رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان

ماه رمضان در فرهنگ دینی مسلمانان جایگاه ویژه‌ای دارد. در این ماه طی یک دوره روزه‌داری، توانایی خودداری از بسیاری عادات و رفتارهای روزانه در بوته‌ی آزمایش گذاشته می‌شود و آن‌چه انسان را خشنود می‌سازد، همانا توان کنترل و تسلط بر بسیاری از تمایلات، کردارها و پندارهاست.

رعایت الگوی غذایی سالم در این ماه تأکید شده است و گروه غذایی خاصی حذف یا جایگزین گروه دیگر نمی‌شود. گروه غذایی اصلی شامل: شیر، لبنیات، گوشت‌ها، سبزی، میوه، نان، غلات، شیرینی‌ها و چربی‌ها باید مصرف شوند. مصرف مایعات نیز در حد شش تا هشت لیوان در آب و هوای معتدل توصیه شده است. در هنگام افطار و سحری باید مایعات کافی، میوه‌ها و سبزی‌های آب‌دار بیش‌تری از جمله: هندوانه، خربزه، کاهو، خیار و... مصرف شود. لازم به ذکر است پرهیز از تعریق و اتلاف مایعات بدن، عدم نوشیدن چای غلیظ و قهوه، به ‌دلیل تحریک دفع ادرار و دوری از استرس‌ها، به ‌دلیل تشدید احساس تشنگی، خشکی دهان و هم‌چنین تخلیه‌ی گلیکوژن کبدی و محدودیت مصرف قندهای ساده و شیرینی از اقدامات سودمندی است که می‌شود در این زمینه انجام داد.

برای کاهش احساس گرسنگی در طول روز، توصیه می‌شود هنگام سحر از غذاهای پروتئینی استفاده شود؛ زیرا دیرتر معده را تحریک می‌کنند. به‌خصوص اگر همراه با مقداری چربی دریافت شوند؛ نظیر: تخم‌مرغ که البته همراه آن باید مایعات کافی نوشیده شود.

در بسیاری موارد سؤال می‌شود که چرا وزن بدن در این دوره کاهش اندکی داشته یا اصلاً تغییری نکرده است و چرا در مدت بسیار کوتاهی وزن از دست رفته مجدداً بازمی‌گردد؟ در ماه رمضان، مصرف شیرینی‌ها، زولبیا، بامیه و خرما افزایش چشم‌گیری می‌یابد و افطاری‌های متعدد نیز رواج دارد. هم‌چنین با کاهش تعداد وعده‌های غذایی دفع حرارتی انرژی از بدن کاهش می‌یابد که مجموعه‌ی این عوامل نه تنها از وزن فرد نخواهد کاست، بلکه اضافه وزن هم در پی دارد. مصرف غذاهای پرپروتئین از یک سو و کاهش قند خون از سوی دیگر، میل به مصرف کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها را متعاقباً بالامی‌برد که بخشی از آن به ‌دلیل کاهش هورمون‌های خاص در مغز است.

برنامه‌ریزی غذایی در افطار و سحر

روزه‌دار می‌تواند با در نظر گرفتن نیاز طبیعی خود، به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کند که به‌طور تقریبی معادل غذای مورد نیاز روزانه‌ی خود را به جای چند وعده در دو وعده‌ی افطار و سحری دریافت کند؛ به‌خصوص در مورد نوجوانان در حال رشد که به بلوغ تکلیفی رسیده‌اند این نکته بسیار سفارش شده است. به همین خاطر، در اکثر موارد روزه‌داری کاهش وزن اتفاق می‌افتد و این کاهش نتیجه‌ی مصرف مقداری از چربی‌های ذخیره‌ای بدن است.

بهترین رژیم غذایی در افطار، رژیمی است که در درجه‌ی اول حاوی مایعات و قندهای ساده‌ی قابل جذب سریع باشد؛ چون در زمان افطار قند خون در پایین‌ترین حد خود قرار گرفته و می‌تواند یکی از عوامل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل، توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چایی کم‌‎رنگ، شیر و... باشد؛ بدین ترتیب، نیاز شدید به مواد قندی به‌سرعت برطرف می‌شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می‌کند. در وعده‌ی افطار، نباید به یک‌باره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود؛ چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ها و اعضای بدن و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می‌شود. پس باید غذای اصلی در وعده‌ی افطار، کم‌کم و به‌تدریج مصرف شود. از طرف دیگر، مصرف یک‌باره‌ی مقادیر زیادی نوشیدنی‌های سرد، ممکن است علائم ناراحت‌کننده‌ی گوارشی در فرد روزه‌دار به‌وجود آورد.

طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید سی درصد کاهش یابد. افطار با غذای سبک مثل: نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و... شروع و از نظر مقدار، مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه‌داری مصرف شود. در ضمن هنگام افطار، از آغاز تغذیه با آب سرد، نوشابه‌های گازدار و... جداً خودداری کنید.

سحری نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ چون از این وعده ساعات روزه‌داری شروع می‌شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌کند؛ پس بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر: میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان‌های سبوس‌دار و... استفاده شود و از خوردن غذاهای سرخ‌شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود.

وعده‌ی سحری فراموش نشود؛ چون مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است و اشخاصی که بدون خوردن سحری روزه می‌گیرند، در طول روز دچار افت قند خون و کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می‌شوند. روزه‌داران باید سحری را مانند صبحانه‌ی کامل یا یک ناهار سبک میل کنند و خوردن سالاد و میوه در سحری فراموش نشود؛ چون برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار مفید است.

نکات مهم تغذیه در ماه رمضان

* خوردن بعضی از غذاهای نامناسب و مشکل‌ساز در هنگام افطار که متأسفانه تا حدود زیادی متداول است، مثل: آش رشته به همراه نعناداغ، پیازداغ و روغن فراوان، زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر، جزء عادات نامناسب است و باید اصلاح گردد.

* در صورت بروز یبوست در طول ایام روزه‌داری، می‌توان علاوه بر ایجاد تحرک و پیاده‌روی، از میوه‌ها، سبزی‌ها، مایعات کافی، خیساندن آلو، انجیر، برگه‌های هلو، زردآلو، قیسی و... استفاده کرد.

* مصرف لبنیات کم‌چرب شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک افزایش یابد.

* برای پیش‌گیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را که زودتر تهیه کرده‌اید، پس از خنک‌شدن در یخچال قرار داده و به هنگام سحر آن را دوباره گرم کنید.

* بهتر است از خوابیدن بعد از خوردن سحری خودداری کنید.

* نکته‌ی مهمی در مورد زنان باردار در رابطه با روزه‌داری این است که در زمان گرسنگی طولانی‌مدت، سوخت‌وساز بدن زنان باردار از تجزیه‌ی گلوکز (قند اصلی مورد مصرف بدن) و چربی و ایجاد اجسام کِتونی (نوعی ماده‌ی انرژی‌زا که در هنگام گرسنگی از تجزیه‌ی چربی‌ها در بدن تولید می‌شود و به جای گلوکز برای تولید انرژی در بدن به‌کار می‌رود) تغییر می‌یابد. مقادیر زیاد این ماده در بدن برای رشد مغزی جنین مضر است و باعث ایجاد آثار نامناسب بر رشد عصبی و رفتاری جنین می‌گردد؛ پس به مادران بارداری که قصد روزه گرفتن دارند، توصیه می‌شود که با کنترل وزن خود، از اضافه وزنی که لازم است در طول بارداری کسب کنند، مطمئن شوند. هم‌چنین با خوردن سحری، طول پرهیز از غذا را کاهش داده و از تولید کِتون در بدن جلوگیری کنند و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب از سلامت خود و جنین‌شان اطمینان خاطر داشته باشند.

* علاوه بر مصرف چهار گروه اصلی مواد غذایی در دو وعده‌ی افطار و سحری، مصرف مکمل‌های اسیدفولیک، آهن، مولتی‌ویتامین، آب و مایعات در فاصله‌ی افطار تا سحر فراموش نشود. در هر حال، مشاوره‌ی زن باردار با متخصص تغذیه بسیار اهمیت دارد.

* چون نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی زیاد است، آنان باید هر روز در هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی، یعنی گروه نان و غلات (انواع نان سنگگ، بربری، برنج، ماکارونی و...)، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت‌ها (انواع گوشت ماهی، مرغ، گوسفند، گاو، گوساله) و تخم‌مرغ و حبوباتی مانند: عدس، نخود، لوبیا، ماش، لپه و انواع مغزهای پسته، بادام و گردو و گروه میوه‌ها و سبزی‌ها مانند: سیب، پرتقال، هلو، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، سبزی‌خوردن، کاهو ، انواع کلم، خیار، گوجه‌فرنگی و هویج، به همراه گروه متفرقه از روغن مایع مثل: زیتون، کلزا، آفتابگردان، کانولا و مقداری کمی از شیرینی‌ها استفاده کنید.

* از خوردن کله‌پاچه و سیرابی‌ ـ شیردان که موجب تشنگی می‌شود خودداری کنید.

* در ماه مبارک رمضان، بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنید و حتماً بعد از صرف افطاری و سحری دندان‌های خود را به دقت مسواک کنید.

سخن پایانی

روزه فرمان خدا، تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خداست و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه‌داری، تصمیم بگیرد معنویت این ریاضت سازنده را همواره حفظ کند. انتخاب روش بهداشتی و تغذیه‌ی مناسب، می‌تواند با تأمین سلامت افزون‌تر، انسان را برای بهره‌گیری بیش‌تر از برکات این ماه خدا یاری کند.