بیش‌تری نموده و کم‌کم آن را نیز برطرف سازید.

حواس‌پرتی‌های محیطی: هر گونه سروصدا که از داخل منزل یا خارج از آن به گوش‌تان برسد، باعث بر هم زدن تمرکز شما در هنگام مطالعه می‌شود. بهتر است در محیطی آرام و بی‌سروصدا، به دور از عوامل مزاحم دیداری و شنیداری، (به‌خصوص دور از  تلویزیون و رایانه، زیرا هر دوی آن‌ها از مهم‌ترین عوامل در برهم زدن تمرکز و در نتیجه، حواس‌پرتی هستند) درس بخوانید.

اجتناب از نامرتبی (درهم و برهمی): بهتر است، محلی را برای درس خواندن انتخاب کنید که بتوانید وسایل مورد نیاز مطالعه از قبیل کاغذ چک‌نویس، پاک‌کن، خودکار و... را در آن بگذارید. حتماً در جایی که مرتب است درس بخوانید. و سایر وسایل غیرمرتبط را از روی میز جمع کنید. اگر میز تحریر، نزدیک پنجره یا هر چیز دیگری است که باعث حواس‌پرتی‌تان، می‌شود، جای آن را تغییر دهید.

ممانعت (مسدودکردن) از صداهای معنی‌دار: یکی از مهم‌ترین صداها که باید جلوی آن را گرفت، صدای صحبت کردن افراد با یک‌دیگر است. اگر نمی‌توانید محل مطالعه‌ی‌تان را تغییر دهید و صداهای اطرافیان، تمرکزتان را برهم می‌زند، در آن صورت، از گوش‌بند استفاده کنید. البته موزیک ملایم بدون کلام هم در مواردی کمک‌کننده است به شرطی که هم‌زمان با شنیدن آن، شعر آهنگ را زمزمه نکنید، زیرا این کار به‌تنهایی عاملی مؤثر در برهم زدن تمرکز است.

«در این‌جا و در حال‌حاضر باش!»: «در این‌جا و در حال‌حاضر باش» یکی از بهترین شیوه‌ها برای افزایش تمرکز، حافظه و یادگیری است. بدین معنا که تنها بر روی کاری که انجام می‌دهید، تمرکز داشته باشید و به چیزهای دیگر فکر نکنید. در غیر این صورت، مطالعه یا تکلیفی را که انجام داده‌اید، بی‌نتیجه بوده و چیزی یاد نمی‌گیرد. وقتی روی مطلبی جدید، به‌طور کامل، تمرکز کنید، مغزتان آن را به بهترین شکل جذب می‌کند. گاهی اوقات، در حین مطالعه، مجبوریم که کارهای دیگر را انجام دهیم. در نظر داشته باشید که بیهوده خود را گول نزنید و آن زمان را جز زمان مطالعه‌تان در نظر نگیرید. برای موفقیت در انجام شیوه‌ی نام برده باید توجه کنید که تمام تمرکزتان روی مطلب مورد نظر باشد. با راندن تصاویر ذهنی مزاحم و گفت‌وگوهای درونی، شما می‌توانید اثرپذیری مطالعه‌ی‌تان را با بودن در زمان حال، افزایش داده و بیش‌تر تمرکز کنید.

چگونه «در این‌جا و در حال‌حاضر باشم؟»:

توجه کنید که چه زمان حواس‌تان از «در این‌جا و در حال‌حاضر باش» پرت می‌شود؟ متوجه افکار سرگردان و بیهوده باشید. آن‌ها را تصدیق کرده و بپذیرید. با خود بگویید: «دوباره آن افکار» و با آرامش به مطالعه‌ی خود برگشته و آن را ادامه دهید.

اگر در حین مطالعه، چیزی شما را آزار می‌دهد، در آن صورت از اتاق بیرون بیایید و آن مورد آزاردهنده را روی کاغذ یادداشت کنید تا بعداً به آن بپردازید و مطالعه‌‌ی‌تان را ادامه دهید.

منبع:

بخشی از کتاب «Becoming A  Master Student » از دیوید بی الیس.