با ورزش، تن‌درستی را برای دختران به ارمغان بیاوریم

بندت آبراهام

ترجمه: پرنده افشاری

کارشناس ارشد مدیریت

مطالعه‌ی دیرهنگام تا شب، تکالیف درسی که باید در آخرین لحظه انجام شوند و آمادگی برای کنکور و امتحان‌های ترم، روی‌دادهایی هستند که دیگر جایی برای ورزش باقی نمی‌گذارند؛ اما فعالیت بدنی می‌تواند قسمتی از برنامه‌ی روزانه‌ی دختران دانشجو و دانش‌آموز باشد، بدون این‌که زمان خاصی صرف آن شود و موجب وقفه‌ای در روند مطالعه‌ی آن‌ها شود.

علاوه بر فواید ظاهری، نظیر سرحال شدن و تناسب اندام، ورزش می‌تواند سطح تمرکز را بالا ببرد و باعث غلبه بر علائم استرس شود. از آن‌جا که زمان، معمولی‌ترین مانع ورزش است؛ پس ایجاب می‌کند که طرحی جدید در نظر گرفته شود. یک سبک زندگی سالم با انتخاب بهترین روش به‌دست می‌آید؛ به شرط این‌که به عادتی همیشگی بدل گردد!

بنابراین، اولین قدم یادداشت کردن پنج عادت بد و جانشین کردن آن‌ها با پنج عادت مفید است؛ مثلاً یک عادت بد می‌تواند تماشای تلویزیون در ساعت فراغت به‌جای عادت خوبِ بیرون رفتن و پیاده‌روی باشد.

عادت‌های بدی نظیر استفاده از آسانسور، تردد با وسیله‌ی نقلیه، تا دیروقت بیدار ماندن و استفاده‌ی مرتب از نوشابه و شکلات را، می‌توان به عادت‌های خوبی نظیر استفاده از پله و پیاده‌روی با سرعت، زود خوابیدن و استفاده‌ی بیش‌تر از آب و تنقل‌هایی از جنس میوه‌ها و سبزی‌ها بدل کرد. هفته‌ای یک‌بار خوردن شکلات کافی است!

آثار شیمیایی ورزش

به یقین ارتباطی بی‌چون‌و‌چرا بین ورزش، خلق‌و‌خو و عمل‌کرد مغز هست. وقتی ورزش می‌کنید، حال‌تان بهتر است و احساس سرحالی بیش‌تری دارید. این اثر فقط جنبه‌ی شیمیایی دارد. در زمان‌هایی که شخص دچار استرس است، بدن کورتیزول می‌سازد. هورمونی که برای تولید انرژی بیش‌تر بر بافت‌های بدن اثر گذاشته و آن‌ها را از هم جدا می‌سازد. استرس‌های روحی و احساسی بیش از حد، باعث می‌شود همه‌چیز سخت و دشوار به نظر آید. خوش‌بختانه در بدن هورمونی به نام ایندورفین هست که سطح کورتیزول را پایین آورده و آثار جانبی و منفی آن را خنثی می‌سازد! هورمون ایندورفین، هنگام فعالیت بدنی و ورزش، آزاد می‌شود که موجب افزایش ضربان قلب و در نتیجه، بهبود خلق و خوی شخص می‌گردد.

ورزش، ترشح سروتونین در مغز را هم زیاد می‌کند. ماده‌ی شیمیایی دیگری که حال شخص را بهتر کرده و در مواقعی که فرد دچار استرس و نگرانی است، اعصاب را آرام می‌سازد؛ بنابراین، با توجه به این اطلاعات جای آن دارد که جسم و روح‌تان را با فعالیت‌های بدنی، هر اندازه ناچیز آشتی دهید و از آثار آن بهره برید. به خاطر داشته باشید که حتی فعالیت بدنی کم، از هیچ بهتر است.

پنج‌دقیقه ورزش، در حالت نشسته روی صندلی و مشغول مطالعه

مرحله‌ی اول: حرکتی برای پا‌ها

در حالت نشسته، کف پاها را روی زمین قرار داده و کمی به طرف جلو خم شوید. با فشار به ماهیچه‌‌های پا، کمی از صندلی بلند شوید. زانوها را به‌شکل خم نگه‌دارید؛ ‌طوری که هنوز با صندلی تماس داشته باشد (یعنی نایستید). این حالت را ده تا پانزده ‌ثانیه حفظ کنید. به‌آرامی به حالت اول برگردید. پنج‌بار این حرکت را تکرار کنید.

مرحله‌ی دوم: ورزشی برای عضله‌های پشت ساق پا

- در حالت نشسته، کف پا را روی زمین قرار دهید. یک کتاب سنگین روی زانوها بگذارید (البته نه کتابی را که مشغول مطالعه‌ی آن هستید)!

- پاشنه‌های هر دو پا را هم‌زمان از زمین بلند کنید؛ ‌طوری که فقط برآمدگی کف پا با زمین تماس داشته باشد؛ سپس ‌ آرام به وضعیت قبلی برگردید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که سوزش جزئی در عضله‌ی پشت پا حس کنید.

مرحله‌ی سوم: بلندکردن قسمت‌های بالای بدن

- در حالت نشسته، دست‌های خود را در کنار ران‌ها روی نشیمن‌گاه صندلی قرار دهید. انگشتان شما باید رو به جلو و آرنج‌ها در حالت خمیده باشند. اگر روی صندلیِ دسته‌دار نشسته‌اید، دست‌ها را روی دسته‌ی صندلی قرار دهید.

- کمی به طرف جلو خم شوید و با صاف‌کردن آرنج‌ها از روی صندلی بلند شوید. موقع بلندشدن مطمئن شوید که این حرکت را با استفاده از ماهیچه‌های قسمت بالای بدن انجام داده‌اید نه پاها. آهسته سر جای خود بنشینید. این عمل را ده‌بار تکرار کنید.

نکته: هیچ‌وقت مفاصل را کاملاً نبندید. آرنج را کمی خم کنید.

ده‌دقیقه ورزش در زمان تنفس بین دو کلاس یا فاصله‌ی دو زمان مطالعه‌ی مستمر

یکی از کارهای مهم برای دانشجویان و دانش‌آموزان، فرصت‌دادن به مغز و بدن برای آماده‌شدن مجدد است. این عمل را با چند دقیقه تنفس بین دو نوبت مطالعه انجام دهید. ورزش‌های کششی و تمرین‌های زیر، زمان کوتاهی نیاز دارد؛ ولی آثار آن بسیار مفید است.

کشش تمام بدن

تمام‌قد در حالی که دستان‌تان در کنار بدن است بایستید. گردن را به یک طرف خم کنید. گوش‌تان باید به شانه بچسبد. هشت ‌ثانیه این حالت را حفظ کنید؛ سپس سر را به طرف دیگر خم کنید.

- در حالی که ایستاده‌اید و دست‌های‌تان دو طرف بدن قرار دارد، شانه‌های خود را کاملاً به پشت بچرخانید. هشت‌بار این عمل را تکرار کنید و سپس جهت چرخش را عوض کنید.

- بایستید، پاها را جدا از هم قرار داده و دست‌ها را به طرف بالا، عمود بر زمین نگه‌دارید. به ‌آرامی به یک طرف خم شوید تا جایی که در پهلو احساس کشش کنید. هشت‌ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس در طرف مقابل انجام دهید. سه ‌بار این حرکت را تکرار کنید.

دویدن در پله‌ها

اگر امکان دارد پله‌هایی را انتخاب کنید که دیگران کم‌تر استفاده‌ می‌کنند. سه ‌دقیقه بالا و پایین بدوید. به ضربان قلب خود توجه داشته باشید؛ چون این حرکت واقعاً ضربان قلب را بالا می‌برد. اگر چنین پله‌هایی در دسترس‌تان نیست، از هر راه‌پله‌ی دیگری که مناسب و امن باشد می‌توانید استفاده کنید.

پیاده‌روی و دویدن تند و سریع

هدفی را در نظر بگیرید و تصمیم بگیرید تا آن‌جا به تناوب تند راه بروید یا آهسته بدوید. مرتب این دو حالت را تغییر دهید. فاصله‌ای را بدوید و فاصله‌ی دیگری را تند پیاده‌روی کنید؛ مثلاً تا سطل زباله یا تیر چراغ برق. این تمرین را پنج ‌دقیقه و اگر وقت‌تان اجازه می‌دهد بیش‌تر انجام دهید.

ده‌دقیقه ورزش در حالت درازکش

بعد از یک روز طولانی پُرتنش و خسته‌کننده در مدرسه، دانشگاه و محل کار، این فعالیت‌های کم، از هیچ بهتر است و اثرگذار خواهد بود.

- به پشت بخوابید. در حالی که دست‌ها در دو طرف بدن قرار گرفته و زانوها خم باشند. کف دست‌ها روی زمین و پاها صاف روی زمین باشند. پشت خود را مستقیم بلند کرده و برای یک‌لحظه بالا نگه‌دارید. بعد پایین آورده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را بیست‌‎بار تکرار کنید. بعد از هر بار، ده تا پانزده ‌ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

حرکت تقویت عضله‌های شکم

- به پشت بخوابید. دست‌ها به شکل صلیب، روی سینه و زانوها خم باشد. شانه‌های خود را به‌آرامی کمی از تشک بلند کنید. دو ثانیه نگه‌دارید و آهسته به حالت اولیه برگردانید. بیست‌بار این حرکت را تکرار کنید. در فاصله‌ی هر دو حرکت، ده تا پانزده ‌ثانیه استراحت کنید. توجه داشته باشید هنگام بلند‌کردن شانه‌ها، چانه به سینه نچسبد.

بلندکردن پاها در حال درازکش یک‌طرفه

- در حالی که پاها به هم چسبیده هستند، به یک‌طرف بخوابید.

- پایی را که بالا قرار دارد؛ به طرف سقف بلند کنید. این حرکت را در حالت موازی‌بودن پا با زمین انجام دهید. پا را آهسته پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را بیست‌بار انجام دهید. بین هر دو حرکت، ده تا پانزده‌ ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

- جهت قرارگرفتن بدن را عوض کرده و حرکت‌های بالا را با پای دیگر انجام دهید.

حرکتی برای تقویت عضله‌‎های داخلی ران

- به پهلو بخوابید؛ در حالی که پاها در امتداد هم باشند. پایی را که روی دیگری قرار دارد، خم کرده و جلوی پای دیگر قرار دهید؛ طوری که پای زیری آزاد شده و بتواند حرکت کند.

- پای زیری را در حالی که موازی زمین است به طرف سقف بلند کرده و سپس ‌آرام به حالت اولیه برگردانید. این عمل را بیست‌بار تکرار کنید. بین هر دو حرکت، ده تا پانزده‌ ثانیه استراحت ضروری است.

- اکنون به طرف دیگر برگشته و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

حرکتی برای تقویت عضله‌های پشت

- به شکم بخوابید و صورت خود را روی تشک قرار دهید. دست‌ها را کنار گوش‌ها باز نگه‌دارید.

- در حالی که سر و صورت روی تشک قرار دارد. دست‌ها و پاها را هم‌زمان بالا ببرید. چند لحظه نگه‌ داشته و آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را نیز بیست‌بار انجام دهید و بین دو حرکت، ده تا پانزده ثانیه استراحت کنید.

نکته: اگر در قسمت پایین پشت مشکلی دارید، دست‌ها و پاها را به‌طور ضربدری بلند کنید؛ یعنی دست راست با پای چپ و برعکس.

با این امید که این حرکت‌های ورزشی بدون این‌که وقت زیادی از شما بگیرد و مانع ساعت‌های مطالعه‌ی شما گردد، بتواند در تقویت بدن، تناسب اندام، تن‌درستی و سرحالی شما اثرگذار باشد.

منبع:

Aquarius, Campus special, 2013