در کوچه‌های نوجوانی / اضطراب شب امتحان

کارشناس روان‌شناسی بالینی

دل‌تان شور می‌‌زند. زمان اندکی تا شروع امتحان مانده است و شما احساس می‌کنید که چیز زیادی یاد نگرفته‌اید. دست‌ها و پاهای‌تان سرد شده است و دچار تپش قلب شده‌اید. احساس سردرد و تهوع دارید و در دل‌تان آرزو می‌کنید که ای‌ کاش هیچ‌گاه امتحان وجود نداشت!

درست است، اضطراب شب امتحان. چیزی که این روزها زیاد می‌شنویم؛ ولی آیا تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که دلیل این اضطراب برای چیست؟

مطالعه‌ی بدون هیچ‌گونه برنامه‌ریزی، ضعیف بودن شما در درس مذکور و روش‌های اشتباه مطالعه و در عین حال پایین بودن اعتماد به نفس شما، به تشدید اضطراب شما در شب امتحان می‌انجامد؛ حتی تماس‌های تلفنی شما با دیگر دوستان‌تان در شب امتحان مبنی بر این که «تو چه‌قدر درس خوانده‌ای»، « من از تو بیش‌تر خواندم و جلوتر هستم» و یا «حالا کو تا فردا، هنوز کلی وقت داریم» و... همه می‌تواند به نوعی بر اضطراب شما بیفزاید و در شما ایجاد استرس کند.

شاید یکی دیگر از دلایلی که در شما ایجاد اضطراب می‌کند نتیجه‌‌ای است که از امتحان‌تان به دست می‌آید؛ نتیجه‌ای که باعث تنبیه یا تشویق شما می‌شود و یا سرنوشت شما را رقم می‌زند! اهمیت و حساسیتی که یک امتحان برای شما دارد می‌‌تواند به همان اندازه در شما ایجاد اضطراب کند.

نکات زیر می‌تواند به شما در گذراندن شب‌های پراضطراب امتحان کمک کند:

(1)

* همواره به یاد داشته باشید که آماده شدن برای امتحان، آن هم درست شب قبل از آن، بیش‌تر بر اضطراب شما می‌افزاید. همچنین در شب امتحان نمی‌توانید یک‌دفعه مطالب زیادی را فرا بگیرید. سعی کنید تا در طول دوره‌ی تحصیلی به طور دنباله‌دار به مرور مطالب در طول زمان بپردازید تا در شب امتحان هیچ گونه نگرانی از فراگرفتن مطالب نداشته باشید.

(2)

* هیچ گاه فراموش نکنید که نمره برای شما ارزش و شخصیت نمی‌آورد. شما تحصیل می‌کنید تا به اطلاعات و دانش دست پیدا کنید.

(3)

* وقتی به مطالعه‌ی درسی می‌پردازید از خودتان بپرسید که ممکن است چه سؤال‌هایی از این قسمت در امتحان بیاید و به همان سؤال‌ها پاسخ بدهید.

(4)

* با عجله و اضطراب تا دقایق نزدیک امتحان مطالعه نکنید، به گونه‌ای وقت خود را تنظیم کنید تا یک ساعت قبل از شروع امتحان بتوانید به انجام یک فعالیت آرامش‌بخش بپردازید.

(5)

* انتظار برای شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود. تلاش کنید تا با مشغول کردن ذهن خود به گونه‌ای مثبت از اضطراب خود بکاهید.

(6)

* بعضی از افراد تصور می‌کنند اگر شب امتحان کم‌تر بخوابند یا اصلاً نخوابند و زمان بیش‌تری را صرف مطالعه کنند، در امتحان موفق‌تر خواهند بود؛ که این خود اشتباه بزرگی است. کاهش زمان خواب شما باعث خستگی ذهن‌تان و در نتیجه فراموشی بیش‌تر مطالبی است که به مطالعه‌ی آن پرداخته‌اید.

(7)

* سعی کنید تا در جلسه‌های آخر درس مذکور، قبل از امتحان شرکت کنید؛ زیرا اغلب مطالب مهمی که احتمال حضورشان در امتحان می‌رود در این جلسه‌ها مرور و بیان خواهد شد.

(8)

* اگر امتحان قبلی‌تان رضایت‌بخش نبوده است، به آن فکر نکنید و نگذارید بر امتحان فعلی شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین در شب امتحان به دیدن مسابقه‌های ورزشی نپردازید؛ چرا که بر اضطراب شما می‌افزاید.

(9)

* در پایان تأکید می‌کنم که به موقع سر جلسه‌ی امتحان حاضر شوید تا با آرامش خاطر بتوانید به سؤال‌ها پاسخ بدهید. همچنین به زمان‌بندی سؤال‌ها دقت کنید تا هیچ‌گاه با کمبود زمان مواجه نشوید.