تعداد نشریات | 54 |
تعداد شمارهها | 2,388 |
تعداد مقالات | 34,317 |
تعداد مشاهده مقاله | 13,016,138 |
تعداد دریافت فایل اصل مقاله | 5,718,053 |
زنان و ریزمغذیهای حیاتی زندگی آنان | ||
پیام زن | ||
مقاله 1، دوره 1393، شماره 271، مهر 1393 | ||
نویسنده | ||
عارفه خوروش | ||
تاریخ دریافت: 16 خرداد 1396، تاریخ بازنگری: 07 دی 1403، تاریخ پذیرش: 16 خرداد 1396 | ||
اصل مقاله | ||
مرد با لبخند میگفت: «وقتی دوران کودکی و نوجوونی ما بود، مادرمون همیشه بهترین قسمت غذا را کنار میگذاشت برای پدر که کار میکرد و از نظر اون به غذای بهتر و بیشتری نیاز داشت. امروز هم که بزرگ شدیم و پدر شدیم، باز هم مادر خونه بهترین قسمت غذا را برای بچهها که تو سن رشدند و از نظر اون نیاز به غذای بهتر و بیشتری دارند، جدا میکنه. نمیدونم بالأخره چه وقت ما میتونیم یه غذای درست و حسابی بخوریم!» همهی اعضای خانواده در هر سن و جنسی که باشند، برای تأمین سلامتیشان نیاز به تغذیهی مناسب دارند؛ اما برخلاف عقیدهی بعضی از مادران که همیشه غذاهای پرکمّ و کیفتر را به پسرها اختصاص میدادند، زنان و دختران نوجوان اگرچه ممکن است بهلحاظ ظرافت ظاهر به کالری کمتری نیاز داشته باشند، لیکن به علت نقش ویژهای که خداوند برای تداوم نسل و فرزندپروری بر عهدهی آنان گذارده است، نیاز بیشتری به برخی از عناصر غذایی دارند که بایستی تا حد امکان در رژیم غذایی آنان منظور گردد تا سلامتیشان و نسلی که از عصارهی وجودشان پرورش مییابند تضمین گردد. کمبود دریافت «ریزمغذیها» یا «مواد معدنی» از جمله موارد سوءتغذیهای است که زنان و دختران به آن مبتلا هستند . مواد معدنی، عمده موادی هستند که بیش از صد میلیگرم در روز مورد نیازند و مواد معدنی ریز، کمتر از پانزده میلیگرم در روز مورد نیازند. کلسیم از جمله مواد معدنی عمده و آهن از جمله مواد معدنی ریز است که تأمین آنها در دورانهای مختلف زندگی زنان از اهمیت ویژهای برخوردار است. کلسیم مواد معدنی تقریباً چهار تا پنج درصد وزن بدن را به ترتیب در زنان و مردان بالغ تشکیل میدهند. از این میزان تقریباً پنجاه درصد به کلسیم اختصاص دارد. کلسیم فراوانترین مادهی معدنی بدن است. تقریبا 99 درصد کلسیم در استخوانها و دندانها وجود دارد و یک درصد باقیمانده در خون و مایعات خارج سلولی است. استخوان، بافت پویایی است که به هنگام نیاز سلولها، کلسیم و مواد معدنی دیگر را به مایعات خارج سلولی و خون باز میگرداند و به هنگام نیاز خود، میتواند این مواد را از خون برداشت کند؛ البته در سالهای آخر زندگی، نگهداری کلسیم توسط استخوان محدود میشود؛ مگر اینکه همراه با ویتامین D (به صورت مکمل) مصرف شود. جذب: بهطور معمول، تنها حدود سیدرصد کلسیم خورده شده در افراد بالغ جذب میشود؛ که هرچه نیاز بیشتر باشد یا هرچه کلسیم موجود در رژیم غذایی کمتر باشد، جذب بیشتری صورت میگیرد. نیاز به کلسیم در طول رشد، بارداری و شیردهی، بیشتر شده و جذب افزایش مییابد. کمبود ویتامین D ، یا استفادهی ناکافی از نور خورشید، جذب کلسیم را بهخصوص در افراد سالخورده کاهش میدهد. کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب میشود؛ لذا مکمل کلسیم همراه با غذا، به دلیل افزایش اسید معده، مصرف گردد. کلسیم همچنین در صورتی که موادی مانند اگزالات در رژیم غذایی باشد، رسوب کرده و جذب نخواهد شد؛ برای مثال، اگزالات موجود در ریواس، اسفناج و برگ چغندر، تشکیل اگزالات کلسیم نامحلول را در دستگاه گوارش میدهد؛ به همین دلیل تنها پنجاه درصد کلسیم موجود در اسفناج جذب میشود؛ بنابراین به هنگام تنظیم برنامهی غذایی، توجه به این نکتهها ضروری است. فیبر موجود در غذا نیز در صورتی که بیش از سیگرم در روز مصرف شود، میتواند جذب کلسیم را کاهش دهد؛ پس برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید از افراط در خوردن مواد غذایی پرفیبر پرهیز کرد. دفع: روزانه تقریباً پنجاه درصد کلسیم خورده شده، از طریق ادرار دفع میشود که این میزان در طول زندگی متغیر بوده و در دوران رشد سریع اسکلت پایین میآید. همچنین در سنین یائسگی، دفع کلسیم بسیار افزایش مییابد که در صورت درمان با استروژن کلسیم کمتری دفع میگردد. تجربه نشان داده است دفع بالای کلسیم در رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین حیوانی افزایش مییابد؛ پس علیرغم نیاز ضروری بدن به پروتئین، در مصرف گوشت و دیگر منابع پروتئین حیوانی باید تعادل را رعایت کرد. همچنین روزانه مصرف چندین لیوان قهوه، به دلیل داشتن کافئین، به از دست رفتن کلسیم از طریق ادرار کمک میکند. علاوه بر دفع کلیوی کلسیم، روزانه حدود پانزده میلیگرم کلسیم نیز از طریق عرقکردن و از راه پوست دفع میشود. فعالیت شدید ورزشی که به تعریق بیشتری میانجامد، دفع کلسیم از طریق پوست را، از این میزان نیز بیشتر میکند؛ پس افرادی که روزانه فعالیتهای شدید ورزشی دارند، باید به این مورد توجه داشته باشند. عملکرد و نیاز روزانه کلسیم موجود در استخوانها با کلسیم خون در حالت تعادل است که برخی از هورمونها در ایجاد این تعادل نقش مهمی بر عهده دارند؛ مثلاً برخی از هورمونهای تیروئید ممکن است بازجذب کلسیم از استخوان را تحریک کنند؛ پس پرکاریهای مزمن تیروئید به پوکی استخوان میانجامد و باید نسبت به درمان آنها توجه کافی کرد. وجود کلسیم کافی در غذا برای افزایش تراکم تودهی استخوانی در سالهای قبل از بلوغ و نوجوانی لازم است. این افزایش بهخصوص برای دختران حیاتی است؛ زیرا استخوان تشکیل شده ممکن است از آنها در مقابل پوکی استخوان در سنین پس از یائسگی حمایت کند. تحقیقات نشان داده است که حداکثر نگهداری کلسیم در استخوانهای دختران، در دورانهای پیش از بلوغ و اوایل بلوغ صورت میگیرد. تشکیل حداکثر تودهی استخوانی علاوه بر کلسیم به مقادیر کافی، فسفر، ویتامین D و مواد مغذی دیگر نیز وابسته است. در مقایسه با بزرگسالی، مقادیر بیشتری از کلسیم و فسفات برای رشد اسکلتی مورد نیاز است؛ بنابراین دریافت کافی این مواد، تأثیر شگرفی بر رشد حداکثر تودهی استخوانی تا زمان بلوغ و در طول دوران بلوغ میگذارند. پس از بلوغ نیز افزایش استخوان ممکن است هنوز صورت بگیرد؛ ولی مقدار کلسیم مورد نیاز کاهش مییابد. در زنان، تعادل طبیعی استخوان نیاز به غلظتهای طبیعی هورمون استروژن دارد؛ پس کاهش سریع این هورمون در طی یائسگی عامل اصلی بازجذب کلسیم از استخوان بوده و درمان زنان با هورمون استروژن و دریافت مقادیر کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی در این دوران از پوکی استخوان جلوگیری میکند. در دوران بارداری و شیردهی نیز مصرف مقادیر اضافی کلسیم توصیه شده است. بزرگسالان بهطور معمول، روزانه به 1000(در مردان) تا 1200میلیگرم (در زنان)، کلسیم نیازمندند که این میزان، به 1300 میلیگرم در زنان باردار و شیرده و دختران نوجوان افزایش مییابد. دریافت مقادیر بالای کلسیم، شیوع چاقی را کمتر میکند که یکی از دلایل آن ممکن است افزایش دفع چربی در مدفوع به دلیل اتصال با کلسیم اضافی باشد. در طول چرخهی زندگی زنان، پیش از بلوغ و بلوغ، پس از یائسگی و در طول بارداری و شیردهی، دریافت کلسیم حیاتی است؛ پس در دوران نوجوانی، مصرف روزانه سه تا چهار واحد شیر و لبنیات، میتواند بهطور مناسبی تأمینکنندهی نیاز بدن دختران به کلسیم باشد. این میزان را میتوان با مصرف یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و به اندازهی یک قوطی کبریت پنیر تأمین کرد. علاوه بر دریافت کافی کلسیم، وجود منیزیم، پتاسیم و ریزمغذیهای دیگر در لبنیات کمچرب، میوهها و سبزیها، نهتنها میتواند فشارخون را در افرادی که فشارخون بالا دارند کاهش دهد، بلکه از پیشرفت پرفشاری خون نیز جلوگیری میکند. از طرف دیگر دریافت بسیار زیاد کلسیم، مثلاً بیش از 2000 میلیگرم در روز، بهخصوص بههمراه میزان بالای ویتامین D ، مثلاً در اثر مصرف بیرویه و خودسرانهی مکملهای ترکیبی ویتامین D و کلسیم، سبب مسمومیت و تجمع کلسیم در بافتهای نرمی همچون کلیهها شده و ممکن است تهدیدی برای زندگی باشد. علاوه بر آن، دریافت طولانیمدت کلسیم بالا، خود میتواند به شکستگی استخوانها در افراد سالخورده بینجامد. تأثیر دیگر دریافت بیش از اندازهی کلسیم، ایجاد یبوست است که در زنان سالمندی که مکمل کلسیم دریافت میکنند، معمول است. استراحتهای طولانی مدت در رختخواب نیز به از دست دادن مقدار زیادی کلسیم منجر میشود. بسیاری از مطالعات نشان میدهد، فعالیت فیزیکی سلامت استخوانها را ارتقا میدهد. منابع غذایی شیر گاو و فرآوردههای لبنی مهمترین منابع کلسیم هستند. سبزیهای برگسبز و تیره مانند کلم پیچ، چغندر، شلغم، خردل، بروکلی، بادام و ماهی، منابع خوب کلسیم هستند. مغزها، غلات و آبمیوهها نیز به اندازهی شیر گاو حاوی کلسیم هستند. محتوای کلسیم برخی غذاها: یک لیوان شیرِ دودرصد چربی: 285، یک لیوان ماست کمچرب: 345، نصف لیوان ریواس پخته: 318، یک لیوان اسفناج پخته: 291، نصف لیوان بستنی وانیلی: 113، سی گرم بادام: 70، نصف لیوان لوبیاسفید پختهشده: 64، نصف لیوان بروکلی: 62، یک عدد پرتقال: 52، نصف لیوان کلمپیچ: 47، یک برش نان گندم: 20، یک عدد موز: 7 و نود گرم گوشت چرخکردهی گاو بدون چربی: 4میلیگرم کلسیم دارد. آهن در قرن حاضر، کمبود آهن و کمخونی فقر آهن بسیار شایع است. دریافت کافی آهن برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نیز ضروری است. همچنین سلولهای مغزی افراد در تمامی سنین از آهن برای عملکرد طبیعی خود استفاده میکنند. در بدن انسان بالغ، علاوه بر آهنی که در عملکردهای بدن دخیل است، مقداری آهن نیز بهصورت ذخیرهای وجود دارد. زنان بالغ ذخایر آهن بسیار کمتری از مردان دارند. بازده جذب آهن تا حدودی توسط غذایی که از آن گرفته میشود یا غذایی که همراه با آن مصرف میشود تعیین میگردد. برای مثال، ویتامین C ، قویترین افزایندهی جذب آهن است. بهعلاوه، پروتئینهای حیوانی گوشت گاو، گوساله، جگر، ماهی و مرغ جذب آهن را افزایش میدهند. درجهی اسیدی بودن معده نیز بر محلولیت آهن میافزاید؛ پس استفاده از آنتیاسیدها از محلولیت و در نتیجه جذب آهن میکاهد. دوران بارداری و رشد که طی آن تشکیل خون افزایش مییابد، جذب آهن را تحریک میکند. دفع و نیاز روزانه آهن فقط از طریق خونریزی و مقادیر بسیار کم از طریق مدفوع، عرق و ریزش معمول پوست و مو از دست میرود. این مقدار تقریباً به یک میلیگرم میرسد؛ در صورتی که علاوه بر این مقدار، در سیکل ماهانه نیز تقریباً به میزان پنجصدم میلیگرم در روز آهن اتلاف میشود و در حدود پنج درصد از زنان سالم، این مقدار به یک و چهار دهم میلیگرم در روز هم میرسد. مقدار توصیهشدهی آهن برای مردان و زنان پس از سنین یائسگی هشت میلیگرم در روز است. میزان نیاز روزانه برای زنان در سنین باروری، برای جایگزینی آهن از دسترفته در طی قاعدگی و تأمین ذخایر کافی آهن برای حمایت از بارداری، 18 میلیگرم در روز است. در طول نوزادی و بلوغ بیشترین نیاز وجود دارد. نیازهای آهن در میان مردان، پس از دوران جهش رشدی بلوغ کاهش مییابد؛ اما در زنان تا سنین یائسگی بالا میماند. مقدار مجاز آهن در طول بارداری به 27 میلیگرم در روز افزایش مییابد؛ ولی در طول شیردهی تغییری نمیکند؛ اگرچه به بسیاری از زنان شیرده توصیه میشود که به استفاده از مکملها ادامه دهند. کمبود کمبود آهن، پیشساز کمخونی فقر آهن است. شیرخواران کوچکتر از دو سال، دختران نوجوان، زنان باردار و افراد بالغ سالخورده، در بالاترین خطر کمخونی فقر آهن قرار دارند. زنان نوجوان باردار، غالباً در معرض خطر بالایی قرار دارند؛ زیرا مصرف غذایی صحیحی نداشته و در حال رشد هم هستند. غذاهای غنی از آهن یا مکمل آن برای زنانی که کمبود آهن دارند و در سنین باروریاند مفید است. کمبود آهن ممکن است در یک رژیم غذایی نامتعادل حاوی مقادیر ناکافی آهن، پروتئین، فولات و ویتامین c تشدید شود. زنان ورزشکار، بهخصوص دوندگان و ورزشهای استقامتی، اگر مکمل آهن یا رژیم غذایی حاوی آهن بالا مصرف نکنند، در دورههایی از تمرینهای خود دچار کمخونی میشوند. علیرغم همهی این نیازها، مصرف مکملهای آهن در زنان پس از سنین یائسگی یا مردان سالخورده به علت افزایش خطر بیماریهای قلبی و سرطان مفید نیست. منابع غذایی مهمترین منبع غذایی آهن، جگر و پس از آن غذاهای دریایی، قلوه، دل، گوشت بدون چربی و ماکیان است. در میان منابع گیاهی نیز لوبیاهای خشک و سبزیها بهترین منابع حاوی آهن هستند. دیگر غذاهای تأمینکنندهی آهن عبارتاند از: زردهی تخممرغ، میوهی خشک، غلات کامل و نانهای غنی شده. شیر و فرآوردههای آن عملاً فاقد آهن هستند. دیگهای آهنی قدیمی که برای پختن استفاده میشدند، بر کل محتوای آهن میافزودند. یک رژیم مناسب شامل گوشتها و دیگر منابع حیوانی، حاوی آهن بالایی، یعنی تقریباً شش میلیگرم به ازای هر 1000 کالری است؛ بنابراین زنان همهچیزخوار در سنین باروری که 2000 کیلوکالری انرژی مصرف میکنند، تنها دوازده میلیگرم آهن یا تقریباً 67 درصد از میزان نیاز روزانهی خود را به آهن دریافت میکنند. این مقدار تقریباً نیاز هیچ زنی با سیکل عادت ماهیانه را تأمین نمیکند. دریافت آهن کمتر از دوازده میلیگرم در روز، زنان را در معرض خطر جدی بروز کمخونی فقر آهن قرار میدهد. محتوای آهن برخی مواد غذایی: یک لیوان لوبیای پخته: 2/8، نود گرم جگر: 24/5، یک سیبزمینی: 08/4، نود گرم گوشت گاو بدون چربی: 8/1، یک لیوان اسفناج پخته: 43/6، یک عدد تخممرغ: 92/0، نود گرم بادامزمینی بوداده :8/0، نصفِ سینهی مرغ: 64/0، نصف لیوان بروکلی: 64/0 و یک لیوان شیر دودرصد چربی: 07/0میلیگرم آهن دارد.
منبع: ـ کتلین، ماهان ال (1391)؛ اصول تغذیهی کراوس، مترجم محمد خلیلی، تهران: خسروی. ـ پایگاه تحلیلی خبری خانواده و زنان.
| ||
آمار تعداد مشاهده مقاله: 497 |