تغذیه‌ی سالم در دوران یائسگی

یائسگی یکی از تغییرهای طبیعی در زندگی زنان است. در دوران یائسگی هم مانند بلوغ باید به نکته‌های ویژه‌ای توجه کرد. تغییرهای طبیعی در این دوران عبارت‌اند از: گرگرفتگی، تعرق در طول شب، دردهای عضلانی، اختلال در ضربان قلب گاهی به‌صورت تپش قلب، افسردگی، بی‌خوابی، اضطراب، ریزش مو، شروع پوکی استخوان، اضافه وزن به‌ویژه تجمع چربی و بروز چاقی موضعی در نقاطی مانند شکم، ران‌ها و لگن.

یک کیلوگرم اضافه وزن تا پنج درصد خطر ابتلا به فشارخون بالا را افزایش می‌دهد. اضافه‌وزن می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به دیابت و در نهایت فرد را به تنگی‌نفس و بزرگ‌شدن قلب، ناشی از نارسایی قلبی دچار کند. خوش‌بختانه بسیاری از علائم و نشانه‌های همراه با یائسگی موقتی و گذرا هستند. اقدام‌های زیر به کاهش و یا جلوگیری از اثرهای نامطلوب یائسگی کمک می‌کنند:

*اگر دچار گُرگرفتگی هستید، به‌طور منظم ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید، سعی کنید مواردی را که گرگرفتگی را تشدید می‌کند بشناسید. در بسیاری از زنان برخی موارد از جمله مصرف نوشیدنی‌های داغ، غذاهای ادویه‌دار، الکل، آب و هوای گرم و حتی اتاق گرم، گرگرفتگی را تشدید می‌کند.

*در صورتی که مشکل خواب دارید از مصرف نوشابه‌های کافئین‌دار و ورزش و فعالیت بدنی قبل از خواب اجتناب کنید. بهره‌گیری از تکنیک‌ها و تمرین‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، شل‌کردن ماهیچه می‌توانند سودمند باشند.

*تمرین‌های تقویت‌کننده‌ی ماهیچه‌های کف لگن می‌تواند برخی از انواع بی‌اختیاری‌های ادراری را بهبود بخشد.

*یک رژیم متعادل باید شامل یک طیف متنوع از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل باشد؛ تا ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن تأمین گردد:

- ویتامین A باعث حفظ شادابی پوست می‌شود که البته این ویتامین باید به صورت کنترل‌شده مصرف گردد. هویج، اسفناج، شلغم و زردآلو سرشار از ویتامین A هستند.

- ویتامین D برای جذب کلسیم، جبران کم‌بود ترشح هورمون استروژن و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. این ویتامین در ماهی تن، تخم‌مرغ و شیر موجود است.

- یکی از تغییرهای دوران یائسگی، کندشدن ترمیم پوست است. ویتامین C برای ترمیم آسیب پوستی، درمان جای زخم‌ها و به‌طور کلی بازسازی سریع‌تر و بهتر پوست مورد نیاز است. غلات سبوس‌دار، کلم بروکلی، لیموترش، انواع مرکبات، انواع فلفل تازه حاوی این ویتامین مفید است.

- بین پوکی استخوان و کاهش ترشح هورمون استروژن در دوران یائسگی ارتباط مستقیمی وجود دارد. در این دوران، میزان دریافت ویتامین D باید کافی باشد؛ چرا که کم‌بود ویتامین D مانع جذب مناسب کلسیم می‌شود. سه روز در هفته پیاده‌روی در معرض نور آفتاب می‌تواند تا حدی نیاز بدن را جبران کند. شیر، ماست، پنیر، ماهی ساردین، سبزی‌های برگ‌پهن یا برگ سبز تیره، اسفناج و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند.

- مصرف خوراکی‌های حاوی فیبواستروژن، یعنی حاوی استروژن گیاهی یکی از راه‌های دریافت است؛ خرما، انواع آلو، انواع توت، تمشک، انواع سیب، گوجه‌فرنگی، انواع انگور، گریپ‌فروت، پرتقال، گلابی، انواع کلم، کاهو، هویج، پیاز و سیب‌زمینی.

- ویتامین B باعث تأمین نیاز بدن به این ویتامین و در نتیجه آرامش اعصاب است. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B6 به رفع مشکل کم‌بود ترشح هورمون استروژن کمک می‌کند.

- اسید فولیک نیز علائم یائسگی را کاهش می‌دهد.

- سیگار کشیدن خطر بیماری‌های قلبی، سکته، سرطان و تعدادی از مشکل‌های سلامتی را افزایش می‌دهد، هم‌چنین موجب افزایش گرگرفتگی و یائسگی زودرس می‌شود.

- اجرای حداقل سی‌دقیقه پیاده‌روی، فعالیت بدنی و ورزش ملایم در اغلب روزها، افراد را از بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و دیگر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن محافظت می‌کند. انجام ورزش‌های شدیدتر برای مدت‌زمان‌های طولانی‌تر فواید بیش‌تری را داراست. به‌ویژه اگر فرد، در حال تلاش برای کاهش وزن باشد. ورزش استرس را نیز کاهش می‌دهد.

منابع:

seemorgh.com

behsite.ir

pezeshk.us