عادات غذایی سالم در خانواده

عادات غذایی سالم در خانواده

بخش بزرگی از سلامت جسمی یک خانواده، بستگی به عادات غذایی آنان و مادر نقش پررنگی در شکل‌گیری آن دارد

مامان ناهار چی داریم؟

لیلا سیف

بعضی‌ها عادت دارند که غذایشان را خیلی خوش‌نمک بخورند. بعضی‌های دیگر غذاهای چرب دوست دارند. بعضی‌ها هم هستند که اگر برنج پایه‌ی غذایشان نباشد، اصلاً زیر بار نمی‌روند که غذا خورده‌اند. واقعیت این است که این عادات منحصربه‌فرد غذایی، همان‌طور که اسمشان می‌گوید، فقط عادت هستند و بس؛ عادت‌هایی که با اولین لقمه‌ها وارد بدن می‌شوند و آرام‌آرام قانون فردی را می‌سازند به اسم ذائقه. برای اثبات این ماجرا، مثال‌های بسیاری وجود دارد؛ عادت‌های غذایی متفاوت در کشورها، عادت‌های غذایی متفاوت در شهرهای یک کشور و جالب‌تر از همه، عادت‌های غذایی مشترک در یک خانواده. اصلاً چرا راه دور برویم؟ تا به حال این جمله را از چند نفر شنیده‌اید که «هیچ غذایی برای من مزه‌ی دست‌پخت مامانم رو نداره؟» همه‌ی این‌ها نشان می‌دهد که مادرهای خانه‌دار، نقش غیر قابل انکاری در شکل‌گیری ذائقه‌ی افراد خانواده دارند؛ نقشی که می‌شود از آن خیلی خوب استفاده کرد و با کمی دقت و برنامه‌ریزی، ذائقه‌هایی را شکل داد که در آینده به صاحبانشان کمک کنند تا همیشه سالم بخورند، کم بخورند و سلامت بمانند.

قبل از سؤال چی بخوریم، باید برای سؤال چه‌طور بخوریم جواب قانع‌کننده‌ای داشته باشید

زیرساخت سفره

بی‌قانونی یا داشتن قانون‌های سخت و عجیب غریب، باعث می‌شود حرکت سالم‌خواری با شکست مواجه شود؛ پس حواستان باشد قبل از این‌که بروید سراغ سبد خرید غذایی، به این توجه کنید که زیرساخت‌های سفره‌تان محکم و استوار باشد؛ قانون‌های کلی برای چه‌طوری بخوریم که به همان اندازه‌ی چی بخوریم مهم هستند و نباید هرگز دست‌کم گرفته شوند.

1. بهترین برنامه‌ی زمانی برای بچه‌های یک خانواده، این است که چهار ساعت یک‌بار چیزی بخورند؛ یعنی حدود پنج وعده در روز از صبحانه تا شام؛ برنامه‌ای که به هیچ وجه ترسناک نیست. سه وعده‌ی اصلی که میلیون‌ها سال است سر جایش قرار دارد؛ فقط می‌ماند دو میان‌وعده قبل از ناهار و قبل از شام که اغلب با خوردن هله‌هوله برگزار می‌شود. پس با یک تیر دو نشان بزنید. هم هله‌هوله را حذف کنید و هم با تهیه‌ی اسنک‌های سبک، آن دسته از مواد غذایی را که جایشان در برنامه‌ی امروز خالی بود، در زنجیره‌ی غذایی بگنجانید.

2. نگذارید اعضای خانواده پرخوری کنند. درست است که خوردن پنج وعده در روز به‌نوعی الزامی است؛ اما این‌که بچه‌ها خودشان را در آن وعده‌ها با خوراکی‌های گوناگون به قتل برسانند، هرگز الزامی نیست. پس انرژی‌تان را برای این‌که بچه‌ها زیادتر بخورند، خرج نکنید و اصرار نداشته باشید که غذایشان را همیشه تمام کنند. باور داشته باشید اگر نظم در زمان خوردن و جنس خوردنی‌ها رعایت شود، هیچ بچه‌ای سوء تغذیه نمی‌گیرد و فقط از افتادن به دام پرخوری نجات پیدا می‌کند.

3. غذاخوردن مسابقه نیست، تمرین است؛ پس به اعضای خانواده یاد بدهید که موقع غذاخوردن آرامش داشته باشند. سعی کنید موقع خوردن با هم حرف بزنید. هر چیزی هم که حواستان را پرت می‌کند از میز غذا دور کنید. تماشای تلویزیون یکی از چیزهایی است که باعث می‌شود بچه‌ها نفهمند چه خورند و چه‌قدر خوردند. تلاش کنید اعضای خانواده حین صرف غذا، خود آگاهشان را همراه آورده باشند و از طرف دیگر، حواستان باشد کسی در خلسه غذا نخورد. هوشیاری و طمأنینه موقع غذاخوردن، عادتی است که اگر در انسان به وجود بیاید تا آخر عمر با او خواهد بود.

4. زمان خوردن را همیشه منظم نگه‌دارید. گرسنه ماندن بیش از حد و همین به مرز گرسنگی رسیدن، خیلی از تلاش‌هایتان را نقش بر آب می‌کند. هیچ کدام از مسائلی که در بالا گفتیم، در شرایطی که نظم درست و حسابی برای زمان غذاخوردن در نظر نگرفته باشید، به نتیجه نمی‌رسند. برای فرار از بی‌نظمی هم، لازم است همان اول صبح ده دقیقه وقت بگذارید، زمان لازم برای صرف هر وعده و میان‌وعده را مشخص کنید و به هیچ دلیلی به برنامه‌ی خود خیانت نکنید. حمام‌کردن، خریدرفتن، بازی‌کردن و خیلی کارهای دیگر، در حدی نیستند که نظم برنامه‌ی غذایی شما را به هم بزنند.

5. مادرهای سخت‌گیری که غذای بیرون از خانه را برای بچه‌هایشان اکیداً ممنوع می‌کنند، همان‌هایی هستند که در نوجوانی از توی کیف‌های بچه‌ها و حتی همسرشان، دو تا دو تا کاغذ چرب همبرگر دوبل پیدا می‌کنند؛ پس واقع‌بین باشید و به جای حذف کامل غذای رستورانی و حتی فست‌فود، بهترین غذاهای بیرون را برای خانواده انتخاب کنید. کنار این، می‌توانید امیدوار باشید که در صورت طی صحیح مسیر، درکل خانواده به غذاهای بیرون علاقه‌ی بیمارگونه نداشته باشند.

به خانواده‌تان شوک وارد نکنید

اگر در اول مسیر هستید، اگر تازه خانواده تشکیل داده‌اید یا تازه بچه‌دار شده‌اید، می‌توانید قانون تغذیه‌ی مناسب را با طیب خاطر در خانه اجرا کنید؛ اما اگر از آن دسته خانواده‌هایی هستید که  احساس خطر کرده و تازه می‌خواهند به یک مدل تغذیه‌ی سالم برسند، در هیچ شرایطی اصل آهستگی و پیوستگی را فراموش نکنید. همان‌طور که به‌هم‌زدن یک نظام شکل‌گرفته‌ی استخوان‌دار کار سختی است، به‌هم‌زدن یک نظام بی‌نظم هم دشواری‌های خود را دارد؛ پس اگر می‌خواهید نتیجه‌ی درستی از کارتان بگیرید، برای خود برنامه‌ریزی بلندمدت داشته باشید. حتی اگر برنامه‌ای داشته باشید که به کمک آن در طول پنج سال، تغذیه‌ی خانواده را سالم کنید، به موفقیت بزرگی دست پیدا کرده‌اید؛ اما اگر ضربتی عمل کنید، تنها چیزی که عایدتان خواهد شد، به احتمال قوی همان کاغذهای چرب و چیلی همبرگر دوبل است و بس!

برای این‌که مطمئن باشید خوراک‌هایی که در خانه تهیه می‌کنید، کامل هستند باید سبد غذایی‌تان را با پنج گروه اصلی مواد غذایی پر کنید

سبد سلامتی

همه می‌دانیم که ماهی مفید است، گوشت قرمز زیادی‌اش خوب نیست و سبزیجات خیلی عالی هستند؛ اما باز گاهی فراموش می‌کنیم که از این مواد غذایی به‌اندازه‌ی لازم و کافی استفاده کنیم. برای جلوگیری از فراموشی، باید یا ذهن حسابگری داشته باشید که حواس‌پرتی توی کارش نباشد و یا برنامه‌ریزی دقیقی که موقع خرید و غذا درست‌کردن یادتان بیندازد در این هفته از هر گروه مواد غذایی مفید به چه اندازه استفاده کرده‌اید. هرچه زودتر برنامه‌تان را با توجه به اطلاعات زیر تهیه کنید و بچسبانید به در یخچال.

1. نان

چه‌قدر بخوریم؟ روزانه 310 گرم؛ معادل یک کف دست؛ اما باید نانی که مصرف می‌کنید، سبوس‌دار باشد. نان‌های فانتزی زیادی سفید هرگز نمی‌توانند جایگزین خوبی برای نان‌های تیره‌ای مثل سنگک باشند.

چرا بخوریم؟ به همه‌ی آردهایی که برای نانوایی‌ها فرستاده می‌شود، آهن و اسید فولیک اضافه می‌کنند که کم‌خونی را برطرف می‌کند؛ از طرفی نان سرشار از مواد فیبری و ویتامین‌هایی است که مثلاً برای رشد موها، ابروها و مژه‌ها به آن احتیاج دارید.

1. گوشت قرمز یا مرغ

چه‌قدر بخوریم؟ حذف کامل گوشت قرمز به‌بهانه‌ی چرب‌بودن اشتباه است. هر فرد به‌صورت میانگین، سی گرم گوشت در روز احتیاج دارد که البته می‌شود مصرف آن را به دوبار در هفته رساند؛ اما حذف آن به‌ویژه برای بچه‌ها ضرر بالایی دارد.

چرا بخوریم؟ مصرف گوشت به رشد سلول‌های عصبی کمک زیادی می‌کند. مقدار زیادی از آهن موجود در گوشت، جذب بدن می‌شود و خوردن گوشت برای ماهیچه‌سازی در کودکان و نوجوانان خیلی مهم است.

1. ماهی

چه‌قدر بخوریم؟ ماهی و درکل غذاهای دریایی را نباید دست‌کم گرفت. مصرف هفته‌ای دوبار غذای دریایی جداً توصیه می‌شود و بهتر است این مقدار، از بین ماهی‌های چرب انتخاب شود که خاصیت بیش‌تری دارند.

چرا بخوریم؟ چه چیزی مهم‌تر از امگا3؟ تازه غذاهای دریایی علاوه بر این‌که منبع سرشار امگا3 هستند، مقدار زیادی ب12، روی، فسفر، مس و ویتامین دی هم دارند. علاوه بر این‌ها، دلایل دیگری هم لازم هست که مطمئن شویم هرگز نباید دوبار در هفته غذای دریایی را حذف کنیم؟

1. برنج

چه‌قدر بخوریم؟ در هر رژیمی هم که هستید، برنج را حذف نکنید؛ اسمش بد دررفته، ولی لازم است برنج سفید یا قهوه‌ای، به‌صورت روزانه مصرف شود. برای جلوگیری از چاق‌شدن هم، باید روی اندازه‌ی آن مانور داد؛ نه این‌که آن را کامل بوسید و گذاشت کنار.

چرا بخوریم؟ به‌خاطر کربوهیدرات‌های مفیدی که دانه‌ی برنج دارد و از اختلال در قند خون جلوگیری می‌کند. علاوه بر آن خوردن به‌اندازه‌ی برنج، از ناراحتی‌های اعصاب و افسردگی هم جلوگیری می‌کند.

1. سبزیجات

چه‌قدر بخوریم؟ حساب‌کردن واحد استفاده‌ی سبزیجات کار ساده‌ای نیست؛ ولی می‌شود این‌طور گفت که باید روزانه مصرف شوند؛ هم خام، هم پخته و هم در رنگ‌های مختلف؛ یعنی هم سبزیجات سبز تیره مثل کاهو و بروکلی و هم سبزیجات نارنجی مثل هویج و کدو.

چرا بخوریم؟ چون همه می‌دانند که سبزیجات مملو از ویتامین سی و مواد معدنی است. مواد معدنی که انواع مختلف دارند و در سبزیجات گوناگون پراکنده‌اند؛ بنابراین باید دقت کنید و برای دریافت همه‌ی این مواد معدنی، در مصرف سبزیجات تنوع داشته باشید.

1. میوه‌ها

چه‌قدر بخوریم؟ میوه هم باید روزانه مصرف شود؛ بین سه تا چهار واحد در روز. یک سیب یا یک پرتقال، دو واحد میوه شمرده می‌شود. حالا واحد میوه‌های دیگر را می‌شود با همین فرمول سیب و پرتقال به دست آورد. مصرف میوه برعکس رسم معمول ما ایرانی‌ها، نباید یک‌جا و پشت سر هم باشد. هر یک یا دو واحد را با اختلاف چند ساعت میل کنید.

چرا بخوریم؟ مهم‌ترین دلیل این است که میوه‌ها بهترین سوخت برای مغز هستند، کلسترول مضر ندارند، به تأمین آب بدن کمک می‌کنند و مواد معدنی موجود در آن‌ها با سرعت بسیار بالایی جذب خون می‌شود.

1. لبنیات

چه‌قدر بخوریم؟ مصرف لبنیات روزانه است و باید تنوع را در آن رعایت کرد. درکل هر فرد به چهار واحد لبنیات احتیاج دارد که مثلاً می‌شود معادل یک لیوان ماست، دو لیوان شیر و چهل گرم پنیر. این مقدار لبنیات، باید روزانه مصرف شود و در انواع مختلف.

چرا بخوریم؟ بیش‌ترین کلسیم و فسفر را می‌توانید از راه خوردن لبنیات به دست بیاورید؛ اما مهم‌ترین نکته این است که پروتئین حیوانی موجود در لبنیات، بسیار برای کودکان مفید است و حذف آن لطمه‌ی زیادی به رشد آن‌ها می‌زند.

1. مغزها

چه‌قدر بخوریم؟ مصرف مغزها روزانه نیست؛ اما اگر بخواهیم مقدار آن‌ها را مشخص کنیم، می‌شود حدود سی گرم در روز. البته فقط وقتی می‌شود مصرف هفته‌ای دوبار مغزها را تجویز کرد که فرد از بقیه‌ی گروه‌ها، به‌صورت متناسب استفاده کند. در این شرایط لازم است از مغزها هم کمک بگیرید.

چرا بخوریم؟ شاید به نظر عجیب بیاید؛ اما مصرف درست و به‌اندازه‌ی مغزها، نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی ایفا می‌کند! پس اگر می‌خواهید از مغزخوردن سود ببرید، به‌اندازه‌ آن‌ها را در سبد غذایی‌تان جا بدهید.

1. حبوبات

چه‌قدر بخوریم؟ برای مصرف روزانه‌اش، نصف یک پیمانه را در نظر بگیرید؛ اما حبوبات هم باید حتماً به‌صورت متنوع استفاده شود. بهتر است حبوبات را هم مثل برنج و نان، روزانه مصرف کنید.

چرا بخوریم؟ حبوبات منبع غنی پروتئین هستند. همین لوبیای قرمز، به‌تنهایی می‌تواند جایگزین مناسب گوشت قرمز باشد. بقیه‌ی انواع حبوبات هم، حاوی فیبرهای محلول هستند و بهترین خوراکی برای ازبین‌بردن کلسترول خون‌اند.

1. قندها و چربی‌ها

چه‌قدر بخوریم؟ از قندها و چربی‌ها نمی‌شود زیاد دفاع کرد؛ اما این را می‌شود گفت که بخش زیادی از قند مورد نیاز را می‌شود از میوه‌ها به دست آورد و اگر شیرینی‌خور و مرباخور هستید، سعی کنید بیش‌تر از یک واحد در روز مصرف نکنید. برای چربی‌ها هم جای حذفشان، به جایگزین‌شان فکر کنید؛ مثلاً جایگزین‌کردن روغن زیتون، کنجد و آفتابگردان به جای چربی‌ها و روغن‌های مضر.

ترفندها

• برای داشتن سبد غذایی مناسب، بچه‌ها را با خودتان نبرید خرید؛ حتی اگر تا الآن این عادت را داشته‌اید، به‌صورت نرم و ملایم آن را ترک کنید؛ چون با وجود بچه‌ها، نمی‌توانید مطمئن باشید همه چیزهایی که می‌خرید مناسب و بی‌ضرر باشند.
• قاقالی‌لی را کامل حذف کنید؛ اما چون این کار غیرممکن به نظر می‌رسد، سعی کنید برای آن جایگزین‌های خانگی بگذارید. خودتان اسنک درست کنید و بچه‌ها را با خشکبارهای مفید آشنا کنید.
• همه‌چیز را بپزید. این‌طوری مجبور نیستید کلی غذا را از فهرست خود حذف کنید. هر غذایی را که به فکرتان می‌رسد، اجرا کنید؛ فقط به شکل پختنی. کنار این، در مواد لازم هر غذایی به‌راحتی دست ببرید. شما قرار نیست به کسی جواب بدهید؛ پس مواد مضر را حذف کنید و همه‌ی غذاها را سالم‌سازی کنید.
• مدام خورش درست کنید. این‌طوری حبوبات، غلات، گوشت و سبزیجات را با هم در قابلمه کنجانده و بی‌مشکل‌ترین روش را هم برای طبخ انتخاب کرده‌اید. باور کنید آدم‌هایی در دنیا وجود دارند که چون مادرشان از کودکی همه‌چیز را مثل خورش در قابلمه می‌پخته، هیچ مدل غذایی دیگری به ذائقه‌شان نمی‌سازد و فقط می‌گویند خورش.
• پوست میوه‌ها و سبزیجات را نکنید تا ارزششان را به نصف نرسانید. باور کنید اگر از محلول‌های ضدعفونی‌کننده‌ی مخصوص میوه و سبزی استفاده کنید، هیچ آلودگی از راه پوست میوه‌ها و سبزی‌ها به خانواده منتقل نمی‌شود.