در آپارتمان هم می شود ورزش کرد

ورزش

در آپارتمان هم می‌شود ورزش کرد

ژیلا طاهری

الآن دیگر اکثر خانه‌ها آپارتمانی و با مساحت کم ساخته می‌شوند. شاید در کنار خانه‌ی شما پارک یا ورزشگاهی نباشد که بتوانید به آن‌جا بروید و ورزش کنید. پس من به شما چند نوع ورزش خانگی یاد می‌دهم تا صبح‌ها که بیدار شدید این ورزش‌ها را انجام دهید و نگران ورزش نکردن‌تان نباشید. دو نوع تمرین را می‌توان در خانه انجام داد.

1. تمرین‌های هوازی یا HIIT.

2. تمرین‌های ورزشی ایستاده با وزن بدن یا وزنه.

اما نکته‌ی مهم این است که قبل از انجام هر کدام از این تمرین‌ها حتماً باید بدن‌مان را به مدت پنج الی ده دقیقه گرم کنیم.

گرم کردن بدن را می‌توانیم با انجام تمرینات ساده در خانه انجام دهیم، مثلاً:

 ۱. به مدت یک دقیقه در جا به صورت آرام بدویم، ‌سپس به مدت یک دقیقه تندتر بدویم و سپس به مدت یک دقیقه دوباره آرام بدویم.

۲. می‌توانیم از طناب زدن هم برای گرم کردن بدن‌مان استفاده کنیم.

۳. بعد از سه دقیقه دویدن (آرام و تند) می‌توانیم از انواع پرش‌ها هم استفاده کنیم. انواع پرش‌ها ( پروانه، زانو بلند، پرش عمودی، پرش زیگ زاگ و...) باشد.

بعد از گرم کردن به سراغ بدنه‌ی اصلی تمرینات می‌رویم.

تمرینات هوازی یا HIIT

یعنی شما یک سری تمرینات را به مدت کم، ولی با شدت بالا انجام می‌دهید و دوباره تکرار می‌کنید. این تمرینات چربی‌سوزیِ بالایی دارند و ضربان قلب را سریع بالا می‌برند.

این تمرینات شامل:

انواع شنا (پوش آپ)

- شنا با توپ، شنا با دمبل.

- شنا از زانو.

- حرکت پروانه با شدت بالا.

- چمباتمه نشستن.

- برپی.

تمرین‌های ورزشی ایستاده با وزن بدن یا وزنه

در این تمرینات ما می‌توانیم از وزن بدن خودمان یا از دمبل (اگر دمبل در خانه ندارید می‌توانید از بطری آب استفاده کنید) و توپ، چوب، کش و طناب استفاده کنیم.

این تمرینات شامل:

- اسکوات به همراه دمبل یا طناب.

- لانج یا همان قدم به جلو.

۳- پلانک.

- پرس دمبل در حالت ایستاده و بالای سر.

- دراز و نشست به همراه چوب یا توپ یا وزنه.

- پل باسن.

- پرس سینه با بستن طناب به ستون خانه.

- راه رفتن با پاهایی که با کش بسته شده است.