چی بخوریم چی نخوریم۴

چربی‌ها دسته‌ای از مواد غذایی‌اند که برای بدن لازم هستند و مانند مواد قندی و نشاسته‌ای در بدن تولید حرارت می‌کنند‌. چربی‌ها در حرارت معمولی جامد هستند‌. آن دسته از چربی‌ها که در دمای معمولی مایع هستند‌، به نام روغن شناخته می‌شوند‌. چربی‌ها خواص زیادی برای بدن دارند‌. چربی‌ها خاصیت انرژی‌زایی فراوان دارند و هر گرم از آن‌ها ۹ کالری انرژی ایجاد می‌کند‌. از این رو چربی‌ها منبع انرژی هستند‌ و در بدن تولید گرما می‌کنند. چربی‌ها دارای اسیدهای چرب لازم برای بدن هستند. سه نوع اسید چرب ضروری وجود دارد که در ساختمان سلول‌ها و رشد و نمو بدن نقش مهمی دارند‌. چون در بدن ساخته نمی‌شوند، باید از طریق غذا به بدن برسند‌. این اسیدها ناقل ویتامین‌های محلول در چربی نیز هستند و ویتامین محلول در چربی را تأمین می‌کنند‌. ویتامین‌K ، ویتامینE ، ویتامین D و ویتامینA نیز محلول در چربی هستند‌.حذف چربی از غذا سبب کاهش این نوع ویتامین‌ها در بدن می‌شوند و اثر سیرکنندگی دارند‌. غذاهای چرب به علت آن‌که دیر هضم می‌شوند در ایجاد سیری مؤثرند‌. به‌علاوه وجود چربی‌ها در رژیم غذایی کودکان که در حال رشد هستند دارای اهمیّت است‌. همچنین جوانان و کسانی که کارهای بدنی سنگین انجام می‌دهند‌، نیاز بیش‌تری به چربی دارند‌. چربی‌ها در ساختمان غشای یاخته دخالت داشته و در قابلیت نفوذپذیری غشای سلول اهمیّت دارند‌. چربی‌ها دو نوع هستند: اشباع و غیراشباع. هر دوی این چربی‌ها به ازای هر یک‌گرم‌، ۹ کالری انرژی تولید می‌کنند؛ ولی آثار این دو نوع بر روی کلسترول خون متفاوت است‌. کلسترول چیست؟ کلسترول یک ماده‌ی مومی شکل است که به طور طبیعی در بافت‌های بدن تمام حیوانات وجود دارد‌. بدن انسان برای عملکرد صحیح مانند تولید ویتامینD ، تولید اسیدهای صفراوی برای هضم چربی‌ها، و نیز بسیاری هورمون‌ها، به کلسترول نیاز دارد‌. با توجه به توانایی همه‌ی بافت‌ها به ساخت مقادیر کافی کلسترول، هیچ نیاز بیولوژیکی به وجود کلسترول در رژیم غذایی نیست. روغن‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند‌. چربی اشباع که جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فرآوری شده و روغن‌های بعضی از مواد گیاهی از قبیل روغن نارگیل یافت می‌شود‌. این چربی باعث افزایش کلسترول بد می‌شود و کلسترول وارد خون می‌گردد‌. چربی غیر اشباع در روغن زیتون‌، گردو‌، آجیل‌، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ یافت می‌شود‌. این چربی برعکس چربی اشباع‌، باعث کاهش تری‌گلیسیریدها (اسیدهای چرب) و افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می‌گردد و به این طریق کلسترول وارد کبد می‌شود‌. چربی‌های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی‌های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند‌. چربی غیر اشباع برای ساخت سلول‌های مغز‌، سلامت قلب و نیز برای اعصاب چشم خوب است‌. در حدود ۲۰ سال پیش‌، محققان یکی از انواع چربی‌های غیر اشباع را یافتند و آن را «امگا۳» نامیدند‌. چون این چربی در بدن ساخته نمی‌شود، به همین خاطر یکی از چربی‌های ضروری برای بدن است‌. امگا۳ موجب کاهش چربی و فشار خون می‌شود و جلو ضربان نامنظم قلب را می‌گیرد‌. اسیدهای چرب امگا۳ در ماهی‌ها به ویژه انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی تن‌، ماهی‌های خاویاری‌، سالمون و‌... به مقدار زیاد وجود دارد‌. سایر منابع غذایی آن روغن سویا و کانولا‌، جوانه‌ی گندم‌، گردو‌، روغن تخم کتان‌، سبزیجات برگ سبز‌ و روغن کبد ماهی است‌. می‌دانید که چرا چربی غیر اشباع برای سلامت مفید است‌؟ این نوع چربی افسردگی و آلزایمر و سرطان سینه را دور می‌کند‌، جلو تنگی نفس را می‌گیرد‌، عوارض خونی در دیابتی‌ها را کم کرده‌، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و با بیماری‌ها می‌جنگد‌. گذشته از این، جلو ضربات تشنج را گرفته و باعث سلامت قلب‌، عصب و عضله می‌شود‌. اگر کودک فعالیت زیادی دارد‌، به طوری که شما را عاصی کرده است‌، هیچ نگران نباشید و به او یکی از منابع چربی غیر اشباع را بدهید‌. اگر این چربی را به زنانی که زودتر از موقع زایمان می‌کنند بدهیم‌، از کمبود وزن بچّه جلوگیری می‌کند و همچنین موجب افزایش رشد مغز بچّه می‌شود‌. شاید به همین علت باشد که در زمان گذشته به زنان یک کاسه پر از روغن می‌دادند! چربی غیر اشباع در چه غذاهایی یافت می‌شود؟ این نوع چربی در دانه‌ی سویا، گردو، ماهی، تخم‌مرغ، بادام زمینی، گندم، روغن زیتون و گوجه‌فرنگی است. متخصصان تغذیه می‌گویند: «اگر می‌خواهید سالم و همیشه با وزن ایده‌آل باشید‌، یکی از انواع چربی‌های غیر اشباع را مصرف کنید‌!» برای گیاه‌خواران و جوانان و ورزشکاران‌، مصرف چربی‌های غیر اشباع ضروری است‌. گیاه‌خواران برای تأمین ویتامین‌های مورد نیازشان‌، ورزشکاران برای افزایش عضلات و جوانان برای رشد‌،‌ به تخم مرغ نیاز دارند‌. به طور کلی باید بدانید که هر نوع چربی‌، چه اشباع و چه غیر اشباع‌، در صورتی که زیاد مصرف شود مضر است‌. در خوردن چربی‌ها زیاده‌روی نکنید و مراقب چاق شدن و بیماری‌های حاصله از آن باشید‌. اسیدهای چرب اشباع‌، بخشی از غذای روزانه‌ی ماست‌. شاید در تمام وعده‌های غذایی و یا حتی بیش‌تر در تنقلات روزانه‌، بیسکویت‌، کیک‌،‌ کلوچه‌، شیرینی‌،‌ بستنی‌، چیپس‌، سوسیس‌، کالباس‌، همبرگر‌، شکلات‌، کره‌ی گیاهی‌،‌ سیب‌زمینی سرخ شده‌، قورمه‌سبزی‌، آش رشته‌ی مادربزرگ و بسیاری دیگر از خوراکی‌های ایرانی و فرنگی که روزانه مصرف می‌کنیم‌، اسید چرب اشباع وجود دارد‌. روغن‌ها و چربی‌های جامد حیوانی یا روغن‌های جامد هیدروژنه‌، حاوی اسید چرب ترانس هستند و مصرف آن‌ها‌، میزان «کلسترول بد» بدن را بالا می‌برد‌. مصرف هرچه بیش‌تر این مواد باعث این بیماری‌ها خواهد شد: - بیماری قلبی‌؛ - ناهنجاری در سوخت و ساز بدن‌(که زمینه‌ی بیماری‌های عروق قلبی را فراهم می‌کند.)؛ - فشار خون بالا؛ - دیابت ملیتوس (نوع دوم)‌؛ - کلسترول و تری‌گلیسرید بالای خون‌؛ - انواع سرطان‌ها؛ - مشکلات عملکردی بدن‌؛ - پوکی استخوان؛ - بیماری گوارشی؛ - بند آمدن نفس در خواب. چی بخوریم به جای روغن‌های جامد یا دنبه از روغن‌های مایع و روغن زیتون استفاده کنید‌! گوشت‌های قرمز را قبل از پخت از چربی پاک کنید‌! از مصرف سوسیس‌، کالباس‌ و غذاهای آماده‌ی دیگر که معمولاً از روغن‌های جامد و حیوانی‌(دنبه‌) تهیّه می‌شوند تا حد امکان پرهیز کنید‌! برای بزرگ‌سالان مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ را محدود کنید و در تغذیه‌ی سال‌مندان غذای پر چرب نباشد‌! برای جایگزینی روغن‌های بد می‌توانیم کالری بدن را از مصرف دانه‌ها و آجیل‌ها به‌دست آوریم‌! از آن‌جا که غذای انسان مانند دیگر مسائلش مهم است‌، خداوند در قرآن نیز به این مسأله اشاره کرده‌ و درباره‌ی زیتون و روغن زیتون و استفاده از آن سخن گفته است‌. اگر به سلامت و شادابی خود می‌اندیشید به این توصیه‌ها عمل کنید‌! ۱. و با آن برای‌تان کشت‌زار و زیتون و نخل‌ها و تاکستان‌ها و هر نوع میوه برویاند‌، در این عبرتی‌است برای مردمی که می‌اندیشند‌. (نحل/۱۱) ۲. و درختی‌است که در طور سینا می‌روید‌. روغن می‌دهد و آن روغن برای خورندگان نان خورشی‌است‌. (مؤمنون/۲۰) ۳. خدا نور آسمان‌ها و زمین است‌. مثل نور او چون چراغدانی‌است که در آن چراغی باشد‌، آن چراغ درون آبگینه‌ای و آن آبگینه چون ستاره‌ای درخشنده‌. از روغن درخت پر برکت زیتون که نه خاوری‌است و نه باختری افروخته باشد‌. روغنش روشنی بخشد هرچند آتش بدان نرسیده باشد‌. نوری افزون بر نور دیگر‌. خدا هرکس را که بخواهد بدان نور راه می‌نماید و برای مردم مثل‌ها می‌آورد‌. زیرا بر هر چیز آگاه است‌. (نور/۳۵) ۴. سوگند به انجیر و زیتون‌، سوگند به طور مبارک‌،‌ سوگند به این شهر ایمن‌، که ما آدمی را در نیکوتر اعتدالی بیافریدیم‌. (تین/1-4) نام زیتون، شش مرتبه در قرآن آمده است‌، و یک‌ بار در سوره‌ی مؤمنون‌، آیه۲۰ اشاره غیر‌مستقیم به درختی شده است که روغن می‌دهد و در کوه سینا می‌روید‌. از این نکته معلوم می‌شود که مصرف روغن زیتون خیلی اهمیّت دارد‌. و همین‌طور ائمه و پیامبر درباره‌ی روغن‌ها و چربی‌ها نکات خوبی فرموده‌اند. پیامبر خدا(ص): «روغن زیتون بخورید‌؛چرا که خجسته است‌. از آن‌، خورش بسازید و از روغن آن بر خویش بمالید؛‌ چرا که از درختی خجسته بیرون می‌آید‌.»(دعائم الاسلام‌؛ ج۲‌،ص۱۴۵‌،ح۵۱۰‌.) پیامبر خدا(ص)‌: «روغن زیتون بخورید‌ و خود را با آن‌، چرب کنید‌؛ زیرا در آن، درمان هفتاد درد است که جذام‌، از جمله‌ی آن‌هاست‌.‌» (الکافی‌؛ ج۶‌، ص۳۴۲، ح۶‌) پیامبر خدا(ص)‌: «روغن زیتون‌، روغن پاکان و خورش نیکان است‌. در آن‌، بدان‌گاه که روی می‌کند و بدان‌گاه که پشت می‌کند‌، برکت نهاده شده است و دوبار در پاکی‌، غوطه‌ور شده است‌.» (المحاسن‌؛ ج۲‌، ص۳۰۴‌،ح۲۰۱۱‌.) امام علی(ع): «با روغن زیتون‌، بدن را چرب کنید و با آن‌، خورش بسازید‌؛ چرا که روغن نیکان و خورش برگزیدگان است‌. دو بار به پاکی سوده شد‌، (و) در آن‌، بدان هنگامی که روی می‌کند و بدان هنگام که پشت می‌کند‌، برکت نهاده شده‌‌ست و با وجود آن‌، هیچ بیماری‌ای زیان نمی‌رساند‌.» (الکافی‌؛ ج۶‌، ص۳۰۵‌، ح۲) پیامبر خدا(ص): «هر کسی یک لقمه چرب شده به روغن‌(کره)‌ حیوانی بخورد‌، به همان اندازه‌، بیماری از تن او فرو می‌ریزد‌. گوشت گاو‌، درد است و روغن آن‌، شفا و شیرش نیز درمان‌. هیچ چیز‌، همانند روغن گاو‌، به بدن در نیامده است‌.» (الکافی‌؛ ج۶‌، ص۵۲۱‌، ح۱‌) (کره‌ی طبیعی و بدون افزودنی برای بدن لازم است‌، ولی به مقدار کم و باید برای کارهای پر تحرک و بدنی استفاده شود‌. در صورت استفاده‌ی زیاد آن و کم‌تحرکی باعث چاقی و بیماری می‌شود‌. البته سال‌مندان نیز نباید از کره استفاده کنند‌.) و امّا چه روغن‌هایی مصرف کنیم‌؟ ساده‌ترین و علمی‌ترین راه برای اجتناب از مصرف روغن‌های حاوی اسیدهای چرب این است که با روغن نباتی جامد خداحافظی کنیم و تنها دو نوع روغن را در نظر بگیریم‌؛ روغن کلزا (کانولا)‌، آفتابگردان‌، سویا، ذرت‌ و زیتون و یا ترکیبی از آن‌ها باشد و یا روغن مایع مخصوص سرخ کردن‌. ولی بهترین و مناسب‌ترین روغن‌ها روغن زیتون است‌. البته خالص و تصفیه نشده باشد و به حالت بخارپز و در سالاد استفاده شود‌. روغن زیتون دارای اسید‌های چرب غیر اشباع و آنتی‌اکسیدان است که باعث طول عمر و کاهش بیماری‌های مرتبط با مصرف روغن‌های اشباع می‌شود‌. بنابراین مصرف آن به جای روغن‌های اشباع و جامد فواید زیر را برای سلامتی بدن دارد‌: - روغن زیتون سلامت شریان‌ها را تأمین می‌کند‌. - مانع آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد حاصل از چربی‌ها و روغن‌ها به سیستم قلبی‌-‌عروقی می‌شود‌. - کلسترول خون و به خصوص نوع بد آن یعنی LDL را کاهش می‌دهد‌، بدون این‌که نوع خوب آن یعنی HDL کاهش پیدا کند‌. - از مسموم و اکسید شدن LDL کلسترول جلوگیری می‌کند‌. - مانع رسوب پلاک‌ها در جدار شریان شده و در نتیجه مانع تنگ شدن شریان‌ها می‌شود‌. - روغن زیتون به علت دارا بودن چربی‌های غیر اشباع‌، باعث اتساع سرخرگ‌ها شده و از این طریق باعث کاهش فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌شود‌. - قند خون را تنظیم می‌نماید‌. روغن زیتون دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی مثل پلی‌فنول‌ها و فلاوونوئیدهاست‌ که این آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش پر اکسیداسیون چربی‌ها در بدن و به دنبال آن کاهش استرس اکسید اکسیداکتیو می‌شوند. در نتیجه بدن را از صدمه‌ی رادیکال‌های آزاد حفظ می‌کند و بدین طریق باعث کاهش ابتلا به انواع سرطان، خصوصاً سرطان پوست‌، روده و سرطان پستان در زنان می‌شود‌. همچنین به علت خاصیت آنتی اکسیدانی خود‌، دیواره‌ی سرخرگ‌ها را از گزند رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و چسبیدن LDL را به دیواره‌ی سرخرگ‌ها‌، کاهش می‌دهد‌، در نتیجه ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد‌. اما به یاد داشته باشید که هیچ‌گاه برای سرخ کردن خوراکی‌ها از این روغن استفاده نکنید‌؛ چرا که خیلی زود بر اثر حرارت زیاد اکسید‌شده و تولید مواد سرطان‌زا می‌کنند‌. بهتر است برای سرخ کردن از انواع روغن مایع که روی آن‌ها عبارت « مخصوص سرخ کردن‌» ذکر شده استفاده کنید‌! هرچه روغن طبیعی‌تر باشد زودتر فاسد می‌شود‌. روغن را در جای تاریک و خنک نگه‌داری کنید‌. این نکته را هم در نظر داشته باشید که روغن را با شعله‌ی کم حرارت دهید‌. امّا اگر از ما می‌شنوید‌، تا آن‌جا که می‌توانید از سرخ کردن مواد غذایی بپرهیزید و غذاها را آب‌پز، بخار‌پز یا کباب‌پز کنید که بی‌ضررتر هستند‌. مصرف غذاهای ‌آماده‌، سرخ‌کردنی و پرچربی را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای آب‌پز‌، تنوری و کبابی و انواع میوه و سبزی استفاده کنید‌! برای پخت‌‌وپز و سالاد از روغن مایع گیاهی و زیتون استفاده کنید‌. همچنین تحرک و ورزش را فراموش نکنید تا بدنی سالم و قوی داشته باشید‌!

تعداد مشاهده مقاله: 99