چگونه ورزش کنیم تا زانو درد نگیریم

ورزش

 چگونه ورزش کنیم تا زانو درد نگیریم

ژیلا طاهری

مفصل زانو از استخوان‌های ران، کشکک و ساق تشکیل شده است.

استخوان کشکک بین دو استخوان ران و ساق قرار دارد. محل اتصال دو استخوان به یک‌دیگر را مفصل می‌گوییم. فشار زیاد مثل یک ضربه‌ی شدید و یا یک حرکت تکراری اشتباه و یا اجرای نادرست یک تکنیک در مدت طولانی باعث آسیب به غضروف مفصل می‌شود و مفصل را تخریب می‌کند.

درد مفاصل زانو از سایر دردهای مفاصل دیگر بدن در ورزش شایع‌تر است. زانو به دلایل مختلفی دچار آسیب می‌شود. با رعایت کردن راه‌کارها و انجام تمریناتی قبل و بعد از ورزش می‌توانیم از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنیم.

برای جلوگیری از هر آسیبی در ناحیه‌ی زانو در زمان ورزش کردن حتماً باید قبل از ورزش بدن را خوب گرم کرد. حرکات کششی در حین گرم کردن، ماهیچه‌ها را در قسمت زانو، به دلیل زیاد شدن جریان خون منعطف‌تر می‌کند. سرد کردن بعد از ورزش را هم فراموش نکنید.

عضلات ضعیف و خشک نمی‌توانند فشار را روی زانو تحمل کنند. وقتی عضله قوی نباشد نمی‌تواند حمایتی از عضله داشته باشد.

عضلاتی که زانو را حمایت می‌کنند، عضلات چهار سر ران می‌باشد که در جلوی ران هستند و عضلات همسترینگ است که عضلات پشت ران هستند. ما باید این گروه از عضلات را کشش بدهیم و تقویت کنیم. با انجام حرکت درست اسکات می‌شود به راحتی این عضله‌ها را تقویت کرد. البته فراموش نشود پا در حرکت اسکات حتماً باید ۹۰ درجه باشد در غیر این صورت حرکت اشتباه اسکات باعث درد در ناحیه‌ی زانو می‌شود.

یکی از عوامل مهم درد زانو، پوشیدن کفش نامناسب است. هر ۷۰۰ تا ۱۰۰۰کیلومتر کفش خود را نو کنید.

یک‌باره شدت را در تمرین‌های خود زیاد نکنید. باید بدن را به تدریج به شدت بالای تمرینات عادت داد تا به زانو فشار نیاید.

در یک جلسه‌ی تمرینی فشار را فقط متمرکز در یک عضله و ماهیچه نکنیم.

سعی کنیم رشته‌های پر خطر ورزشی را با آگاهی انتخاب کنیم و انجام بدهیم.

داشتن اضافه وزن رابطه‌ی مستقیم با درد زانو دارد. آرتروز شایع‌ترین بیماری مفصلی است که با داشتن اضافه وزن حتماً به سراغ‌مان می‌آید.

آرتروز، ساییدگی غضروف مفصلی است. به ازای هر یک کیلو اضافه وزن بدن‌مان در هنگام بالا و پایین رفتن از پله، برابر با پنج کیلو به زانو فشار می‌آورد. که با انجام ورزش مناسب و تغذیه‌ی درست می‌توانیم وزن‌مان را کنترل و باعث تقویت عضلات زانو شویم.

در حین انجام ورزش‌های پر خطر مثل فوتبال و بسکتبال حتماً از زانوبند یا بریس استفاده کنیم.

تغذیه را فراموش نکنیم که قسمت اعظم مدیریت درست روی بدن‌مان به تغذیه‌ی ما برمی‌گردد. با خوردن ویتامین‌های D و C  و E کلسیم و فسفر و دانه‌های مغزدار سیستم ایمنی خود را بالا ببریم. شیر، لبنیات کم‌چرب، سبزی و میوه فراموش نشود.

با انجام تمرینات قدرتی و کششی و افزایش سطح آمادگی جسمانی از هرگونه آسیب به زانو جلوگیری کنیم.

سطح مهارت خود را بالا ببریم و تکنیک‌ها را درست انجام بدهیم. چرا که انجام حرکات با مهارت بالا آسیب را به حداقل می‌رساند.

بدن را آب‌رسانی کنیم تا از گرفتگی عضلات پیشگیری کنیم.

داشتن آمادگی ذهنی و روانی از انجام درست یک حرکت ورزشی ما را در برابر آسیب‌های احتمالی بیمه می‌کند.