مواد معدنی برای زنان مهم هستند

بخش دوم: آهن و روی

شراره انصار

کارشناس ارشد مهندسی صنایع غذایی

مواد معدنی براساس میزان نیاز روزانه به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند. مواد معدنی که به میزان کم‌تری مورد نیازند به مواد معدنی کم‌مقدار (مانند آهن و روی) موسوم هستند. نیاز به مقدار کم لزوماً به مفهوم کم‌اهمیت‌بودن آن ماده‌ی معدنی نیست؛ کما این‌که آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدن، یک ماده‌ی معدنی کم‌مقدار است.

آهن

در حالت عادی مقدار آهن موجود در بدن حدود چهار گرم است که نزدیک به دو و نیم گرم آن در هموگلوبین، 5/0 – 3/0 گرم در نسوج و بقیه‌ی آن به صورت ذخیره در بدن یافت می‌شود. آهن مهم‌ترین عامل سازنده‌ی هموگلوبین است که قسمت رنگی گلبول‌های قرمز است. هموگلوبین عامل انتقال اکسیژن در بدن است. میوگلوبین نیز یک ترکیب حاوی پروتئین و آهن است که در بافت‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود. میوگلوبین از نظر ساختمانی بسیار شبیه هموگلوبین است و می‌تواند CO2 را از سلول‌های ماهیچه‌ای بگیرد و حمل کند. مقدار جذب آهن بسیار مهم است. برحسب نوع و ترکیب غذای مصرفی آهن جذبی بین سه تا چهل درصد متغیر است. میزان جذب آهن از روده به عوامل نوع و مخلوط غذای خورده شده، میزان نیاز بدن به آهن، و وضعیت دستگاه گوارش فرد بستگی دارد.

نوع آهن موجود در مواد غذایی بر میزان جذب آن مؤثر است. آهنی که در ساختمان مولکول‌های میوگلوبین و هموگلوبین در گوشت حیوانات وجود دارد آهن فرو (دو ظرفیتی) است. میزان جذب این آهن دو برابر آهن موجود در منابع گیاهی است که آهن فریک (سه ظرفیتی) است. آهن فریک علاوه بر سبزی‌ها و دانه‌ها و منابع گیاهی در شیر نیز وجود دارد.

چنان‌چه آهن فریک و فرو به‌طور هم‌زمان مصرف شوند جذب آهن فریک به مراتب بیش‌تر خواهد شد. هم‌چنین پروتئین موجود در گوشت، خود جذب آهن فریک را بالا می‌برد؛ پس مصرف غذاهای گیاهی آهن‌دار همراه با غذاهای با منبع حیوانی جذب آهن آن‌ها را افزایش می‌دهد.

اسیدهای آلی مانند ویتامین C (اسید اسکوربیک) با تبدیل آهن سه‌ظرفیتی به دوظرفیتی می‌توانند جذب آهن فریک را افزایش دهند، در مقابل عوامل غذایی مانند فیتات (موجود در غلات) و اگزالات یا اسیداگزالیک (موجود در سبزی‌ها) به آهن متصل شده، جذب آهن را کاهش می‌دهند. از عوامل دیگری که موجب کاهش جذب آهن می‌شوند می‌توان تانن موجود در چای و غذاهای غنی از کلسیم، مانند شیر را نام برد.

وظایف آهن: آهن در ساختمان هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز خون و میوگلوبین موجود در سلول‌های عضلانی شرکت دارد. آهن برای ساختن برخی آنزیم‌ها و برای عمل‌کرد سیستم ایمنی نیز نیاز است. مولکول‌های هموگلوبین در گلبول‌های قرمز، اکسیژن را از ریه‌ها به سلول‌ها برده گاز کربنیک را از سلول‌ها به ریه‌ها برمی‌گردانند. گلبول‌های قرمز در مغز استخوان ساخته می‌شوند. طول عمر این سلول‌ها 120 روز است؛ بنابراین به طور مرتب باید سلول‌های جدید ساخته شده و جایگزین گلبول‌های از بین رفته شوند؛ به همین دلیل بدن به طور مرتب به آهن نیاز دارد.

چنان‌چه غذای مصرفی یا ذخایر آهن در بدن نتواند آهن مورد نیاز را برای ساختن هموگلوبین تأمین کند، در فرآیند گلبول‌سازی بدن اختلال حاصل می‌شود؛ در نتیجه این عمل، تعداد و اندازه‌ی گلبول‌های قرمز کم می‌شود و مقدار اکسیژنی که می‌تواند در خون حمل شود، کاهش می‌یابد. به این حالت «کم‌خونی» یا «آنمی» می‌گویند که به زبان ساده عبارت است از کاهش ظرفیت حمل اکسیژن در خون.

عوامل مختلفی مانند کمبود دریافت آهن از منابع غذایی، اختلالات جذب یا اتلاف آهن از بدن در اثر عواملی مانند خون‌ریزی می‌تواند به کمبود ذخایر آهن و در مراحل بعدی بروز کم‌خونی فقر آهن منجرشود. کم‌خونی فقر آهن اغلب در سنینی که نیاز به آهن بیش‌تر است، یعنی شیرخوارگی، پیش از دبستان (یک تا پنج سال) بلوغ و در زنان در سنین باروری بروز می‌کند. علائم بالینی کم‌خونی فقر آهن شامل رنگ‌پریدگی، ضعف و قاشقی‌شدن ناخن‌هاست. فرد کم‌خون معمولاً دارای حالاتی از جمله بی‌حالی و خستگی، افت درجه‌ی حرارت بدن، بی‌اشتهایی و احساس مداوم خستگی است. کمبود ذخایر آهن می‌تواند موجب کاهش قدرت یادگیری، قدرت انجام کار و توانایی سیستم ایمنی شود.

میزان مورد نیاز آهن: مردان و زنان یائسه روزانه ده میلی‌گرم در روز احتیاج دارند؛ در حالی که نیاز زنان در دوران قبل از یائسگی حدود 24 میلی‌گرم است که این میزان در زمان بارداری به 38 میلی‌گرم در روز می‌رسد؛ ولی در زنان شیرده 26-13 میلی‌گرم توصیه شده است.

منابع غذایی آهن: جگر، گوشت، زرده تخم‌مرغ، غلات، حبوبات و اسفناج از منابع سرشار آهن هستند.

* ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد؛ بنابراین استفاده از گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، سبزی‌های تازه و میوه‌ها، از جمله مرکبات همراه یا بعد از غذا جذب آهن را افزایش می‌دهد.

* در صورتی که مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی اضافه شود، جذب آهن افزایش می‌یابد؛ مانند عدس پلو با گوشت یا مصرف گوشت چرخ‌کرده با سویا برای تهیه‌ی همبرگر، کتلت یا ماکارونی.

* استفاده از جوش‌شیرین در خمیر نیز باعث کاهش جذب آهن می‌شود.

* از نوشیدن چای یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا خودداری شود؛ زیرا چای مانع جذب آهن می‌شود.

انواع کم‌خونی

کم‌خونی باعث طیف وسیعی از علائم می‌شود. خستگی و بی‌حالی و ضعف، زردی، کابوس‌های شبانه، افسردگی، کاهش حس در دست‌ها و پاها و بی‌قراری برخی علائم کم‌خونی هستند. تشخیص کم‌خونی و نوع آن در نهایت مستلزم انجام آزمایش خون است و با اکتفا به علائم کم‌خونی نمی‌توان تشخیص بیماری را قطعی دانست.

مهم‌ترین تقسیم‌بندی بیماری کم‌خونی براساس اندازه‌ی گلبول‌های قرمز خون انجام می‌شود. در برخی انواع کم‌خونی اندازه‌ی گلبول‌های قرمز کوچک‌تر از حد معمول است و در برخی اندازه‌ی گلبول‌های قرمز افزایش یافته است. از نوع میکروسیتیک که اندازه‌ی گلبول‌های قرمز کوچک‌تر از حد معمول است، می‌توان به آنمی فقر آهن و تالاسمی و از نوع مگالوپلاستیک که اندازه‌ی گلبول‌های قرمز افزایش یافته است کمبود ویتامین B12 و کمبود اسیدفولیک را می‌توان نام برد.

آنمی فقر آهن: در برخی افراد به علت‌های مختلف میزان آهن موجود در بدن برای تولید گلبول‌های قرمز کافی نیست و در نتیجه کم‌خونی ناشی از کمبود آهن ایجاد می‌شود. این بیماری بیش‌تر در کودکان در سنین رشد و در خانم‌ها در دوران بارداری و سنین باروری یا افرادی که تغذیه‌ی مناسب ندارند دیده می‌شود.

افرادی که به علت بیماری‌های داخلی نظیر زخم معده یا سرطان روده‌ها دفع خون در مدفوع دارند نیز می‌توانند بیماری خود را به صورت کم‌خونی فقر آهن نشان دهند. درمان این کم‌خونی مصرف مواد سرشار از آهن است که به طور طبیعی در جگر، دل و قلوه، گوشت و حبوبات به وفور یافت می‌شود. در موارد شدید بیماری باید قرص، شربت یا آمپول‌های حاوی آهن مصرف کرد.

کمبود ویتامین B12 و اسیدفولیک: ویتامین B12 از جمله ویتامین‌های محلول در آب است که کمبود آن باعث کاهش هموگلوبین یا کم‌خونی می‌شود؛ از سوی دیگر علائم عصبی نظیر اختلال حس، بی‌قراری، فراموشی و... نیز ممکن است در مبتلایان دیده شود. کمبود اسیدفولیک نیز علائم مشابه ایجاد می‌کند و در هر دو نوع گلبول‌های قرمز بزرگ‌تر از حد معمول هستند. درمان با اسیدفولیک هر دو نوع بیماری را از نظر میزان گلبول‌های قرمز و اندازه‌ی آن‌ها اصلاح می‌کند؛ ولی اگر فرد مبتلا به کمبود ویتامین B12 باشد و فقط اسیدفولیک مصرف کند، علائم عصبی برطرف نشده و پیش‌رفت می‌کند. در زمان بارداری نیاز بدن به این ماده افزایش می‌یابد و در صورتی که از طریق تغذیه و دارو برطرف نشود به اختلالات عصبی در نوزاد و نقایص مادرزادی منجرشود.

روی

جذب روی نیز مانند آهن با نوع غذای مصرفی ارتباط دارد. حدود 25 تا چهل درصد روی موجود در رژیم غذایی جذب می‌شود. هر چه میزان مصرف منابع پروتئینی حیوانی بیش‌تر باشد یا نیاز بدن به این ماده مغذی بیش‌تر شود، جذب آن بیش‌تر خواهد بود.

وظایف روی: بیش از 200 آنزیم در بدن انسان برای فعالیت مطلوب نیاز به حضور روی دارند. دریافت کافی روی باعث سوخت و ساز اسیدهای نوکلئیک و پروتئین، جوش خوردن زخم و رشد، عمل‌کرد مناسب سیستم ایمنی، ترشح انسولین و تکامل اندام‌های جنسی و استخوان می‌شود.

از مهم‌ترین اعمال روی نقش آن در رشد است. هرگاه به کودکانی که از سوء تغذیه بهبودی یافته‌اند مکمل روی داده شد، افزایش وزن آن‌ها و بازگشت‌شان به میزان طبیعی سریع‌تر صورت می‌گیرد. علاوه بر کندی رشد، علائم دیگر کمبود روی شامل جوش‌های پوستی، اسهال، بی‌اشتهایی، کاهش حس چشایی و بویایی، ریزش مو، گیجی، تولد نوزادان با وزن کم در زنان باردار و کاهش رشد و ترشحات غدد جنسی است.

میزان مورد نیاز روی: احتیاج روزانه به روی در بزرگ‌سالان ده تا پانزده میلی‌گرم است که در دوران بارداری و شیردهی تا بیست میلی‌گرم افزایش می‌یابد.

منابع غذایی روی: به‌طور کلی رژیم‌های غنی از پروتئین غنی از روی نیز هستند. بهترین منابع روی شامل میگو، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ و ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، سبزی‌های برگ‌دار سبز و نخود سبز هستند. مواد غذایی حیوانی مانند انواع گوشت و لبنیات بهترین منابع روی هستند.

منابع:

1. امیدوار، نسرین و همکاران(1384)؛ تغذیه و بهداشت مواد غذایی، نشر کتاب‌های درسی ایران.

2. مظلوم، زهره و همکاران(1383)؛ ویتامین‌ها و مواد معدنی، مرکز بهداشت استان فارس.