خواب خوب در کودکان

خواب، تأثیر زیادی بر سلامتی دارد. کودکان و نوجوانان برای رشد، مقابله با بیماری‌ها، راحت فکرکردن و به‌یادآوردن چیزها و مقابله با حالت‌های بد (احساسی، فکری یا روحی) به خواب کافی نیاز دارند. اخیراً تحقیقی انجام شده با تمرکز بر این‌که آیا خواب کافی کودکان به داشتن محدوده‌ی وزنی سالم کمک می‌کند. بعضی مطالعه‌ها نشان داده کودکانی که خواب کافی ندارند ـ به‌خصوص کودکان کوچک‌تر و پسرها ـ ممکن است خطر بیش‌تری در ابتلا به چاقی داشته باشند. این مطلب هنوز در مرحله‌ی مطالعه است؛ اما داشتن خواب کافی، نقش روشنی در کمک به تن‌درستی کودکان دارد. کودکان و نوجوانانی که استراحت کافی دارند، انرژی لازم را برای ورزش و فعالیت دارند؛ علاوه بر این، خواب کافی به آن‌ها کمک می‌کند که یادگیری و حافظه‌ی بهتری داشته باشند. وقتی کودکان خواب کافی داشته باشند، به احتمال قوی انتخاب‌های غذایی سالمی را هم خواهند داشت. زمانی که در حد کافی استراحت کرده‌اند، اهداف سالم غذایی هم داشته و وقت و انرژی لازم برای دنبال‌کردن رژیم‌های سالم و خوردن مواد مغذی را خواهند داشت.

همه‌ی ما تا به‌حال کودکی را دیده‌ایم که هنگام تماشای تلویزیون یا خوردن غذا، با چشمان خواب‌آلوده‌اش مبارزه می‌کند. این روند ادامه پیدا می‌کند تا وقتی او بزرگ‌تر می‌شود و از شما می‌خواهد اجازه دهید برای دیدن یک برنامه‌ی تلویزیونی خاص، تا دیروقت بیدار بماند. این وظیفه‌ی شما پدر و مادرهاست که فرزندان‌تان را به‌ خواب کافی تشویق کنید و به آن‌ها برای شاد بودن، سلامتی و فعالیت کمک کنید. یک روش این است که بدانید کودکان براساس سن‌شان به چند ساعت خواب در روز نیاز دارند.

مدت خواب لازم برای کودکان:

1 تا 2ماهه: 5/10 تا 18ساعت در روز؛

3 تا 11ماهه: 10 تا 12 ساعت در روز؛

1 تا 3ساله: 12 تا 14 ساعت در روز؛

3 تا 5ساله: 11 تا 13 ساعت در روز؛

5 تا 12ساله: 10 تا 11 ساعت در روز؛

12 تا 18ساله: 5/8 ساعت در روز.

چگونه می‌توان شرایط خواب را برای کودکان فراهم کرد؟

یک زمان خواب ثابت وضع کنید: زمان خواب منظمی برای کودک‌تان مقرر کنید و در فرستادن او به رخت‌خواب در این زمان مصرّ باشید. کودکانی که دارای زمان خواب ثابت هستند، متعاقباً خواب کافی را هم خواهند داشت. اگر می‌خواهید زمان خواب زودتری نسبت به زمان خواب فعلی کودک‌تان وضع کنید، این‌طور شروع کنید که هر چند شب یک‌بار، 15 دقیقه به زمان خوابش اضافه کنید تا این‌که به زمان خواب مورد نظرتان برسد. برای مثال، اگر کودک‌تان هر شب ساعت 10 به خواب می‌رود و می‌خواهید زمان خواب او 9 باشد، ابتدا زمان خواب او را تا چند روز 9:45 قرار دهید؛ سپس 9:30 و به‌قدری ادامه دهید تا به 9 برسد و ثابت نگه‌دارید. مراقب باشید زمان خواب کودک‌تان را سریع تغییر ندهید یا برای راحتی خودتان کودک را خیلی زود به رخت‌خواب نفرستید؛ چراکه این کار باعث می‌شود او نتواند بخوابد و کلافه و بی‌حوصله‌ می‌شود. تکنیکی که ذکر شد، در کنار کارهای دیگری که در ادامه گفته خواهد شد باعث کاهش استرس کودکان در زمان خواب نیز می‌گردد.

قبل از خواب، محیط آرامی را برای کودک فراهم کنید: هر شب قبل از خواب، یک ساعت را به کارهای بی‌سروصدا و آرام‌بخش اختصاص دهید؛ مانند خواندن کتاب با نور کم چراغ مطالعه، یا گوش‌دادن به موسیقی آرام و یا حتی می‌تواند یک فعالیت سرگرم‌کننده یا جالب باشد و این فعالیت‌ها می‌تواند ابزاری برای ایجاد حس نزدیکی به زمان خواب در کودک باشد؛ پس سعی کنید این کارها را در اتاق کودک‌تان انجام دهید. از کارهایی مثل تماشای تلویزیون با صدای بلند، بازی‌های کامپیوتری یا کارهای سخت خانه در این یک ساعت بپرهیزید. کارهای دیگری مثل حمام آب‌گرم، مسواک‌زدن، خواندن داستان و... نیز باید در این زمان انجام شوند. این مسئله هم مهم است که کودک‌تان را بیدار به رخت‌خواب ببرید. به این طریق، او یاد می‌گیرد خودش بخوابد.

صبر و پایداری داشته باشید: تغییر هر نوع عادتی نیازمند زمان زیادی است. اگر شما یک برنامه‌ی از قبل تعیین‌شده را پی‌گیری کنید، کودک‌تان عادت‌های خواب جدید را یاد خواهد گرفت. شاید او به‌خاطر قوانین جدیدی که برای خواب می‌گذارید پرخاش یا جروبحث کند، شما باید این بحث‌ها و پرخاش‌ها را نادیده بگیرید. محکم، باثبات و باآرامش به کودک‌تان برنامه‌ی جدید زمان خواب را بقبولانید. شاید در ابتدا این کار پرزحمت و پردردسر باشد و شب‌های زیادی طول بکشد تا کودک‌تان به برنامه‌ی جدید عادت کند؛ اما با قدری پایداری موفق خواهید شد. به‌یاد داشته باشید که ثبات رأی، یک نکته‌ی کلیدی در این کار است. قوانین خواب را در روزهای تعطیل یا برای نوشتن تکالیف رها نکنید. «بکر» پزشک آمریکایی کودکان می‌گوید: «اگر به کودکی یک‌بار اجازه داده شود با خواب خود مبارزه کند، باعث افزایش تمایل و رغبت او به انجام دوباره‌اش خواهد شد.»

تشویق یا تنبیه با کلام: وقتی کودک‌تان به‌موقع به رخت‌خوابش رفت یا همان برنامه‌ای را دنبال کرد که شما از او خواستید در زمان خواب انجام دهد، از او تعریف و تمجید کنید و چیزهایی مثل برچسب‌های رنگی، یک صبحانه‌ی خوش‌مزه، اسباب‌بازی‌های کوچک یا خوراکی‌های مورد علاقه‌اش را به او جایزه بدهید؛ اما مراقب باشید غذاهای ناسالم یا به اصطلاح هله‌هوله را به او ندهید. از جمله‌های مثبت استفاده کنید، مثل: «تو کار خیلی خوبی کردی که توی رخت‌خوابت موندی» و از طرف دیگر، بدرفتاری شب پیش کودک‌تان را به او گوش‌زد نکنید. از اتاق خواب برای تنبیه یا شماتت کودک استفاده نکنید؛ چراکه باعث می‌شود او با اتاق خواب ارتباط مثبتی برقرار نکند و آن را مربوط به رفتار مثبتش نداند. در اتاق کودک‌تان را هم هیچ‌وقت به روی او قفل نکنید. او این کار را بیش‌تر یک نوع تنبیه می‌بیند و باعث ترسش می‌شود.

منبع:

- Psychology Today Magazine /October3 /2013.